Trainingslog von metalwilli

[hmm...egal]

Stiff Back Stiff Legged Deadlift.

Also auf Deutsch gestrecktes Kreuzheben. ;)
wahnsinn :meister:

[metalwilli]

Ja ist mir halt zuviel Arbeit soviele Worte für eine Übungungsbezeichnung zu verschwenden! :biggrin: SBSLDL oder SLSBDL oder DL (SBSL) reicht doch auch ^^

[metalwilli]

Train vom 19.10.09

Bankdrücken

87,5x2
87,5x3 1 Board
87,5x2 2 Boards

Kreuzheben

140x5
120x8
120x3

Klimmzüge

BWx8
BWx8
BWx7


Train vom 20.10.09

LH-Rudern

60x10
62,5x10
62,5x10

LH-Curls

32,5x10
32,5x10

Konzentrationscurls

10 pro Arm x 11
12,5 pro Arm x 10

KH-Rudern, ellbow out

7,5 pro Arm x 10
7,5 pro Arm x 10

Seitheben vorgebeugt

7,5 pro Arm x 10
10 pro Arm x 10

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 22.10.09

Frontdrücken

47,5x9
50x6
50x5
42,5x9

KH-Schulterdrücken

20 pro Arm x 7
20 pro Arm x 7
20 pro Arm x 7

Rudern aufrecht

32,5x7
32,5x7
32,5x7

LH-Bankdrücken

67,5x9
70x5
70x4

KH-Fliegende

17,5 pro Arm x 9
17,5 pro Arm x 8
17,5 pro Arm x 5

KH-Extensions, liegend

15 pro Arm x 9
15 pro Arm x 8
15 pro Arm x 7

SZ-Extensions, sitzend

27,5x5
27,5x5
27,5x5

langsam kommt Bumms in den Ärmel... :)

mfg, metalwilli

[WomanOrMachine]

@Metalwilli: Läuft doch super, weiter so! :thumleft:

[metalwilli]

ja, das überrascht mich selber... ab Sonntag werde ich wieder mit Kreatin starten, mal schaun was dann rausguggt. :)

[metalwilli]

Und es folgt wieder eine Maximalkraftphase auf Krea. Ich will wieder nachlegen... :hantel:

Train vom 26.10.09

Dauer: 60 min.

Bankdrücken speed

50x2 nur 9 Sätze, nächstes mal vielleicht mehr

Kreuzheben

52,5x5
92,5x5
112,5x2
135x5
135x5

LH-Rudern

65x5
65x5
65x5
65x5

Klimmzüge

BWx5
BWx5
BW+5x5

Fazit: war sehr nett! Es muss nicht immer Volumen bis ins Delirium sein :erstaunte:

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 28.10.09

Dauer: 60 min.

Kniebeugen

52,5x5
72,5x5
92,5x5
112,5x5
112,5x5

Boxsquats (man könnte auch sagen Bankbeugen)

75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

KH-Rudern, ellbow out

10 pro Arm x 8
10 pro Arm x 8
10 pro Arm x 8

Seitheben vorgebeugt

10 pro Arm x 10
10 pro Arm x 10
10 pro Arm x 10

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 30.10.09

Dauer: 60 min.

Bankdrücken

Stangex5
32,5x5
52,5x5
72,5x2
80x5
80x5
72,5x3 mit Stopp

Frontdrücken

Stangex5
32,5x5
45x5
47,5x5

Totpunktdrücken

Stangex5
32,5x5
52,5x5
72,5x5
82,5x2

SZ-Extensions, sitzend

27,5x7
27,5x7
27,5x7

mfg, metalwilli

[Chaser]

BD läuft ja endlich.^^ Aber was zum Geier is Totpunktdrücken?^^

[metalwilli]

BD läuft ja endlich.^^ Aber was zum Geier is Totpunktdrücken?^^

Eigentlich fast wie Bankdrücken nur dass du am Totpunkt, sprich der Stelle wo du beim 1RM fast stecken bleiben würdest, kurz inne hälst und dann so schnell und kräftig wie möglich nach oben drückst.

[metalwilli]

Train vom 2.11.09

Dauer: 60 min.

Bankdrücken speed

50x2 12 Sätze

Kreuzheben

52,5x5
92,5x5
120x5
140x5

LH-Rudern

52,5x5
62,5x5
70x5

Klimmzüge

BWx5
BW+5x5
BW+10x5

mfg, metalwilli

[hmm...egal]

50kg zwei mal gedrückt und das 12 Sätze, oder wie soll man das verstehen?
vorallem speed?^^

[Oli_kf]

auf speed?

[Chaser]

Nein, MIT Speed... meine Güte, schaut euch mal Videos bei YT mit Westside Barbell an...

[metalwilli]

öhm gemeint ist natürlich schnellkrafttraining mit dem ominösen speed :|

ja genau 50kg für 2 wiederholungen

12 Sätze

[hmm...egal]

woher haste diese methode?

[Chaser]

Nein, MIT Speed... meine Güte, schaut euch mal Videos bei YT mit Westside Barbell an...


woher haste diese methode?

*hust* :mrgreen:

[metalwilli]

WSB sieht aber 9 Sätze à 3 Wiederholungen vor^^ :nusch:

[Chaser]

WSB sieht aber 9 Sätze à 3 Wiederholungen vor^^ :nusch:

Dennoch hast dus da abgeguckt. ;)

[metalwilli]

Train vom 4.11.09

Dauer: 55 min.

Kniebeugen

52,5x5
85x5
102,5x5
117,5x5

mal schaun wie die 122,5 nächstes mal kommen...

Boxkniebeugen

80x5
80x5
80x5

KH-Rudern, ellbow out

10 pro Arm x 10
10 pro Arm x 10
10 pro Arm x 10

Seitheben vorgebeugt

12,5 pro Arm x 7
12,5 pro Arm x 7
12,5 pro Arm x 7

Bauch, 3 Sätze

mfg, metalwilli

[Stabilo]

Kniebeugen

52,5x5
85x5
102,5x5
117,5x5


Traumgewichte:pumper3:

[Stabilo]

Kniebeugen

52,5x5
85x5
102,5x5
117,5x5Traumgewichte:pumper3:

[metalwilli]

thx

Train vom 6.11.09

Dauer: 55 min.

Bankdrücken

Stangex5
32,5x5
52,5x5
72,5x5
85x4
75x4 mit Stopp

Frontdrücken

Stangex5
32,5x5
42,5x5
52,5x5

Totpunktdrücken

Stangex5
32,5x5
52,5x5
65x5
80x4

SZ-Extenstions, sitzend

27,5x8
30x7

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 9.11.09

Dauer: 60 min

Bankdrücken speed

52,5x2 für 9 Sätze

Kreuzheben

52,5x5
92,5x5
112,5x5
130x5
145x5 ächz stöhn

LH-Rudern

52,5x5
62,5x5
75x4 nicht ganz sauber
72,5x5 passt

Klimmzüge

BWx5
BW+7,5x5
BW+15x3

mfg, metalwilli

[Oli_kf]

du tier

[Chaser]

145x5 ächz stöhn



GEIL! :shock:

[metalwilli]

Danke! Aber ich denke da müsste noch was kommen?? So 155x5 wären nicht übel, fürs erste^^

[Chaser]

Fürs Erste?^^ Pass auf, dass ich dich net bald hab. :mrgreen:

[metalwilli]

hui, wieviel macht denn der Chaser zurzeit??

muss ich mich fürchten? :-(^^

[Dirk_39]

Bau´ mal KH aus erhöhter Position mit in deinen TP ein, quasi nach dem normalen KH. Das wirkt Wunder!!

[metalwilli]

das wäre mir zuviel, aber trotzdem danke (wenn du überhaupt mich und nicht chaser gemeint hast)

[Chaser]

hui, wieviel macht denn der Chaser zurzeit??

muss ich mich fürchten? :-(^^

Nee.... >.< Meine Max-Leistung is miserabel, hast noch genug Vorsprung.^^


das wäre mir zuviel, aber trotzdem danke (wenn du überhaupt mich und nicht chaser gemeint hast)

Er hat dich gemeint, ich machs ja schon.^^ Und es hilft wirklich. ;)

[metalwilli]

Das es was bringt das ist mir klar.

Ich hatte bis jetzt beim Kreuzheben 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht im Programm, dazu noch 2 mal die Woche Beugen. Irgendwann merkte ich dass das ZNS so ab Woche 3 nicht mehr so ganz mitspielt...


Daher jetzt nur noch jeweils 1 mal die Woche schwer heben und beugen. Glaube damit müsste ich besser klarkommen und länger durchhalten. Deswegen möcht ich halt nicht nocht mehr machen. Später vielleicht.

[metalwilli]

Train vom 11.11.09

Dauer: 60 min

Kniebeugen

52,5x5
72,5x5
87,5x5
107,5x5
122,5x4

naja, nächstes mal 125

Boxkniebeugen

82,5x5
82,5x5
82,5x5

KH-Rudern, ellbow out

12,5 pro Arm x 8
12,5 pro Arm x 8
12,5 pro Arm x 8

Seitheben vorgebeugt

12,5 pro Arm x 10
12,5 pro Arm x 10
12,5 pro Arm x 10

Bauch, 3 Sätze

mfg, metalwilli

[Chaser]

Nice man... ;)

[hmm...egal]

du und deine übungen^^
was sind wieder boxkniebeugen?

[Chaser]

Sowas:

http://www.youtube.com/watch?v=Ue_GrU4mhqc

[metalwilli]

du und deine übungen^^
was sind wieder boxkniebeugen?


lol, eigentlich sollte ich schreiben Bankbeugen^^

[Chaser]

Fakt ist, du hast etwas, wo du dich draufsetzt.^^

[hmm...egal]

krankes zeug :erstaunte:

[metalwilli]

krank aber gut! Unten wäre ich fast stecken geblieben mit megabreitem Sumostand^^ Bringt definitiv was bei der regulären Beuge...

[Chaser]

krank aber gut! Unten wäre ich fast stecken geblieben mit megabreitem Sumostand^^ Bringt definitiv was bei der regulären Beuge...

Hab ich zwar noch net gemacht, wird aber sicherlich irgendwann mal in einem meiner TPs auftauchen.^^

[metalwilli]

Train vom 13.11.09

Dauer: 60 min

Bankdrücken

Stangex5
52,5x5
72,5x5
87,5x4 PR
75x5 mit Stopp

nächstes mal 90

Frontdrücken

Stangex5
32,5x5
42,5x5
55x5 PR

nächstes mal 57,5

Totpunktdrücken

Stangex5
32,5x5
52,5x5
72,5x5
82,5x4

SZ-Extensions, sitzend

30x9
32,5x5
32,5x5

mfg, metalwilli

[Chaser]

Frontdrücken
55x5 PR

nächstes mal 57,5



Ich komm nich mehr klar ey. :lol:

[metalwilli]

na geh^^ Im Oberkörper hab ich sowieso keine Kraft^^

[Chaser]

Noch isses mehr, als bei mir.^^ Hab letztes Mal mit Ach und Krach einmal 50kg mit PushPress zur Hochstrecke gebracht.^^

[metalwilli]

na dann hast du mich eh schon bald! :erstaunte:

muss da jetzt mal gas geben^^ bis in 2-3 Wochen will ich noch die 90kg 5 mal drücken....

[Chaser]

BD is morgen für 3x3 mit 72,5 angesetzt, sollte locker drin sein. :smoke:

[metalwilli]

Train vom 16.11.09

Dauer: 65 min

Bankdrücken speed

52,5x2 für 12 Sätze

Kreuzheben

52,5x5
92,5x5
112,5x5
130x5
150x5

pure PAIN.... mir wird schon schlecht wenn ich an die 155 denke^^:finger:

LH-Rudern

52,5x5
62,5x5
77,5x5 PR (edit: Obergriff, falls sich jemand wundert)

Klimmzüge

BWx5
BW+7,5
BW+15x5 PR

hmm, eigentlich könnt ich mal mehr Sätze machen im niedrigeren Lastbereich, naja werds jetzt mal so beibehalten, solange es funzt^^

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 18.11.09

Dauer: 40 min

Kniebeugen

52,5x5
72,5x5
92,5x5
105x5
125x1 bei der 2. abgestürtzt :mrgreen:

brauche einfach 1 bis 2 Sätze mehr im unteren Lastbereich, war bei den 125 noch nicht richtig warm...

aber kleiner Trost: 125 sind das höchste Gewicht das ich je ohne Gürtel gebeugt habe^^

Bankbeugen

85x5
85x5
85x5

KH-Rudern, ellbow out

15 pro Arm x 5
15 pro Arm x 5
15 pro Arm x 5

mfg, metalwilli

[hmm...egal]

bist du umgefallen?

[metalwilli]

eingefallen^^

[hmm...egal]

achso :lol:

[bounce]

Das ur ungute Gefühl :D

Gestern im letzten Satz, bei der letzten Wdh auch nicht mehr hochgekommen. War schon so halbert oben, bin aber dann über einen Totpunkt nicht mehr raus und musste wieder runter. Hab mich dann auch noch vorlehnen müssen, damit ichs ablegen kann, weil noch 5cm gefehlt ham...

Mein Trainingspartner der mir zugeschaut hat konnte nicht helfen, da ich ihm die großen GÜs erst beibringe und ich ihm bei den Kniebeugen noch nicht gezeigt hab, wie man hilft.
Gleich nach dem abräumen hab ich's ihm gezeigt, das ich die Hantel nicht mehr unten ablegen muss :D

[metalwilli]

naja, bei mir ist das zum Glück keine große Sache. Wenns nicht mehr geht lass ich mich fallen bis es bumm macht und dann liegt die Hantelstange auf den Böcken und ich kann aus meinem Squat-Käfig rauskriechen:lol3:

Langhantel stämmen vom 20.11.09

heute war schön scheisse...

Dauer: 65 min

Bankdrücken

Stangex5
32,5x5
52,5x5
72,5x5
90x3
77,5x4 mit Stopp

Frontdrücken

Stangex5
32,5x5
45x5
57,5x3

Totpunktdrücken

Stangex5
32,5x5
52,5x5
72,5x5
82,5x5

Hardcore Trizeps Blaster

52,5x0
32,5x5
37,5x5
40x5

mfg, metalwilli

[Chaser]

Hardcore Trizeps Blaster

52,5x0
32,5x5
37,5x5
40x5



Wat?^^

[Nescient]

den log zu lesen lohnt sich schon immer allein wegen der übungen :-D

[metalwilli]

tja man muss dem volk auch ein bisschen amusement bringen^^ :mrgreen:

Gemeint ist übrigens LH-Stirnsenken^^

[Chaser]

Sozusagen FrenchPress.^^

[hmm...egal]

Hardcore Trizeps Blaster
arbeitest du für ne amerikanische werbefirma oder so?^^

LH-Stirnsenken = FrenchPress :D

[metalwilli]

Hardcore Trizeps Blaster
arbeitest du für ne amerikanische werbefirma oder so?^^

LH-Stirnsenken = FrenchPress :D


Muscletech würd gut passen^^

Train vom 23.11.09

Bankdrücken speed

55x2 für 9 Sätze

Kreuzheben

52,5x5
92,5x5
112,5x5
132,5x5
155x3

LH-Rudern

52,5x5
62,5x5
72,5x5
80x2

Klimmzüge

BWx5
BW+5x5
BW+12,5x5
BW+20x3

ladida

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 25.11.09

Dauer: 70 min

Kniebeugen

Stangex5
52,5x5
72,5x5
85x5
100x5
112,5x5 bis hier eig recht easy und gutes Gefühl
125x2 kacke

Bankbeugen

87,5x5
87,5x5
87,5x5

KH-Rudern, ellbow out

15 pro Arm x 10
17,5 pro Arm x 8
17,5 pro Arm x 8

Seitheben vorgebeugt

15 pro Arm x 6
15 pro Arm x 6
15 pro Arm x 6

mfg, metalwilli

[Chaser]

2x 125... bis dahin hab ich noch 22,5kg... :lol:

[Stabilo]

grunz grunz
ich lebe noch xD

Hmm beim Kniebeugen kommste gut voran ne ?

[metalwilli]

joa geht so...

Train vom 27.11.09

Dauer: 50 min

Bankdrücken

52,5x5
62,5x5
72,5x5
80x5
90x3

hurra, hurra das plateau ist wieder da, hurra! :hello2:

Frontdrücken

Stangex5
32,5x5
42,5x5
50x5
57,5x4 PR

wenigstens ein Lichtblick heute

PinPress

52,5x5
85x5
85x4

ging auch schonmal besser....



kleine TP-Änderung:

Zuerst Frontdrücken, dann Bankdrücken, dann PinPressen, dann Hardcore Trizeps Blaster

mfg, metalwilli

[Chaser]

Plateau.... pff.. das nächste Mal legste 91 drauf.

[metalwilli]

Plateau.... pff.. das nächste Mal legste 91 drauf.


nix da, 92,5 werden aufgelegt...

[Chaser]

nix da, 92,5 werden aufgelegt...

Oder eben so.^^

[metalwilli]

Oder eben so.^^


planänderung: aufgelegt werden 85kg^^ dafür mehrere Sätze mit gleichbleibendem Gewicht

[metalwilli]

Train vom 30.11.09

Dauer: 70 min.

heute hat ich mal bisschen mehr Power...

Bankeln auf speed

55x2 für 9 Sätze

Kreuzheben

52,5x5
92,5x5
112,5x5
132,5x5
155x5 PR

nächstes mal 160

LH-Rudern

52,5x5
62,5x5
72,5x5
80x4 PR (Obergriff)

Klimmzüge

BWx5
BW+5x5
BW+12,5x5
BW+20x4 PR

mfg, metalwilli

[Chaser]

5x155kg.....:action-smiley-035: Krasse Scheiße.

[metalwilli]

5x155kg.....:action-smiley-035: Krasse Scheiße.

Danke!

Krass finden würde ich es, wenn ich endlich mal die 200kg-Marke knacken könnte.... Naja ich bleibe dran^^ Momentan bin ich ja noch weiiitt davon entfernt:neutral:

[Chaser]

Naja, noch bissel mehr, als 5kg und du hebst dein BW 2x. ;)

[Dirk_39]

Train vom 30.11.09

Dauer: 70 min.

heute hat ich mal bisschen mehr Power...

Bankeln auf speed ???? Geht das mit Drogen besser???:zunge:

55x2 für 9 Sätze

Kreuzheben

52,5x5
92,5x5
112,5x5
132,5x5
155x5 PR

nächstes mal 160

LH-Rudern

52,5x5
62,5x5
72,5x5
80x4 PR (Obergriff)

Klimmzüge

BWx5
BW+5x5
BW+12,5x5
BW+20x4 PR

mfg, metalwilli


Tststs, guck einer mal an....

[metalwilli]

was ihr immer alle mit dem speed habt. wie soll ich sonst sagen? Bankdrücken Vmax??? :-P oder Bankdrücken schnell, ach klingt doch gayyyyy

[metalwilli]

Naja, noch bissel mehr, als 5kg und du hebst dein BW 2x. ;)

2xBW Deadlift hab ich schon hinter mir gelassen! (1RM):motz1:

Auf zum Atem!

[hmm...egal]

Auf zum Atem!
:sprechen: AUF ZUM ATOM! :motz1:

[Chaser]

:sprechen: AUF ZUM ATOM! :motz1:

AUF ZUM ATEM! :schimpf:

:jumpers:

[metalwilli]

Train vom 2.12.09

Dauer: 60 min

Kniebeugen

Stangex5
52,5x5
72,5x5
85x5
100x5
112,5x5
125x2, bei der 3. verreckt

Boxbeugen

90x5
90x5
90x5

KH-Rudern, ellbow out

17,5 pro Arm x 10
17,5 pro Arm x 10
17,5 pro Arm x 10

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Achja, Résumée nach 6 Wochen:

- Deadlift: Kraft hat sich gesteigert durch 1x5, passt, werde ich so beibehalten

- Kniebeugen: keine Kraftsteigerungen durch 1x5, werde ab sofort 2x5 mit gleichbleibendem Gewicht machen und schauen was geht

- Bankdrücken (mein Antitalent): nix los :shock:, ab sofort 3x5, gleichbleibendes Gewicht

- was überrascht hat: sind Klimmzüge, LH-Rudern, Frontdrücken, da gehts rund mit 1x5

mal schauen was die nächsten Wochen bringen!

mfg, metalwilli

[Stabilo]

Kniebeugen

Stangex5
52,5x5
72,5x5
85x5
100x5
112,5x5
125x2, bei der 3. verreckt


Hmm dein Works werden immer weniger :sprechen:

Aber Trotzdem Hammer gewichte ? Die Beine will ich sehen.

Ich hab gesten KB Probiert und ich hab Total versagt.:icon_shaking::roll:

[metalwilli]

Beine sehen????

Stell dir 2 Besenstiele in Turnschuhen vor :pokal:

[Stabilo]

Hmm

Dann seig mal deine Stelzen xD

Was Heist eigentlich das PR hinter den Sätzen?

Hast du einen link zu dem System 1x5 2x5 usw (zum informieren? )

[metalwilli]

Hmm

Dann seig mal deine Stelzen xD

Was Heist eigentlich das PR hinter den Sätzen?

Hast du einen link zu dem System 1x5 2x5 usw (zum informieren? )

also PR bedeutet "personal record" = Bestleistung bei der jeweiligen Übung

Link? :conf:

Unter 1x5 versteht man lediglich Aufsteigende 5er-Sätze wo nur der letzte Satz wirklich schwer ist!


z.B.

Beugen

Stangex5
52,5x5
72,5x5
85x5
100x5
112,5x5
125x5

das ist 1x5

2x5 sind demzufolge nichts anderes wie 2 schwere 5er-Sätze natürlich auch mit aufsteigendem Gewicht. Man will ja nicht von 0 auf 100 starten

z.B. so

Beugen

Stangex5
52,5x5
72,5x5
92,5x5
105x5
120x5
120x5

beim 2x5 oder 3x5 kann ich logischerweise weniger Gewicht nehmen. der 1. Satz dürfte kein Problem sein, der 2. ist schon ziemlich schwer, und der 3. kann graade noch so ausgeführt werden

gibt dir eine gute Basis für Kraftsteigerungen!

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 4.12.09

Dauer: 60 min.

Frontdrücken

Stangex5
32,5x5
42,5x5
50x5
57,5x5 PR

nächstes mal 60 :Stemmer:

Bankdrücken

Stangex5
52,5x5
72,5x5
85x4
85x2

sooo, Bankdrücken schmeiss ich jetzt aus meinem Trainingsplan raus. Tschüss Bankeln.....:bom:

PinPress

87,5x5
87,5x4
87,5x4

LH-Stirnsenken

35x8
35x8

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 8.12.09

Dauer: 60 min

Frontdrücken speed

32,5x2 für 9 Sätze

Kreuzheben

62,5x5
102,5x5
110x5
130x5
160x3 ging relativ gut :icon_cheers:

höchstes Gewicht das ich je ohne Gürtel bewegt habe :action:

LH-Rudern (Obergriff)

62,5x5
70x5
80x5 PR

Klimmzüge

BWx5
BW+15x5
BW+25x2

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 9.12.09

Dauer: 65 min.

Kniebeugen

Stangex5
52,5x5
72,5x5
92,5x5
105x5
120x5
120x5

gut, nächstes mal 122,5, schaun obs kommt^^

Boxbeugen

92,5x5
92,5x5

KH-Rudern, ellbow out

17,5 pro Arm x 10
17,5 pro Arm x 10
17,5 pro Arm x 10

Seitheben vorgebeugt

17,5 pro Arm x 5
17,5 pro Arm x 3
17,5 pro Arm x 3

mfg, metalwilli

[Short Dawg]

Weiß nicht ob es schon irgendwo steht, aber was sind denn deine absoluten Werte für 1RM?

[metalwilli]

Bankdrücken 100
Kniebeugen 140
Kreuzheben schätzungsweise 170 - 185

mfg, metalwilli

[Short Dawg]

Uiuiui, BD fällt echt ab.

Mit welche Technik drückst Du?

[Chaser]

Ich tipp mal auf Powerlifter. ;)

[metalwilli]

Uiuiui, BD fällt echt ab.

Mit welche Technik drückst Du?

Powerlifting Technik....

mittlerweile hab ich die ähem Scheißübung aus dem Plan geschmissen und durch Pin Press ersetzt^^

[Short Dawg]

Ich hab hier nen Artikel von Andro, Quelle Critical Bench...Vllt hilft dir das ja, bin skeptisch, werds aber auf jeden Fall mal testen.

Kommt es Dir so vor, als würdest Du schon seit Ewigkeiten beim Bankdrücken bei 185 festhängen und du nun willst du ENDLICH die 200 knacken?

Ok, keine Versprechungen…

...aber diese 4 mächtigen kleinen mentalen "Tricks" KÖNNTEN dir dabei helfen SOFORT 20% mehr beim Bankdrücken zu schaffen und einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen!

BENCH PRESS POWER TIP#1: Konzentriere Dich auf Deinen Körper, nicht auf die Stange!
Wenn Du drückst, versuche Deinen Körper von der Stange wegzudrücken und nicht die Stange von Deinem Körper.

Dieser Trick funktioniert gleichermaßen auch bei Klimmzügen, wenn Du Dich darauf konzentrierst Deine Ellenbogen nach unten zu ziehen.

Den Körper sieht die Stange als einen leblosen Gegenstand außerhalb Deiner Kontrolle und räumt die Möglichkeit ein, dass die Stange möglicherweise gewinnt.

Dein Gehirn sieht Deinen Körper jedoch als Verbündeten an und innerhalb Deiner Kontrollmöglichkeiten…daher ist es sehr viel zuversichtlicher, was Deine Stärke angeht, Deinen Körper zu bewegen.

BENCH PRESS POWER TIP #2: “Zieh” die Stange auseinander!
Wenn Du drückst, versuche die Stange auseinander zu ziehen so als würden sich Deine Hände voneinander weg bewegen.

In Wirklichkeit sollen Deine Hände sich aber nicht bewegen … Du willst einfach nur die Stange fest umgreifen und sie in die Länge ziehen.

Das führt dazu, dass sich viele stabilisierende Muskelgruppen mit einschalten und Dir extra Kraft für Deine Aufwärtsbewegung geben.

BENCH PRESS POWER TIP #3: Visualisiere wie sich die Stange nach Oben bewegt!
Kennst du diesen "spotter" Trick?

Wann immer Du jemanden beim Bankdrücken absicherst und derjenige erreicht einen toten Punkt ist es meistens so, dass Du nur 2 Finger unter die Stange halten musst und die Stange bewegt sich, wie durch Zauberei, wieder weiter nach oben.

Nein…Du hast nicht die stärksten Finger auf diesem Planeten!

An der Stelle, an welcher der Lifter denkt, man würde ihm bei der Wiederholung helfen wird einfach nur sein Geist verarscht … tatsächlich drückt er die Stange ganz alleine.

Du kannst diese Technik auch alleine anwenden (oder mit einem Trainingspartner) in dem Du Dir einfach nur vorstellst und visualisierst wie die Stange sich gleichmäßig weiter nach oben bewegt.

Wenn Du Deinen toten Punkt in der Übung erreichst, dann spiele diesen mentalen Film in Deinem Kopf ab uns SEHE dabei zu wie sich die Stange nach oben bewegt.

Dein Körper wird glauben, was Du siehst und damit reagieren deinen Film zur Realität werden zu lassen.

BENCH PRESS POWER TIP #4: Schau zu deiner dominanten Hand!
Ein weiterer Zerstörer des toten Punktes…

Wenn Du den Punkt erreichst an dem sich die Stange nicht mehr bewegt und Du glaubst, dass Du besiegt wurdest, dann schau (ohne den Kopf zu drehen) auf Deine dominante Hand (die, mit der Du schreibst).

Das ist ein weiterer mentaler Auslöser für Dein Gehirn Kraft und Power mit dem Teil zu bündeln, dass es als Deinen stärksten Vorteil in dieser Bankdrück Schlacht wahrnimmt.

Ok, Bitteschön!

Setz Dein Gehirn bei Deinem nächsten Brusttraining mit ein und lade ein paar extra Scheiben auf, weil Du garantiert Deinen alten erbärmlichen Rekord hinter Dir lassen wirst, wenn Du erst einmal diese einfachen Tipps beherrschst.

[Chaser]

Schon versucht, Hamster?

Edit: Vergiss es.^^

[Short Dawg]

Powerlifting Technik....

mittlerweile hab ich die ähem Scheißübung aus dem Plan geschmissen und durch Pin Press ersetzt^^

Aso. Dan nhalt für den Fall, dass Du mal wieder drücken willst. ^^

Hab BD auch lange weggelassen und auch aktuell nciht drin, aber werds aufs SBD anwenden.

[metalwilli]

hmm, ja hört sich interessant an...


Bei mir haperts eigentlich an der muskulären Entwicklung. Übungen wie LH-Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken wurden bis jetzt immer nur halbherzig trainiert. :headbang2:

Ausserdem bin ich wohl vom Körpberbau eher fürs Heben prädestiniert als fürs Drücken. Hab halt sehr lange Arme und relativ wenig Masse....

[Chaser]

Ich hab auch lange Arme und hab beim Heben Probleme. Und?^^

[Short Dawg]

Naja, ob das da so am Körperbau liegt...bin ein Gartenzwerg mit kurzen Armen und bin trotzdem auch eher der Heber. Was solls....machs Beste draus. ;)

[metalwilli]

hmm, ja gut da habt ihr auch wieder recht....

Aber sowieso: Bankdrücken ist für meine Ziele eigentlich nicht relevant. Und können tu ichs eh net^^ :oops:

[Chaser]

Quatsch net, kannst du die Spannung aus den Beinen mit in die Bewegung nehmen?

[Mz91]

hmm, ja gut da habt ihr auch wieder recht....

Aber sowieso: Bankdrücken ist für meine Ziele eigentlich nicht relevant. Und können tu ichs eh net^^ :oops:

Versuch dich doch mal aufs Überkopfdrücken zu konzentrieren wenn dir Bankdrücken nicht liegt .

Persönlich find ich die Übung auch viel geiler :action: und für die Oberkörperkraft ist sie auch top .

[metalwilli]

Train vom 11.12.2009

Dauer: 55 min.

Frontdrücken

Stangex5
20x5
30x5
40x5
50x5
60x4 PR

PinPress

52,5x5
72,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5

nächstes mal 90

LH-Stirnsenken

35x8
35x8
35x8

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 14.12.09

Dürfte mittlerweile Woche 8 sein :razz:

Dauer: 60 min.

Frontdrücken speed

35x2 für 9 Sätze

Kreuzheben

62,5x5
102,5x5
120x5
140x5
160x4 PR

LH-Rudern (Obergriff)

62,5x5
72,5x5
82,5x4 PR

Klimmzüge

BWx5
BW+12,5x5
BW+25x2,5 verreckt

werde da nächstes mal 2-3x5 machen mit 15kg glaub ich...

mfg, metalwilli

[Stabilo]

Machst du sonst LH rudern im Untertgriff?
Ich hab das so ncioh nie hin bekommen

[metalwilli]

"Früher" hab ichs im Untergriff gemacht aber jetzt nur noch im Obergriff.

Train vom 16.12.09

Dauer: 70 min

Kniebeugen

Stangex5
52,5x5
72,5x5
92,5x5
105x5
122,5x5 PR
122,5x5

nächstes mal 125

Boxbeugen

92,5x5
92,5x5
92,5x5

KH-Rudern, ellbow out

20 pro Arm x 8
20 pro Arm x 8
20 pro Arm x 8

Seitheben vorgebeugt

17,5 pro Arm x 6
17,5 pro Arm x 6
17,5 pro Arm x 6

mfg, metalwilli

[saske]

"Früher" hab ichs im Untergriff gemacht aber jetzt nur noch im Obergriff.

Train vom 16.12.09

Dauer: 70 min

Kniebeugen

Stangex5
52,5x5
72,5x5
92,5x5
105x5
122,5x5 PR
122,5x5

nächstes mal 125

Boxbeugen

92,5x5
92,5x5
92,5x5

KH-Rudern, ellbow out

20 pro Arm x 8
20 pro Arm x 8
20 pro Arm x 8

Seitheben vorgebeugt

17,5 pro Arm x 6
17,5 pro Arm x 6
17,5 pro Arm x 6

mfg, metalwilli

Hat das irgend einen besonderen Grund warum du beim KH-Rudern den Ellebogen außen hast? Ich spür den Lat ja besser wenn ich eng am Körper rudere....

[metalwilli]

Ja stimmt für den Lat ist eng am Körper besser für die hintere Schulter jedoch mit Ellbogen aussen. Genauso beim Seitheben vorgebeugt.

Die hintere Schulter wird meiner Meinung nach unterschätzt....

[Chaser]

Ja stimmt für den Lat ist eng am Körper besser für die hintere Schulter jedoch mit Ellbogen aussen. Genauso beim Seitheben vorgebeugt.

Die hintere Schulter wird meiner Meinung nach unterschätzt....

Erstens das und zweitens is da fix mal ne Dysbalance drin....

[metalwilli]

Train vom 18.12.09

Dauer: 65 min

Frontdrücken

Stangex5
20x5
30x5
40x5
50x5
60x5 PR
52,5x7 PR

PinPress
(Notiz für mich: Squathöhe)

52,5x5
75x5
90x5
90x5
90x5

nächstes mal 92,5

LH-Stirnsenken

37,5x8
37,5x7
37,5x5

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 21.12.09

Dauer: 60 min

Kreuzheben

62,5x5
102,5x5
120x5
140x5
160x5 PR

sehr hart.... aber nächstes mal 165

LH-Rudern, Obergriff

62,5x5
62,5x5
72,5x5
82,5x5 PR

ab nächstes mal 3x5, werde auf ca. 77,5kg reduzieren glaub ich

Klimmzüge

BWx5
BW+15x4
BW+15x3
BW+15x3

mfg, metalwilli

[Chaser]

Ohne Witz, das is doch abartig, was du hier abziehst.... nahezu jedes Mal les ich irgendwo: Da mehr, dort mehr....

[Stabilo]

hmm kh 160 reschbeckt.
Bei mir baut es sie eher ab als auf :headbang:

[metalwilli]

Ohne Witz, das is doch abartig, was du hier abziehst.... nahezu jedes Mal les ich irgendwo: Da mehr, dort mehr....

Tja, Trainingsplanung halt^^

[metalwilli]

Train vom 23.12.09

Dauer: 60 min

Kniebeugen

Stangex5
52,5x5
72,5x5
92,5x5
105x5
125x4 PR
125x1

heute war ich eher lustlos, da wär mehr drinn gewesen...

next time...

Boxbeugen

5x95 auch nur ein Satz :floet:

KH-Rudern, ellbow out

20 pro Arm x 10
20 pro Arm x 10
20 pro Arm x 10

Seitheben vorgebeugt

17,5 pro Arm x 7
17,5 pro Arm x 7
12,5 pro Arm x 11

mfg, metalwilli

[Chaser]

Aber wieder nen PR...^^

[Stabilo]

du Tier

Jetz los zeig mal bilder!!!

[metalwilli]

och nöööö bin doch so schüchtern... :sad-smiley:

[Chaser]

och nöööö bin doch so schüchtern... :sad-smiley:

Pff, selbst ich zeig ja Bilder.^^

[Sentoz]

und ich auch, auf gehts^^

[metalwilli]

Train vom 25.12.09

Ende von Woche 9

Dauer: 60 min

Frontdrücken

Stangex5
32,5x5
42,5x5
52,5x5
62,5x3
62,5x2
62,5x3

PinPress
(Squathöhe)

52,5x5
72,5x5
92,5x5
92,5x4
92,5x4

LH-Stirnsenken

37,5x10
37,5x10
37,5x7

bin insgesamt zufrieden :thumright:

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 28.12.09

Dauer: 60 min.

Kreuzheben

62,5x5
102,5x5
122,5x5
142,5x5
165x3 sehr schwer und Knie blutig :hoserunter:

LH-Rudern vorgebeugt, Obergriff

62,5x5
77,5x5
77,5x5
77,5x5

nächstes mal 80

Klimmzüge

BW+15x4
BW+15x3
BWx5
BW+5x3
BWx5

werde die Technik jetzt umstellen und unten etwas aushängen lassen. Beginne wieder mit BW nächstes mal 5x5

mfg, metalwilli

[metalwilli]

neuer Plan ist unterwegs

siehe Anhang

kommt in 1-2 Wochen dran...

[rv]

Meinst du mit clean & press das Umsetzens der LH mit anschließendem Drücken (also vor dem Kopf), aber wieso "kniend" ? Oder meinst du Nackendrücken in der Hocke ?

[metalwilli]

Meinst du mit clean & press das Umsetzens der LH mit anschließendem Drücken (also vor dem Kopf)

ja das meine ich


, aber wieso "kniend"

Zimmerdecke zu niedrig



Oder meinst du Nackendrücken in der Hocke ?

nein

mfg, metalwilli

[rv]

warum machst du es dann nicht gleich im Sitzen und kniest dich erst umständlich hin ? ^^

[metalwilli]

weil ich Frontdrücken schon im Sitzen mache


Train vom 30.12.09

Kniebeugen

Stangex10
52,5x5
72,5x5
92,5x5
105x5
125x3 oder 4 weiss nicht so genau, mir wurde schwindlig und ich musste ablegen...:mrgreen:

So das wars mit 2009.

Der neue Plan müsste noch etwas modifiziert werden... beugemäßig, da fehlt etwas Substanz

mfg, metalwilli

[metalwilli]

So der geänderte Trainingsplan, jetzt müsst der ziemlich gut sein....

[Sherminator]

sag mal baust du eigentlich durch deinen kraftplan auf?

[metalwilli]

heute morgen 85,5kg also ja ich baue auf.. wieso meinst?

[Sherminator]

wie viel hast du denn vorher gewogen? nur so weil du ja mit nem kraftplan arbeitest und nicht mit nem "richtigen" bb-plan.


frohes neues!

[metalwilli]

immer so 82 bis 83

dir auch gutes neues!

Train vom 1.1.10

Dauer: 60 min

Kreuzheben

52,5x5
92,5x5
120x3
142,5x3
160x3
160x2



(Zirkel - 3 Wiederholungen)

KH-Bankdrücken

27,5 pro Arm x 4

Umsetzen und Frontbeugen

52,5x4

Dips

BW+10x4

Klimmzüge OG

BW+2,5x4



KH-Schulterdrücken mach ich doch besser nach dem Kreuzheben 3-4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen


mfg, metalwilli

[Chaser]

Deine Kreuzhebe-Werte find ich echt sehr schön... Ich weiß, ich wiederhole mich.^^

[metalwilli]

jaja sehr schön, vielleicht gehen heuer noch 200kg :devil-smiley:

[Chaser]

jaja sehr schön, vielleicht gehen heuer noch 200kg :devil-smiley:
Das Jahr ist noch lang...^^

[metalwilli]

Train vom 4.1.09

Dauer: 75 min.

Kreuzheben

52,5x9
92,5x9
120x3
130x3
130x3
130x3
130x3

LH-Rudern, Obergriff

52,5x6
60x6
67,5x6
72,5x6

Klimmzüge

BWx6
BWx5
BWx5
BWx5

Hammercurls

7,5 pro Arm x 8
7,5 pro Arm x 8
7,5 pro Arm x 8

SZ-Curls

17,5x8
17,5x8
17,5x8

mfg, metalwilli

[Stabilo]

Kreuzheben

52,5x9
92,5x9
120x3
130x3
130x3
130x3
130x3

LH-Rudern, Obergriff

52,5x6
60x6
67,5x6
72,5x6

Klimmzüge

BWx6
BWx5
BWx5
BWx5

hab ich heute auhc im Te

Mal schen wer mehr gewicht schafft xD

So ich geh jetzt mal in training

gruß

[metalwilli]

Train vom 6.1.10

Dauer: 70 min.

Bankdrücken

32,5x9
52,5x9
70x3
77,5x3
82,5x3
87,5x3
82,5x3

Liegestützen, Beine erhöht

BWx6
BW+5x6
BW+10x6
BW+15x6

KH-Fliegende

7,5 pro Arm x 8
10 pro Arm x 8
12,5 pro Arm x 8

Frontdrücken

32,5x6
42,5x6
47,5x4
45x6

Seitheben

2,5 pro Arm x 8
7,5 pro Arm x 8
7,5 pro Arm x 8

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 8.1.09

Dauer: ca. 90 min

Kniebeugen

52,5x9
72,5x9
100x3
110x3
117,5x3
125x3
117,5x3

Frontkniebeugen

22,5x8
32,5x8
42,5x8
42,5x8

Rumänisches Kreuzheben

42,5x8
47,5x8
52,5x8
52,5x8

Engbankdrücken

32,5x9
42,5x9
60x3
67,5x3
75x3
77,5x3
75x3

LH-Stirnsenken

22,5x6
27,5x6
32,5x6
37,5x6

mfg, metalwilli

[Stabilo]

Währe es nciht besser du macht beim Stirn drücken 12wdh´s ?

[metalwilli]

hm?? wieso soll das besser sein?

[Clemo]

hm?? wieso soll das besser sein?

Er meint wohl wegen der Belastung der Gelenke.
Bei wenigen WDH. mehr Gewicht...

So lese ich es jedenfalls raus.

btw. schöne Kraftwerte:thumright:

[Stabilo]

Hmm

So kann man es auch sehn

Ich meinte eher weil Stirn drücken ja mehr eine iso Übung ist.

Aber wenn du damit gut Fährst

Never touch a Running System

[metalwilli]

Train vom 11.1.10

Dauer: 60 min.

Kreuzheben

62,5x9
102,5x9
135x3
145x3
155x3
165x2
155x3

LH-Rudern

32,5x6
52,5x6
65x6
75x2

hatte nicht so den drive heute....

bin glaub ich auch ziemlich im Arsch, werde jetzt mal paaaaar Tage nix machen und dann mit höherem Wiederholungszahlen weiter machen, Stichwort "Bodybuilding" :kuss:

hehe

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 18.1.10

Dauer: 65 min.

Kniebeugen

52,5x10
67,5x10
87,5x8
87,5x8
87,5x8
87,5x8

Frontkniebeugen

32,5x12
37,5x12
37,5x12

Ausfallschritte

32,5x12
37,5x12
37,5x12

Wadenheben stehend

52,5x10
72,5x10
92,5x10
72,5x10

Wadenheben stehend, einbeinig, vom Block

BWx15
BWx15
BWx15
BWx15

Einstieg nach 1 Woche Trainingspause. Jo war ziemlich anstrengend. Ich glaub morgen kann ich nicht mehr laufen sondern nur noch kriechen... :hello2:

freu mich schon drau :hello2:

[metalwilli]

Train vom 19.1.10

Dauer: 65 min.

Klimmzüge

BWx5
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

LH-Rudern

32,5x12
35x12
37,5x12

Rackchins

BWx7
BWx7
BWx5

Frontdrücken

Stangex10
22,5x10
42,5x8
42,5x8
42,5x8
42,5x8

KH-Schulterdrücken

7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12

Seitheben

2,5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12

So langsam aber sicher ist der Körper übersäht mit Muskelkätzchen....

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 21.1.10

Dauer: 90 min.

Kreuzheben

52,5x10
82,5x10
110x8
110x8
110x8
110x8

Horror, hatte Kreislauf und noch üblen MK in den Beinen vom Montag, ist aber immer so wenn ich von Maxkraft auf Hypertrophie umstelle, fast schon ein gutes Gefühl :stupid:

Good Mornings

22,5x12
32,5x12
42,5x12

Rumänsiches Kreuzheben

22,5x12
32,5x12
42,5x12

LH-Curls (strict form = Becken, Schulter und Kopf an den Türrahmen angelehnt)

22,5x12
22,5x12
22,5x12
22,5x12

Hammercurls

7,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 23.1.10

Dauer: 60 min.

Bankdrücken

32,5x10
47,5x10
63,5x8
63,5x8
63,5x8
63,5x8

KH-Bankdrücken

7,5 pro Arm x 12
15 pro Arm x 12
22,5 pro Arm x 12

KH-Fliegende

7,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12

LH-Stirnsenken

22,5 x 12
25x12
25x12
25x12

Kickbacks

2,5 pro Arm x 12
2,5 pro Arm x 12
2,5 pro Arm x 12
2,5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[Chaser]

Okay, ich sag nie wieder, dass du gut im BD bist. :diablo:

[metalwilli]

war ja nur locker, easy going 60% :biggrin:

[metalwilli]

Train vom 25.1.10

Dauer: 75 min.

Kniebeugen

52,5x10
72,5x10
95x8
95x8
95x8
95x8

Frontkniebeugen

25x12
35x12
45x12

Ausfallschritte

25x12
35x12
45x12

Wadenheben stehend

80x10
90x10
100x10
90x10

Wadenheben stehend, einbeinig

BWx15
BWx15
BWx15
BWx15

ich will "Diamond-Calves" :kuss2:

diese Woche alle Gewichte 64% vom anvisierten 1RM

mfg, metalwilli

[Sherminator]

ein anderer plan? wie kommts? kein bock mehr auf den alten?

[metalwilli]

Hab ihn auf unbestimmte Zeit verschoben, da ich 1 Woche pausiert habe und nun etwas Hypertrophie machen möchte.

Train vom 26.1.10

Dauer: 75 min.

Klimmzüge

BWx5
BWx7
BWx7
BWx7
BWx7

LH-Rudern

27,5x12
37,5x12
47,5x12

Rackchins

BWx8
BWx8
BWx8

Frontdrücken

22,5x10
32,5x10
46x8
46x8
46x8
46x8

KH-Schulterdrücken

7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12
12,5 pro Arm x 12

Seitheben

5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 28.1.10

Dauer: 85 min

Kreuzheben

52,5x10
92,5x10
118,5x8
118,5x8
118,5x8
118,5x8

Good Mornings

32,5x12
42,5x12
52,5x12

Rumänisch Heben

32,5x12
42,5x12
52,5x12

LH-Curls strict form

22,5x12
22,5x12
22,5x12
25x12

Hammercurls

5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 30.1.10

Dauer: 65 min.

Bankdrücken

32,5x10
52,5x10
67,5x8
67,5x8
67,5x8
67,5x8

KH-Bankdrücken

12,5 pro Arm x 12
20 pro Arm x 12
25 pro Arm x 8

KH-Flies

5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12

LH-Stirnsenken

17,5 x 12
22,5 x 12
32,5x8

Kickbacks

2,5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 1.2.10

Dauer: ca. 80 min.

Kniebeugen

52,5x10
75x10
98,5x8
98,5x8
98,5x8
98,5x8

Frontkniebeugen

32,5x12
42,5x12
52,5x12

Ausfallschritte

32,5x12
40x12
47,5x12

Wadenheben stehend

85x10
95x10
105x10
95x10

Wadenheben stehend, einbeinig

BWx15
BWx15
BWx15
BWx15

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 2.2.10

Dauer: ca. 85 min.

Klimmzüge

BWx5
BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

LH-Rudern

32,5x12
42,5x12
52,5x10

Rackchins

BWx9
BWx9
BWx9

Frontdrücken

22,5x10
32,5x10
48,5x8
48,5x8
48,5x8
48,5x7

KH-Schulterdrücken

10 pro Arm x 12
12,5 pro Arm x 12
15 pro Arm x 9

Seitheben

2,5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 8

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 6.2.10

Dauer: ca. 70 min

Bankdrücken

32,5x10
52,5x10
66x8
66x8
66x8
66x8

KH-Bankdrücken

7,5 pro Arm x 12
17,5 pro Arm x 12
25 pro Arm x 12

KH-Fliegende

7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12
12,5 pro Arm x 12

LH-Stirnsenken

22,5x12
27,5x12
27,5x12
22,5x12

Kickbacks

2,5 pro Arm x 12
2,5 pro Arm x 12
3,5 pro Arm x 12
2,5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 8.2.10

Dauer: ca. 80 min.

Kniebeugen

52,5x10
72,5x10
95x8
95x8
95x8
95x8

Frontkniebeugen

35x12
45x12
55x12

Ausfallschritte

32,5x12
42,5x12
50x12

Wadenheben stehend

90x10
100x10
110x10
100x10

Wadenheben stehend, einbeinig

BWx15
BWx15
BWx15
BWx15

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 9.2.10

Dauer: ca. 90 min.

Klimmzüge

BWx5
BW+1,25x8
BW+1,25x8
BW+1,25x8
BW+1,25x8

LH-Rudern

32,5x12
42,5x12
52,5x12

Rackchins

BWx10
BWx10
BWx10

Frontdrücken

22,5x10
32,5x10
46x8
46x8
46x8
46x8

KH-Schulterdrücken

7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12
15 pro Arm x 12

Seitheben

2,5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 9

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 11.2.10

Dauer: ca. 90 min.

Kreuzheben

52,5x10
92,5x10
118,5x8
118,5x8
118,5x8
118,5x8

diese Übung macht mich jedes mal aufs neue fertig! :action: Stange voll Blut und Rost :biggrin:

Good Mornings

35x12
45x12
55x12

Rumänsich Heben

40x12
50x12
60x12

LH-Curls strict form

22,5x12
22,5x12
25x12
27,5x10

Hammercurls

7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12
12,5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 13.2.2010

Dauer: ca. 80 min.

Bankdrücken

32,5x10
52,5x10
67,5x8
67,5x8
67,5x8
67,5x8

KH-Bankdrücken

12,5 pro Arm x 12
22,5 pro Arm x 12
27,5 pro Arm x 11

KH-Fliegende

7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12
15 pro Arm x 8

LH-Stirnsenken

12,5x12
20x12
25x12
30x8

Kickbacks

2,5 pro Arm x 12
3,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 7


4 Wochen Konditionierung sind nun vorbei: Muskelaufbau spürbar, passt also

es folgen 4 Wochen Vorbereitung auf Maxkraft (4-7 reps)

wie man sieht bin ich kein Freund des holistischen Trainings...:smoke: naja zumindest hab ich noch kein holistisches Train gesehen das mir gefallen würde... mal schaun was mir mein Plan so bringt

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 15.2.10

Dauer: länger

Kniebeugen

52,5x8
67,5x8
80x6
98,5x4
98,5x4
98,5x4
98,5x4
98,5x4

Frontkniebeugen

32,5x6
42,5x6
52,5x6
62,5x6

LH-Curls, strict form

22,5x7
25x7
27,5x7
32,5x7

KH Scottcurls

7,5 pro Arm x 7
10 pro Arm x 7
10 pro Arm x 7
12,5 pro Arm x 7

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 16.2.10

Frontdrücken

22,5x9
32,5x8
48,5x4
48,5x4
48,5x4
48,5x4
48,5x4

KH-Schulterdrücken

7,5 pro Arm x 6
10 pro Arm x 6
12,5 pro Arm x 6
15 pro Arm x 6
17,5 pro Arm x 6
20 pro Arm x 6

Enbankdrücken

32,5x7
45x7
55x7
65x7

LH-Stirnsenken

22,5x7
25x7
30x7
35x5

mfg, metalwilli

[Sherminator]

wieso schwankt bei dir dein arbeitsgewicht?

[metalwilli]

du meinst bei den Nebenübungen z.B. KH-Schulterdrücken?

weil nur der letzte Satz wirklich belastend ist, habe keine gute Regeneration

[Sherminator]

ja aber auch bei den kb. das eine mal schaffst du 8x 98,5 und das andere mal nur 4 x 98,5. :gruebel:

[metalwilli]

achso, naja das ist etwas ungewollt gewesen

hab mich mit den Gewichten verschätzt sprich die 8x98,5 waren mir bisschen zu schwer, in dieser Phase wollte ich mit leichten Gewichten rumspielen, hab die Gewichte anschließend korrigiert und mich nach Korte gerichtet. Schaut bisschen komisch aus ich weiß, aber ich bin grad dran mir mein eigenes System zu entwickeln mit Prozentangaben, Periodisierung, etc.

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 18.2.10

Kreuzheben

52,5x8
82,5x8
100x6
123,5x4
123,5x4
123,5x4
123,5x4
123,5x4

Good Mornings

42,5x6
52,5x6
62,5x4

Rumänisches Kreuzheben

52,5x6
62,5x6
72,5x6

Kniebeugen leicht

52,5x6
60x8
73,5x5
73,5x5
73,5x5

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 20.2.10

Dauer: 90 min.

Bankdrücken

32,5x7
52,5x6
71x4
71x4
71x4
71x4
71x4

KH-Bankdrücken

12,5 pro Arm x 6
17,5 pro Arm x 6
20 pro Arm x 6
25 pro Arm x 6
27,5 pro Arm x 6
32,5 pro Arm x 6

Klimmzüge

BWx5
BWx5
BW+7,5x4
BW+7,5x4
BW+7,5x4
BW+7,5x4
BW+7,5x4

nächstes mal nochmal 7,5 war net ganz sauber

LH-Rudern

45x6
50x6
55x6

KH-Rudern

22,5 pro Arm x 6
22,5 pro Arm x 6
22,5 pro Arm x 6

mfg, metalwilli

[Chaser]

War das beim BD nun schwer oder leicht?^^

[metalwilli]

easy auf speed

[Chaser]

easy auf speed

Arsch.^^

[metalwilli]

haha

Train vom vom vom 22.2.10

Dauer: ca. 75 min.

Kniebeugen

52,5x8
72,5x8
92,5x6
103,5x4
103,5x4
103,5x4
103,5x4
103,5x4

Frontkniebeugen

52,5x6
52,5x6
57,5x6
67,5x6

LH-Curls (strict form)

22,5x7
25x7
30x7
35x7

KH-Scott-Curls

7,5 pro Arm x 7
10 pro Arm x 7
12,5 pro Arm x 7
15 pro Arm x 7

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 23.2.10

Dauer: 75 min.

Frontdrücken

22,5x8
32,5x8
51x4
51x4
51x4
51x4
51x4

KH-Schulterdrücken

10 pro Arm x 6
12,5 pro Arm x 6
15 pro Arm x 6
17,5 pro Arm x 6
20 pro Arm x 6
22,5 pro Arm x 5

Engbankdrücken

37,5x6
47,5x6
57,5x6
67,5x6

falsche Wiederholungszahlen hätte eigentlich 7 gewollt

LH-Stirnsenken

22,5x6
25x7
30x7
35x5

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 25.2.10

Dauer: ca. 75 min

Kreuzheben

52,5x8
92,5x8
105x6
130x4
130x4
130x4
130x4
130x4

Good Mornings

42,5x6
52,5x6
62,5x6

Rumänisches Kreuzheben

57,5x6
67,5x6
77,5x6

Kniebeugen leicht

52,5x8
62,5x8
77,5x5
77,5x5
77,5x5

mfg, metalwilli

[Chaser]

Ich kanns mir immernoch net vorstellen, so viel zu heben...^^

[metalwilli]

ist doch net viel , man muss nur kräftig daran ziehen :tschuess:

[Chaser]

ist doch net viel , man muss nur kräftig daran ziehen :tschuess:

Ja das ist mir auch schon aufgefallen...^^ Nur irgendwie wollen die 130 nicht so flockig, wie bei dir. :lol:

[metalwilli]

das kommt noch einfach dranbleiben, Geduld....:)

[Clemo]

Schöne Werte Metalwilli. Ist im KH noch Luft nach oben?

[metalwilli]

ja noch etliche bar Luft, war sehr easy, ist auch so gewollt

will bis in 6 Wochen die 185 knacken

[metalwilli]

Train vom 27.2.10

Dauer: ca. 90 min

Bankdrücken

32,5x8
52,5x8
73,5x4
73,5x4
73,5x4
73,5x4
73,5x4

KH-Bankdrücken

12,5 pro Arm x 6
17,5 pro Arm x 6
22,5 pro Arm x 6
27,5 pro Arm x 6
30 pro Arm x 6
35 pro Arm x 4

Klimmzüge

BWx5
BW+7,5x4
BW+7,5x4
BW+7,5x4
BW+7,5x4
BW+7,5x4

LH-Rudern

40x6
50x6
60x6

KH-Rudern

22,5 pro Arm x 6
25 pro Arm x 6
27,5 pro Arm x 6

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 1.3.10

Dauer: ca. 80 min.

Kniebeugen

52,5x8
72,5x8
92,5x6
107,5x4
107,5x4
107,5x4
107,5x4
107,5x4

Frontkniebeugen

52,5x6
57,5x6
62,5x6
70x6

LH-Curls strict form

22,5x7
27,5x7
32,5x7
37,5x5

nächstes mal nochmal mit 37,5

KH-Scott Curls

7,5 pro Arm x 7
10 pro Arm x 7
12,5 pro Arm x 7
17,5 pro Arm x 3

nächstes mal nochmal mit 17,5

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 2.3.10

Dauer: wurscht, nicht geschaut

Frontdrücken

22,5x8
32,5x8
52,5x4
52,5x4
52,5x4
52,5x4
52,5x4

KH-Schulterdrücken

12,5 pro Arm x 6
15 pro Arm x 6
15 pro Arm x 6
17,5 pro Arm x 6
20 pro Arm x 6
22,5 pro Arm x 6

Engbankdrücken

42,5x7
47,5x7
57,5x7
67,5x7

LH-Stirnsenken

22,5x7
25x7
30x7
35x7

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 4.3.10

Dauer: ca. 75 min.

Kreuzheben

52,5x8
92,5x8
112,5x6
135x4
135x4
135x4
135x4
135x4

Good Mornings

45x6
55x6
65x6

nächstes mal nochmal 65

Rumänisches Kreuzheben

62,5x6
72,5x6
82,5x6

Kniebeugen leicht

52,5x8
72,5x6
81x5
81x5
81x5

mfg, metalwilli

[Chaser]

Lets fuck the back up! :action:

[metalwilli]

Was ist mit dem Rücken?:D

[Chaser]

Na, dein Training dürfte ordentlich auf die Rückenstrecker gegangen sein..^^

[metalwilli]

achso, na eigentlich wollte ich eher die Beinbizepse plätten :floet:

[Chaser]

achso, na eigentlich wollte ich eher die Beinbizepse plätten :floet:

Ja, das auch....^^ Ach Mann, du weißt, was ich meine.^^

[metalwilli]

türlich, türlich :fi_lone_ranger:

[Chaser]

türlich, türlich :fi_lone_ranger:

Sicher, sicher...^^

[metalwilli]

Train vom 6.3.10

Bankdrücken

32,5x8
52,5x8
77,5x4
77,5x4
77,5x4
77,5x4
77,5x4

Fühlte mich nicht so besonders, bin benommen..

Nächste Woche folgt ein deload.

mfg, metalwilli

[Sherminator]

wirst du etwa krank or what?

[metalwilli]

wirst du etwa krank or what?

nö, nö

Train vom 8.3.10

Dauer: ca. 40 min.

Kniebeugen

52,5x8
72,5x8
87,5x6
103,5x4
103,5x4
103,5x4

Frontkniebeugen

52,5x6
65x6

LH-Curls, strict form

25x7
35x7

KH-Scott-Curls

7,5 pro Arm x 7
15 pro Arm x 7

mfg, metalwilli

[Sherminator]

nö, nö

na dann ist ja gut.. ;)
WEITER SO!:action-smiley-035:

[metalwilli]

Train vom 9.3.10

Frontdrücken

22,5x8
32,5x8
51x4
51x4
51x4

KH-Schulterdrücken

15 pro Arm x 6
15 pro Arm x 6
20 pro Arm x 6

Engbankdrücken

52,5x7
62,5x7

LH-Stirnsenken

22,5x7
32,5x7

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 13.3.10

Dauer: ca. 80 min

Kreuzheben

62,5x6
102,5x6
122,5x4
133,5x2
135x2
137,5x2
142,5x2
147,5x2
142,5x2

Bankdrücken

32,5x6
52,5x6
77,5x2
80x2
82,5x2
86x2
82,5x3

Frontdrücken

32,5x8
52,5x3
52,5x3
52,5x3

Klimmzüge

BWx5
BWx2
BW+2,5x2
BW+5x2
BW+110x2

LH-Rudern

52,5x6
65x3
65x3
65x3

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 15.3.10

Dauer: 85 min.

Kniebeugen

52,5x6
72,5x6
92,5x4
106x2
110x2
110x2
112,5x2
117,5x2
112,5x2

Bankdrücken

52,5x6
62,5x4
78,5x2
80x2
83,5x2
87,5x2
83,5x2

Frontdrücken

32,5x8
53,5x3
53,5x3
53,5x3

Klimmzüge

BWx5
BW+3x2
BW+6,25x2
BW+9,25x2
BW+12,5x2
BW+9,25x2

LH-Rudern

52,5x3
66x3
66x3
66x3

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 17.3.10

Dauer: ca. 90 min.

Kreuzheben

62,5x6
102,5x6
135x2
140x2
145x2
145x2
151x2
145x2

Bankdrücken

52,5x6
65x6
80x2
82,5x2
85x2
90x2
85x2

Frontdrücken

35x8
55x3
55x3
55x3

Klimmzüge

BWx5
BW+3,25x2
BW+6,25x2
BW+10x2
BW+13,75x2
BW+10x2

LH-Rudern

52,5x5
67,5x3
67,5x3
67,5x3

nochmal mit 67,5, will das Brustbein berühren...

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Soooo, war die letzten Tage krank, dafür hab ich heute eh recht gut trainiert.




Train vom 22.3.10

Dauer: ca. 90 min.

Kniebeugen

52,5x6
72,5x6
97,5x4
107,5x2
110x2
113,5x2
117,5x2
122,5x1
117,5x2

Bankdrücken

52,5x6
65x6
80x2
83,5x2
88,5x2
92,5x2
88,5x2

Frontdrücken

35x8
56x3
56x3
56x3

Klimmzüge

BWx5
BW+5x2
BW+7,5x2
BW+12,5x2
BW+15x2
BW+12,5x2

LH-Rudern

52,5x6
67,5x3
67,5x3
67,5x3

nochmal

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 24.3.10

Dauer: 100 min. (gemütlich)

Kreuzheben

52,5x6
100x6
120x4
140x2
142,5x2
145x2
147,5x2
150x2
155x2
150x2

Bankdrücken

52,5x6
67,5x6
82,5x2
86x2
90x2
95x1
90x2

Frontdrücken

37,5x6
57,5x3
57,5x3
57,5x3

Klimmzüge

BWx5
BW+5x5
BW+7,5x5
BW+12,5x5
BW+16,25x1

LH-Rudern

57,5x4
67,5x3
67,5x3
67,5x3

steigern

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 26.3.10

Dauer: ca. 85 min.

Kniebeugen

52,5x6
92,5x4
107,5x2
110x2
112,5x2
115x2
117,5x2
122,5x2
117,5x2

Bankdrücken

52,5x6
67,5x6
82,5x2
86x2
90x2
95x1,.... naja
90x2

Frontdrücken

42,5x8
58,5x2
58,5x2
58,5x2

Klimmzüge

BWx5
BW+5x2
BW+7,5x2
BW+11,25x2
BW+16,25x2
BW+12,5x2

LH-Rudern

52,5x6
70x3
70x3
70x3

nochmal

mfg ,metalwilli

[metalwilli]

Train vom 28.3.10

Dauer: ca. 100 min

Kreuzheben

62,5x6
102,5x6
125x4
140x2
145x2
147,5x2
150x2
153,5x2
158,5x2
153,5x2

Bankdrücken

52,5x6
70x6
85x2
87,5x2
91x2
95x1 irgendwann :icon_aaargh:
91x2

etwas besser als letztes mal

Frontdrücken

32,5x6
45x6
58,5x3
58,5x3
58,5x3

nächstes mal 60 :thumleft:

Klimmzüge

BWx5
BW+6,25x2
BW+10x2
BW+13,75x2
BW+17,5x2
BW+13,75x2

LH-Rudern

52,5x6
70x3
70x3
70x3

nochmaaal

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 30.3.10

Dauer: ca. 100 min.

Kniebeugen

52,5x6
80x6
100x4
112,5x2
115x2
117,5x2
120x2
125x2 mit Gürteltier
117,5x2

Bankdrücken
(die alte Sch.....)

52,5x8
72,5x6
86x2
88,5x2
91x2
95x2 PR mit Ach und Krach
90x1 mit Stopp

ab nächstes mal 3x3 und vielleicht noch 1 oder 2 Sätze mit Stopp dranhängen

Frontdrücken

32,5x6
45x6
60x2
60x2
60x2

Klimmzüge

BWx5
BW+7,5x3
BW+15x3
BW+15x3
BW+15x3

nächstes mal auch 3x3 weitermachen

LH-Rudern

52,5x6
70x3
70x3
70x3

nächstes mal 72,5

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train 1.4.10

Dauer: ca. 90 min.

Kreuzheben

62,5x6
102,5x6
142,5x3
Gürtel umschnallen
161x3 PR
161x3
161x3

uaaahh hart

Bankdrücken

52,5x6
72,5x6
90x3
90x3
90x3

nächstes mal 92,5

Frontdrücken

32,5x6
45x6
60x3
60x3
60x3

nächstes mal 61

Klimmzüge

BWx5
BW+10x3
BW+17,5x2
BW+17,5x2
BW+17,5x1

LH-Rudern

52,5x6
72,5x2
72,5x2
72,5x2

nochmal

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 3.4.10

Kniebeugen

52,5x6
80x6
100x4
117,5x3
125x2 mit Gürtel
92,5x3 fühlten sich wie 120kg+ an

Der Deadlift macht seinem Namen wiedermal alle Ehre. Er steckt mir auch heute noch tiieef in den Knochen....


Bankdrücken

52,5x6
72,5x6
92,5x2 fast 3
92,5x2
92,5x2 fast 3

Muss mir was einfallen lassen wie ich Kniebeugen und Kreuzheben im Plan unterbringe. Muss da ne schwere und ne leichte Einheit einbauen, ansonsten bin ich zu schnell platt...

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 5.4.10

Kreuzheben leicht

52,5x6
92,5x6
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

Kniebeugen leicht

52,5x6
72,5x6
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3

Bankdrücken

52,5x6
72,5x6
92,5x3 PR
92,5x2
92,5x2

Frontdrücken leicht

32,5x6
45x3
45x3
45x3

Klimmzüge leicht

BWx3
BWx3
BWx3

LH-Rudern leicht

50x3
50x3
50x3

Dann noch ein 3 minütiges Zirkeltraining bestehend aus

Jumping Jacks
Spiderman Pushups
Lunges
Spiderman Crawling
Pushup Jump

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 7.4.10


Kniebeugen

52,5x6
72,5x6
92,5x3
100x3
110x3
125x3 mit Gürtel
112,5x3

hab meine alte Beugetechnik wieder (frog squat) damit komm ich besser klar.

Hab mir durch die vielen Reps zuvor irgendwie einen anderen Stil beim Beugen angewohnt gehabt. Hm, komisch.

Bankdrücken

52,5x6
72,5x6
92,5x3
92,5x3
92,5x2

langsam aber sicher gehts voran

Frontdrücken

32,5x6
45x4
61x2
61x2
61x2

Klimmzüge

BWx5
BW+5x3
BW+10x3
BW+12,5x3
BW+17,5x3
BW+12,5x3

nochmal war net ganz sauber

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 9.4.10

Kniebeugen

52,5x6
72,5x6
91x3
91x3
91x3
91x3
91x3

Bankdrücken

52,5x6
72,5x6
92,5x2
80x3 mit Stopp
75x5 mit Stopp

Frontdrücken

32,5x6
45x4
61x3 PR
52,5x4
52,5x3

Klimmzüge

BWx5
BW+5x3
BW+12,5x3
BW+17,5x3
BWx7

LH-Rudern

32,5x5
52,5x6
62,5x5

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 11.4.10

Kniebeugen

52,5x6
72,5x6
92,5x3
105x3
115x3
127,5x3 mit Gürtel
115x3

Bankdrücken

52,5x6
72,5x4
85x3
95x1
95x1
95x1
52,5x3
52,5x3

Frontdrücken

32,5x6
45x4
62,5x1
65x1
52,5x5

nächste Woche deload.

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 13.4.10

Dauer: ca. 60 min.

Kreuzheben

52,5x6
92,5x4
110x3
110x3

Kniebeugen

52,5x6
72,5x4
87,5x3
87,5x3

Bankdrücken

52,5x4
52,5x6
65x3
65x3
65x3

Frontdrücken

32,5x6
32,5x6
42,5x3
42,5x3
42,5x3

Klimmzüge

BWx3
BWx3
BWx3
BWx3
BWx3

LH-Rudern

50x3
50x3
50x3

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 16.4.10

Dauer: ca. 70 min

Kreuzheben

52,5x6
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3

Kniebeugen

52,5x6
75x3
75x3
75x3
75x3
75x3

Bankdrücken

52,5x6
55x3
55x3
55x3
55x3
55x3

Frontdrücken

32,5x6
35x3
35x3
35x3
35x3
35x3

Klimmzüge

BWx5
BWx3
BWx3
BWx3
BWx6

LH-Rudern

35x3
45x3
45x3
45x3
45x3
45x3

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 19.4.10

Dauer: ca. 65 min.

Kniebeugen

52,5x10
72,5x10
92,5x8
100x8
112,5x4

Frontkniebeugen

32,5x12
37,5x12
42,5x12

Ausfallschritte

32,5x12
37,5x12
42,5x12

Wadenheben stehend

52,5x10
72,5x10
100x10
80x10

Wadenheben stehend, einbeinig

BWx15
BWx15
BWx15
BWx15

mfg metalwilli

[metalwilli]

Train vom 20.4.10

Dauer: ca. 60 min.

Klimmzüge

BWx5
BWx5
BWx8
BWx7
BWx6

LH-Rudern zur Brust

32,5x12
40x12
40x12

Rackchins

BWx6
BWx7
BWx7

Frontdrücken

32,5x10
40x8
45x8
50x5

KH-Schulterdrücken

12,5 pro Arm x 12
12,5 pro Arm x 12

Seitheben

2,5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 22.4.10

Dauer: 65 min.

Kreuzheben

52,5x10
92,5x5
100x8
117,5x8
142,5x3

Good Mornings

32,5x12
37,5x12
42,5x12

Rumänisches Kreuzheben

42,5x12
47,5x12
52,5x12

LH-Curls

15x12
20x12
22,5x12

Hammer Curls

7,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[Sherminator]

hey metal,
wie kommst du mit dem sumo kh klar?
geht ja sonst gut ab hier. ;)

[metalwilli]

Holla!

Ich mache kein Sumo Kreuzheben.

Momentan geh ich leider garnicht ab, mache gerade Diät... Startgewicht 85kg jetzt 81,6kg, ca. 4cm Bauchumfang verloren.

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 24.4.10

Dauer: 60 min.

Bankdrücken

52,5x10
52,5x5
60x8
70x8
82,5x4

KH-Bankdrücken

12,5 pro Arm x 12
17,5 pro Arm x 12
22,5 pro Arm x 12

KH-Fliegende

7,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12

LH-Stirnsenken

15x12
20x12
21x12

Kickbacks

2,5 pro Arm x 12
3,75 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12



Update:

BW heute Morgen 81,0 kg bei 86,5 cm Bauchumfang (bei Diätbeginn 91 cm)

mfg, metalwilli

[Sherminator]

Holla!

Ich mache kein Sumo Kreuzheben.

Momentan geh ich leider garnicht ab, mache gerade Diät... Startgewicht 85kg jetzt 81,6kg, ca. 4cm Bauchumfang verloren.

mfg, metalwilli

na ja du machst doch rumänisches KH und das ist doch das gleiche.. ;)
na ja aber du bist fleißig, dass wollte ich damit sagen.. ich schaffe es zurzeit leider nicht abzunehmen, da ich gerade etwas im prüfungsstreß bin...

[metalwilli]

Train vom 26.4.10

Dauer: ca. 80 min.

Kniebeugen

52,5x10
72,5x10
80x8
95x8
112,5x5
92,5x8

Frontkniebeugen

32,5x12
42,5x12
52,5x12
32,5x12

Ausfallschritte

32,5x12
37,5x12
42,5x12
32,5x12

Wadenheben stehend

75x10
90x10
102,5x10
90x10

Wadenheben stehend, einbeinig

BWx15
BWx15
BWx15
BWx15

in der Diät trainieren ist ganz schön schwer....

mfg, metalwilli

[hmm...egal]

ich hasse auch diäten :(

viel erfolg.

[metalwilli]

danke :D

Train vom 27.4.10

Dauer: ca. 70 min.

Klimmzüge

BWx5
BWx8
BW+5x8
BWx8
BWx8

LH-Rudern

32,5x12
42,5x12
52,5x8
32,5x12

Rackchins

BWx9
BWx7
BWx7
BWx8

Frontdrücken

32,5x10
37,5x8
42,5x8
50x7
40x8

KH-Schulterdrücken

15 pro Arm x 12
20 pro Arm x 7
12,5 pro Arm x12

Seitheben

2,5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12
2,5 pro Arm x 12

Bauchumfang heute morgen bei 86 cm, es geht vorran

heute noch schön laden und dann bis Samstag wieder diäten

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 29.4.10

Dauer: ca. 75 min.

Kreuzheben

52,5x10
92,5x5
100x8
117,5x8
142,5x5
112,5x8

Good Mornings

32,5x12
42,5x12
52,5x12
42,5x12

Rumänisch Kreuzheben

42,5x12
52,5x12
62,5x12
52,5x12

LH-Curls

20x12
25x12
30x12
25x12

Hammer Curls

7,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12

habe heute wiedermal alles gegeben!

Diät schreitet voran, man kann langsam aber sicher einen Sixpackansatz durchschimmern sehen :hihi:

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 1.5.10

Dauer: ca. 75 min.

Bankdrücken

27,5x12
52,5x12
60x8
70x8
82,5x5
70x8

KH-Bankdrücken

12,5 pro Arm x 12
17,5 pro Arm x 12
25 pro Arm x 12
17,5 pro Arm x 12

KH-Fliegende

7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12
12,5 pro Arm x 12

LH-Stirnsenken

15x12
20x12
25x12
20x12

Kickbacks

2,5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 3.5.10

Dauer: ca. 100 min.

Kniebeugen

52,5x10
72,5x10
80x8
95x8
112,5x3
92,5x8
85x8

Frontkniebeugen

32,5x12
42,5x12
52,5x12
32,5x12
32,5x12

Ausfallschritte

32,5x12
37,5x12
42,5x12
32,5x12
32,5x12

Wadenheben stehend

82,5x10
97,5x10
105x10
92,5x10

Wadenheben stehend, einbeinig

BWx15
BWx15
BWx15
BWx15

Ich glaube die Diät macht sich langsam bemerkbar :?
habe trotzdem alles gegeben

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 4.5.10

Dauer: ca. 85 min.

Klimmzüge

BWx5
BWx8
BWx8
BWx6
BWx6
BWx6

LH-Rudern

32,5x12
42,5x10
42,5x12
32,5x12
32,5x12

Rackchins

BWx6
BWx6
BWx6
BWx8
BWx8

Frontdrücken

32,5x12
42,5x12
45x12
50x5
42,5x12
40x12

KH-Schulterdrücken

12,5 pro Arm x 12
15 pro Arm x 12
20 pro Arm x 8
15 pro Arm x 12

Seitheben

2,5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 6.5.10


Heute war Bäh...

Kreuzheben

52,5x10
92,5x4
100x8
117,5x4

hatte noch MK im Beinbizeps

LH-Curls

17,5x12
20x12
25x12
30x10
25x12
22,5x12

Hammercurls

5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 8.5.10

Dauer: ca. 85 min.

Bankdrücken

22,5x10
52,5x10
60x8
70x8
82,5x4
70x8
65x7

KH-Bankdrücken

12,5 pro Arm x 12
17,5 pro Arm x 12
22,5 pro Arm x 12
27,5 pro Arm x 7
17,5 pro Arm x 12

KH-Fliegende

7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12
15 pro Arm x 9
10 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12

LH-Stirnsenken

20x12
25x12
30x9
22,5x12
17,5x12

Kickbacks

2,5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 8
5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train numero duo vom 8.5.10

Kreuzheben

52,5x10
92,5x10
117,5x8
142,5x6 wuahah waren Einzelwiederholungen trotzdem zufrieden
110x8
100x8

Good Mornings

32,5x12
45x12
55x12
45x12
40x12

Rumänisch Kreuzheben

45x12
55x12
65x12
52,5x12
52,5x12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 10.5.10

Dauer: ca. 70 min.

Kniebeugen

52,5x10
72,5x10
80x8
85x8
95x13

Frontkniebeugen

32,5x12
42,5x12

Ausfallschritte

32,5x12
37,5x12

Wadenheben stehend

75x10
95x10
105x10
95x10

Wadenheben stehend, einbeinig

BWx15
BWx15
BWx15
BWx15

mfg, metalwilli

[metalwilli]

So Resümee nach 5 Wochen Diät



Körpergewicht von 85kg auf knapp 80kg gesunken
Körperfettanteil von ca. 20% auf ca. 16%
Bauchumfang von ca. 91 cm auf ca. 84 cm

Ich werde in jedem Fall weitermachen bis ich 77,5kg erreicht habe.

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 11.5.10

Klimmzüge

BWx5
BWx8
BWx8
BWx11,5

LH-Rudern

32,5x12
52,5x13

Rackchins

BWx9
BWx12

Frontdrücken

32,5x10
37,5x8
40x8
45x13 (letzten 3 mit Absetzen)

KH-Schulterdrücken

12,5 pro Arm x 12
17,5 pro Arm x 14

Seitheben

2,5 pro Arm x 12
5 pro Arm x 20

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 13.5.10

Dauer: gute Stunde

Kreuzheben

52,5x10
92,5x10
95x8
105x8
117,5x14 mit Absetzen

Good Mornings

32,5x12
42,5x12

Rumänisch Kreuzheben

42,5x12
52,5x12

LH-Curls

22,5x12
30x15 bei der 12. kurz abgesetzt

Hammercurls

7,5 pro Arm x 12
12,5 pro Arm x 12

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 15.5.10

Dauer: ca. 60 min.

Bankdrücken

32,5x12
42,5x12
52,5x8
60x8
70x11

KH-Bankdrücken

12,5 pro Arm x 12
20 pro Arm x 12
25 pro Arm x 14

Fliegende

7,5 pro Arm x 12
10 pro Arm x 12
12,5 pro Arm x 16

LH-Stirnsenken

17,5x12
25x17

Kickbacks

2,5 pro Arm x 12
7,5 pro Arm x 20

Ab nächster Woche wieder Maxkraft! :-P

mfg, metalwilli

[Chaser]

Sag mal, kannst du mal nen Video raussuchen, wie schnell du in etwa beim Speed Benching bist?

[metalwilli]

Video hab ich grad keins zur Hand. Wieso? Spielt doch überhaupt keine Rolle

einfach so schnell wies geht

Auf Youtube gibts einen der drückt 200kg x 3 in weniger als 3 Sekunden

[metalwilli]

Train vom 18.5.10

Dauer: ca. 70 min.

Kniebeugen

52,5x7
92,5x5
115x4
115x4
115x2
110x3

Bankdrücken

52,5x7
52,5x7
80x4
82,5x4
82,5x3
80x4
80x4

Frontdrücken

32,5x10
50x4
50x4
50x4
50x4
50x4

mfg, metalwilli

[Chaser]

Ich darf ja momentan auch an meiner Schnellkraft arbeiten... daher wollt ich mal ne Referenz haben. Ich soll momentan 4x 10 mit 50 drücken, schnell halt.

Wirklich schnell wars aber nicht...^^

[metalwilli]

mit 10 wiederholungen wirst auch nie schnell

mach 3-5 das reicht vollkommen mit ca. 60 sec pause

man soll ja möglichst viele muskelfasern damit erreichen deshalb kurze pause, schnelle reps und viele sätze

[Chaser]

Bei Schnellkraft würd ich auch eher weniger Wdhs nehmen. Beim BD hat er aber explizit gesagt, ich solle 10 Wdhs machen.^^

Beim KH hab ich 3x3 und bei KBs 4x5.

[metalwilli]

hmm, naja probiers halt vielleicht ne neue geheimwaffe^^ :D

[Chaser]

Mal sehen.^^

[metalwilli]

Train vom 20.5.10

Dauer: ca 70 min.

Kniebeugen

52,5x10
72,5x10
80x4
80x4
80x4
80x4
80x4

Kreuzheben

52,5x10
97,5x4
97,5x4
97,5x4
97,5x4
97,5x4

Klimmzüge

BWx5
BW+10x4
BW+10x4
BW+10x4
BW+12,5x4
BW+12,5x4

LH-Rudern

52,5x5
62,5x4
62,5x4
62,5x4
65x4
65x4

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 22.5.10

Kniebeugen

117,5x4
110x4
107,5x4
102,5x4
100x4

Bankdrücken

85x3
80x3
77,5x4
77,5x3
72,5x4

Frontdrücken

52,5x4
47,5x4
47,5x4
45x4
42,5x4

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 24.5.10

Dauer: ca. 75 min.

Kniebeugen

52,5x10
72,5x10
82,5x4
82,5x4
82,5x4
82,5x4
82,5x4

Kreuzheben

52,5x10
100x4
100x4
100x4
100x4
100x4

Klimmzüge

BWx5
BW+7,5x4
BW+17,5x4
BW+12,5x4
BW+10x4
BW+10x4

LH-Rudern

52,5x5
60x4
67,5x4
62,5x4
62,5x4
62,5x4

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 26.5.10

Dauer: ca. 90 min.

Kniebeugen

120x4
112,5x4
107,5x4
102,5x4
102,5x4

Bankdrücken

85x3
82,5x3
72,5x6
67,5x9
52,5x12

Frontdrücken

55x3
47,5x6
42,5x8
37,5x9
32,5x15

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 28.5.10

Dauer: 75 min.

Kniebeugen

52,5x10
82,5x4
82,5x4
82,5x4
82,5x4
82,5x4

Kreuzheben

52,5x10
100x4
100x4
100x4
100x4
100x4

Klimmzüge

BWx5
BW+20x4
Bw+15x6
BW+10x7
BW+5x8
BWx10

LH-Rudern

52,5x5
70x1 Klimmies haben die Ärmchen schon ausgelutscht...
62,5x5
55x8
47,5x11
40x17 mit kurzem Absetzen^^

mfg, metalwilli

[metalwilli]

Train vom 30.5.10

Kniebeugen

122,5x4 yeahhh PR eingestellt
102,5x8
82,5x15

Bankdrücken

87,5x2
80x4
70x8
60x10
52,5x13

Frontdrücken

55x2
50x4
42,5x8
37,5x11
32,5x15 mit Absetzen

BW heute Morgen nur 78,5kg von daher sind die Beugewerte sehr erfreulich wenn man bedenkt dass ich mit 85kg gleich viel gebeugt habe...

Nächstes Mal attackiere ich die 125kg :sport:

mfg, metalwilli