Trainingsplan bewerten

[Kamilion]

Heyho, möchte wissen was ihr von meinem Trainingsplan hält:

Montag: Schultern/Nacken

Butterfly Reverse, 3Sätze, 10-15WDH
Seithebemaschine 4Sätze, 9-12WDH
Schulterpresse 4Sätze, 9-12WDH
Schulterheben 4Sätze, 8-10WDH
Rudern stehend 4Sätze, 9-12WDH

Mittwoch: Rücken/Bizeps

Latzug zum Nacken, 4Sätze, 9-12WDH
Latzug zur Brust, 4Sätze, 9-12WDH
Ruderzugmaschine, 3Sätze, 9-12WDH
Klimmzugmaschine, 3Sätze, 10-15WDH
Rückenstrecker, 3Sätze, 25WDH/ca.20WDH/ca.15WDH

Donnerstag:Brust/Trizeps/Bauch

Bankdrücken, 4Sätze, 9-12WDH
Butterfly, 3Sätze, 9-12WDH
Dips, 4Sätze, 9-12WDH
Kabelzug über Kreuz, 5Sätze, 9-12WDH

Freitag: Beine/Gesäss

Beinpresse, 4Sätze, 9-12WDH
Abduktion, 3Sätze, 10-15WDH
Adduktion, 3Sätze 10-15WDH
Wadenheben, 4Sätze, 9-12WDH
Beinstrecker, 3Sätze, 9-12WDH
Rückenstrecker, 3Sätze, 25WDH/ca.20WDH/ca.15WDH

Sonntag:Bizeps/Trizeps

Scottcurl, 4Sätze, 9-12WDH
Dips, 4Sätze, 9-12 WDH
Latzug zur Brust, 3Sätze, 9-12WDH
Pushdowns, 3Sätze, 9-12WDH
Klimmzugmaschine, 4Sätze, 10-15WDH
Kabelcurl, 3Sätze, 10-15WDH

[PaRaZzEe]

So erstmal zum Schultertag:
Generell zuerst den Delta der am meißten zuwendung braucht bzw der am wenigsten entwickelt ist trainieren. Gegebenenfals ne Variante von Military Press einbauen.
Find ich besser für die vorderen Delts als die Presse.

Meiner Meinung nach viel zu viel Latziehen. Ich würd dir raten dich für eine Variante zu entscheiden, kommt drauf an wie du mit Latziehen zum Nacken klarkommst(schultergelenke).

8 Sätze Latziehen und dann noch 3 Sätze Klimmzüge? Zuviel!

Den Brusttag find ich in Ordnung auch wenn ich nur eins machen würde: Cable cross oder Fliegende und dann alle 8 Wochen tauschen z.B. aber das musst du wissen wie du damit klar kommst.

Für den Beintag würde ich lieber Kniebeugen machen anstantt alles zu Isolieren und dafür mehr Sätze.

Deinen Armtag find ich persönlich ein wenig unorthodox aber wie gesagt das kann man so pauschal nicht sagen. Wenn du damit gute Erfolge(im Bereich der Arme) erzielst ok.
Ich würde sagen Hammercurls statt Latzug.

So würd ich den Plan jetzt bewerten, aber auf meine Meinung musste nich alzuviel geben bin selber noch nich lange dabei ;).

[ependinom]

weniger splitten ... und mehr grunduebungen

[Kamilion]

ok danke dir.

Über den Military Press hab ich auch schon nachgedacht, denke werde das abwechseln mit dem Rudern stehend.

Zu den Latzügen + Klimmzugmaschine kann ich nur sagen das mir das bissher immer viel gebracht hab und das ich das auch durchhalte wobei die letzten wiederholungen schon schwer sind :D
Der Armtag ist vielleicht wirklich ungewöhnlich aber Muskelkater hab ich dannach immer :D, vielleicht kann da jemand noch was zu sagen

Und wie siehts aus mit Kniebeugen bei Hohlkreuz? Habe eins das ich zwar mitlerweile in den Griff bekommen habe durch das Fitnesstraining, aber Kniebeugen zu machen hab ich trotzdem bisschen Schiss. Sind Kniebeugen bei Hohlkreuz gut?

[PaRaZzEe]

weniger splitten ... und mehr grunduebungen

Jo das würd ich auch so sagen. Wenn du die Grundübungen drin hast machste von denen 4 bis 5 sätze. Von den ganzen Isos würd ich nur 3 Sätze machen nicht 4 wie du es vor hast. Aber das wirste schon selber sehn wenn du einen 2er oder 3er Split hast sonst biste ja ewig im Studio(vorrausgesetzt du hältst nicht an deinem 4er fest)

Hilfreich wären auch Infos wie lange du schon trainierst. Ziele etc

edit: Hast du nach deinem Armtag auch MK in den gewünschten Bereichen? Bizeps Trizeps? oder auch im Lat usw?

Haste mal überlegt für den Lat weniger, aber dafür schwere Sätze zu machen? z.B. an stelle von der Klimmzumaschine richtige Klimmzüge?
Ich für meinen Teil bin jetzt nach 8 Wochen KLimmzumaschine(weiter Griff) auf Klimmzüge im engen Parallelgriff umgestiegen um dann nach weiteren 8 Wochen Klimmzüge im weiten Griff zu machen.
Wäre vllt mal ne überlegung wert.

[Kamilion]

weniger splitten ... und mehr grunduebungen

hilfreicher Beitrag :thumleft:

ne begründung oder ein tipp hilft mir mehr

[Nescient]

Hohe Splittung = Hohe Regenerationszeit. Frage ist ob du das brauchst. Ansonsten wäre es nämlich verschwendete Zeit in der man schon lang wieder hätte trainieren können...

Man braucht doch kein Bizeps/Trizeps training. Sind doch kleine Muskeln.

Grundübungen sind nunmal die besten Übungen die man machen kann. Hier werden auf einmal viele Muskelgruppen beansprucht und auch mehr Muskelfasern angesprochen. Wer einen schnellen zuwachs will kommt daran nicht vorbei.

Edit: Von daher schon ein sinnvoller Beitrag von epe. Klein aber fein.

[spammer69]

Tut mir Leid, wenn ich das so direkt sage, aber dein Plan ist ziemlicher Murks. Bei deinem Trainingsstand braucht kein Mensch einen 4er-Split mit so vielen komischen Übungen. Alles, was du brauchst, sind folgende Grundübungen:

- tiefe Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Schulterdrücken mit einer Langhantel
- (meinetwegen deine Curls und Trizepsübungen)

Mach jeweils 3-4 Sätze mit einem Gewicht, bei dem du die korrekte Technik noch einhalten kannst, das Ganze zweimal die Woche (als Ganzkörper-Plan oder meinetwegen 2er), und bei entsprechender Ernährung wirst du mindestens ein halbes Jahr lang gut aufbauen und Gewichte steigern können. Ich frage mich manchmal echt, wer euch Jungs bei 64 kg Körpergewicht einredet, ihr bräuchtet unbedingt extra Übungen für die Adduktoren... :stupid:

[PaRaZzEe]

Deshalb frag ich ja wielange er schon dabei ist.
Ich würd auch sagen such dir hier im Forum nen netten 2er und zieh den durch. Mach ich auch so. Aber vor allem such dir jemanden der dir die Grundübungen vernünftig zeigt!!!
Ich trau mich immernoch nicht ans klassische Kreuzheben.

Naja wie hier schon einige gesagt haben! Weniger Split mehr Grundübungen.
Hab meinen Plan auch geändert nachdem mir der Spammer auf die Sprünge geholfen hat und hab seitem n besseres Gefühl dabei.

MFG Para

[Kamilion]

jup werde ich dann auf nen 2er oder 3er Split umsteigen ich poste dann mal später wie ich mir das vorstelle ;)
Ich sehe gerade das du aus Bremerhaven kommst Parazzee, wo trainierst du da? Komme nämlich auch aus Bremerhaven und trainiere im Mcfit :D
Kreuzheben und Kniebeugen mit Zusatzgewicht hab ich auch ein bisschen Schiss vor aber das werde ich jetzt mal versuchen.

[PaRaZzEe]

Bin bei Kingdom of Sports. McFit is irgendwie nich so mein Ding^^ Duschen 50 Cent? :P

[Kamilion]

Für Duschen zu bezahlen ist echt einbisschen schwachsinnig aber dafür gibts hier einen guten Freihantelbereich ^^ aber kingdom soll auch gut sein hab ich gehört :hantel:

[Kamilion]

So hab versucht eure Ratschläge zu beherzigen und dabei kam folgendes heraus:

TE1: Brust/ Trizeps/Waden

Flachbankdrücken 4x
Butterfly 3x
Kabelzug über Kreuz / Fliegende 4x

Dips 3x
Pushdowns 4x

Wadenheben: 4x

TE2: Beine/ Schultern/Nacken

Kniebeugen 3x
Beinpresse 4x
Beinbeuger 4x

Schulterdrücken 4x
Seitheben 4x
Butterfly Reverse 3x
Rudern stehend

Shrugs, 4x

TE3:
Bizeps/Rücken/Bauch

Latzug zum Nacken 4x
Rudern sitzend am Kabelzug 4x
Klimmzüge 3x
Rückenstrecker 3x

Scottcurls/Hammercurls 3x
Kabelcurl 3x

Unterarmseitstütz 3x/Seite
Crunch 3x
Beinheben liegend auf dem Boden 3x

das würde ich dann in diesem Rhytmus trainieren:




Mo: TE1 Mo:Frei Mo:TE3
Di: Frei Die: TE2 Di: TE1
Mi: Frei Mi:Frei Mi: Frei
Do:TE2 Do: TE3 Do: TE2
FR:TE3 Fr: TE1 Fr: Frei
Sa:Frei Sa:Frei Sa: TE3
So:TE1 So: TE2 So: Frei


So Kritiken und Verbesserungsvorschläge sind wieder erwünscht :thumleft:

[PaRaZzEe]

Ich würd vorschlagen noch Schrägbank mit einzubauen. Also entweder ganz normal mit Lang oder Kurzhantel oder du machst die Fliegenden auf der Schrägbank.
So wie du das geschrieben hast, nehm ich an du machst einmal fliegende mit Kurzhanteln und einmal fliegende am Kabel.
machst du die am Kabel im stehen oder im liegen?

edit: Ach ja hast dir schonmal überlegt die Klimmzüge vorm Latzug zu machen?

[Kamilion]

Ne Kabelzug über Kreuz und Fliegende werde ich in einem gewissen Abstand wechseln um andere Reize zu schaffen. Denke alle 6-8 Wochen werde ich das tun. Die Kabelzüge mach ich im stehen.

Klimmzüge vor Latzug, hmmm könnte man eigentlich machen aber ob das so den großen unterschied macht? Keine Ahnung^^

Hat vielleicht noch jemand ne Meinung zu dem neuen TP?

[PaRaZzEe]

Kannst natürlich auch am Kabelzug Variieren. Ich stehen von Oben/ von Unten oder im liegen (find ich am geilsten :P)
Ne ich mein nur weil wenn ich erst Latzug usw mach, dann schaff ich meine 3 Sätze Klimmis nicht mehr, aber das musste selber wissen.

[spammer69]

Ich finde den Plan immer noch Käse, aus den bereits genannten Gründen. Bei deinem Trainingsstand brauchst du keinen 3er-Split mit 14 Sätzen für die Brust. Du hättest viel mehr von einem GK-Plan, den du zwei- bis dreimal die Woche trainierst.

Aber es ist ja deine Sache... :ratlos:

[NOZ]

So hab versucht eure Ratschläge zu beherzigen und dabei kam folgendes heraus:

TE1: Brust/ Trizeps/Waden

Flachbankdrücken 4x
Butterfly 3x
Kabelzug über Kreuz / Fliegende 4x

Dips 3x
Pushdowns 4x

Wadenheben: 4x

TE2: Beine/ Schultern/Nacken

Kniebeugen 3x
Beinpresse 4x
Beinbeuger 4x

Schulterdrücken 4x
Seitheben 4x
Butterfly Reverse 3x
Rudern stehend

Shrugs, 4x

TE3:
Bizeps/Rücken/Bauch

Latzug zum Nacken 4x
Rudern sitzend am Kabelzug 4x
Klimmzüge 3x
Rückenstrecker 3x

Scottcurls/Hammercurls 3x
Kabelcurl 3x

Unterarmseitstütz 3x/Seite
Crunch 3x
Beinheben liegend auf dem Boden 3x

das würde ich dann in diesem Rhytmus trainieren:

So Kritiken und Verbesserungsvorschläge sind wieder erwünscht :thumleft:


Also ob du mit einem GK-Plan einsteigst oder mit einem 3er Split ist relativ egal imo!
Habe auch sofort mit einem 3er angefangen und mich kontinuierlich von der Kraft und von der Masse her gesteigert. Ist jedem selbst überlassen find ich.

Wie schon gesagt...viel zu viele Sätze!

Zur 1. TE:
Was meinst du mit Dips? Die sitzenden oder im stehen? Die sitzenden wären ok da sie eine gute Isoübung für den Trizeps sind. Die stehenden gehen zu sehr auf die Brust, die eigentlich durch die Übungen davor gut durchtrainiert sein sollte.
Statt Butterfly rate ich dir Schrägbankdrücken! Als 3. Brustübung Fliegende oder Cable Crossover ist ok.

Zur 2. TE:
Viel zu viel für die Schultern! 2-3 Übungen reichen dort VÖLLIG aus! Ich persönlich würde das stehende Rudern kicken und pro Übung 3 Sätze machen.

Zur 3. TE:
Wie wärs mit Kreuzheben an 1. Stelle? Eine Grundübung, die eigentlich nicht fehlen sollte ;-)
Danach Klimmzüge und eine Ruderübung. Das reicht fürs erste!
Und für den Bauch seh ich auch viel zu viel! 2 Übungen reichen vollkommen aus!

Sodele..hoffe ich konnte dir weiterhelfen :-)

[Kamilion]

Also ob du mit einem GK-Plan einsteigst oder mit einem 3er Split ist relativ egal imo!
Habe auch sofort mit einem 3er angefangen und mich kontinuierlich von der Kraft und von der Masse her gesteigert. Ist jedem selbst überlassen find ich.

Wie schon gesagt...viel zu viele Sätze!

Zur 1. TE:
Was meinst du mit Dips? Die sitzenden oder im stehen? Die sitzenden wären ok da sie eine gute Isoübung für den Trizeps sind. Die stehenden gehen zu sehr auf die Brust, die eigentlich durch die Übungen davor gut durchtrainiert sein sollte.
Statt Butterfly rate ich dir Schrägbankdrücken! Als 3. Brustübung Fliegende oder Cable Crossover ist ok.

Dips mein ich frei in der Luft, das geht eigentlich nur auf den Trizeps irgendwie ^^
Schrägbankdrücken werde ich dann mal anstelle von Butterfly versuchen ;)

Zur 2. TE:
Viel zu viel für die Schultern! 2-3 Übungen reichen dort VÖLLIG aus! Ich persönlich würde das stehende Rudern kicken und pro Übung 3 Sätze machen.

gut das werde ich auch mal versuchen wobei ich da dann schon bis zum MV trainieren sollte dann oder? Oder reicht es dann trotzdem noch wenn ich meine 9-12WDH mache?

Zur 3. TE:
Wie wärs mit Kreuzheben an 1. Stelle? Eine Grundübung, die eigentlich nicht fehlen sollte ;-)
Danach Klimmzüge und eine Ruderübung. Das reicht fürs erste!
Und für den Bauch seh ich auch viel zu viel! 2 Übungen reichen vollkommen aus!

Kreuzheben will/kann ich aufgrund von Rückenproblemen nicht machen, sonst wäre das auf jedenfall dabei. Aber ich denke der Latzug ist auch Ok

Sodele..hoffe ich konnte dir weiterhelfen :-)

5 zeichen ^^

[NOZ]

Die Dips in der Luft trainieren auch sehr die Brust und die Schultern...also durch sitzende ersetzen!

Weißt du eigentlich was MV heißt? ^^ MV kann man bei niedrigen sowie hohen Wiederholungszahlen erreichen...wie hast du es gemeint?

Latziehen und Klimmzüge beanspruchen im großen und ganzen die selben Muskeln. Von daher ist es sinnlos beides zu machen. Also ich würde Klimmzüge bevorzugen.
Du könntest ja Rückenstrecken, Klimmzüge und Rudern machen und für jede Übung 3-4 Sätze. Das wäre imo ok!

[Smeyer]

ich brauch nen Schulterplan:

was haltet ihr davon:

Schulterdrücken Maschine (oder lieber LH oder KH?)
Seitheben KH
seitheben kH vorgebeugt

reichen diese 3 Übungen aus um die Schulter komplett abzudecken?

butterfly reverse, Rudern stehen währen da ja noch, aber das wär dann zuviel

[Gast]

ich finde bei dein bizeps tag ist das ein bisschenzuviel, ich würde eine übung für bizeps rausnehmen

Bei brust würde ich cablecross rausnehmen und durch schrägbank mit kh ersetzen, cablecross und fliegende haben eh fast den gleichen effeckt.
bei rücken würde ich rückenstrecker rausnehmen und durch kreuzheben ersetzen, und eine latzug übung rausnehmen oder klimmzug, die hast du ja auch beim bizeps training drin.

ich hab hier mal ein beispiel

Montag:
Brust,bizeps,bauch
Sätze/ WH
Bankdrücken/4/12-8
Schrägbank mit KH/4/12-8
Fliegende schräg mit KH/3/12-8
Dips/3/soviele noch gehen

Klimmzug im untergriff/3/12-8
Langhantel curls/3/12-8
Scott curls einarmig/3/12-8

Mittwoch:
Rücken,trizeps,waden
Latziehen zur Brust/4/12-8
Rudern vorgebeugt LH(untergriff)/4/12-8
Upper Back/3/12-8
Kreuzheben/3/12-8

French Press/3/12-8
Trizepsdrücken mit KH/3/12-8
Trizepsdrücken mit seil/3/12-8


Wadenheben sitzend/4/15-12
wadenheben stehend/4/15-12


Freitag:
Schulter,Beine
schulterdrücken/3/12-8
Seitheben/4/12-8
Seitheben vorgebeugt/3/12-8

Kniebeugen/4/12-8
Beinpresse/4/12-8
beinstrecker/3/12-8
Beincurls liegend/3/12-8