Hometraining muss verbessert werden, ich brächte Rat/Ideen :)

[AleXusS]

Servus Leute,

ich bin 18 Jahre alt, trainiere seit 3 Jahren, habe 81 kg (@ 1,7 Meter) auf den Rippen (ca. 7 Kg Fett und das meiste davon in der Körpermitte) und etwas unzufrieden mit meinen Fortschritten.

Ich habe zu Hause:

2 Handeln, eine Bank (mit Beinteil für Quadtrizeps/Beinbizeps), eine SZ Strange und ca. 50 kg Gewichte. Eine Klimzugsstange kann ich leider niergens anbringen.


Ich brächte ein paar Ideen etwas zu verbessern. :)

hier sind ein paar Bilder von mir

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Das ist mein Traingsplan: Die Gewichte sind so gewählt, dass ich ca. 8-12 Wdh. schaffe.

Mo:
Brust 3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Einhanteldrücken, 3 Sätze Schrägbank Butterfly, 3 Sätze Schrägeinhantelbankdrücken (brauch ca. 60 min.)
Bauchmuskeln 3 Sätze Crunes, 3 Sätze Sidecrunches

Di:
Latisimus 5 Sätze Vorgebeugtes Rudern zum Bauch für die Lats (habe keine Klimmzugsstange), 6 Sätze Kurzhantelrudern



Mit:
Beine 6 Sätze Ausfallschritte, 3 Sätze Beinstrecken, 3 Sätze Beincurles
(hier bin ich etwas unzufrieden, im Oberkörper merke ich den Kraftzuwachs im Alltag spürbar, aber die Beine sind nach wie vor schwach, ich habe mal 6 Sätze Kniebeugen mit einem Rucksack voll Gewichte absolviert und es brauchte viel Kraftzuwachs)
Waden 3 Sätze Wadenheben auf einem Bein mit ~ 15 kg Extragewicht

Do:
Schultern (der Vordere Teil meiner Schulter ist viel größer als der Hintere) 5 Sätze Reverse Flys, 5 Sätze Frontheben, 5 Sätze Seitheben
Bauchmuskeln 3 Sätze Crunches, 3 Sätze Sidecrunches

Fr:
Bizeps/Trizeps

1 Satz Bizepscurles
1 Satz Frenchpress
dann 60 sek. Pause
1 Satz Twenty-Ones für Bizeps
1 Satz enges Bankdrücken
dann 60 sek. Pause
1 Satz Bizepscurles mit Obergriff
1 Satz Kurzhantelkickpacks
dann 60 sek. Pause
1 Satz negative isolierte Bizepscurles
1 Satz Dips

Das ganze wiederhole ich 5 X und es dauert ca. 1 h und 20 min.. Es gibt einen sehr schönen Pump im Bizp und Trizeps.



Problem 1 :

Mein Beinworkout ist sehr inproduktiv. Ich merke keinen Kraftzuwachs und habe auch recht wenig Ahung von Beintraining. Ich würde die Beine gerne auf Kaufausdauert und Schnelligkeit traininen. Masse ist mir da nicht so wichtig. Außerdem tun mir die Knie und die Fußgelenke durch das viele Beintraining weh.

Problem 2:

Ich habe ca. 7 kg Fett. Ich war mein Leben lang dick und würde gerne einmal schlank sein. Das meiste Fett ist bei mir an den Oberschenkeln, besonders am Po (ca. 3 cm dicke Fettschicht) und am unterem Bauch.
Als Mann der Horror !!!

Problem 3:

Meine Vordere Schulter ist viel größer als der hintere Teil. Mir ist klar das der vordere und mittlere Teil immer größer sind, aber bei mir ist der hintere Teil wirklich gar nichts.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen mein Workout zu verbessern. Einen gutes Muselwachstum habe ich ja, wenn ich wirklich 100 % gebe. Nur ich würde gerne mein Fett loswerden. Außerdem habe ich diese "Frauenbrustwarzen". Habe ich warm, dann sind sie richtig nach vorne ausgebeugt. Die Milchdrüsen sind richtig groß 2-3 cm. So etwas habe ich bei keinem bisher gesehen außer bei mir. Ich schäme mich dafür schon und habe im Internet recherchiert "Gynäkomastie" , es könnte an meinem Fett und einem schlechtem Hormonhaushalt liegen, allerdings habe ich an der Brust nicht viel Fett. Habe ich kalt, dann ziehen sie sich zdie Brustwarzen zusammen und es sieht "normal" aus. Sollte ich deswegen mal zum Artzt ?

Ich bin dankbar für jeden Ratschlag. :)

[AleXusS]

helpt mir pls jemand ^^^^

[Virt]

Ich würde erstmal abnehmen, du hast von aussehen her um die 20% KFA und das schaut einfach nicht gut aus. Deine Brust würde sich auch verbessern, deine Form, und vieles anderes wenn du auf so 14% KFA oder niedriger gehen würdest.

Also führ ein Kcal defizit so um die 300kcal, und nehme schön langsam ab, und weiter hart trainieren so dass die Mukis nicht flotten gehen.

ps. Ich gehe davon aus dass du dich gut mit Ernährung ausskennst, aber wenn nicht dann solltest du dich umbedingt einlesen in dem Ernährungs Forum.

[robert234]

Ich würde die Beine gerne auf Kaufausdauert und Schnelligkeit traininen. Masse ist mir da nicht so wichtig.
Deine Auswahl an Beinübungen stellt nicht das Optimum dar, insbesondere von der Benutzung des Beinstreckers rate ich Dir ab, da er immer für Kniebeschwerden gut ist. Ausfallschritte hingegen sind bei richtiger Ausführung eine gute Sache. Versuche mal als erste Beinübung Kniebeugen mit reinzunehmen, auch wenn es wegen der wahrscheinlich fehlenden Hantelablage nur mit besagtem Rucksack + 2 Kurzhanteln geht, oder Du Hackenschmidt-KB mit der SZ-Stange machst. Dafür kannst Du ja mehr Wdh. machen, wenn es Dir ohnehin mehr auf die Ausdauer ankommt als auf die Muskelmasse. Die Aufwärtsbewegung führst Du explosiv aus, so kommt es auch Deiner Schnellkraft zugute. Knie NICHT durchdrücken.

Dann würden die bekannten Ausfallschritte folgen, und als Letztes schließlich die Beincurls. Alternativ könnte man auch klassisches Kreuzheben nutzen, um die Beine (neben dem Rücken usw.) zu trainieren. Insgesamt könnte Dein Plan mal umgestellt werden auf einen 3er Split. Bizeps und Trizeps 1:20 Std. zu trainieren mag zwar einen schönen Pump geben, ist aber völlig übers Ziel hinausgeschossen. Die brauchen unmöglich ein solches Ausmaß an Trainingsreizen, um zu kapieren daß sie wachsen müssen.

Dem Körperfett rückt man über eine entsprechende Ernährung und ggf. zusätzlichen Ausdauersport zu Leibe, die Zeit dafür könntest Du freischaufeln, indem Du von Deiner gegenwärtig sehr hohen Splittung abgehst.

Wenn Deine vordere Schulterpartie schon zu groß ist, dann stellt sich die Frage, warum Du dann ausgerechnet Frontheben noch im Plan hast. Das würde ich rausnehmen, die 15 Sätze Schultern sind eh zu reichlich angesetzt.

Bezüglich Deines "Brustproblemes" würde ich zunächst einfach mal abwarten wie es sich im Zuge einer Reduzierung des Körperfetts insgesamt evtl. mit entwickelt. Außerdem bist Du noch in einem Alter, wo sowas auftritt und sich oft von selbst wieder erledigt. Im übrigen kannst Du das ja bei Gelegenheit ja mal Deinem Hausarzt zeigen, das bringt mehr als Ferndiagnosen.

[Gast]

oder Du Hackenschmidt-KB mit der SZ-Stange machst.

Wie geht die Hackenschmidt-Kniebeuge ohne Maschine? :conf:

[Chaser]

Die Stange liegt hinter dir, du greifst die Stange mit beiden Händen, und gehst dann mit dem Körper nach oben, die Stange is die ganze Zeit hinter deinem Rücken.

[Gast]

Dann muss man aber zwangsweise mit den knien stark nach vorne und irgendwann geht zwangsweise die LH an die Unterschenkel.. irgenwie komisch...

naja ich bleib bei meinen normalen KB...

[AleXusS]

Danke für eure Beiträge :)


Frontheben tat ich schon seit längerem nicht mehr und dafür 5 Sätze Reverse flys. Die Vorderseite habe ich fast nie trainiert und sie ist trotzdem sehr groß. Wuchs scheinbar bei Brustübungen/Liegestütze mit.

Abnehmen werde ich auf jeden Fall. Kacl zählen werde ich nicht. Ich esse einfach viel zu viel. Fast jeden Tag ne Taffel Schokolade usw. (ich hatte mein ganzes Leben lang so einn Fettanteil aber war nie wirklich "Fett")
Ich lasse einfach den Süßkram, viel Fett und zu viele Kohlenhydrate weg. Ich achte nun seit 1 Woche auf meine Ernährung und darauf, dass ich ca. 4-5 Mal am Tag etwas Eiweiß zu mir nehme. z.B. esse ich Abends noch ein roches Ei (ohne eigelb natürlich). Die liefern B12 und sehr hochwertiges Eiweiß. Fleisch esse ich nur wenn es mehr Eiweiß als Fett hat.

Zum Joggen ist es viel zu kalt, ich mache nun Seilspringen nach dem Training ~30 min.. Dann wird doch direkt Fett verbrannt ? Oder ?



Es sieht so aus als hätte ich wegen des Beinstreckers diese Knieprobleme.

Kannst du mir ein gutes Kraftausdauer Beintraining nennen ?

Ich würde es so machen wie du gesagt hast:

Hackenschmidt-KB
Lunges
Beincurles

Nur wie viele Wdh und wie viele Sätze. Ich will die Beine wie schon gesagt auf Kraftausdauer trainieren.

[robert234]

Zum Joggen ist es viel zu kalt
Weichei! :diablo:


Frontheben tat ich schon seit längerem nicht mehr
Und warum schreibst Du sie uns dann in Deinen Plan? :gruebel:


Nur wie viele Wdh und wie viele Sätze. Ich will die Beine wie schon gesagt auf Kraftausdauer trainieren.
Bei den drei Beinübungen kannst Du auf je 4 bis 5 Sätze gehen. Wdh. pro Satz ca. 15 - 25.

[AleXusS]

"Und warum schreibst Du sie uns dann in Deinen Plan? :gruebel:"

habs rauskopiert ^^^^

"Zum Joggen ist es viel zu kalt Weichei! :diablo:"

kann nur 500 m joggen, habe asthma und bin der antiläufer