Bitte um TP Beurteilung!

[PaRaZzEe]

Hi Leute,
ich trainiere jetzt seit 2 Monaten nach nem 2er Split
und den 2 mal die Woche.
Sonntags TE1
Montags TE2
Donnerstags TE1
Freitags TE2
mach das jetzt wie gesagt 2 Monate und hab auch schon rund 5 Kilo zugenommen.
Ich hab am Anfang zwar gedacht, dass ich zwischen den TEs immer nen Tag Pause brauche aber das lies mein Vorlesungplan nicht zu und bis jetzt fühl ich super damit.

Naja dazu sei gesagt ich bin 19, 186cm und wiege(wenn man das schon so nennen kann xD) 70 Kilo. In erster Linie möchte ich also Masse aufbauen, da ihr euch ja vorstellen könnt wie man mit 70 Kilo bei der größe aussieht. Bin halt ein ziemlicher Hardgainer.

Also der Plan sieht aus wie folgt:

TE1

5min aufwärmen aufm Band.

Brust:
Bankdrücken 10 x 45 Kilo
8 x 50
6 x 55
4 x 60
6 x 55
usw

Schrägbank Kurzhantel 3 x 8 Wh

Cablecross 3 x 10 WH

Schulter:
Nackendrücken 3 x 8
Frontdrücken 3 x 8
Seitheben 3 x 12

Trizeps :
Cablepushdown 3 x 8
Cablepushdown einhändig am Seil 3 x8


TE2:

5min aufwärmen aufm Band

Rücken:

Klimmzüge im Parallelgriff 3x8

Latziehen zur Brust 3x8

Rudern am Kabel enger Parallelgriff 3x8

Seitliches Latziehen am Kabel 3x8

Hyperextensions 3x15

Bizeps:

SZ-Curls 3x10

Hammercurls 3x10

Kurzhantelcurls Scottbank 3x10

Beine:

Wadenheben 3x30

Kniebeugen 3x8

Beinpresse 3x10

Bauch:

3x30 Crunches

3x15 Beinheben im Hang




Ich finde die 2. TE n bisschen vollgestopft nur weiß nich recht wie ich das besser aufteilen könnte.

Bin für jeden Kritik offen :)

Danke schonmal

Julian

[spammer69]

Mach doch für den Rücken eine extra-TE. Und nimm Kreuzheben (z.B. 3x8 ) mit rein.

In der TE, in der du die Beine machst, würde ich die Kniebeugen nach vorne ziehen, davon 1-2 Sätze mehr machen und dafür die Beinpresse rausschmeißen. Von der Beinpresse halte ich persönlich nicht viel, KB sind viel besser.

"Nackendrücken" machst du hinter dem Kopf? Kommst du damit zurecht?

[PaRaZzEe]

Ich mach 3 Sätze hinterm Kopf und 3 Davor. Hab manchmal das gefühl das das auf die Schultergelenke geht aber hab in den 2 Monaten sichtlich erfolg damit gehabt. Aber denke das hätt ich als Anfänger mit allen Übungen...
Naja ich dachte wenn man die Arme nicht ganz ausstreckt und auf Muskelspannung achtet isses nich schädlich aber lass mich gerne eines Besseren belehren.

Und ansonstes is der TP okay?

[spammer69]

Ich mach 3 Sätze hinterm Kopf und 3 Davor. Hab manchmal das gefühl das das auf die Schultergelenke geht aber hab in den 2 Monaten sichtlich erfolg damit gehabt. Aber denke das hätt ich als Anfänger mit allen Übungen...
Naja ich dachte wenn man die Arme nicht ganz ausstreckt und auf Muskelspannung achtet isses nich schädlich aber lass mich gerne eines Besseren belehren.

Und ansonstes is der TP okay?

Damit musst du aufpassen, die Übung ist nicht für alle geeignet. Im Zweifelsfall lieber was Anderes machen, Schulterübungen gibt es mehr als genug.

Ansonsten ist der TP in Ordnung. Brust und Rücken kannst du notfalls auch an aufeinander folgenden Tagen machen, aber vor dem Beine-Tag würde ich 2 Tage Pause machen.

[PaRaZzEe]

Wie jetzt? Beine mach ich doch am Rückentag.
Hab ich dich jetzt iwie falsch verstanden?
Wie gesagt muss an zwei aufeinanderfolgenden tagen trainieren weil mein Vorlesungsplan das nich anders zulässt. Was für Schulterübungen würdest du denn vorschlagen? Wollt halt am liebsten eine für jeden delta haben.

[spammer69]

Wie jetzt? Beine mach ich doch am Rückentag.

Ach, in meiner Naivität hatte ich angenommen, du hättest meinen vorherigen Rat beherzigt, eine gesonderte TE für den Rücken einzurichten. Sonst ergibt mein Post natürlich keinen Sinn.


Was für Schulterübungen würdest du denn vorschlagen?

Normales Schulterdrücken (vor dem Kopf) kannst du auf jeden Fall machen, Seit- und Frontheben auch, damit triffst du die seitlichen und vorderen deltoideus. Die hinteren werden beim Kreuzheben isometrisch mitbelastet, ansonsten gibt es noch Reverse Flies.

[PaRaZzEe]

Ne Dritte TE is nur leider nich so gut zu machen, daher war das ja schon als 2er Split angelegt. Meinste ich sollte dann Beine lieber am Brust oder am Rückentag machen? ICh persönlich würd den Rückentag vorziehen aber ich ja nich grad der Experte :)

[spammer69]

Du schreibst ja, dass du Mo, Di, Do, Fr trainieren kannst. Probier das doch mal so mit einem 3er:

Mo: TE1 (Brust, Schultern, Trizeps)
Di: TE2 (Rücken, hintere Schultern)
Fr: TE3 (Beine, Bauch)

Wenn du unbedingt alle 4 Tage ausnutzen willst, dann vielleicht nach dem Rotationsprinzip:

Mo: TE1 (Brust, Schultern, Trizeps)
Di: TE2 (Rücken, hintere Schultern)
Do: TE3 (Beine, Bauch)
Fr: TE1
Mo: TE2
usw.

Das Problem dabei wäre natürlich, dass du dann öfter Rücken und Beine an aufeinander folgenden Tagen machen müsstest, je nach dem, wie intensiv du trainierst, vielleicht zu anstrengend.

Wäre beides aus meiner Sicht wirkungsvoller als ein vollgestopfter Rücken/Beine-Tag.

Wenn du unbedingt den Zweier beibehalten willst, dann pack die Kniebeugen zu der Brust und mach am Rückentag nur die Waden. :ratlos: Sonst ist das echt zu heftig, besonders wenn du noch das Kreuzheben hinzu nimmst - was ich dir wärmstens ans Herz lege.

[PaRaZzEe]

Hmm ja so könntes klappen! Kniebeugen aufn Brusttag und Waden mach ich eh schon am Rückentag.
Kreuzheben hab ich versucht nur bekomm das ohne Trainingspartner nicht recht auf die Reihe meinen Rücken grade zu halten ----> AUA!!
Bin daher auf Hyperextensions gegangen.

[spammer69]

Hyperextensions sind okay, aber kein Ersatz für Kreuzheben - neben den Kniebeugen die wichtigste Übung überhaupt. In diesem Thread (http://www.muskelbody.info/forum/training/35959-video-beim-kreuzheben.html) hat ein User vor kurzem ein Video reingestellt, er hat genau das gleiche Problem mit dem runden Rücken. Ich habe ihm dann ein paar Tipps gegeben, wie er das korrigieren kann.

Bitte, BITTE die Übung nicht so durchführen, wie er das im Video macht! ;)

[PaRaZzEe]

So hab jetzt in TE1 Kniebeugen und getrecktes Kreuheben eingebaut und nachdem ich gestern danach trainiert hab war so geschafft wie lange nich mehr nach TE1.

Danke nochma an den Spammer ;)

[maxdome]

ich würde T2 mit T3 tauschen. so wie der plan dasteht, hast du deinen oberkörper an 2 aufeinanderfolgenden tagen durch - wäre für mich nicht optimal.
ein 3er wäre natürlich besser aber das musst du selber entscheiden.

[PaRaZzEe]

So Leute ich bräuchte nochmal n paar Tipps für meinen 2er Split.

Hab damit jetzt eigentlich gut aufgebaut und hab damit seit Dezember gute 10 Kilo mehr drauf(von 63 auf 73 Kilo).

Hier nochmal mein Aktueller Plan:

TE1:

5 min Aufwärmen.

Kniebeugen: 1 Aufwärmsatz
4 Schwere Sätze 7-8 WH

Brust:

Bankdrücken: 4 Sätze 8 WH

Schrägbank Kurzhantel 3 x 8 Wh

Butterfly am Kabel liegend (sehr geile Übung wie ich finde)

Schulter:
Military Press 4 x 8
Seitheben am Kabel 4 x 12

Trizeps :
Dips 3 x so viele wie möglich (um die 10)
Cablepushdown 3 x 8
Cablepushdown einhändig am Seil 3 x8


TE2:

5min aufwärmen aufm Band

Rücken:

Klimmzüge im Parallelgriff 3x8

Latziehen zur Brust 3x8

Rudern am Kabel enger Parallelgriff 3x8

Seitliches Latziehen am Kabel 2x10

Hyperextensions 3x15

Bizeps:

SZ-Curls 3x10

Hammercurls(schrägbank) 3x10

Kurzhantelcurls Scottbank 3x10

Waden:

Wadenheben einbeinig im stehen 4x20

Bauch:

3x30 Crunches

3x15 Beinheben im Hang






So: Mein Problem ist das mir die 2. TE zu lang ist, aber ich weiß nicht welche Übung ich entfernen soll.

Hyperextensions würd ich gern mit Kreuzheben tauschen, nur leider hab ich keinen bei mir im Studio ders mir richtig zeigen kann(gibt nur 2 Leute da die es überhaupt machen und denen trau ich nich so ganz :) )

Vielen Dank schonmal im Vorraus

MFG Julian

PS: Nehm natürlich Ratschläge und Verbesserungsvorschläge die sich nicht auf meine Frage beziehen gerne an.

[spammer69]

Schmeiß doch ein paar Bizepsübungen raus. Du hast schon Klimmzüge und ein paar Ruderübungen drin, dann noch drei verschiedene Curlvarianten sind nicht nötig. Ich würde vorschlagen, dass du die SZ- und Scottcurls zu 3 Sätzen LH-Curls (so wird der Bizeps vollständiger kontrahiert, mach's aber nur, wenn du kein unangenehmes Gefühl in den Gelenken hast) zusammenfasst und evtl. am Ende nochmal 2 Sätze Hammercurls machst.

6 Sätze Bauchübungen finde ich auch etwas viel.

Warum traust du den Leuten nicht, die Kreuzheben machen?

[PaRaZzEe]

Hmm ja hast Recht sind n paar viele Curls. Hatte so viele weil ich nach den ganzen WH so einen geilen Pump hatte.

Der eine von den KHlern ist n Kumpel von mir und der hat nicht wirklich viel Ahnung und den anderen hatte ich bereits gefragt, und der meinte zu mir man darf die LH nur bis zu den Knien runterlassen und das kam mir dann ein wenig Spanisch vor.

Hab mir jetzt zwar tausende Threads und andere Seite über KH reingezogen und auch schon etliche Videos gesehen, aber irgendwie trau ich mich trotzdem nicht so recht daran, was ich selbst schade finde, weil ich weiß das dies eigentlich die Masseübung Nr.1 ist.

Achja hab vergessen das ich in der TE2 auch noch reverse Butterfly als letzte Rückenübung drin habe.
Meinte ich sollte vllt auch ne Rückenübung rausschmeißen oder weniger Sätze machen oder meinste der Umfang ist für nen 2er in Ordnung?

[spammer69]

Nimm das seitliche Latziehen raus - oder wechsel es von Woche zu Woche mit dem normalen Latziehen ab. Du machst aus meiner Sicht zu viel für den Lat.

Ich vermute, der Typ mit der "Kniehöhe" macht kein Kreuzheben sondern Rack Pulls. Sieht das bei ihm so aus?

http://www.youtube.com/watch?v=5wBYF7CYNUw

Wenn ja, die Übung ist auch in Ordnung, geht noch gezielter auf den unteren Rücken und ist "leichter" als das Kreuzheben. Aber Vorsicht: Sie verführt auch dazu, zu viel Gewicht draufzuladen, also lieber langsam erhöhen.

Ansonsten kann ich nur davon abraten, zu viel dazu im Internet zu lesen, denn es gibt zig Varianten und irgendwie macht das fast jeder anders. Das verwirrt mehr als es hilft.