Sinnvoller Trainingsplan für Anfänger / Trainingstipps

[Hotwave]

Ich mache mal einen neuen Thread auf, da das in meinem alten wohl eher verloren gehen würde.

Meine Frage ist: Was für ein Trainingsplan eignet sich für einen Anfänger wie mich? GK oder besser 2er-Split? Auch über ganze Vorschläge für einen Trainingsplan wäre ich sehr dankbar.

Vorhandene Geräte sind:


Powerrack mit Dipsholmen und integrierter Klimmzugstange
1 LH und 2 KH
85 kg Gewichte
1 Hantelbank, vielfach verstellbar (auch negativ)

Beim Durchgehen verschiedener Übungen sind bei mir u. a. folgende Probleme aufgetreten:
- Bei Kniebeugen mit LH kriege ich nach kurzer Zeit Schmerzen im Schulter- / Armbereich (Nacken nicht) und das leider schon bei einem Gewicht, was für meine Beine ein Witz ist (mit 53,3 kg schaffe ich noch ~20 WDH), da diese durchs Rennradfahren schon etwas trainiert sind

- Beinheben ist mit den gegebenen Geräten nicht durchführbar, was kann ich als Ersatzübung für die untere Bauchmuskulatur nehmen?

- Meine Ausführung des Kreuzhebens muss verbessert werden

- Wenige Übungen für den Trizeps, bisher ist mir nur Trizepsstrecken eingefallen


Wenn ihr Übungen vorschlagt wäre es nett, wenn ihr noch kurz in einem Satz sagen könntet, worauf (besonders) bei der Ausführung zu achten ist, aber nur, wenn euch das nicht zu viel Arbeit ist :)

[EctomorphExtrem]

Wenn dir die Schultern/Arme beim Kniebeugen wehtun und nicht der Nacken (Auflagebereich der LH), dann gehe ich zunächst mal von einer falschen Haltung/Ausführung aus, da das Gewicht durch Aufliegen auf dem Nacken getragen werden soll und nicht in den Armen gehalten werden.
Sollten in Mitleidenschaft gezogene Schultergelenke die Ursache für das Problem sein, könntest du versuchen, die LH im schulterbreiten Untergriff mit Ellenbogen nach vorn zeigend aufzunehmen, was allerdings etwas weniger stabil ist, als der klassische breite Obergriff.

Wenn du Dips-Holme hast, hast du auch eine Übung für Trizeps ;)
Des Weiteren kannst du die Dipsholme auch mit Handtüchern umwickeln, sodaß du die Unterarme darauf abstützen kannst -> Beinheben.
Beinheben geht auch im Liegen auf der Bank, wenn du dich oben an den Ständern für die LH-Aufnahme festhältst.
Für Trizeps und oberen Schulter/Rückenbereich gibt's dann noch liegende Kickbacks mit KH... also bei weitem genug Möglichkeiten für den Trizeps.

Die Ausführung des Kreuzhebens wird dir hier am Forum niemand verbessern können.
Entweder gehst du dafür zu einem (meist kostenlosen) Probetraining und läßt es die da von einem guten Trainer beibringen, oder machst es wie die meisten und versuchst es selbst zu lernen, indem du die unzähligen Videos dazu auf YouTube anschaust. Letzteres würde ich allerdings nicht wirklich empfehlen wollen.

Das war erstmal das, was mir so ganz spontan dazu eingefallen ist.
Pläne gibts hier am Forum genug.

[Hotwave]

Bei den Kniebeugen liegt die Hantel auch im Nackenbereich auf und ich stabilisiere sie mit den Armen, das Gewicht lastet also auf meinem Nacken. Ich habe schon versucht, die Arme soweit wie möglich zu entlasten, dennoch bleiben die Schmerzen nicht aus. Lädierte Gelenke habe ich aber eigentlich nicht, deshalb frage ich mich auch, wie es dazu kommt :(

Vielen Dank schonmal für deinen Beitrag!

[seppl]

Kannst du vielleicht mal ein Foto rein stellen wie du die Hantel beim KB hältst? Da kann man doch eigentlich nicht viel verkehrt machen...

[Hotwave]

Foto mach' ich beim nächsten Training.

Trainiere jetzt zusammen mit meinem Bruder alle 2 Tage, so kann man sich gegenseitig beobachten und auf Fehler hinweisen, außerdem motiviert das mehr :)

Bezüglich der unteren Bauchpartie habe ich aber noch keine Übung gefunden, die zur geeigneten Belastung eben jener führt. Das mit den Dipsholmen klappt leider nicht, man kann sich nicht gescheit darauf abstützen :(
Beinheben auf der Hantelbank und sich dabei festhalten ist ebenfalls nicht wirklich gut durchführbar. Hat da wer vielleicht noch eine geeignete Übung?

Beine strecken und leicht vom Boden anheben belastet ja zwar sehr gut die untere Bauchpartie, ich nehme aber mal an, dass das zum Muskelaufbau nicht so gut geeignet ist, oder?