Welchen Split bei 4-5mal die Woche Training

[Becksel]

Hi, ich trainiere seid etwas mehr als einem Jahr mit einem 2er Split 3mal die Woche, nun möchte ich in den Semesterferien öfter trainieren (4-5mal). Welcher Split und welche Art von Training (push and pull?) würde am besten zu so vielen Trainingstagen passen?

MFG Becksel

[Massefreak1]

vom 2er bis 5er splitt kann man da alles nehmen. ich persöhnlich würde nen 3er splitt nehmen, am einfachsten push and pull und in folgenden schema trainieren:

MO: TE1
DI: TE2
MI: frei
DO: TE3
FR: frei
SA:TE1
SO:TE2
MO: frei usw....

also immer 2 tage training, frei, ein tag training, frei, zzwei tage training usw... unabhängig von den wochentagen.

[Becksel]

Welche Muskelgruppen sollten denn dann am besten jeweils an TE1, TE2 und TE3 trainiert werden?

[Massefreak1]

Welche Muskelgruppen sollten denn dann am besten jeweils an TE1, TE2 und TE3 trainiert werden?

würde sich zB so anbieten:

TE1: Rücken-Beinbizeps/Nacken/Bizeps
TE2: Brust/schultern/Trizeps/Waden
TE3: Quads/Bauch

[Becksel]

So hab mir mal paar Gedanken gemacht, find es nicht so gut am TE3 nur Beine und bauch zu machen, hab das mal ein wenig umgestellt, so dass aber trotzdem noch push&pull erfüllt ist, wäre erfreut über eure Meinug zu dem Plan:

TE1: Brust, Waden, Trizeps
TE2: Rücken, Bizeps, Nacken, Bauch
TE3: Beine, Schultern, Bauch


TE1: 25 Sätze
Schrägbankdrücken 3x
Bankdrücken 4x
Cablecross/Butterfly 3x

Wadenheben sitzend 3x
Wadenheben stehend 3x

Dips 3x
French Press 3x
Trizepsdrücken 3x


TE2: 23 Sätze
Klimmzüge 4x
Rudern 3x
Hyperextensions 3x

Shrugs 3x

SZ-Curls/KZ-Curls 4x
Hammercurls 3x

Bauchmaschiene 3x


TE3: 20 Sätze
Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Beincurls 3x

Schulterdrücken 3x
Seitenheben 3x
Butterfly Reverse 2x

Bauchmaschiene 3x

[Gnarls]

Tausch schultern mit Waden und alles ist 1A :-)
Sonst kriegen die schultern nur einen Tag pause,ist unter umständen etwas wenig...
Wenn du sie tauscht kriegt jede muskelgruppe volle 4Tage regeneration

[DMR]

Warum den keinen 4er?

-Rücken + Bizeps
-Brust+ Trizeps
-Beine+ Wade
-Schulter+ Bauch

Als Student habe ich das 5 bis 7 mal die Woche trainiert. Ggf. nach dem ganzen Block Pause oder nach 1 T nach dein Beinen und nach den Schultern 2 T. ... dann geht es wieder los.


einem Jahr mit einem 2er Split 3mal

Da geht das schon.