ele aKa aLex
30.01.2009, 21:07
Folgenden Trainingsplan hab ich diese Woche einmal durchgehaun
Trainingseinheit 1
Rudern einarmig vorgebeugt außenrotiert mit KH a 3 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Reverse Flys 135° Flach auf der Bank mit KH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Kreuzheben mit LH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Reverse Flys 90 ° innenrotiert mit gestreckten Armen a 4 Sätze a 12 Wdh. + 2 Last Repetition
Scott-Curls mit der LH a 3 Sätze a 12 Wdh. + 2 Last Repetition
Adduktoren Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Hier bin ich mir nicht sicher ob ich Klimmzüge zusätzlich machen oder für das einarmige Rudern ersetzten sollte. Was meint ihr?
Trainingseinheit 2
Bankdrücken auf der Flachbank (KH/LH) a 4 Sätze a 12 Wdh.
Bankdrücken Schrägbank 45° mit KH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Butterfly a 4 Sätze a 12 Wdh. +1 Last Repetition
Dips vorgebeut a 4 Sätze Last Repetition
Kickback a 4 Sätze a 12 Wdh.
Trizepsdrücke am Kabelzug mit Griffstange a 4 Sätze a 12 Wdh.
Abduktoren Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Hier bin ich mir nicht sicher ob ich noch eine extra Übung für den Delta vorderen Teil mit rein nehmen sollte und dafür Bankdrücken an der Schrägbank weg lasse oder zusätzlich machen sollte. Habt ihr einen Tipp?
Trainingseinheit 3
Beinbeugen an der Maschine im sitzen a 4 Sätze a 12 Wdh.
Fersenheben einbeinig im Stand mit KH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Fersenheben an der Beinpresse im sitzen Beine gebeugt a 4 Sätze a 12 Wdh.
Beine heben im Hang 3 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Beine heben im Hang gedreht 3 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Rumpfseitheben a 4 Sätze a 12 Wdh.
Trainingseinheit 4
Beinrückheben an der Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh.
Kniebeugen mit der LH a 4 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Leg-Kick an der Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh.
Armseitheben mit der KH a 4 Sätze + 1 Last Repetition
Nachdem ich ihn jetzt einmal durch habe muss ich fest stellen, ich bin absolut unzufrieden... TE1 und TE2 als solches stören mich nicht so nur mit TE3 und TE4 bin ich immernoch absolut unzufrieden. Ich weis auch nicht so recht was ich weiter machen soll. Meine Ziele für dieses Jahr (2009) hatte ich ja schon einmal gepostet
nochmal kurz zusammen gefasst
Masseaufbau bis etwa März/April, nochmal richtig powern. Wobei ich mittlerweile daran denke die Arme fast ganz raus zu nehmen (wegen für meine Empfindung zu großer Unproportion)
Danach dann trainieren und im Sommer 12% Körperfett.
Hat vielleicht einer von euch einen guten Tipp für mich? Wie gesagt ich bin mir derzeit sehr unschlüssig... Und egal was an Tipps auch wenn ihr mir als Vorschlag einfach einen komplett anderen TP aufstellt, ich bin für alles offen.
PS: Sollte ich mich dazu entschließen das so weiter zu machen wollte ich das noch 2 od. 3 Wochen machen und dann einmal ein HIT Training (4 Wochen) einwerfen. Danach dann direkt auf Defi umsteigen - Sinnvoll?
Trainingseinheit 1
Rudern einarmig vorgebeugt außenrotiert mit KH a 3 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Reverse Flys 135° Flach auf der Bank mit KH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Kreuzheben mit LH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Reverse Flys 90 ° innenrotiert mit gestreckten Armen a 4 Sätze a 12 Wdh. + 2 Last Repetition
Scott-Curls mit der LH a 3 Sätze a 12 Wdh. + 2 Last Repetition
Adduktoren Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Hier bin ich mir nicht sicher ob ich Klimmzüge zusätzlich machen oder für das einarmige Rudern ersetzten sollte. Was meint ihr?
Trainingseinheit 2
Bankdrücken auf der Flachbank (KH/LH) a 4 Sätze a 12 Wdh.
Bankdrücken Schrägbank 45° mit KH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Butterfly a 4 Sätze a 12 Wdh. +1 Last Repetition
Dips vorgebeut a 4 Sätze Last Repetition
Kickback a 4 Sätze a 12 Wdh.
Trizepsdrücke am Kabelzug mit Griffstange a 4 Sätze a 12 Wdh.
Abduktoren Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Hier bin ich mir nicht sicher ob ich noch eine extra Übung für den Delta vorderen Teil mit rein nehmen sollte und dafür Bankdrücken an der Schrägbank weg lasse oder zusätzlich machen sollte. Habt ihr einen Tipp?
Trainingseinheit 3
Beinbeugen an der Maschine im sitzen a 4 Sätze a 12 Wdh.
Fersenheben einbeinig im Stand mit KH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Fersenheben an der Beinpresse im sitzen Beine gebeugt a 4 Sätze a 12 Wdh.
Beine heben im Hang 3 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Beine heben im Hang gedreht 3 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Rumpfseitheben a 4 Sätze a 12 Wdh.
Trainingseinheit 4
Beinrückheben an der Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh.
Kniebeugen mit der LH a 4 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Leg-Kick an der Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh.
Armseitheben mit der KH a 4 Sätze + 1 Last Repetition
Nachdem ich ihn jetzt einmal durch habe muss ich fest stellen, ich bin absolut unzufrieden... TE1 und TE2 als solches stören mich nicht so nur mit TE3 und TE4 bin ich immernoch absolut unzufrieden. Ich weis auch nicht so recht was ich weiter machen soll. Meine Ziele für dieses Jahr (2009) hatte ich ja schon einmal gepostet
nochmal kurz zusammen gefasst
Masseaufbau bis etwa März/April, nochmal richtig powern. Wobei ich mittlerweile daran denke die Arme fast ganz raus zu nehmen (wegen für meine Empfindung zu großer Unproportion)
Danach dann trainieren und im Sommer 12% Körperfett.
Hat vielleicht einer von euch einen guten Tipp für mich? Wie gesagt ich bin mir derzeit sehr unschlüssig... Und egal was an Tipps auch wenn ihr mir als Vorschlag einfach einen komplett anderen TP aufstellt, ich bin für alles offen.
PS: Sollte ich mich dazu entschließen das so weiter zu machen wollte ich das noch 2 od. 3 Wochen machen und dann einmal ein HIT Training (4 Wochen) einwerfen. Danach dann direkt auf Defi umsteigen - Sinnvoll?