Trainingsplan richtig ?

[TombDavid]

Hi

Am besten ich stell mich ersma vor ich bin David, und ich komm direkt mal zu meinen fragen und zwar ich mein training sieht so aus ich gehe 3-4 mal die woche ins studio mein plan sieht wie folgt aus:

Montag: Rücken, Bizeps jeweils 4 übungen und dann 3 sätze 12 wdh.
Dienstag: Brust, Bauch, Trizeps: " " " " "
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern, Unterarme, Beine
Freitag: Pause
Samstag: Bizeps, Rücken
Sonntag: Pause

Nach jedem training nehme ich auch noch einen Shake LSP Double Plex Protein.

Ist das so in Ordnung ? was kann man verbessern oder mache ich es komplett falsch..
Ich wiege ca 59kg und bin 1,71 groß.
Ich bräucht n paar tipps :)
vielen dank schonmal im vorraus.

Dave

[Gnarls]

Erstmal "Willkommen im Forum" =)

Nun zu deinem Anliegen:
Das ist nur die Splitaufteilung, um zu wissen ob man was verbessern kann müsste man deine Übungen wissen(ich geh mal davon aus,dass deine ausführung richtig ist =P)
Wie alt bist du?
Wie lange trainierst du schon?
Wie sieht dein EP aus(sofern du einen hast)? Wenn nicht: Isst du deiner meinung nach genug und BB-gerecht?

Edit: Wenn du die Übungen wirklich in der Reihenfolge ausführst wie oben geschrieben,dann ist schonmal nicht alles in ordnung =P Die großen Muskelgruppen(Beine,Brust,Rücken) und die schwersten übungen immer zuerst...die kleinen unterstützenden muskelgruppen(schultern,bizeps,trizeps,waden etc) kommen danach und zum schluss die Stabilisierenden(Bauch+ unterer rücken)...so wärs wohl am sinnvollsten

[TombDavid]

oke danke schonmal für die schnelle antwort :)
alsoooo
ich bin 18 jahre alt
ich trainier jetzt seit 4 monaten habe aber zwischendurch 3 wochen pause gemacht war doof und seit 4 wochen trainier ich jetzt 4 mal wöchentlich.
EP ? ernährungsplan? hab ich keinen ich ernähre mich jetzt nich erschrecken eigentlcih haupstächlich von einem brötchen morgens dann mittags vllt n teller nudeln mit ei oder ma ne pizza kommt drauf an wie die laune is, manchma aber auch nur ein stück kuchen, aber halt immer auch nur solche produkte, zwischendurch gibts abends ma reis mit fisch, spinat schnitzel.. also so n richtiges wirrwar, trinke hauptsächlich eher süße getränke wie cola und eistee........ ^^....
Ehm die reihenfolge mit welchen muskeln ich anfange also am rücken bizeps tag zuerst rücken da mach ich immer auf den speziellen geräten weiss gar nicht os genau wie das heißt mehr so ziehübungen, dann so ein seilzug im sitzen. und halt wo man auf dem stuhl da sitzt und so zwei gekreuzte metallhalter zieht. komisch erklärt :D
bizeps hauptsächlich, konzentrationscurls, seilzug im stehen so von unten . schrägbank für die arme und dann mit ner langhantel etc.
Brust am nächsten tag beginne ich zuerst mit butterfly dann meist schrägbankdrücken und dann noch 2 andere drückgeräte im sitzen. dann bauch, da heißt die maschine total abdominal von technogym oder so sind unsere geräte und dann situps schräge bauchmuskeln da gibts auch ein gerät für und dann halt ich mich so mit den armen an den beinen von nem kollegen fest im liegen und er wirft meine beine immer runter und ich muss dagegen halten und wieder hochdrücken.
muss ich den rest noch erklären xD bin sehr schreibefaul^^

[TombDavid]

ich push den thread nochmal..
einer noch ideen ?

[robert234]

Wie alt bist Du, und wie lange bist Du schon am Eisen?

Warum machst Du Rücken + Bizeps 2x wöchentlich, den Rest nur halb so oft?

Liste uns mal die konkreten Übungen die Du machst auf, dazu bitte gleich die Satz- und Wdh.-zahlen bei den Übungen.

[TombDavid]

ich bin 18 und was meinst du mit am eisen ? im studio ? da bin ich jetzt seit 4 monaten. falls du aber den protein shake meinst, nehm ich seit 2 wochen jetzt.
Ich mach bizeps und rücken zwei mal weil ich die gerne besser trainiert hätte vorallem meinen rücken.

oke fang ich an:

Brust:

Butterfly Maschine ( 3x12 )
Langhantel drücken auf der schrägbank ( 3x12 )
und dann 2 verschiedene pressgeräte im sitzen auch jeweils 3x12
( http://www.technogym.com/media/immagini/217_chest_incline_diago_big.jpg )


Rücken:

Diese maschine ( http://www.technogym.com/media/immagini/322_pulley_diago_big.jpg ) 3x10-12 kommt drauf an wieviel ich schaffe

Dann noch diese: ( http://www.technogym.com/media/immagini/222_lowerback_diago_big.jpg ) 3x12

und diese: http://www.technogym.com/media/immagini/545_low_row_big.jpg
auch 3x12


Bizeps:
Konzentrationscurls 3x12
Seilzug 3x12
schrägbank mit langhantel im sitzen 3x12


Bauch:

Situps 3x12
Crunches 3x12
beinheben im liegen 3x12

Schultern:

2 mal eine übung wo die maschine so aussieht:

http://www.technogym.com/media/immagini/544_shoulder_pres_big.jpg

3x12

und dann eine wo man die arme seitlich wegdrückt auch 3x12

[robert234]

Viel hilft nicht immer viel, ein zu hohes Trainingsvolumen oder ein zu häufiges Training kann auch kontraproduktiv sein.

Auch passen die Satzzahlen im Verhältnis nicht, die Bizeps können nicht genauso viele Sätze vertragen wie der viel größere Rücken, noch dazu wenn die Bizeps schon beim Rückentraining mitarbeiten müssen. Von den vielen Maschinenübungen solltest Du abkehren hin zu Übungen mit freien Hanteln.

Für einen Anfänger in diesem Sport, wozu Du nach nur 4 Monaten zweifellos noch zu zählen bist, hast Du auch zu hoch gesplittet. Ich rate Dir dazu es derzeit allenfalls mit einem 2er Split zu machen, und dafür die Muskeln in kürzeren Abständen erneut zu belasten. Von daher müßte Dein Training grundsätzlich umgestellt werden.

[TombDavid]

schlag was nen trainingsplan vor

[robert234]

Voila, um bei Deiner Splittung nach Push and Pull zu bleiben:

TE1: Brust/Beine/Schultern/Trizeps
Schrägbankdrücken 3 x 12 Wdh.
Bankdrücken 3 x 12 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 4 x 10 Wdh.
Beinpresse 3 x 10 Wdh.

Schulterdrücken 2 x 12 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.

Cable-Pushdowns 4 x 12 Wdh.


TE2: Rücken/Bizeps/Waden/Bauch
Klimmzüge oder Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 12 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 10 Wdh.

SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Crunches 4 x bis Muskelversagen


Günstig wäre es, wenn immer ein Pausentag bliebe. Das hieße dann aber, daß es keine festen Trainingstage mehr gibt, sondern es sich wöchentlich verschiebt.

[TombDavid]

Also soll ich das dann so machen?

Montag: TE1: Brust/Beine/Schultern/Trizeps
Dienstag: Pause
Mittwoch TE2: TE2: Rücken/Bizeps/Waden/Bauch
Donnerstag: Pause
Freitag: Brust/Beine/Schultern/Trizeps
Samstag: Pause
Sonntag: Auch Pause

wie sieht das denn aus ich möchte schon dicke schultern iwie :)
und wie is das mit dem protein shake ? einen nach dem training reicht ?
ich ernähr mich vor dem training mit kohlenhydraten.
ab nächsten monat wollte ich gerne mit definition anfangen wegen meinem restspeck von früher den ich abtrainieren wollte.. kann ich damit nach gut 4 monaten masseaufbau anfangen ?
sagen wirs so ich hab nicht wirklich viel masse zugenommen. Ein bisschen aber schon. Es ist alles gut gestählert

und wie soll ich das jetzt bei masse und bei defi mit dem gewicht machen?
bei masse immer hohes gewicht und wenige ( 12 ) wiederholungen und dann immer pro satz 5-10 kilo gewicht erhöhen ?
und bei defi wenig gewicht und viele wiederholungen? dazu n gutes cardio training und ne diät ?
bin noch ziemlich neu in dem gebiet und brauche aufklärung xD

[TombDavid]

*push*

[hvk]

Definition bei 60kg auf auf 1,70m? Vesuch (relativ) sauber 25 Kilo zuzunehmen, dann kannst du über Defi nachdenken. Sonst wird das mit den dicken Schultern schonmal gar nix ;-)

[TombDavid]

es geht sich in der definition darum den restfett am bauch zu verlieren

[hvk]

Da kann nicht wirklich viel sein bei deinem Gewicht. Wenn du jetzt anfängst Muskeln aufzubauen, dann gleich sich das mit der Zeit sowieso an. Also lieber Muskeln mit ner winzigen Speckschicht, als 50 Kilo wiegen und durch die Defi alles verlieren, was du hast ;)

[TombDavid]

hm ist ein gutes argument,
was immer noch nich beantwortet wurde war die frage ob das oke ist mit dem Eiweissshake danach; und den kohlenhydraten vor dem training.. und wie oft muss ich den eiweissshake trinken ? ich trinke ihn nur nach dem training

[hvk]

Du musst gar keinen Eiweißshake trinken. 1-2 Stunden vor dem Training ne kohlenhydratreiche Mahlzeit, direkt nach dem Training nen PWO-Shake (Suchfunktion) aus Dextrose und Whey; mehr benötigst du eigentlich nicht. Mehrkomponentenprotein-Shakes kannst du zur Eiweißsupplementierung tagsüber verwenden. Allerdings sollte es i.d.R. kein Problem sein, den Bedarf auch über die normale Ernährung zu decken!

[TombDavid]

das mit dem so essen is ein problem, wenn ich mal zum essen komme dann esse ich mit eiweiss aber ich finde den shake gut als ergänzung, er besteht aus Whey und Casein und ist von LSP und heißt Double Plex Protein.
Ich nehme ihn jetzt seit knapp anderthalb wochen und er hilft denke ich, also meine muskeln sind mehr gewachsen als in der Kompletten zeit wo ich kein eiweiss genommen habe

[TombDavid]

*push*