Trainingsplan

[Maximilian]

Hallo Leute,
wollte euch Mal meinen Trainingsplan posten, um zu wissen was Ihr so von Ihm hält.
Werde zwischendurch immer ein paar Fragen einwerfen, also bitte nicht über die Unordentlichkeit in diesem Thema wundern ...

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Brusttraining (1. Tag)

- Fliegende
- Flachbank (Kurzhantel)
- Butterfly
- Flachbank (Multipresse)
- Schrägbank

--> Es werden jeweils 3 Sätze à 12 Wdhs ausgeführt (bei allen Tagen, und bei eigentlich allen Übungen, kommt meistens darauf an, wie Ich mich physisch fühle). Nicht miteingrechnet sind Supersätze die mein Training an manchen Tagen intensivieren. Auch, wie man das Gewicht steigert, sollte Ja allen bekannt sein, da werd' Ich gar nicht genauer darauf eingehen


Schulter/ - Nackentraining (2. Tag)

- Schulterdrücken (Langhantel)
- Frontheben (Kurzhantel)
- Shrugs (Langhantel)
- Seitheben (Kurzhantel)
- Schulterdrücken (Kurzhantel) --> Schrägbank


Ein weiterer Zusatz ist natürlich, wie man die Übungen ausführt, manche langsamer, manche werden an Ihrer höchsten Intensität gehalten ...
--> Meine Frage dazu, ist es sinnvoll in diesen Sachen abzuwechseln?


Rückentraining (3. Tag)

- Latziehen zur Brust
- Langhantelrudern (vorngebeugt) --> Weiß nicht ob diese Übung sehr sinnvoll ist, aber der Muskelkater am nächsten Tag lässt normalerweise darauf schließen, dass sich etwas tut.
- Kreuzheben (Allerdings mache Ich das bisher nicht so oft, da mir gesagt wurde, dass dies keine sehr gute Übung sei.

:sprechen: Wäre hier noch für ein paar Übungen dankbar, da Ich meine alten aus meinem Plan hinausgeworfen hab', da Sie nicht sonderlich viel brachten


Trizeps/- Bizepstraining (4. Tag)

Klar, diese beiden Muskeln sind in den meisten Trainings dabei, deshalb finde Ich es wichtig, dieses Training am letzten Tag durchzuziehen-

--> Hierbei arbeite Ich eigentlich vorwiegend mit Supersätzen, zum einen aufgrund Zeitmangel, und zum anderen, um die Intensität zu erhöhen und mehr Übungen zu bearbeiten.


- Konzentrationscurls kombiniert in einem Supersatz mit Trizepskickbacks.
(Zuerst 8 Wdhs KZ - Curls und 8 Wdhs Trizepskickbacks) --> Das Ganze
wird zweimal wiederholt.
- Scottcurls
- Trizepsdrücken (Maschine) [Erklärung: Man sitzt an einem Gerät, und
drückt die Stange die vor einem ist herunter.]
- Liegestütz (Hände eng)
- Dips


So, das war Mal so ungefähr mein Plan, würde mich übere Verbesserungsvorschläge freuen.

[spammer69]

Hallo Maximilian! Wie alt bist du denn und wie lange bist du schon am Eisen? Darf ich fragen, warum du deine Beine überhaupt nicht trainierst?

[kuzzzi]

ist mmn kein trainingsplan, da die hälfte deines körper fehlt!
und durch die zusammen setzung, übungsaufstellung usw sehe ich, du hast eig. null ahnung und stehst noch ganz am anfang =)

daher rate ich dir zu einem grund-übungs-2er splitt!!

übungen gehören langsam und korrekt ausgeführt

wer meint, kreuzheben sei keine gute übung, der tut mir leid. das ist DIE übung!!!

[A.K.]

wahrscheinlich weiss er einfach nicht wie er sie genau ausführen soll, und hat deswegen angst vor einer verletzung ,ich mache manchmal auch entweder den rückenstrecker oder hyperextensions,wenn ich der meinung bin,dass meine ausführung beim kreuzheben scheisse ist,muss auch sagen,ich mache kreuzheben erst seit kurzem, und habe eine saubere ausführung nur im internet gesehen.

Aber der plan ist für einen anfänger viel zu intensiv, ich mein du trainierst nur eine oder höchstens zwei muskelgruppen in einer TE, sowas machen nur leute , die schon viele jahre am eisen sind und solch einer hohen intensität gewachsen sind.

[Maximilian]

Um euch darauf zu antworten, wie lange Ich schon am Eisen bin ;-)

Es sind jetzt genau 4 Monate, und ich habe einen (behaupte es einfach Mal)
sehr guten Körper und hab' nur 2 Monate die Grundübungen ausgeführt, und dann bin Ich auf splitten übergewechselt.

Entschudligung, Ich habe vergessen zu erwähnen, dass Ich Landesliga im Fußball spiele und deswegen kein entsprechendes Beintraining mit rein nehme, da mir das durch meinen Verein vorgeschrieben wird.
Und aufgrund der Intensität, also bisher hat es eigentlich einwandfrei funktioniert, verstehe nicht, was Ihr da meint, was da zu schwierig sein sollte, da Ich eigentlich auch sehr viel Kraft besitze, und die Intensität hoch halten kann ...

[spammer69]

Jetzt hast du nur noch vergessen zu sagen, wie alt du bist. Ach ja, auch wichtig zu erfahren sind deine Ziele. Was willst du durch dein Training erreichen: Masse, Kraft, Ausdauer?

[Maximilian]

So, widerrum ein kleiner Nachtrag :)

Also, bin momentan 16 Jahre alt, und was Ich vor allem erreichen will, ist ein sehr gut (wenn möglich auch schneller Muskelaufbau - Ich weiß, Ich weiß, Gut Ding will Weile haben). Im Moment ist durch meinen bisherigen Plan einiges an Muskelmasse hinzugekommen, deswegen versteh' Ich nicht ganz, was an diesem Trainingsplan so verkehrt ist, bitte diesbezüglich um Erklärung (Anmerkung: Ich hab' keine Probleme im Rücken oder sonst irgendwo aufgrund der Übungen, falls Ihr das meint).
Natürlich will Ich auch einiges an Kraft zulegen, aber Ich denke, dass kommt mit dem Muskelaufbau, wenn man seinen Muskel immer mit etwas mehr Gewicht reizt.


Gruß

[A.K.]

okay,
dann ein paar ratschläge:mehrgelenkübungen vor eingelenkübungen,für große muskelgruppen 10-12 sätze für kleine muskelgruppen 6-8 sätze.
ich würde deinen plan so ändern:

Brusttraining (1. Tag)

Flachbank KHx4
schrägbank x4
fliegendex3
butterflyx2




Schulter/ - Nackentraining (2. Tag)

- Schulterdrücken (Langhantel)x3
- Frontheben (Kurzhantel)x1
seitheben x3
nackenziehen x3




Rückentraining (3. Tag)

- Latziehen zur Brust x4
- Langhantelrudern (vorngebeugt) x3
rudern im tiefen block x2
kreuzheben x4 wobei man kreuzheben auch als erstes machen kann, und lass dir von einem trainer kreuzheben zeigen, denn die übung ist sau effektiv und wenn man es richtig macht,dann spürt man den unteren rücken und hintere oberschenkel sehr gut


Trizeps/- Bizepstraining (4. Tag)

wenn du supersätze machen willst, dann würde ich dir sowas empfehlen:

SZ-stange(biceps) x3 im supersatz mit frenchpress(triceps)x3
cable curls x2 im supersatz mit seilzug x3
hammercurls x3 trucepsdrücken x3

[spammer69]

So, da du ja relativ sportlich zu sein scheinst, mache ich dir folgenden Vorschlag, einen 2er-Split. Dein eigener Plan ist, um es kurz zu sagen, ziemlicher Käse.

TE1:

Bankdrücken 3x12
Schrägbankdrücken 3x12
(Fliegende)
Schulterdrücken im Stehen (z.B. Military Press) 3x12
(Trizeps)

TE2:

Klimmzüge oder Latziehen zur Brust 3x12
Umsetzen oder vorgebeugtes Rudern 3x12
Kreuzheben 3x8
(Shrugs)
(Bizepscurls)

Wenn du die Möglichkeit hast, trainier nach folgendem Schema:

Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2
usw.

Die Übungen in Klammern musst du nicht unbedingt nicht machen, aber so wie ich euch 16-jährige kenne, wirst du sehr viel Wert darauf legen. Optimal wäre es, wenn du am Anfang der TE1 auch noch 3x8 Kniebeugen unterbringen könntest, aber wenn dein Verein dir das verbietet, kannst du ja nichts machen. Das Verbot kann ich zwar überhaupt nicht verstehen, aber egal...

Kniebeugen und Kreuzheben sind die Übungen, um Masse und Kraft aufzubauen. Lass dir aber unbedingt die richtige Ausführung beibringen. Als besonderes Schmankerl habe ich bei dir noch das Umsetzen eingebaut. Das ist eine explosive Übung, die dir als Fußballer zugute kommen wird, ist aber relativ schwer zu lernen. Wenn du niemanden findest, der sie dir beibringen kann, mach lieber vorgebeugtes Rudern.

"Supersätze" und solchen Kappes kannst du vergessen. Nimm ein Gewicht, das du über die Sätze mit korrekter Ausführung bewältigen kannst. Jedes Mal, wenn du alle Sätze schaffst, erhöh das Gewicht, beim Bankdrücken z.B. um 2,5 kg, beim Kreuzheben können es am Anfang ruhig 5-10 kg sein. Damit wirst du mindestens ein halbes Jahr gut Kraft und Masse aufbauen können.

Als Erklärung, warum es "nur" ein 2er-Split ist: Bei deinem Trainingsstand reicht ein einfacher Plan vollkommen aus. Ich kenne Leute, die seit einem Jahr dreimal die Woche nach einem Ganzkörperplan trainieren, nebenbei Fußball spielen und immer noch sehr gut aufbauen. Das Splitten wird erst viel später sinnvoll.

[Maximilian]

Hey, vielen Dank :)
Das ist doch Mal eine ordentliche Erklärung