"Bulk Up" Workout - Trainingsplan für Masse

[oldiegerd]

Hier ein Trainingsplan für Masse:

Trainiert wird an 4 Tagen in der Woche.
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
7. Tag: Pause

Wer nur 3 Tage in der Woche trainiert kann folgende Aufteilung probieren:

1. Tag: Brust/Rücken
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Bauch
4. Tag: Pause
5. Tag: Schultern/Arme
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause

oder

1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Schultern
4. Tag: Pause
5. Tag: Rücken/Trizeps
6. Tag: Pause
7. Tag. Pause

Müßt ihr ausprobieren.

- Vor den schweren Trainingssätzen werden 2-3 Aufwärmsätze für die Muskelgruppe durchgeführt,
- Bei der zweiten Übung reicht 1 Aufwärmsatz.
- Dehnübungen nicht vergessen.
- Nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht beginnen und bis zum Muskelversagen trainieren.
- Beim zweiten Satz wird das Gewicht verringert um die vorgegebenen Wdh. zu schaffen.
- Pausenlänge 2-3 Minuten

Beispiel für eine 4 Tage Trainingswoche:

1. Tag: Brust/Bizeps

Bankdrücken 2 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 2x8-10
(Lh oder Kh)
Dips 1-2x 8-10
(mit Zusatzgewicht)
Kh-Curls 2x6-8
Schrägbankcurls 2x8-10
Hammercurls 1-2x8-10

2. Tag: Beine/Bauch

Kniebeugen 2x6-8
(oder Frontkniebeugen)
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 1-2x8-10
Stiff-Legged Deadlift 2x10-12
(oder Beincurls)
Crunches 2x max
Beinheben 2x max
(an Klimmzugstange)

3. Tag: Pause

4. Tag: Schulter/Trizeps

Schulterdrücken 2x6-8
(Lh oder Kh)
Lh Umsetzen 2x8-10
(oder Trapezziehen)
Seitheben 1-2x10
Enges Bankdrücken 2-3x6-8
French Presses 2x8-10
Power-Pushdowns 1-2x10-15

5. Tag: Pause

6. Tag: Rücken

Kreuzheben 2x6-8
Klimmzüge 2x max
Lh-Rudern 2x6-8
(vorgebeugt)
Kabelrudern (sitzend) 1-2x 8-10
(oder T-Bar Rows)

Die Übungen können durch gleichwertige andere Übungen ausgetauscht werden.
Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.

[spammer69]

Heh, das erste Mal, dass ich in diesem Forum die Übung Umsetzen erwähnt sehe. Eine ausgezeichnete Übung für Masseaufbau, man sollte sich aber unbedingt von einem guten Trainer die richtige Ausführung beibringen lassen, alleine kann man sie aus meiner Sicht nicht richtig lernen. Sonst vorsichtshalber wirklich Trapezziehen machen, wobei das kein wirklicher Ersatz ist.

Oldiegerd, trainierst du im Moment nach diesem Plan? Die Aufteilung gefällt mir.

[oldiegerd]

Im Moment beginnt meine Trainingswoche mit Rücken am Sonntag.
Brust/Bizeps am Montag. Mittwoch Beine und Donnerstag oder Freitag Schultern/Trizeps.

[spammer69]

Hast du schon mal überlegt, das Umsetzen mit dem Schulterdrücken direkt zu kombinieren? Dann bist du schon fast beim Stoßen. Das schlaucht aber auch entsprechend.

[oldiegerd]

Ich habe es mal probiert, es liegt mir nicht. Bei uns trainiert ein Rugbyspieler der schon lange LH-Umsetzen trainiert und er hat einen gewaltigen Trapezmuskel.

[ependinom]

wieso habt ihr alle sone coolen kollegen im studio ...

[orgi_nal_01]

Danke oldiegerd :thumleft:.

lg

[oldiegerd]

Was ich auch empfehlen kann um massiger zu werden. Meldet euch in einem Studio an wo auch Powerlifter trainieren. Da ist eine besondere Atmosphäre und ihr bekommt richtige Anleitung zur Ausführung der Grundübungen. Die Jungs haben auch Pläne um stärker zu werden.

[kuzzzi]

tja, leider steht niergends ein schild
"hier trainieren powerlifter"

[chills]

was ist umsetzen? finde keine beschreibung ... gibts nen anderen namen für die übung?

[oldiegerd]

Nimm dir einen Tag Zeit und klapper die Studios bei euch in der Gegend ab. Die Powerlifter sind in Vereinen oder Verbänden organisiert. Die findest du über Google. Anrufen und fragen.

[spammer69]

was ist umsetzen? finde keine beschreibung ... gibts nen anderen namen für die übung?

Chills, such mal bei youtube nach "clean" oder "power clean". Aber versuch bitte nicht, die Übung über solche Videos oder Beschreibungen im Internet zu lernen. Es ist meiner Meinung nach eine der wenigen Übungen, bei denen man unbedingt einen Trainer braucht.

[spammer69]

Ich habe es mal probiert, es liegt mir nicht. Bei uns trainiert ein Rugbyspieler der schon lange LH-Umsetzen trainiert und er hat einen gewaltigen Trapezmuskel.

Ja, das Umsetzen ist die klassische Übung, die von Rugby- und Footballspielern verwendet wird, um stark zu werden. Bill Starr hat in seinem "The Strongest Shall Survive" mal geschrieben, dass, sollte man als Kraftsportler aus irgendwelchen Gründen nur eine einzige Übung trainieren können, er das Umsetzen empfehlen würde.

Vom Ablauf her ist das ja dem Kreuzheben sehr ähnlich, aber durch die Explosivität werden die gesamten Muskeln auf eine zusätzliche Weise stimuliert. Und Oldiegerd hat Recht: Am besten lernt man das Umsetzen bei den Powerliftern oder den klassischen Gewichthebern. Das Kreuzheben und Kniebeugen übrigens auch. ;)

[Virt]

http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s

[chills]

jo power cleans kenn ich. wir haben aber kein podest wo ich das gewicht fallen lassen könnt und das gewicht abfangen möcht ich nicht, vor allem kannst die übung dann nicht mit viel gewicht machen, bzw. verletzt dich unter umständen. aber ist sicher geil die übung

[oldiegerd]

Umsetzen trainiere ich auch, aber nicht in Verbindung mit gleichzeitigem Schulterdrücken.
Die Kombination liegt mir nicht: Umsetzen/Schulterdrücken in einer Bewegung.

[spammer69]

jo power cleans kenn ich. wir haben aber kein podest wo ich das gewicht fallen lassen könnt und das gewicht abfangen möcht ich nicht, vor allem kannst die übung dann nicht mit viel gewicht machen, bzw. verletzt dich unter umständen. aber ist sicher geil die übung

Wenn du ein Studio findest, in dem Powerlifter trainieren, haben die dort bestimmt auch vernünftige Podeste und vor allem gummierte Gewichte. Da bin ich mir ganz sicher.

[chills]

ja klar, war auch schonmal in einem wo das gegeben war, aber das war recht teuer. in meinem studio trainiert auch ein football verein, die machen auch power cleans (komischer weise nicht vom boden weg) und fangen das gewicht dann halt ab ... naja aber ich denk halt, dass die belastung auch schon bei 70kg recht hoch ist und extra studio wechseln möcht ich deshalb jetz nicht (oder viel mehr bezahlen als atm ... bin student)