effektives Muskelaufbautraining, TP Beurteilung

[Dave17]

Hey Leute!
Bin ca. 18,3 Jahre alt, wiege ca. 72 kg und bin 1,85 m groß!^^
Trainiere jetzt schon ungefähr ein dreiviertel Jahr und habe einige zeit mit einem 2er split 3 mal die woche trainiert!
Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen!
Habe mich nun entschlossen auf einen 3er Split umzusteigen!

TE1: Brust, Schultern vorne + seite, Bizeps
TE2: Beine/unterer Rücken, Waden, Bauch
TE3: Rücken, Nacken + Schultern hinten, Trizeps

Hier sind die jeweiligen Übungen:

TE1:

Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehen ü. Kreuz
Dips

Schultern vorne + seite:
Schulterdrücken
Kurzhantel-Seitheben

Bizeps:
Langhantelbizepscurl
Kurzhantelbizepscurl

alle Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen!


TE2:

Beine/unterer Rücken:
Beinpresse 45° (3 Sätze, je 8-12 Wiederholungen)
Hackenschmidt-Kniebeuge (3 Sätze, je 8-12 Wiederholungen)
Beinbeuger (3 Sätze, je 8-12 Wiederholungen)
Rückenstrecker (3 Sätze, max. 25 Wiederholungen)

Waden:
Wadenheben stehend (3 Sätze, je 8-12 Wiederholungen)
Wadenheben sitzend (3 Sätze, je 8-12 Wiederholungen)

Bauch:
Crunch (3 Sätze, max. Wiederholungszahl)
Beinheben U-Armstütz (3 Sätze, max. Wiederholungszahl)


TE3:

Rücken:
Latzug breit
Latzug eng
Rudern sitzend am K-Zug
Einarmiges KH-Rudern

Nacken + Schulter hinten:
Butterfly Reverse
Schulterheben mit Langhantel

Trizeps:
SZ-French Press
Pushdowns am Kabelzug

alle Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen!


So sieht im Moment mein TP aus!
Trainiere normalerweise 3 mal in der woche also
Dienstag, Donnerstag/Freitag und Sonntag!

Nur zurzeit habe ich kein Fußballtraining und habe deswegen die Gelegenheit den ganzen Februar öfters zu trainieren...ist es sinnvoll mit einem 3er split 6 mal in der woche zu trainieren also jeden muskel 2 mal in der woche oder eher nicht?
falls nicht wie kann ich diesen monat sonst optimal trainieren?4er Split, 5er Split oder kp was es da noch für möglichkeiten gibt!?
könnte diesen monat bis zu 6 mal die woche trainieren...

Würde mich sehr über umfangreiche Antworten und Vorschläge freuen!!

[bruce lee]

Ganz einfach wenn du nach einem 3er trainieren willst, trainier so oft wie der Muskelkater es zulässt.

Es nützt nichts 6 mal die Woche zu gehen wenn du noch Muskelkater im gleichen oder helfendem Muskel hast.
Probier es einfach aus und richte dich danach.

[spammer69]

Hallo Dave, den TP finde ich von der Aufteilung her okay. Ich würde ihn folgendermaßen trainieren:

Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3

Einen Tag Ruhe brauchst du auf jeden Fall zwischen den Trainingseinheiten.

Habe allerdings noch eine Frage zu



Beinpresse 45° (3 Sätze, je 8-12 Wiederholungen)
Hackenschmidt-Kniebeuge (3 Sätze, je 8-12 Wiederholungen)
Beinbeuger (3 Sätze, je 8-12 Wiederholungen)


Gibt es einen besonderen Grund, warum du Beinpressen und Hackenschmidt-Beugen (an der Maschine, nehme ich an) machen willst? Wenn nicht, würde ich an deiner Stelle einfach alle drei Übungen durch 4-5 Sätze tiefe Kniebeugen mit breitem Stand ersetzen, da hast du mehr von.

[Dave17]

Ganz einfach wenn du nach einem 3er trainieren willst, trainier so oft wie der Muskelkater es zulässt.

Es nützt nichts 6 mal die Woche zu gehen wenn du noch Muskelkater im gleichen oder helfendem Muskel hast.
Probier es einfach aus und richte dich danach.

komischer weiße habe ich sehr selten richtigen muskelkater (ausser in den beinen weil ich die noch nicht sehr lange trainier), obwohl ich intensiv trainiere und wirklich das maximale gewicht mit dem ich 8-12 wiederholungen über 3 sätze ausführen kann benutze...
ist es sinnvoll in dieser zeit auf einen 4er bzw. 5er split umzustellen oder eher weniger?

[Dave17]

Hallo Dave, den TP finde ich von der Aufteilung her okay. Ich würde ihn folgendermaßen trainieren:

Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3

Einen Tag Ruhe brauchst du auf jeden Fall zwischen den Trainingseinheiten.

Habe allerdings noch eine Frage zu



Gibt es einen besonderen Grund, warum du Beinpressen und Hackenschmidt-Beugen (an der Maschine, nehme ich an) machen willst? Wenn nicht, würde ich an deiner Stelle einfach alle drei Übungen durch 4-5 Sätze tiefe Kniebeugen mit breitem Stand ersetzen, da hast du mehr von.

ne gibt ehrlich gesagt keinen besonderen grund^^
beinpresse an der maschine aber hackenschmidt-kniebeugen an der maschine mit direkter übertragung (gewichtsscheiben zum selber drauflegen) und beinbeuger auch an der maschine...hab gedacht das es vielleicht sinnvoll ist unterschiedliche übungen zu machen um die muskulatur auf unterschiedliche weiße zu beanspruchen...

[bruce lee]

Nein das wäre nicht sinnvoll.

Wenn du keinen Muskelkater hast kannst du ruhig 6 mal die Woche trainieren.
Bei mir ist es umgekehrt habe meist 2-3Tage MK also werde ich meine 3er Split nur noch 3 mal die Woche machen können.

[spammer69]

Dann würde ich tiefe Kniebeugen vorziehen. Ist vielleicht am Anfang etwas blöd, weil du mit dem Gewicht wahrscheinlich runtergehen musst, aber es lohnt sich. Richtig ausgeführte Kniebeugen sind einfach mit die besten Übungen für den ganzen Körper. Lass dir aber unbedingt die richtige Technik vorführen.

Edit: habe eben deine Antwort gelesen... Bei tiefen Kniebeugen beanspruchst du die Muskeln vielseitiger als bei allen Maschinenübungen zusammengenommen.

[Dave17]

Dann würde ich tiefe Kniebeugen vorziehen. Ist vielleicht am Anfang etwas blöd, weil du mit dem Gewicht wahrscheinlich runtergehen musst, aber es lohnt sich. Richtig ausgeführte Kniebeugen sind einfach mit die besten Übungen für den ganzen Körper. Lass dir aber unbedingt die richtige Technik vorführen.

Edit: habe eben deine Antwort gelesen... Bei tiefen Kniebeugen beanspruchst du die Muskeln vielseitiger als bei allen Maschinenübungen zusammengenommen.

kann ich die kniebeugen dann an dem gerät mit direkter übertragung machen oder ist es deutlich effektiver wenn man diese mit einer langhantel durchführt?


hat sonst noch jemand etwas an meinem trainingsplan auszusetzen bzw. zu verbessern??

[spammer69]

kann ich die kniebeugen dann an dem gerät mit direkter übertragung machen oder ist es deutlich effektiver wenn man diese mit einer langhantel durchführt?


hat sonst noch jemand etwas an meinem trainingsplan auszusetzen bzw. zu verbessern??

Mit einer Langhantel, frei ausgeführt. Alles Andere ist für mich keine Kniebeuge.

[bruce lee]

Mit einer Langhantel, frei ausgeführt. Alles Andere ist für mich keine Kniebeuge.


So ist das ja nun auch nicht.
Haben in unserem Studio kein Kniebeugenständer also mache ich Frontkniebeugen an der Multipresse und schlecht ist das nicht.

Also wenn man keine Wahl hat ist anpassen auch in Ordnung.

[spammer69]

So ist das ja nun auch nicht.
Haben in unserem Studio kein Kniebeugenständer also mache ich Frontkniebeugen an der Multipresse und schlecht ist das nicht.

Also wenn man keine Wahl hat ist anpassen auch in Ordnung.

Habe den Smiley ;) vergessen, war natürlich überspitzt ausgedrückt. Aber alleine durch die Arbeit, die dein Körper zum Gleichgewichterhalt verrichten muss, hat eine freie Kniebeuge enorme Vorteile gegenüber den Maschinen und ist vor allem bei Anfängern den Maschinenübungen vorzuziehen. Meine Meinung, mehr nicht.

[Dave17]

sonst ist der TP gut vom splitting her und von den übungen??

[EctomorphExtrem]

Seltsam.. warum legst du Trizeps nicht mit Brust zusammen und Bizeps mit Rücken, sondern umgekehrt???
Bei BD wird der Trizeps stark mitbelastet.. ein paar Isos hinterher und gut is.
Rückenübungen beanspruchen oft den Bizeps mit - passen also auch besser zusammen.

[spammer69]

Seltsam.. warum legst du Trizeps nicht mit Brust zusammen und Bizeps mit Rücken, sondern umgekehrt???
Bei BD wird der Trizeps stark mitbelastet.. ein paar Isos hinterher und gut is.
Rückenübungen beanspruchen oft den Bizeps mit - passen also auch besser zusammen.

Das fand ich eigentlich ganz sinnvoll, denn so werden Bizeps und Trizeps zweimal die Woche trainiert, einmal gezielt und einmal als Nebeneffekt der großen Muskelgruppen. Wenn die Regenerationszeit stimmt - und das tut sie, wenn er meinen Vorschlag mit Mo-Mi-Fr befolgt - ist das in Ordnung.

Der Plan gefällt mir so gut, dass ich den vielleicht klauen werde, wenn ich demnächst mit meinem 5x5 durch bin.

[Dave17]

Seltsam.. warum legst du Trizeps nicht mit Brust zusammen und Bizeps mit Rücken, sondern umgekehrt???
Bei BD wird der Trizeps stark mitbelastet.. ein paar Isos hinterher und gut is.
Rückenübungen beanspruchen oft den Bizeps mit - passen also auch besser zusammen.

ein weiterer grund ist den Bizeps bzw. Trizeps ohne Vorbelastung trainieren zu können, das heißt das dieser nicht bereits durch bankdrücken stark belastet wurde und man dadurch bei den isos nicht mehr 100% leistung abrufen kann (man müsste weniger gewicht nehmen) kann...oder was sagt ihr? ist es sinnvoll mit vorbelastung oder ohne vorbelastung zu trainieren?


ist der Latzug (eng) für den rücken sinnvoll?da ich das gefühl habe das dies meinen bizeps mehr beansprucht als meinen rücken!?

[Massefreak1]

oder was sagt ihr? ist es sinnvoll mit vorbelastung oder ohne vorbelastung zu trainieren?

wenn du keine probleme mit der regeneration hast würde ich auch kein push and pull machen.

[Dave17]

wenn du keine probleme mit der regeneration hast würde ich auch kein push and pull machen.

wie meinst du das?

[Massefreak1]

solltest du am rücken tag immer noch muskelkater im bizeps haben oder am brust tag muskelkater im trizeps wäre push and pull besser.
wenn du aber kein MK mehr hast finde ich es sinnvoller kein p und p zu machen.

gechekt?^^

[spammer69]

ist es sinnvoll mit vorbelastung oder ohne vorbelastung zu trainieren?

Beides ist sinnvoll, schau einfach, womit du am besten zurecht kommst.


ist der Latzug (eng) für den rücken sinnvoll?da ich das gefühl habe das dies meinen bizeps mehr beansprucht als meinen rücken!?

Latzug ist super, aber die Breite des Griffes ist bei jedem individuell. Probier unterschiedliche Griffweiten aus, bei welcher du den Lat am besten einsetzen kannst. Wenn du die Übung ausführst, denk auch nicht so sehr daran, den Griff zu dir zu ziehen, sondern eher, die Oberarme zum Körper zu bringen. So kannst du den richtigen Muskel besser aktivieren. Es kann auch hilfreich sein, den Griff nicht mit der ganzen Hand (einschließlich Daumen) zu umfassen, sondern nur mit den Fingern, so sollte es dir einfacher fallen, den Bizeps weitestgehend zu deaktivieren.

[spammer69]

solltest du am rücken tag immer noch muskelkater im bizeps haben oder am brust tag muskelkater im trizeps wäre push and pull besser.
wenn du aber kein MK mehr hast finde ich es sinnvoller kein p und p zu machen.

gechekt?^^

Ich glaube, ihm sagt "push and pull" nicht so viel.

@Dave: er meint, mach es so, wie du es im Plan vorgesehen hast. Lass dich nicht verunsichern. ;)

[Dave17]

was war jetzt nochmal push and pull?:confused:
hab ich einen trainingsplan nach dem push and pull prinzip oder nicht?
sry das ich frag aber ich hab mich damit noch nicht so befasst^^

ah okay hab die antwort erst jetzt gelesen^^

ist es sinnvoll zwischen einem push and pull und dem ''normalen'trainingsplan zu variieren, je nach dem ob man mk hat oder nicht?

[Massefreak1]

was war jetzt nochmal push and pull?:confused:
hab ich einen trainingsplan nach dem push and pull prinzip oder nicht?
sry das ich frag aber ich hab mich damit noch nicht so befasst^^

push and pull heisst ein tag alle übungen wo du drückst udn ein tag alle übungen wo du ziehst.

Drücktag:Brust/schulter/trizeps (also alle muskeln die eigentlich auch beim brusttraining mit trainiert werden.)

Zugtag: Rücken/Nacken/Bizeps (alle muskeln wo auch beim rückentraining mit trainiert werden.)

beine können einen seperaten tag haben.

das prinzip wendet man eigentlich an wenn man zB gezwungen ist an zwei aufeinander folgenden tagen zu trainieren, also heute brust/schulter/trizeps, dann ist es kein problem direkt am nächsten tag rücken/bizeps zu machen.
oder man wendet es eben an wenn man ewigkeiten mit muskelkater zu kämpfen hat und somit das training der großen muskelgruppen stören würde.

und nein du trainierst auch nicht nach push and pull, musst du auch nicht.

[Dave17]

wenn du keine probleme mit der regeneration hast würde ich auch kein push and pull machen.


Beides ist sinnvoll, schau einfach, womit du am besten zurecht kommst.



Latzug ist super, aber die Breite des Griffes ist bei jedem individuell. Probier unterschiedliche Griffweiten aus, bei welcher du den Lat am besten einsetzen kannst. Wenn du die Übung ausführst, denk auch nicht so sehr daran, den Griff zu dir zu ziehen, sondern eher, die Oberarme zum Körper zu bringen. So kannst du den richtigen Muskel besser aktivieren. Es kann auch hilfreich sein, den Griff nicht mit der ganzen Hand (einschließlich Daumen) zu umfassen, sondern nur mit den Fingern, so sollte es dir einfacher fallen, den Bizeps weitestgehend zu deaktivieren.

einmal greif ich die stange ziemlich breit und ziehe sie hinter meinem kopf in richtung nacken (handflächen vom körper weg) und bei der engen latzugvariante ziehe ich die stange in richtung brust, dabei lehne ich mich leicht nach hinten (handflächen zeigen in richtung körper)

[Dave17]

nochmal ne frage^^
und zwar:
also von den wiederholungen sind 8-12 für den muskelaufbau ja optimal!
wie ists am besten vom gewicht?immer das gleiche gewicht 3 sätze über oder das gewicht aufsteigend, dafür dann weniger wiederholungen oder umgekehrt?

[spammer69]

also von den wiederholungen sind 8-12 für den muskelaufbau ja optimal!

Das sagst du so, als ob das ein Naturgesetz wäre. ;) Es gibt da verschiedene Theorien.

a) Das, was die Kraft am besten entwickelt, führt auch zum schnellsten Muskelwachstum, also 5 Wiederholungen.
b) Man muss mehr Wiederholungen machen, also 8-12.
c) Man muss noch mehr Wiederholungen machen, 10-15.
d) Alle Wiederholungsbereiche sind gleich wichtig und sollten gleichermaßen trainiert werden (z.B. Hatfield-System)

Meine Meinung ist, dass es sch***egal ist. Man sollte einfach das machen, womit man am besten zurecht kommt. Ich persönlich trainiere vorrangig auf Kraft, also im Moment mit 5 Wdh. "Seltsamerweise" wachsen die Muskeln mit der Kraft - ja, auch noch in dem Alter ;).

Wenn du dich im Bereich von 8-12 Wiederholungen wohl fühlst und Fortschritte machst (also das Gewicht steigern kannst und mehr Muskeln bekommst), dann trainier so weiter.


wie ists am besten vom gewicht?immer das gleiche gewicht 3 sätze über oder das gewicht aufsteigend, dafür dann weniger wiederholungen oder umgekehrt?

Auch dazu gibt es wieder unterschiedliche Theorien. Manche Trainingspläne verwenden sogar beide Prinzipien, einmal konstant, bei der nächsten Session steigend. Auch hier sollte man das machen, was einem am besten gefällt. Ich ziehe die einfachere Variante vor, also mit konstantem Gewicht, aber ab und zu kann man mit progressivem Gewicht neue Reize setzen.

Zu deiner Latzug-Ausführung: Das, was du beschreibst, ist richtig, aber wenn du den Bizeps mehr spürst als den Lat, dann machst du das nicht ganz richtig. Du musst erstmal ein Gefühl dafür entwickeln, wie du die richtigen Muskeln bevorzugt aktivierst. Lies dir dazu meine Tipps im vorletzten Post durch. Was auch helfen kann, ist, dich mental auf den Lat zu konzentrieren. Die richtige Körperhaltung kann auch entscheidend sein: Beim Latzug den unteren Rücken ständig unter Spannung halten, Brust hoch und Schultern zurück.

[Dave17]

hab jetzt ja ferien, deshalb natürich auch viel zeit...könnte mir jem. vorschlagen, wie ich die zeit (2 1/2 wochen) optimal nutzen könnte? also anhand eines neuen trainingsplans?
und wie ich dann nach den ferien weitertrainieren könnte, also während der ferien kann ich auch öfters gehen aber unter der schulzeit 3 mal die woche...mein ziel ist immer noch muskelaufbau...hab zwar schon etwas zu gelegt, wieg zurzeit 73 kilo...nehm aber echt sehr schwer an muskelmasse zu und streb im moment die 80 kilo marke an! trainier seit einem knappen jahr und hab erst ca. 5-8 kilo muskelmasse aufgebaut
hat jemand gute tipps wie ich dieses ziel erreichen kann? will hat meine ernährung nicht komplett umstellen, weil ich noch zu hause bei meinen eltern wohn...es aber allgemein sehr gesund, viel obst, salate etc. und auch relativ viel eiweiß...jetzt kommt ja auch wieder die grillsession, da gibts dann oft putenfleisch!nach dem training nehm ich meistens ein whey shake mit wasser + traubenzucker zu mir...

[sYo]

Warum ein funktioniereden TP umstellen?

[Dave17]

weil ich im moment einfach kaum fortschritte mach...mach den ja auch schon ein halbes jahr und dachte mir das ich vielleicht mal ein komplett neuen nehm...