Mein Training- gut oder schlecht??

[Marc85]

Hy alle, ich trainiere seit etwa einem Jaht regelmäsig mit diesem Plan. (Gewichte haben sich in der Zeit gesteigert....)

Da ich aber so gut wie keine Ergebnisse erziele, frag ich mich langsam schon warum das so ist.
Bin 24, 183cm und 72kg.
Ich trainiere mit einem normalen 3 Satz.
Alle Sätze 3mal- Wdh: 8- 12.

Biceps:

Am Gerät 40 Kg
KH 12 kg (Geht nicht mehr wegen OP am Handgelenk)
SZ St. 20 kg

Brust:

Bankdrücken 50 kg
BD- sitzend 70 kg
Butterfly 45 kg


Bauch:

Gerät sitzend 45 kg
Crunches 25 Wdh.

Trizeps:

Am Kabelzug 22 kg
Gerät 50 kg


Latisimus/ Schulter allg.:

Kabelzug 45 kg
Rudern sitzend 35 kg
Delta- sitzend 35 kg
Sägemuskel und Trapez am Gerät 70 kg

Die Übungen ansich veränder ich je nach Trainingstag. Die Geräte genauso.

Sollte ich daran was ändern?? Meine Ernährung müsste so grob passen da ich schon drauf acht genug Eiweiß, Kohlehydrate usw. zu essen...
Trotzdem habe ich keine wirklichen Ergebnisse. Und meinem Ziel bin ich so noch Kilometer entfernt...:motz:

Supps hab ich: Amnos und Eiweiß von AllStars.

Könnt ihr mir helfen??:confused:

[Fleckenteufel]

Trainierst du das alles in einer Einheit oder splittest du? Wie lange trainierst du denn da? Das sieht aus als wenn du dafür 2 Stunden brauchst. Das training sollte lieber kurz und intensiv sein als lang.

Außerdem geht die Reihenfolge der Übungen garnicht. Aber sag mir mal lieber zuerst wie du splittest

[Marc85]

Also die Dauer kommt aufs Training an...!
Aber im großen und ganzen hab ich ca. 60- 90 min. inkl aufwärmen. Dehen nach m training kommt extra.
Splitten in dem Sinn tu ich nicht... Ich mach nur immer anderwe Geräte für den gleichen Muskel.
z.b.: Montag: Bankdrücken--- Mittwoch Bankdrücken im sitzen am Gerät usw.
Aber ich trainiere meinen "ganzen" Oberkorper in jedem Training. Außer Beine...

Achso!- ich trainier 3mal die Woche

[Fleckenteufel]

Das heißt du machst nicht jedes mal die 3 übungen pro muskelgruppe sondern immer nur eine davon richtiig?

[Marc85]

Genau. Außer mich packt mal der Wahn.... Dann kanns vorkommen das ich manches auch 2mal mach

[Fleckenteufel]

okay, das ist gut, das ist fast ein Ganzkörperplan. Wenn damit die erfolge ausbleiben ist es Zeit auf einen 2er SPlit zu wechseln. Geh mal hier im forum auf das online-archiv und such dir den 2er split raus (oder per forensuche) das sollte das richtige für dich sein. Wenn du dazu noch fragen hast dann wieder hier rein.

außerdem: warum trainierst du keine Beine?

[Marc85]

Hm ok. Werd da gleich mal schauen...!
Trainier ich schon, aber nicht so intensiv wie der Rest...

[Fleckenteufel]

okay, also grundsätzlich ist der Plan nicht schlecht. Die Reihenfolge stimmt nicht wirklich (schwere Übungen für Brust, beine o. Rücken immer am Anfang der Einheit) außerdem scheinst du den Rücken etwas zu vernachlässigen und grade die Beine sollte man sehr intensiv trainieren weil sie die größte Muskelgruppe sind und dadurch am meisten für Wachstumshormone sorgen die dann auch die anderen Muskeln wachsen lassen.

Aber die kleinigkeiten werden alle durch einen guten 2er split aufgelöst. Wenn dann die erfolge ausbleiben kann es nur an der ernährung oder an der regeneration liegen (viel schlaf, immer ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten...)

[Marc85]

Das heißt also ich soll meinen Körper in 2 Teile trennen...

z.b.: TE1: Biceps, Trizeps, Bauch, Beine
TE2: Schulter, Nacken, Rücken, Waden

Stimmt das so?
Ist es egal wenn ich gegenüberliegende Musklen wie jetzt Biceps und Trizeps am gleichen Tag trainiere oder muss ich einen davon im nächsten training machen?

[Fleckenteufel]

ja du teilst praktisch und trainierst immer abwechselnd. Dadurch trainierst du nicht mehr jeden muskel alle zwei tage sondern nur noch alle 4 tage, dafür trainierst du ihn aber intensiver weil du mehr zeit hast und dadurch 2-3 Übungen pro Muskelgruppe machen kannst.

Also so wie du die muskeln aufgeschrieben hast ist es aber falsch. Man muss immer bedenken, dass die kleinen Muskeln bei den großen mittrainiert werden. (Trizeps bei Brust und Bizeps beim Rückentraining)
Dadurch ergeben sich zwei möglichkeiten. Entweder man trainiert Brust, Beine, Bizeps und Bauch in TE1 und Rücken, Schultern, Trizeps und Waden in TE2. Dadurch würdest du praktisch bizeps und trizeps jedes mal mittrainieren (einmal direkt einmal bei den anderen dazu) das ist natürlich besser fürs wachstum. Allerdings könnte es sein, dass die regeneration nicht ausreicht wenn du schnell und langanhaltenden Muskelkater hast. In dem fall wechselst du bizeps und trizeps (trainierst also trizeps in der Brust-einheit) wodurch die beiden Gruppen auch 4 statt 2 Tage Pause haben.

[Marc85]

Ok alles klar. Dann werd ich das ab heut gleich mal machen! Danke schonmal! Hat mir sehr geholfen!

[Marc85]

Eine Frage hätt ich da trotzdem noch!? Soll ich pro Übung 1, 2 oder 3 Sätze machen??

[Fleckenteufel]

kommt drauf an. Im Prizip geht es eher um die Sätze pro Muskelgruppe. Je mehr du hast desto mehr Übungen brauchst du wenn man davon ausgeht dass eine Übung etwa 2-3 Sätze umfasst. die Brust braucht zum beispiel 8-9 Sätze (3 Übungen) wärend für den Bizeps auch 5 ausreichen (2 Übungen)

Hast du dir schon einen PLan ausgesucht? poste ihn doch mal hier rein, da müsste das doch drin stehen.

[Marc85]

Ah ok. Pläne ansich hab ich nicht gefunden sondern nur Themen. Ich hab mich jetzt nach deinem Beispiel ober orientiert....

[Marc85]

TE1
Brust Beine Biceps Bauch

TE2
Rücken Schultern Trizeps Waden

Ich hätt jetzt pro Übung 2 Sätze gemacht. Wenn noch ein dritter geht dann den 3. noch hinterher

[Fleckenteufel]

Da ist aber jemand wirklcih faul...


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

hat mich ne halbe minute gekostet...
jetzt alles klar?

[Marc85]

Hab ich nicht gefunden! :cry: Hab die Forensuche benutzt.... Archiv find ich nicht....:motz:

[bounce]

Ich klinke mich hier mal ein...

Nur um das mit den Sätzen mal etwas richtig zu stellen, brauchen tust du soviele, wie du für nötig hälst!
Wenn du sagst meine Brust wächst nur mit 3 Übungen zu je 3 Sätzen und 12 Wiederholungen, dann hast du das für dich herrausgefunden und trifft individuell auf dich zu!

Sonst kann man allgemein sagen, dass man für große Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken) eher mehr Übungen/Sätze machen kann als für kleine Muskelgruppen (Schultern, Nacken, Trizeps..).

Dann ein weiterer wichtiger Punkt ist, wie willst du trainieren!
Ganzkörperplan, 2er Split, 3 Split, Plan mit Grundübung ohne Isolationsübungen...

Wenn du dir das überlegt hast, kann man auch noch schaun, was man für Übungen man reinnimmt, welches Ziel du hast: Maxkraft, Ausdauer...

Um auf das mit dem "brauchen so viele Sätze" zurück zu kommen.
Ich trainiere nach einem Plan nur mit Grundübungen auf 2 Tage aufgeteilt nach dem 5x5 System und komme dort ohne spezielle Isolationsübungen aus, die kleinen Muskelgruppen ausreichen bei den großen mittrainiert werden.

[Fleckenteufel]

Den Gk hat er ja schon lange genug gemacht und ich hab nen 2er für am besten geeignet gehalten 5x5 und sowas ist ja schon eher fortgeschritten. Außerdem bin ich mal davon ausgegangen dass er auf hypertrophie trainieren will und nicht auf ausdauer oder max kraft. in dem Fall ist doch ein 2er das Mittel der wahl. und ob er mehr oder weniger sätze bzw. wiederholungen braucht muss er selber herausfinden. Dass kann ihm ja hier keiner abnehmen.

D.h.:@Marc du solltest dich auf jeden fall nebenbei hier im forum über das training und die ernährung einlesen damit dui mit dem gerüst, dass wir dir jetzt gegeben haben am ende einen trainingsplan machen kannst der ganz deinen bedürfnissen entspricht.

Achja, und wegen den übungen. Machs nicht wieder so dass du jedes mal die übungen wechselst. Man erstmal ca. 12 wochen die selben Übuingen und dann kannst du einige austauschen oder variieren

[Marc85]

Ok Ok alles klar.
Ich werd heut mal mit diesem 2er Splitt anfangen. Wieviele Sätze ich dabei mach muss ich sehen. Werd ich aber dann auch posten. Ja hab schon vieles gelesen über Ernährung usw. Bin da sag ich mal zu 70% auf dem richtigen Weg! Wenn jetzt des training noch klappt, sollte es ja endlich mal sichtbare Erfolge geben...

[bounce]

Du wirst hier aufjedenfall gut Tips und Ratschläge finden/bekommen.
Wie du es machst, musst du aber immer selber entscheiden, da jeder individuell trainiert um zum Erfolg zu kommen!

Mit meinem Post wollte ich dir nur aufzeigen, dass du dir einige Dinge überlegen musst.
Nach was für einem System mag ich trainieren, was sind meine Lieblingsübungen, was für eine Intensität brauche ich um vorwärts zu kommen.
Das sind alles Dinge die wir nicht für dich entscheiden können.
Wir können dir nur Tips geben.

[Brisko]

Da ist aber jemand wirklcih faul...



hat mich ne halbe minute gekostet...
jetzt alles klar?
Hi Marc, ich trainier seit Anfang des Jahres nach dem Plan, komm sehr gut damit klar (mach allerdings 12 Wdh fuer Brust)

[Brisko]

Hi Marc, ich trainier seit Anfang des Jahres nach dem Plan, komm sehr gut damit klar (mach allerdings 12 Wdh fuer Brust)
wollt eigentlich den plan zitieren!

[Marc85]

@bounce: Ja danke! Ist klar das ich selber erst rausfinden muss wie genau ich es mache! Aber trotzdem war des jetzt schonmal ne große Hilfe für mich!
Weil auf einen Splitt wäre ich nie gekommen...

@Brisko: Hab mir schon gedacht das du den Plan gemeint hast... Ok, ich werd heut mal so anfangen. Dann seh ich schon....

[Marc85]

Sooo, hab jetzt angefangen mit dem 2er Splitt.

Mo: te1 und Mi: te2 wie beschrieben...

Muss sagen komm ersaunlich gut damit klar und bin zufrieden! Nochmal danke!:daumen::pumper3: