MuskelNoobs 3er Split

[MuskelNooB]

Hi



wollt jetzt mal aufn Dreier Split umsteigen, der wie folgt aussehen soll:



TE 1

Brust / Bizeps

Sätze x Wdh

3 x 8 KH Bd
3 x 8 KH Sbd
2 x 8 Fliegende
2 x 8 Butterflys


3 x 8 Sz Curls
3 x 8 Hammer Curls


TE 2

Beine / Bauch / Schultern

3 x 15 Kniebeuge
3 x 15 Beinbeuge
3x 30 Wadenheben

3 x bis zur Erschöpfung Crunches
3 x bis zur Erschöpfung Beinheben

3 x 8 Seitheben
3 x 8 Reverse Flys


TE 3

Rücken / Trizeps

3 x 8 einarmiges KH Rudern
3 x 8 LH Rudern
6 x 8 Latziehen ( mit von TE zu TE wechselnden Griffen)
3 x bis zur Erschöpfung Hyperextensions

3 x 8 Frenchpress



Ablauf

TE1 , TE2 , Frei , TE3 , Frei , TE1 , TE2, Frei , TE3 , Frei , TE1 usw


Kritik ist natürlich erwünscht!!!!



oder soll ich lieber nen Zweier Split machen? Wenn ja, wie sollte der dann aussehen?

[JOTSCHKA]

würde noch kreuzheben einbauen

[MuskelNooB]

So hab jetzt Schultern noch zur Rücken TE gemacht.

Kreuzheben muss ich erst eine Video machen und bewerten lassen, ob die Technik sauber ist.




Hi


TE 1

Brust / Bizeps

Sätze x Wdh

3 x 8 KH Bd
3 x 8 KH Sbd
2 x 8 Fliegende
2 x 8 Butterflys


3 x 8 Sz Curls
3 x 8 Hammer Curls


TE 2

Beine / Bauch

3 x 15 Kniebeuge
3 x 15 Beinbeuge
3x 30 Wadenheben

3 x bis zur Erschöpfung Crunches
3 x bis zur Erschöpfung Beinheben




TE 3

Rücken / Trizeps / Schulter

3 x 8 einarmiges KH Rudern
3 x 8 LH Rudern
6 x 8 Latziehen ( mit von TE zu TE wechselnden Griffen)
3 x bis zur Erschöpfung Hyperextensions

3 x 8 Frenchpress

3 x 8 Seitheben
3 x 8 Reverse Flys



Ablauf

TE1 , TE2 , Frei , TE3 , Frei , TE1 , TE2, Frei , TE3 , Frei , TE1 usw


Kritik ist natürlich erwünscht!!!!



oder soll ich lieber nen Zweier Split machen? Wenn ja, wie sollte der dann aussehen?

[Chaser]

te 1

brust / bizeps

sätze x wdh

4 x 8 kh bd
3 x 8 kh sbd
3 x 10 fliegende



2 x 12 sz curls
2 x 12 hammer curls


te 2

beine / bauch / schultern

4 x 8 kniebeuge
3 x 10 beinpresse
3 x 12 beinbeuge
3 x 30 wadenheben

3 x bis zur erschöpfung crunches
3 x bis zur erschöpfung beinheben

3 x 12 seitheben
3 x 12 reverse flys


te 3

rücken / trizeps

3 x 6 kreuzheben
3 x 8 einarmiges kh rudern
3 x 8 lh rudern
3 x 10 latziehen ( mit von te zu te wechselnden griffen)

2 x 12 pushdowns
2 x 12 frenchpress

12345

Edit: Oder die Schultern eben zum Rücken, wie dus schon gemacht hast

[bounce]

Nur so eine kurze Frage:
Warum nimmst du nicht einfach den 3er Split aus dem Online Archiv?
Hab nämlich gesehen, dass du den gerade in einen anderen Thread kopiert hast.
Der würde dir doch auch etwas bringen und hätte schon die passende Aufteilung.

[JOTSCHKA]

hab ich auch gemacht:mrgreen:
wenn man den eigens erstellten macht fühlt man sich viel besser un
nich so wie otto normalverbraucher der den langweiligen aus dem Archiv nimmt *gg*

[MuskelNooB]

also doch Schultern mit in die TE2.

beinpresse kann ich leider nicht machen.. trainier daheim :-( gibts da Ausweich-Übungen

[Chaser]

Ach so, weil da noch Butterfly stand dachte ich, du gehst ins Gym.^^
Jo, gibts, Ausfallschritte.

[MuskelNooB]

@ bounce
jeder hat seine Lieblingsübungen der er lieber macht wie andere...

manche Übungen kann ich auch nicht mangels Homegym ausführen, da ich keine Geräte dafür habe wie z.B. Cable Cross

Hab den Split gesehen und ja auch annähernd übernommen...

[MuskelNooB]

ich hab so ne Kraftstation mit Latzug, Butterlfy und BD Möglichkeit

gut mach ich Ausfallschritte.

thx

[maxdome]

ich würde bei schulter frontdrücken mit reinnehmen - is die masseübung schlechthin.

[MuskelNooB]

oh hast recht die fehlt...

also jetziger plan:



te 1

brust / bizeps

sätze x wdh

4 x 8 kh bd
3 x 8 kh sbd
3 x 10 fliegende



2 x 12 sz curls
2 x 12 hammer curls


te 2

beine / bauch / schultern

4 x 8 kniebeuge
3 x 10 Ausfallschritte
3 x 12 beinbeuge
3 x 30 wadenheben

3 x bis zur erschöpfung crunches
3 x bis zur erschöpfung beinheben



3 x 12 Frontdrücken (sitzend)
3 x 12 seitheben
3 x 12 reverse flys


te 3

rücken / trizeps

3 x 6 kreuzheben
3 x 8 einarmiges kh rudern
3 x 8 lh rudern
3 x 10 latziehen ( mit von te zu te wechselnden griffen)

2 x 12 pushdowns
2 x 12 frenchpress

[roznase3001]

find ich gut, aber gibt es einen grund warum in te2 erst der bauch und dann die schultern kommen? ich kenns nur so dass bauch immer am ende ist...

[MuskelNooB]

nein gibt keinen wirklichen Grund.

es gefällt mir einfach besser die Bauchübung als "Cut" zwischen Beinen und Schultern zu machen.

[MuskelNooB]

so..
meine Arme sind nach dem Brusttraining immer so schlapp, dass das Bizepstraining fürn A**** ist.

kann ich einfach den Bauch aus TE 2 in TE1 nehmen und Bizeps in TE2 rein knallen, oder lieber nicht ?

oder soll ich lieber ne Stunde Pause machen zwischen Brust und Bizeps Training?

[RaymundRingele]

so..
meine Arme sind nach dem Brusttraining immer so schlapp, dass das Bizepstraining fürn A**** ist.


dann würde ich nach dem brusttraining eine kurze pause machen damit die muskeln wieder erholt sind, oder eine andere muskelgruppe währenddessen trainieren.

[MuskelNooB]

also Bauch z.B. ?

warum nicht Bauch / Bizeps tauschen?

[Masshunter]

Beim Brusttraining brauchst du deinen Bizeps doch nicht, wenn die Arme erschöpft sind (Und dann höchstens der Trizeps) sollte das keine Auswirkungen auf das Bizepstraining haben. Und du solltest über die Übungsausführung nachdenken wenn deine Arme so stark belastet werden...

[MuskelNooB]

mh. also ich mach KH BD und dreh die KH oben dann ein (so das sie parallel zu einander stehen).


Mach ich es ganz normal, sind die arme nicht so schlapp. Aber dafür spür ich dann die Brust nicht so intensiv, als wenn ich sie eindrehe…


EDIT: Ich denke mal die Bizeps Vorerschöpfung kommt von dem Aufnehmen der Hanteln (und vom dem Verbringen der KH in die Anfangsposition).

[RaymundRingele]

EDIT: Ich denke mal die Bizeps Vorerschöpfung kommt von dem Aufnehmen der Hanteln (und diese dann in die Anfangsposition zu bringen).

dann würde ich das gewicht senken, wenn du schon vom in die anfangsposition bringen der hanteln total erschöpft bist.

[MuskelNooB]

total erschöpft bin ich nicht...

ich merke halt dann beim eigentlichen Bizepstraining das der Bizeps keine Power mehr hat und ich nicht mehr auf die WDH komme wie vorn dem 3er Split.

und wenn ich das Gewicht reduziere, bekommt ja meine Brust geringe Reize..


EDIT: kann es sein das der Bizeps von der Rücken TE noch fertig ist? hab zwar einen Ruhetag dazwischen aber könnte sein oder?

[robert234]

kann es sein das der Bizeps von der Rücken TE noch fertig ist?
Würde ich hier eigentlich nicht vermuten. Aber tausche doch probehalber mal die Reihenfolge, mache zuerst Bizeps dann Brust, so weißt Du immerhin schon mal, ob es überhaupt mit den Brustübungen zusammenhängt.

[MuskelNooB]

gut...
probier ich aus.
thx

[NOZ]

Lass mal das Drehen der Hanteln am Ende der Wiederholungen und versuch nur zu drücken.
Kann sein, dass das den Bizeps etwas rannimmt. Du kannst ja die Hanteln auch ohne Drehung zueinanderführen - - --> --
Hoffe du verstehst was ich meine.

[MuskelNooB]

ja.. ich mach so zusagen ne Halb kreis Bewegung: unten sind die Hantel weit von einander weg und oben bilden die 2 Kh Stangen eine „gemeinsame“ lange Stange

[NOZ]

Du solltest aber versuchen keine Mischung aus Fliegende und KH-BD zu machen ^^

[MuskelNooB]

stimmt jetzt wo du es sagst... lieber die Kh mehr "starr" nach oben führen..

[MuskelNooB]

so heute war wieder TE 1 dran.

hab die Curls vorgezogen, gingen besser, aber auch noch nicht super...
Ich mach jetzt einfach weniger Gewicht drauf, hatte vorher beim Training Bizeps schleifen lassen