Ganzkörpertrainingsplan + Ernährungsplan - Kritik bitte!

[BadAssKicker]

Ich trainiere seit 4 Monaten ernsthaft. Mit ernsthaft meine ich, dass ich mir bisschen Equipment gekauft habe. Ich hab nicht arg große Möglichkeiten in einem Fitnessstudio zu trainieren, da ich in nem Kuhkaff wohne. Aber ich mags hier lol. Das nächste gescheite Trainingsstudio ist 10 km entfernt und nich mit S-Bahn zu erreichen, eigenes Auto habe ich auch nicht. Das ist alles keine Ausrede, ist einfach so. Deshalb trainiere ich daheim. Mir steht folgendes zur Verfügung: Kettler Classic Fitness Station (http://www.comparestoreprices.co.uk/images/ke/kettler-classic-100-fitness-centre.jpg), 2 Gerüstböcke (http://ecx.images-amazon.com/images/I/41tCRukNs7L._SL500_AA240_.jpg) für Dips, Klimmzugstange, 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel und genug unterschiedliche Gewichte.

Davor habe ich 3 Monate lang einfache Übungen wie Kniebuegen, Liegestützen usw ohne Gewichte gemacht.

Die ganzen Sachen habe ich mir von nem Kumpel, der auch schon etwas länger trainiert und beim Bund war, erklären lassen. Aber dennoch möchte ich hier fragen ob das alles okay ist, was ich mache. Er lacht mich immer noch aus, weil ich GK mache und ratet mir zu einem 2er Split. Aber ich bin der Meinung, dass ich weiterhin GK betreiben sollte und diesmal diszipliniert und ohne Unterbrechungen. Da ich teilweise wochenlang nich trainiert habe, mal war ich krank, mal hatte ich kein Bock. Außerdem habe ich davor gar kein Sport getrieben, nur das in der Schule. Nun habe ich auch keinen Schulsport mehr...

Ich bin 21 Jahre alt, wiege 100 kg, bin 1,80m groß und habe einen Körperfettanteil von 25,8% - habe ich mit der Navy Methode berechnen lassen auf einer Seite.

Mir geht es eigentlich nur um Muskelaufbau und wenn ich genug hab - was bisher nicht der Fall ist - mache ich mehr Cardiotraining. Ist das sinnvoll? Arg fett sehe ich eigentlich überhaupt nicht aus. Nur am Arsch und am Bauch wirds kritisch...

Den Ernährungsplan fang ich ab heute an. Mir war nicht klar wie wichtig die Ernährung beim Training ist. Ich hab mich auf verschiedenen Seiten und Foren erkundigt und die besten Vorschläge zusammengewürfelt.

Ernährungsplan (jaja 9 Uhr aufstehen, ich bin grad arbeitslos OMG! Bei der scheiss Krise find ich auch nicht auf die Schnelle was :():


Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett


9:00 Whey Eiweißshake (30g + 300ml Milch) + 2x Vollkornbrot + 100g Hüttenkäse - 637 | 60,3 | 70,5 | 10,32

11:30 200g gemischtes Gemüse in Taco Wrap mit 1EL Olivenöl und 250g Magerquark - 649 | 41,0 | 59,2 | 28,35

14:00 2x Vollkornbrot mit Hänchenbrustfilet und 100g Hüttenkäse + 1 Banane + handvoll Mandeln - 636 | 33,75 | 88,4 | 16,1

16:15-16:30 (nur an trainingsfreien Tage) 100g Haferflocken mit Magerquark + 2 Löffel Honig - 685 | 35,25 | 95,65 | 10,5

16:15-16:30 (nur an Trainingstagen) 50g Haferflocken mit Milch + 2 Löffel Honig - 487 | 9,25 | 41,2 | 5

18:00 direkt nach dem Training (nur an Trainingstagen): Whey Eiweißshake (30g + 300ml Wasser) + 2x Taost mit Honig + 10g Traubenzucker - 348 | 35,82 | 43,8 | 3,42

19:00 Putenhacksteak mariniert + 200g gemischtes Gemüse + 1 Banane - 328 | 18,8 | 17,8 | 20,1

vor dem Schlafengehen: 250g Magerquark - 160 | 30,0 | 8,0 | 0,75

Gesamt: 3073 | 228,92 | 328,9 | 84,04
trainingsfreie Tage: 3095 | 219,1 | 339,55 | 86,12


Ist das zu viel Fett?! Zu wenig Kohlenhydrate?

Und was ich noch gerne wissen würde: ist es okay, wenn ich am Wochenende - nicht jedes Wochenende - richtig fett essen (gehen) kann? Sprich Pizza, Döner usw..?


Trainingsplan:


MONTAG:

Beine: Leg Extensions 3 Sätze - 12 Wiederholungen + Leg Curls 2 Sätze - 12 Wiederholungen

Rücken: Latziehen zur Brust 3 Sätze - 10 Wiederholungen + Back Extensions 2 Sätze - 15 Wiederholungen

Trizeps: Dips 3 Sätze - 10 Wiederholungen

Brust: Bankdrücken 3 Sätze - 10 Wiederholungen

Schultern: Seitheben 2 Sätze - 10 Wiederholungen

Bizeps: KH-Curls 2 Sätze - 10 Wiederholungen

Bauch: Crunches 1 Satz - 15 Wiederholungen + Reverse Crunches 1 Satz - 15 Wiederholungen

DIENSTAG:
Pause

MITTWOCH:
siehe MONTAG

DONNERSTAG:
30-45 min Joggen

FREITAG:
siehe MONTAG

SAMSTAG:
30-45 min Joggen

SONNTAG:
Pause


Ich habe bis jetzt Latziehen zum Nacken gemacht, was mir mein Kumpel auch empfohlen hatte. Aber nach einiger Zeit hatte ich übelste Schmerzen in der linken Schulter und zum Glück hat mir Google geholfen, deshalb nur noch zur Brust.

Ich wärme mich immer mit 5-10 min Seilspringen auf und mache anschließend 5-10 min Dehnübungen für alle Muskelgruppen.


Ist das soweit alles ok?

[BadAssKicker]

Hat denn keiner was daran auszusetzen? Wenn nicht, dann zieh ich das auch durch ;)

[Markus-86]

Ich kann zwar nur wiederholen was andere sagen (wer macht das nicht :D) aber Dehnen sollte man vor dem Training sein lassen. (Vielleicht kann das mal einer aus Medizinischer sichr erklären)

Ansonsten sind 4g Eiweis pro kg etwas viel. ich esse ca. 2-2,5g/kg und finde das schon oberste Grenze
Ich verstehe auch nicht wieso alle auf Eiweißshakes zurück greifen. Habt ihr wirklich so wenig Hunger das ihr auf normalem Weg nicht genug Eiweiß bekommt :gruebel:
Also ich könnte mittlerweile leider durchgehend essen :(

[BadAssKicker]

Hm ja das mit dem Dehnen habe ich auch vor kurzem wo gelesen. Ich dehne mich ab jetzt an den Pausetagen.


Ich hab doch keine 4 g/kg Körpergewicht Eiweiss?? Das wären 400 g Eiweiss pro Tag! Ich hab ca. 230 und wiege 100 kg, das macht nicht 4 g/kg oder liege ich falsch? :?:

Ich wollte eigtl auch keine Shakes benutze. Aber mein Kumpel hat mich überzeugt, dass Whey übelst geil sein soll und voll viel bring. Dann haben wir des zusammen bestellt, um Versand zu sparen - was bei dem Preis aber auch nich so viel ausmachte -.- .... naja jetzt hab ichs halt, sollt ja nich vor sich hergammeln.