PDA

Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Hilfe beim trainingsplan



Gast
09.02.2009, 14:32
hey,
Könntet ihr mir vieleicht helfen beim erstellen von einen trainingsplan...?
ich hab ne lange zeit immer so gemacht:
Brust, bizeps
Rücken, Trizeps
Schulter,beine

Oder

Brust,trizep
Rücken,bizeps
Schulter,beine

Was könnte man noch machen bei einen 3er split... also was wär noch in ordnung?

MuskelNooB
09.02.2009, 14:35
hier mal nen 3er aus dem online Archiv:

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE3
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei

Gast
09.02.2009, 14:40
Danke
Beim Brust Training...Schrägbank und flachbank beides mit Langhantel?
Und beim rückentraining steht ja ...Klimmzüge/Latziehen ... ist das als supersatz gemeint?

maxdome
09.02.2009, 15:29
bd flachbank mit langhantel, auf der positiv geneigten bank mit kh.
zu deiner latfrage: ich würde klimmies den latzug vorziehen. ich weis jetzt nicht wie weit du bist, aber ich mach das so, dass ich klimmies mit zusatzgewicht mache, dann das zg weg und weiter bis nix mehr geht und dann zum zugturm um deinen lat vollend zu erschöpfen.