Mein Anfänger Training

[pascal83]

Hallo zusammen ich als Anfänger hätte gerne mal eure meinung zu meinem Training gehört...

also ich gehe 3 mal die woche jeweils mit einem tag frei und 1 mal 2 tage frei also di do und sa.

ich mache an diesen tagen ganz körper training

als erstes gehe ich 3-5 min zum aufwärmen aufn crosstrainer

seiten heben kurzhantel
kurzhanteln für bizeps
bankdrücken mit maschine
kreuzzug,
latzug brust
triezeps drücken kabelzug
hyperextension
bauch crunches mit angehobenen beinen über kreuz

beine habe ich bisher ausgelassen ich dachte das wäre nicht so wichtig...habe ich aber jetzt anders gelesen

also grundsätzlich mache ich meine übungen so

4 sätze
1. ca. 50 % 12 wdh.
2. 70 % 10 wdh
3. 80-90% 7-10 wdh
4 einen für nächstemal ;-) 100% versuche dann 3-5 mal hinzubekommen

mein training dauert ungefähr ne std.

also krafmässig hats deutlich was gebracht hab mich vonne gewichte her gut gesteigert ich trainiere jetzt ca 6 wochen so...naja muskeln weis ich nicht so meine freundin meint ja...ich muss dazu sagen ich bin nicht gerade dünn habe ein paar kilo fett zuviel ..ich bin 169 cm und wiege ca. 88 kg..

so nun lasst euch mal dazu aus bin gespannt auf eure meinung verbesserungsvorschläge wie ich weitermachen kann usw...ich habe nämlich richtig gefallen an dem sport gefunden...

gruß Pascal

[spammer69]

Hallo Pascal, du hast schon richtig erkannt, dass das Beintraining wichtig ist. Daher sollte dein Ganzkörper-Plan auf jeden Fall folgende Übungen enthalten, am besten in dieser Reihenfolge:

- tiefe Kniebeugen
- Bankdrücken
- Klimmzüge oder Latziehen
- Kreuzheben
- Schulterdrücken mit einer Langhantel

Alle anderen Übungen sind nicht so wichtig, da musst du selber sehen, wieviel du in einer Stunde schaffst.

Dein Satz- und Wiederholungsschema ist in Ordnung.

Ach ja, die Übung


kreuzzug

würde ich auch gerne kennen lernen. ;)

Wegen der Ernährung solltest du dich auch im Ernährungsforum einlesen. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du dir einen Diätplan ausdenken.

Edit: Mach im Studio einen großen Bogen um die Maschinen. Freie Hantelübungen sind viel wirksamer.

[pascal83]

ok ich meinte kabelzug über kreuz ;-)

mit den bein übungen muss ich dazu sagen das ich nen unfall hatte und knie gelenk und sprunggelenk gebrochen hatte deshalb bin ich da etwas vorsichtig

[spammer69]

Wie lange ist der Unfall her?

[pascal83]

ach schon etlich 5 jahre ca...habe aber immer noch teilweise schmerzen bei wetter wechsel und starke beanspruchung

[spammer69]

In dem Fall solltest du lieber alle stehenden Übungen mit moderaten Gewichten und unbedingt mit richtiger Ausführung trainieren - lass dir vor allem das Kreuzheben und die Kniebeugen richtig beibringen. Gerade wegen des Sprunggelenks solltest du dir vernünftiges Schuhwerk besorgen: feste Sohlen, die nicht nachgeben, und der Schuh muss mindestens bis zum Knöchel reichen, damit das Sprunggelenk stabilisiert wird.

Du solltest auf jeden Fall bedenken, dass eine starke und ausgewogene Beinmuskulatur die Gelenke schont und stützt. Solltest du dich beim Trainieren jedoch dauerhaft unwohl fühlen, dann lieber aufhören oder das Gewicht reduzieren. Und immer auf die korrekte Ausführung achten!

[pascal83]

ja ich denke auch leichtes training sollte dennoch sein...weil die muskulatzur ja auch stützt...aber richtig pumpen will ich mit den beinen halt nicht...naja ich schau mal wie ich das einbaue...und die sätze für den oberkörper sind gut? also da power ich mich gerne aus..will halt nur nix falsch machen wie zb übertrainiern das dann das gegenteil eintrifft..reduktioin und so ..aber genügent regenerationszeit müsste ja da sein und die art und anzahl der sätze ? mit den % ?

da ich meistens abends trainieren gehe und danach auch nicht mehr viel essen will was empfiehlst du denn fürn drink der satt mach? ich habe da so an banan mich schake gedacht...und was hälst du von creatin und eiweis produkten und so weiter?

[spammer69]

Creatin ist für dich momentan nicht so sinnvoll, Whey-Protein ist direkt nach dem Training gut. Eine ordentliche Mahlzeit solltest du auf jeden Fall zwischen Training und Schlafengehen einbauen.

Aber du solltest dich schon etwas genauer mit dem Thema Ernährung befassen. Es ist alles hier im Forum zu finden.

[pascal83]

jo danke dir ich werde hier wohl länger bleiben...sieht sehr gut aus das forum...besser als das andere wo ich war...naja bis dann mal cu:respekt:

[pascal83]

haben vieleicht auch noch andere ne meinung dazu?:icon_scratch:

[PaRaZzEe]

Fals es dich beruhig sag ich auch was dazu.
Bzw sag ich dir das es nicht mehr wirklich was hinzuzufügen gibt :). Wenn du die Übungen einbaust die dir der Spammer aufgezählt hat reicht das für die ersten Monate völlig aus.
Je nach Geschmack fügst du halt noch Übungen dazu die du für nötig/hilfreich empfindest.

Von der übergroßen Supplement-Palette kannste am Anfang getrost die Finger lassen wobei n Whey oder n Mehrkomponentenprotein sicherlich nicht schlecht ist.
Die ersten Erfolge werden sich aber auch mit vernünftiger Ernährung und hartem Training einstellen.