mein 4er-splitt, bitte bewerten =)

[Der Hantelmann]

hallo leute,
ich trainiere zurzeit nach einem ganzkörperplan 3mal die woche,
möchte jedoch in ca. 2 wochen zu einem 4er-splitt wechseln,
da ich in vergangenheit damit bereits gute erfahrungen gemacht habe :)

so ich poste euch ma den plan und dann sagt ihr mal was ihr davon haltet,
bzw. wo die schwachstellen liegen:

Montag:(Beine/Bauch)

-KB 3 + 1 reduktionssatz
-Ausfallschritte -supersatz- KB 2
-wadenheben 3
-Beinheben(hängend) -supersatz- Sit ups auf neg.bank 2-3
-Seitl.bauch stehend 2

Mittwoch:(Brust/Trizeps)

-BD 4
-SBD (kh) 3
-SB-Flys 3
-Dips 3 + 1 reduktionssatz
-Stirndrücken -supersatz- Eng BD 3

Freitag:(Rücken/Beinbizeps)

-Klimm eng untergriff 3 +1 reduktionssatz
-Klimm breit parallelgriff 2
-LH-rudern 3 + 1 reduktionssatz
-T-bar rudern 2 reduktionssatz
-KH gestreckt 3

Sonntag:(Schultern/Nacken/Bizeps)

-kh-drücken 4
-Seitheben -supersatz- military press 3
-Vorg.seitheben 2-3
-Nackenheben 2-3
-LH-Curl 3
-Hammercurl -supersatz- LH-curl 2


so das wäre mein plan,
dazu möchte ich sagen das ich kreuzheben in TE3 ans ende gesetz habe,
um in den ruderübungen vorher keine einschrenkungen zu haben...
das ich deshalb verstärkt auf die kh technick achten muss, da wichtige stützmuskulatur vorbelastet ist, ist mir bewusst.
desweiteren fällt auf das ich gerne mit supersätzen und reduktionssätzen arbeite...
ich finde es einfach eine tolle art die intesität zu steigern,
was für einen 4er auf jedenfall eine basis sein sollt denke ich...

so, wäre nett von euch wenn ihr mich jez beraten würdet,

vielen dank schonmal,
mfg

[Der Hantelmann]

die traurigen smiley sollten da natürlich nicht stehen :D

--> ich freue mich aufs training ^^

[Masshunter]

Wie oft pro Woche? Auch 3x wie der GK?

[Massefreak1]

steht doch an den TEs an welchen tagen, 4 mal. ;)

[Masshunter]

Hmja, also meiner Meinung nach sieht der gut aus. Sofern man mit der Splittung zurecht kommt, am Plan gibt's nix auszusetzen.

[Der Hantelmann]

weitere meinungen sind erwünscht =)

[cooper308]

Du machst 5 Übungen für den Rücken und 2 für die Oberschenkel? Also ich find das nen bisl krass. Man könnte weniger für den Rücken und mehr für die Beine machen, finde ich.

edit: Ah, da ist ja noch gestr. Kreuzheben. Dann nehm ich das mal so halb zurück. ;)

[Der Hantelmann]

hmm...naja also wenn man das mal in satz-zahlen sieht,
mache ich (mit kh gestreckt) 9 sätze oberschenkel und 11 sätze rücken...
wenn man jez jedoch die muskeln seperat betrachtet bekommt der quadrizeps 6 sätze, der lat zum beispuel jedoch nur 5 sätze und ruderübungen 6 sätze...
also denke das passt noch...
zudem ich nicht so der typ bin der sich an satzzahlen klammert...
nach den 6 sätzen quadrizeps bin ich echt game over,
da mach ich dann nicht nochmehr nur um auf ne bestimmte satzzahl zu kommen...

muss man halt auch individuell betrachten, bei rücken zum beispiel brauche ich erfahrungsgemäß immer etwas mehr um eine ausreichende belastung zu erzielen...wobei ich mit meinem oberschenkelwachstum bei 6 sätzen die woche,
egal ob in einer TE oder aufgeteielt auf 2 TEs sehr zufrieden bin...

ok, vielen dank für den post ;)

weitere kritik ist erwünscht,
mfg

[roznase3001]

wenns nach dem sonntagstraining danach in die 2. woche geht machst du dann einen tag pause und fängst am dienstag an oder gleich darauf wieder am monatag?

[Der Hantelmann]

ich trainier dann 2 tage hintereinander, also sonntag und gleich wieder am montag...
das ist in sofern kein problem,
da die muskelgruppen in den beiden TEs fast überhauptnicht in der jeweiligen anderen TE belastet werden (bischen mitbelastung ist halt immer),
ein großer vorteil des splittens ;)

mfg