Bulk Up - Ernährungsplan für Masseaufbau

[oldiegerd]

Hier mal ein Tagesernährungsplan für die Aufbauphase.
Die Portionsgrößen müßt ihr eurem Körpergewicht entsprechend verändern.

Frühstück: (Klassisches Frühstück für Bodybuilder)
Haferflocken mit Eiern, Milch und Banane.
50 gr. Haferflocken: 177 Kcal, 29 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3,7 gr. Fett.
200 ml Milch (1,5% Fett): 74 Kcal, 10 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 0 gr. Kh, 6,2 gr. Eiw. und 12,2 gr. Fett.
5 Eiklar: 80 Kcal, 0 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 0,5 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
Milch, Eier und Haferflocken vermengen, etwas Süßstoff dazu, die Banane in Scheiben schneiden und in den Brei mischen.
Statt der Eier kann man zbs.auch Proteinpulver verwenden und 1 Tel. Pflanzenöl dazugeben, oder Dickmilch, fettarmen Joghurt oder Quark.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu zbs. Cola Zero.
Gesamt: 614 Kcal, 73 gr. Kh, 43 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.

2. Mahlzeit
Proteinshake mit Haferflocken und Weizenkeimöl.
400 ml Milch (1,5% Fett): 188 Kcal, 20 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
30 gr. Eiweißpulver (Vanille): 112 Kcal, 1,4 gr. Kh, 25 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
50 gr. Instant Haferflocken: 175 Kcal, 29,2 gr. kh, 7 gr. Eiw. und 3,4 gr. Fett.
5 ml. Weizenkeimöl: 45 Kcal und 5 gr. Fett.
Gesamt: 520 Kcal, 51 gr. Kh, 46 gr. Eiw. und 15 gr. Fett.
Alle Zutaten in den Mixer.

Mittags:
"Muskelburger XXL" :D
150 gr. Mais-Fladenbrot: 333 Kcal, 69 gr. Kh, 7,6 gr. Eiw. und 2,5 gr. Fett.
(Das Fladenbrot und das Gemüse hole ich vom türkischen Händler)
150 gr. Tartar (Rindermett): 168 Kcal, 0 gr. Kh, 32 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
1 Ei: 83 Kcal, 0 gr. Kh, 6,7 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
25 gr. Vollkorn-Weizenmehl: 75 Kcal, 15 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,45 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
50 gr. Zwiebeln: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
5 ml Sonnenblumenöl (zum Braten): 45 Kcal und 5 gr. Fett.
25 gr: Ketchup Light und 1 Tel. Senf: 15 Kcal, 3 gr. kh, und 0,5 gr. Eiw.
Gesamt: 753 Kcal, 94 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.
Tartar, Vollkornmehl, das Ei und die kleingeschnittene Zwiebel gut vermengen und in Größe des Fladenbrotes formen.
Braten nach Belieben.
Das Fladenbrot durchschneiden, mit Senf beschmieren und mit einem Salatblatt belegen. Darauf dann die Tomatenscheiben verteilen.
Darauf kommt das gebratene Tartar und der Ketchup.
Die zweite Hälfte des Fladenbrotes drauf und der XXL Burger (Durchmesser 15 cm) ist fertig.

4. Mahlzeit:
oldiegerds Protein-Shake mit Banane (der Shake ist nicht im Handel erhältlich) :D
300 ml Milch (1,5% Fett): 142 Kcal, 15 gr. Kh, 10 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
40 Gr. Protein (Banane): 147 Kcal, 1 gr. Kh, 33 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
1 Banane: 110 Kcal, 25 gr. Kh und 1 gr. Eiw.
10 ml Weizenkeimöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett.
Gesamt: 492 Kcal, 41 gr. Kh, 44 gr. Eiw. und 16 gr. Fett.

5. Mahlzeit:
Rinderfilet mit gebackener Kartoffel und Gemüse.

200 gr. Rinderfilet: 200 Kcal, 0 gr. Kh, 38 gr. Eiw. und 8,8 gr Fett.
300 gr. Baked Potatoes (gebackene Kartoffeln): 210 Kcal, 46 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 0 gr. Fett.
100gr. Broccoli: 100 gr. Broccoli: 33 Kcal, 6 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
50 ml Ketchup (light): 32 Kcal, 7 gr. Kh, 1 gr. Eiw.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Gesamt: 501 Kcal, 62 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 10,2 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2880 Kcal, 321 gr. Kh, 235 gr. Eiw. und 80 gr. Fett.

Die Nahrungsmittel zu den Mahlzeiten könnt ihr austauschen. Alternativen in diesem Thread:
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/26344-tagesernaehrungsplan-wochenenden-feiertagen.html

Guten Appetit! :D

[Padi92]

Wow sieht echt lecker aus und ne Menge Arbeit haste dir gemacht
Sind echt gute Rezeptanregungen dabei, danke :thumleft:

[kuzzzi]

"Handvoll Bierhefetabs"
?!

auf meiner verpackung steht:
tagesdosis 1 tablette, darf nicht überschritten werden

[trainman]

bei mir steht 2-3 mal täglich 5 Tabletten also 15 Stück

[ependinom]

gerd schmeckt man die eier raus aus dem fruehstuecks"muesli" ?

[kuzzzi]

mhmmm ich hab solche aus der apotheke
bierhefe b-komplex nahrungsergänzungsmittel

[oldiegerd]

auf meiner verpackung steht:
tagesdosis 1 tablette, darf nicht überschritten werden
Sag mal den Produktnamen, ohne Link dazu. Ich google dann.


...schmeckt man die eier raus aus dem fruehstuecks"muesli"..
Ja, schmeckt man. Ich bin den Geschmack roher Eier gewohnt.
Kannst auch Proteinpulver nehmen.

[kuzzzi]

bierhefe b-komplex
nahrungsergänzungsmittel
von melasan
falls du inhaltsstoffe oä brauchst, gib bescheid - und danke gleich mal im voraus

[oldiegerd]

Ich habe das Produkt gefunden. Nimm es so wie es auf der Packung steht oder schmeiß es am besten weg.

In den Bierhefetabs ist gepresste Bierhefe. Die B-Vitamine liegen im natürlichen Verhältnis vor und können von unserem Körper gut aufgenommen werden.
Anders ist es bei der chemischen B-Komplex Vitaminen. Mehr ist nicht besser. Wahllos den Vitamingehalt zu erhöhen oder zu verändern bringt keine besseren Ergebnisse. Außer für den Geldbeutel des Herstellers.

Hier mal die Zusammensetzung von Melasan:
Inhaltsstoffe pro Kapsel
Vitamin B1 1,4 mg
Vitamin B2 1,6 mg
Vitamin B6 2 mg
Vitamin B12 1 µg
Biotin 150 µg
Folsäure 200 µg
Niacin 18 mg
Pantothensäure 6 mg
Bierhefe 450 mg

Keine Ahnung warum du in deiner Apotheke keine reine Bierhefe bekommst.

Melasan ist zusammengeschustert.

[kuzzzi]

gut, das heißt: dosierung einhalten und nach reiner bierhefe erkundigen!

edit:
bei mir steht MELASAN auf der verpackung
aber ist das selbe produkt nach den inhaltsstoffen

[oldiegerd]

@kuzzzi. Ist Melasan. Es war ein Schreibfehler von mir.

[kuzzzi]

achso, ist ja auch egal ;)
aber stimmt das nun: dosierung einhalten + nach reiner bierhefe erkundigen

[oldiegerd]

@kuzzzi: Mit der Ernährung, wie oben beschrieben und schwerem Training baust du Muskeln auf, auch ohne Bierhefe.
Bierhefe ist ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel, mehr nicht.

[kuzzzi]

jep, und auch für schöne haut hast du in einem anderen tread geschrieben, oder?!
;)

[oldiegerd]

Zum abwiegen der Lebensmittel ist eine kleine elektronische Waage praktisch.
Man kann eine Schale draufstellen und wieder nullen. So kann man die Zutaten einzeln abwiegen, bei Müsli zbs. Gibt es im Moment bei Tchibo für 24,99 Euro.

Für fettarmes Braten ist ein Tischgrill sehr praktisch.

[oldiegerd]

Alternativplan zum Masseaufbau:

Mein Frühstück heute:
2 Sch. Vollkornbrot (127 gr.): 249 Kcal, 42. gr Kh, 8 gr. Eiw. und 5,6 gr. Fett
(Roggenvollkorn mit Sonnenblumenkernen)
100 gr. Tartar (Rindermett): 112 Kcal, 21,3 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
2 Eier: 166 Kcal, 13,4 gr. Eiw. und 12 gr. Fett.
150 gr. Paprika: 40 Kcal, 6 gr. Kh, 2,8 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
100 gr. Zwiebeln: 33 Kcal, 6,3 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.

Denkt auch an die Katze. Sie liebt Bodybuilder. :-D

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Light.

Gesamt: 626 Kcal, 56 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 22 gr. Fett.

2. Mahlzeit: Bananenquark
500 gr. Exquisa Natur(0,2% Fett): 240 Kcal, 17,5 gr. Kh, 40 gr. Eiw. und 1,6 gr. Fett.
1 Banane: 110 Kcal, 25 gr. Kh. und 1 gr. Eiw.
10 ml Weizenkeimöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett.
Etwas Süßstoff.

Gesamt: 443 Kcal, 43 gr. Kh, 41 gr. Eiw. und 12 gr. Fett.

Mittag: Schweinefilet mit Bohnen und Krautsalat.
150 gr. Schweinefilet: 159 Kcal, 0 gr. Kh, 31 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
200 gr. weiße Bohnen in Soße (Supermarkt): 196 Kcal, 29,4 gr. Kh, 14,8 gr. Eiw. und 1,6 gr. Fett.
100 gr. Krautsalat (von Aldi): 55 Kcal, 4 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 3,8 gr. Fett
50 ml scharfe Soße: 58 Kcal, 14 gr. Kh, 0,5 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
0,5 Liter Cola-Mix (Deit) 15 Kcal, 3 gr. Kh, 0 gr Eiw. und 0 gr. Fett.

Supplements: Handvoll Bierhefetabs: 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.

Gesamt: 509 Kcal, 51,4 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 9 gr. Fett.

4. Mahlzeit: Protein-Shake Vanille mit Weintrauben.
400 ml Milch (1,5% Fett): 188 Kcal, 20 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
40 gr. Protein (Vanillegeschmack): 148 Kcal, 1 gr. Kh, 34 gr. Eiw. und 0,8 gr. Fett.
200 gr. Weintrauben: 142 Kcal, 31,2 gr. Kh, 1,4 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
10 ml Weizenkeimöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett

Gesamt: 571 Kcal, 52 gr. Kh, 49 gr. Eiw. und 18 gr. Fett.

Abends: Bauernfrühstück
Rindfleisch, Kartoffeln und Eier. Dazu einen gemischten Salat mit Essig, Zitronensaft und Distelöl. Beste Muskelnahrung, wie ich finde.
100 gr. Tartar (Rindermett): 112 Kcal, 21 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
300 gr. Kartoffeln: 210 Kcal, 46 gr. Kh, und 6 gr. Eiw.
2 Eier: 166 Kcal, 13,4 gr. Eiw. und 12 gr. Fett.
100 gr. Tomaten: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
100 gr. Paprika: 20 Kcal, 3 gr. Kh, 1,4 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
100 gr. Gewürzgurken: 13 Kcal, 2,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw und 0,2 gr. Fett.
1 Zwiebel: 33 Kcal, 6,3 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
10 ml Distelöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett.
Ganz wichtig!!!
Immer genug kochen daß die Katze auch satt wird. :-D

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.

Gesamt: 690 Kcal, 62 gr. Kh, 48 gr. Eiw. und 26 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2839 Kcal, 264 gr. Kh, 238 gr. Eiw. und 87 gr. Fett.
Vorm Zubettgehen könnt ihr noch einen Protein-Shake mit Haferflocken nehmen.
Ich esse spätabends nichts mehr da ich sonst nicht schlafen kann.
Mit Obssäften zu den Mahlzeiten wird der Kalorien- und Kohlenhydrateanteil höher. Müßt ihr ausprobieren.

[loui]

danke siehts sehr lecker aus, werde mal gebrauch davon machen wenn ich von meinem aktuellem EP nicht mehr zunehme.
Allerdings würde mich mal interessieren welche supps du empfiehlst gerd.
z.Z suppe ich Fischöl (von aldi), Creatin (Joe Weider, aber bald von ESN) und Zink (sehr wichtig) und trinke ab und an auch mal so Brause tapps von Schlecker die sich in Wasser auflösen.
Bierhefe hört sich ja interessant an, was empfiehlst du noch?

[oldiegerd]

Und noch ein Plan für Mahlzeiten zum Mitnehmen (Schule, Büro, Ausflug etc.):

Frühstück: Belegte Brote mit Obst
4 Sch. Vollkornbrot (254 gr.): 498 Kcal, 84. gr Kh, 16 gr. Eiw. und 11,2 gr. Fett
(Roggenvollkorn mit Sonnenblumenkernen)
100 gr. Pute: 110 Kcal, 2 gr. Kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
150 gr. Schnittkäse (5% Fett): 284 Kcal, 3 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 7,5 gr. Fett.
(Den 5% Schnittkäse gibt es u. a. bei Netto)
1Apfel: 78 Kcal, 18,6 gr. Kh, 045 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
1 Banane 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.

Mit Apfel ergibt eine Mahlzeit: 524 Kcal, 63 gr. Kh, 46 gr. Eiw. und 10,6 gr. Fett.

Mit Banane ergibt eine Mahlzeit: 567 Kcal, 77 gr. Kh, 47 gr. Eiw. und 10,3 gr. Fett.

Die Brote bleiben in Silberpapier eingewickelt lange frisch.

Mahlzeit 2: Hüttenkäse mit Obst
200 gr. Hüttenkäse: 204 Kcal, 4 gr. Kh, 26,4 gr. Eiw. und 9,2 gr. Fett.
2 Bananen: 242 Kcal, 66 gr. Kh, 3,2 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.

Gesamt: 446 Kcal, 70 gr. Kh, 30 gr. Eiw. und 10 gr. Fett.

Mittag: American Sandwich mit Käse und Putenbrust.
3 American Sandwich: 239 Kcal, 44 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
25 gr. Paprikaquark (leicht): 17 Kcal, 1,25 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,25 gr. Fett.
50 gr. Fitness-Käse (10% Fett): 107 Kcal, 15 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
100 gr. Putenbrust: 110 Kcal, 2 gr. kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Jh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Eßl. Ketchup (Light) und Senf: 4,2 Kcal, 0,8 gr. Kh, 0,16 gr. Eiw.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Light.

Gesamt: 520 Kcal, 53 gr. Kh, 52 gr. Eiw. und 11 gr. Fett.

Zubereitung: Den Paprikaquark auf die erste Toastscheibe schmieren, darauf den Schnittkäse und die Tomaten. Die zweite Scheibe Toast beidseitig mit Senf beschmieren und obendrauf.
Darauf den Putenaufschnitt. Die obere Toastscheibe mit dem Ketchup beschmieren, obendrauf und fertig. Diagonal durchschneiden.

Man kann auch Sammys nehmen oder andere Brotsorten.
Der Sandwich Toast fällt leicht auseinander.

Die Brote in Alufolie einpacken und in einen Behälter, dann lassen sie sich auch auf dem Rad transportieren.

4. Mahlzeit: Haferflockenwaffeln
Die Zutaten:
100 ml Milch (1,5% Fett): 47 Kcal, 5 gr. Kh, 3,3 gr. Eiw. und 1,5 gr. Fett.
6 Eiklar: 96 Kcal, 21,6 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 6,2 gr. Eiw. und 12 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
60 gr. Eiweißpulver: 220 Kcal, 1,4 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 1,4 gr. Fett.
75 gr. Haferflocken. (Wegen der Löslichkeit nehme ich Schmelzflocken)
265 Kcal, 46 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
30 ml Pfirsich- oder Orangenkonzentrat: 61 Kcal und 15 gr. Kh.
15 ml Distelöl: 139 Kcal und 15 gr. Fett.

Gesamt: 1085 Kcal, 100 gr. Kh, 92 gr. Eiw. und 26 gr. Fett.
Zubereitung:
Bis auf die Schmelzflocken alles in den Mixer.
Dann in einem anderen Gefäß unter Rühren die Schmelzflocken dazugeben.
Die Mischung muß zähflüssig sein. (Evt. noch etwas Milch dazugeben)

Das Waffeleisen erhitzen und oben und unten mit dem Öl einpinseln.
Nun wird der fertige Brei auf dem Waffeleisen verteilt bis der Boden bedeckt ist.
(Nicht zuviel)

Die Waffel ist fertig wenn sie sich leicht vom Boden lösen lässt.
Nach und nach die Waffeln fertigbacken, das Waffeleisen immer schön mit Öl einpinseln sonst klebt die Waffel fest.

Das ergibt 5-6 Waffeln, je nach der Menge die man auf das Waffeleisen gibt.

(3 Haferflockenwaffeln): 651 Kcal, 60 gr. Kh, 55 gr. Eiw. und 21 gr. Fett.

Abends zu Hause: Seelachsfilet mit Gemüse und Gurkensalat.
200 gr. Seelachsfilet: 194 Kcal, 3.6 gr. Kh, 26 gr. Eiw. und 8,4 gr. Fett.
Das Filet, aus der Tiefkühlung, ist fertig gewürzt und kommt mit beiliegender Aluschale ca. 30 Min. in den Backofen. (Steht alles auf der Packung).
375 gr. Broccoli-Mix: 94 Kcal, 9 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 2,6 gr. Fett.
Die Gemüsemischung kommt auch aus der Tiefkühlung und wird für ca. 7 Min. in die Mikrowelle geschoben.
150 gr. Chilibohnen: 147 Kcal, 22 gr. Kh, 11 gr. Eiw. und 1,2 gr. Fett.
Die Chilibohnen werden ca. 3 Min. in der Mikrowelle erhitzt.
150 gr. Gurken: 20 Kcal, 3,3 gr. Kh, 1,2 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
Eine Soße aus 5 ml Distelöl, Essig, Zitronensaft und Gewürze nach belieben.
45 Kcal und 5 gr. Fett.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Dazu ein großes Glas Wasser.

Gesamt: 526 Kcal, 40 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 18 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2710 Kcal, 300 gr. Kh, 234 gr. Eiw. und 80 gr. Fett.

Mit Obssäften zu den Mahlzeiten läßt sich der Kalorien- und Kohlenhydrateanteil bequem erhöhen.

[Dicktator]

Sind echt super Sachen dabei ,danke Gerd ;) Aber eine Frage...rohe Eier sind doch immer sone Sache oder nicht?Ich meine vonwegen Salmonellen usw oder nicht?....könnte man diesen Brei da oben nicht vielleicht in der Pfanne anbraten?

[oldiegerd]

Wenn du Bedenken wegen der Eier hast kannst du auch Eiprotein in Pulverform nehmen.