Trainingslog ele aKa aLex

[ele aKa aLex]

Dann will ich auch mal meinen Trainingslog hier starten, ich werde nach jeder TE meine Daten hier posten

S - WDH - GEW

Trainingeinheit 1:

Klimmzüge
1 - 6/6 - Körper
2 - 6/6 - Körper (die letzten beiden nicht ganz im Bewegungsablauf)
3 - 6/6 - 69,6
4 - 6/6 - 58
5 - 11 - 58 (Last Repetition)

Kreuzheben
1 - 12 - 50
2 - 12 - 60
3 - 12 - 57,5
4 - 12 - 55

Reverse Flys 90° (am Kabelzug mit gestreckten Armen)
1 - 6/6 - 10
2 - 6/6 - 17,5
3 - 6/6 - 17,5

4 - 6 - 18,75 (ganze Bewegungen)
4 - 6 - 15 (halbe Bewegungen)

Reverse Flys 90° (an der Flachbank mit gebeugten Armen)
6 - 14 - 7,5
7 - 12 - 7,5

Scott-Curls
1 - 6/6 - 20
2 - 6/6 - 27,5
3 - 6/6 - 30
4 - 6/6 - 32,5
5 - 12 - 32,5

Adduktoren
1 - 6/6 - 46,4
2 - 6/6 - 52,2
3 - 6/6 - 63,8
4 - 6/6 - 69,9


-----------------

6/6 bedeute -> 3 ganze, 3 halbe, 3 ganze, 3 halbe

[ele aKa aLex]

Trainingseinheit 2, von gestern

Bankdrücken
1 - 6/6 - 80
2 - 6/3 - 90
3 - 6/3 - 85
4 - 6/3 - 80

Schräbank
1 - 6/6 - 15
2 - 6/4 - 22,5
3 - 6/6 - 20
4 - 6/6 - 20

Butterfly
1 - 6/6 - 21
2 - 6/6 - 32,6
3 - 6/6 - 38,4
4 - 11 - 26,8

Dips
1 - 6/6 - Kö
2 - 6/6 - Kö
3 - 6/6 - Kö
4 - 6/6 - Kö
5 - 13 - Kö

Kickback
1 - 6/6 - 2,5
2 - 6/6 - 5
3 - 6/6 - 5

Abduktoren
1 - 12 - 34
2 - 12 - 29
3 - 12 - 29

Habe die Abduktoren diesmal nicht so intensive gemacht wie die Adduktoren, hatte gestern ziemlich bösen Muskelkarter, da ich direkt zu intensive ran gegangen bin... Für die Umstände das ich den Muskel vorher noch nie richtig trainiert hatte war es einfach zu heftig.

Trainingeinheit 3 kommt heute dran

[ele aKa aLex]

Trainingseinheit 3
Beinbeuger flach auf der Bank
1 - 6/6 - 10
2 - 6/6 - 15
3 - 6/6 - 15
4 - 12 - 15

Beinrückheben einbeinig am Kabelzug
1 - 12 - 15
2 - 6/6 - 20
3 - 6/6 - 25
4 - 6/6 - 30

Fersenheben an der Beinpressen Beine gebeugt
1 - 12 - 87
2 - 12 - 98,6
3 - 12 - 110,2
4 - 12 - 121,8

Fernsenheben einbeinig mit KH
1 - 6/6 - 7,5
2 - 6/6 - 10
3 - 6/6 - 12,5

Heute war ein merkwürder Tag, war mit dem Training mehr als unzufrieden. Musste auch das Wadentraining abbrechen. Meine rechte Wader war wieder kurz vom Krampfen. Hatte erst in der rechten Kniekehle einen Sehnenüberlastung durch ein Dauerkrampfen der Wade.

[ele aKa aLex]

Trainingseinheit 4

Kniebeugen
1 - 6/6 - 60
2 - 6/6 - 80
3 - 6/6 - 90
4 - 11 - 95

Beinpresse
1 - 12 - 92,8
2 - 12 - 104,4
3 - 12 - 116

Seitheben
1 - 12 - 12,5
2 - 12 - 12,5
3 - 12 - 10
4 - 12 - 10

Beinheben (gedrehtes Beinhebe links/rechts)
1 - 12/(10/10)
2 - 10/(10/10)

Rumpfheben seitlich links/rechts
1 - 12/12
2 - 12/12
3 - 10/10

Immernoch unzufrieden... Schultern kamen viel zu kurz vom Gefühl her

[ele aKa aLex]

Trainingseinheit 1

Bankdrücken
1 - 6/6 - 90
2 - 12 - 90
3 - 8 - 90
4 - 10 - 85

Butterfly
1 - 32,6 - 12
2 - 26,8 - 12
3 - 32,6 - 12
4 - 38,4 - 9 -> 32,6 - 3

Schrägbank
1 - 17,5 - 12
2 - 20 - 11
3 - 20 - 10

Dips
1 - Kö - 12
2 - Kö - 10
3 - Kö - 11,5
4 - Kö - 5/10

Abduktoren
1 - 46,4 - 12
2 - 40,6 - 12
3 - 40,6 - 12
4 - 40,6 - 12

[ele aKa aLex]

Will ich hier mal wieder bisschen Aktuallität rein bringen, bissi eingeschlafen weil ich als solches kein Massetraining gemacht habe.

Nachtrag vom Dienstag, 29. April
Zuerst ne viertel Stunde schön Bauch gepumpt, dann 1h Ganzkörper Kraft-/Ausdauertraining und zum Abschluss 1h Fahrrad fahren in der Gruppe.

Njamm njamm dann hab ich mich auf ne schöne LowCarb Mahlzeit gefreut :)

Mittwoch, 30. April
Heute bin ich nur joggen gegangen, wollte eig. 30 Minuten hab mich aber etwas in der Krafteinteilung verkalkuliert und schon nach 25 Minuten (inklusive 5 Minuten cooldown) aufgehört...

morgen ma wieder ne Masseeinheit reinwerfen

Zur Orientierung, aktueller Plan sieht derzeit wie folgt aus:
Mo: Joggen
Di: 1h Ganzkörperkraft-/ausdauer, 1h Spinning
Mi: eig. Trainingfrei
Do: Joggen
Fr: 1h Ganzkörperkraft-/ausdauer, 1h Spinning
Sa: FREI
So: Massetrainingseinheit

[ele aKa aLex]

GK - Masse

5 Minuten warmlaufen

Kniebeugen
1x15 - 20 warmup
1x10 - 60
1x8 - 80
1x6 - 100

Klimmis (breiter Griff)
1x10
1x8

LH-Rudern
1x10 - 40
1x10 - 50
1x9 - 65

Hyper
1x10 - 5
1x8 - 10

Bankdrücken
1x20 - 20 warmup
1x10 - 70
1x9 - 80
1x6 - 85

Flys
1x10 - 10
1x10 - 12,5

Schräg
1x10 - 15

Rev. Flys
1x10 - 15

KH-Curls
1x12 - 30
1x5,5 - 40 + 5 - 60

Dips
1x15
1x11

Beinheben
1x11
1x10
1x10

Rumpf
1x15
1x12

War heute ein bisschen unter Zeitdruck und habe dabei glatt 1 Übung vergessen und musste einiges abspecken... naja nächstes mal wieder

[ele aKa aLex]

Puh hab Muskelkarter in einem Teil vom Rücken wo ich noch nie Muskelkarter hatte... Massetraining nach so langer Zeit hat sich wohl ma wieder gelohnt :)

BZW. ich bekomme immer mal ein ganz minimales ziehen im Handgelenk. Vermute es liegt an der Handgelenkshaltung und an zu viel Gewichten die auf dem HG liegen?! Vielleicht sollte ich einfach mal wieder Handschuhe mit Gelenkstützen anziehen?!

[ele aKa aLex]

Beginn 13:55 Ende 15:10

5 Minuten Rudern - warmup

Heute schlechter Tag gewehsen, lag wohl unter anderem auch an der unregelmäsigen Ernährung heute und gestern.

Kniebeugen
1. warmup 12 - 20
2. 10 - 60
3. 8 - 70
4. 8 - 75
5. 8 - 80 -> wären vielleicht auch noch 10 drin gewehsen

hatte im Nachhinein ein ziehen im linken Lendenwirbelbereich :X

Klimmis
1. 12
2. 9

ich überlege die Klimmis durch Hyper zu ersetzen. Oder meinte ihr ich habe mit LH und KB genug fürn u.R.?!

LH-Rudern vorgebeugt
1. 10 - 40
2. 10 - 50
3. ~8 - 60

Bankdrücken
1. warmup 12 - 20
2. 10 - 60
3. 9 - 80
4. 6 - 85

einfach kein Partner zur Absicherung da deswegen gehe ich bei Brust einfach nie bis ans Limit

Flys schräg
1. 10 - 12,5
2. 10 - 12,5

Schrägbank
1. 10 - 17,5
2. 10 - 17,5

Frontdrücken - Multipresse
1. 12 - 30
2. 10 - 32,5

Reverse Flys am Kabelzug
1. 12 - 15
2. 11 - 17,5

KH-Curls
1. 10 - 30
2. 10 - 30

Dips
1. 18
2. 10

Ich überlege Dips raus zu nehmen... ist durch das Training schon ziemlich gut gepumpt und manchmal hab ich das Gefühl er ist unproportional wehsentlich stärker und ausgeprägert als mein Bizeps etc.

Beinheben
1. 12
2. 12

Rumpf
1. 15
2. 12

Nach der TE hatte ich erstmal nen flaues Gefühl im magen... leicht übel

[ele aKa aLex]

heute nur 35 Minuten Cardio gemacht, nach 20 Minuten bin ich vom Laufband runter weil ich ein derbes ziehen in meinem linken Schienbein hatte. Danach dann noch 10-15 Minuten auf den Crosstrainer.
Scheiß Tag gewehsen hatte heute keine Lust...

[ele aKa aLex]

Heute wieder ne GK Einheit rein gehaun

Beginn 1700
5 Minuten warmup - Rudern

KB
1 - 20 - 15 - warmup
2 - 70 - 10
3 - 80 - 10
4 - 80 - 10
5 - 80 - ~8

Klimmis
1 - 10
2 - 8 + ~2

LH-Rudern
1 - 40 - 10
2 - 50 - 10
3 - 60 - ~10

Bankdrücken
1 - 20 - 15 - warmup
2 - 80 - 10
3 - 90 - 8
4 - 90 - ~6

Flys
1 - 12,5 - 11
2 - 12,5 - 9,5

Das Shirt wird irgendwie immer kleiner...

Schrägb.
1 - 35 - 12
1 - 45 - 11 -> 35 - 5 -> 25 - 8

Frontdrücken
1 - 25 - 12
2 - 30 - 12
3 - 40 - 6 -> 35 -3

Reverse Flys
1 - 15 - 12
2 - 17,5 - 8 -> 12,5 - 10 halbe

KH-Curls
1 - 30 - 12
2 - 35 - 8,5

Beinheben
15
10

seitl. Beinheben
10 nach links
10 nach rechts

Dips
1 - 20
1 - 10 + 2 halbe

Ende 18:15

AAAHHH scheiße tat das gut, hab meine Pause mal gekürzt... wurde Zeit das ich wieder unters Eisen komm! Geiles Gefühl heute kurz vorm k*** gewehsen ...

[ele aKa aLex]

Werde meinen Log jetzt weiterhin hier posten. Den Blog nutze ich nicht mehr so intensive. Zwar verfolge ich noch die Searsdiät aber werde ich sie schriftl. nicht mehr so fersthalten.

Mo. 8.6.09 TE2
KH
1 - 70 - 8
2 - 70 - 8
3 - 75 - 8
4 - 75 - 9

Klimmis
1 - 10
2 - 9
3 - 7

Rudern
1 - 40 - 10
2 - 40 - 10
3 - 40 - 10
4 - 45 - 10
5 - 45 - 10

Hyperextensions mit ~60 Sekunden Pause
1 - 10
2 - 10
3 - 10

SZ-Curls
1 - 25 - 10
2 - 30 - 10
3 - 30 - 9

Hammercurls
1 - 12,5 - 10
2 - 10 - 10
3 - 10 - 10

Bizeps am Kabelzug
1 - 17,5 - 10
2 - 17,5 - 10
3 - 17,5 - 10 -> 12,5 - 8 -> 10 - 10 mit ~10 Sekunden Pause

Crunch 3 Sätze a 10 Wdh. - 30 Sekunden Pause
Beinheben 2 Sätze a 10 Wdh. - 30 Sekunden Pause

Ansonsten zwischen den Übungen 150 Sekunden Pause und zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause

Sofern ich mich nicht arg im Einhalten der Pausenzeiten vertan habe, habe ich das Training soweit in 60-70 Minuten durch gehabt.

Das Training lief erste Sahne. Zu anfangs etwas müde aber dann Top! Hatte auch keine Probleme mit meiner Vitalität o.ä. konnte die Muskeln optimal bearbeiten.
Habe nur derzeit Probleme mit meinem linken Handgelenk... Das schmerzt an der Ausenseite etwas.

Sears-Diät hat heute auch wieder einwandfrei geklappt. Entsprechend konnte das Training auch wie oben beschrieben laufen ^^

[ele aKa aLex]

Di. 9.6.09 TE1
BD
1 - 60 - 10
2 - 80 - 10
3 - 80 - 10
4 - 80 - 10
5 - 80 - 9

Schrägbank
1 - 40 - 10
2 - 45 - 10
3 - 50 - 9

Flys Schräg
1 - 12,5 - 10
2 - 10 - 10
3 - 10 - 12

Dips vorgebeugt
1 - 14
2 - 10
3 - 8
4 - 7

Pushdowns
1 - 40 - 10
2 - 45 - 8
3 - 45 - 9

French Press
1 - 20 - 12
2 - 25 - 10

Dips
1 - 10
2 - 8
3 - 6
4 - hatte ich vergessen

überall ~90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und ~120-150 Sekunden Pause zwischen den Übungen

Insgesamt sehr gut durchgekommen, nur mit der Brust war ich unzufrieden, die war nicht richtig ausgepumpt glaube ich

[ele aKa aLex]

Mi. 10.6.09 TE3
KB
1 - 70 - 10
2 - 75 - 10
3 - 75 - 10
4 - 75 - 10
5 - 80 - 10

Beinpresse
1 - 116 - 12
2 - 116 - 12
3 - 116 - 12

Beinbeuger
1 - 25 - 10
2 - 25 - 9
3 - 25 - 7,5
4 - 25 - 6 -> 20 - 3

Wadenpressen
1 - 116 - 12
2 - 116 - 12
3 - 116 - 12

Schulterdrücken
1 - 40,6 - 10
2 - 46,4 - 10
3 - 52,2 - 8

Reverse Flys vorgebeugt
1 - 12,5 - 8
2 - 10 - 10
3 - 10 - 11

Seitheben
1 - 10 - 12
2 - 10 - 11
3 - 10 - 10

2 Sätze Beinheben 45 Sekuden Pause
2 Sätze Seitl. heben 45 Sekunden Pause
3 Sätze Crunches am Kabelzug 60 Sekunden Pause

Insgesamt auch gut durch gekommen. Ich konnte zwischendruch zwar nicht mehr normal laufen aber nunja Trainingsdauer etwa 1h 15min.
Hätte nicht gedacht das es so gut läuft nach der Einheit Spinning am Dienstag aber es war super! Bin heute nur ziemlich platt, vielleicht weil ich von vorgestern auf heute nur 3h geschlafen haben...

[ele aKa aLex]

Neue Woche neue Runde :)

KH
1-72,5-10
2-72,5-10
3-72,5-10
4-72,5-10

Klimmis
1-10
2-8
3-7

Rudern
1-45-10
2-45-10
3-45-10
4-45-10
5-45-~10

Hyper - 60 Sekunden Pause
1-10
2-10
3-~10

SZ
1-30-10
2-30-10
3-30-6

Hammer
1-10-12
2-10-10
3-10-10

Kabel 60 Sekunden Pause
1-17,5-10
2-17,5-10
3-17,5-9->12,5-8->10-8

Bauch am Seil 30 Sekunden Pause -> Der Bizeps war so argh gepumpt, dass ich hier ein paar Probleme bekommen habe :X
1-35-12
2-40-10
3-40-17

Beinheben 30 Sekunden Pause
1-10
2-10

seitl. Heben 30 Sekunden Pause
1-10
2-10

Wie immer, wenn nichts weiteres dabei steht zwischen den Sätzen ~90 Sekunden Pause und zwischen den Übungen ~120 Sekunden Pause. Gesamttrainingsdauer mit 5 Minuten warmup 1h12min

[ele aKa aLex]

Trainingseinheit A - 12.01.10

gestr. Kreuzheben
12*45
12*55
12*55

Latzug
12*50
11*50
10*50

LH-rudern vorgebeugt
10*45
12*35
12*35

vorgeb. Seitheben
10*10
12*10
12*10

Bezepscurls
15*7,5
12*10
9*10
12*7,5

Beinheben
15
15
15

Crunches
15
10
10


TE B - 14.01.10

Kniebeugen
12*45
12*45
abgebrochen, Probleme mit dem Knie

Ausfallschritt
Knieprobleme

Bankdrücken
12*35
12*55
12*60
8*65

Flys
12*8
12*8
10*8

Seitheben
14*8
13*8
13*8

French Press - mit KH
15*6
12*6
12*6

Wadenheben stehend
Knieprobleme


TE A - 18.01.10

gestr. Kreuzheben
12*65
11*65
10*65

Latzug
12*45
12*60
5*60 + 3*45 + 4*40

LH-rudern
12*45
11*45
11*45

vorgeb. Seitheben
12*10
12*10
14*7,5

Bezeps-Curls
12*10
10*10
11*10
10*10

Beinheben
15
15
15

Crunches
15
10
10

gestern und heute fällt das Training aufgrund ner Erkältung flach, hoffe morgen kann ich weiter machen

[ele aKa aLex]

Super Klasse Scheiss Training mal wieder... Das gleiche wie letzte Woche - was ich im chat angesprochen hatte, nur musste ich dieses mal sogar schon nach BP aufhören... Kreislauf total abgesunken, Schwindelgefühle, diesmal bin ich für nen Moment aufm Kloo verschwunden weil ich das Gefühl hatte es kommt was hoch :icon_shaking:

Das ganze zieht mich immoment ziemlich runter!!! :headbang2:

Ist das wirklich ne Unterzuckerung und ich sollte noch mehr KHs futtern oder einfach nur ne Überforderung von meinem Körper?!?! Ich mein ich hab letztes Jahr nicht viel anders trainiert... im Gegenteil da war es sogar noch etwas "härter"... ich verzweifel gerade etwas...

TE heute
Kniebeugen 15x40; 12x50; 12x60; 12x65; 10x67,5
Beinpresse 15x45; 14x50; 10x55 <- wobei ich mir bei dem Gewicht nicht sicher bin weil ich kein Plan habe was eine Scheibe wiegt, ich tippe eine Scheibe auf 5kg vllt auch 10 ich weis es nicht...

[Dirk_39]

Hmmm, mal kurz, weil ich gleich wieder weg muss:


isst du regelmäßig und genug?

Ich persöhnlich esse 2h vor dem Train noch eine Kleinigkeit und oft während des Trainings noch eine Banane! Das war zwar etwas gewöhnungsbedürftig (die Banane), aber bei funktioniert es sehr gut. Gerade bei KB habe ich auch desöfteren am Rande des Abgrunds gestanden; gefühlsmäßig war ich oft schon einen Schritt weiter^^
Trinken übrigens auch nicht vergessen!!!

[robert234]

Ist das wirklich ne Unterzuckerung
Einfachste Möglichkeit das herauszufinden: Wenn die Symtome da sind Traubenzucker naschen, wird es dann wieder normal, was es eine Unterzuckerung. Ansonsten kann es auch eine Infektion sein, die da herumlaboriert.

[ele aKa aLex]

uich hab ziemlich gleich danach 300ml Milch, 1 Traubenzucker und 2 Löffel Whey zu mir genommen, richtig besser geht es mir nicht, habe ich das Gefühl... essen tu ich regelmäsig und ich denke auch genug mit dem Brot, was ich zu mir nehme.
Vorm Training habe ich vier Mahlzeiten
Joghurt mit Haferflocken + Banane
4 Scheiben Brot mit Quark 2 Scheiben Käse + 4 Scheiben Putenwurst
300ml Milch mit 2 Löffel Whey + Instant Haferflocken...
Danach gibt es Reis, 125g mit Fisch
und Abends insgesamt
3 Scheiben Brot mit 2 Scheiben Käse Quark und 4 Scheiben Putenwurst außerdem
nen gute Nacht Shake....

Na ich will nächste Woche einfach mal schaun, dass ich mein Training noch um 1 Stunde mehr nach hinten schiebe und vorher zusätzlich noch ne warme Mahlzeit esse....

[ele aKa aLex]

Nachdem mein Inet heir inna Kaserne wieder funzt die letzte zwo TEs

24.02
BD 12x45 - 12x65 - 12x65 - 11x70 - 6x75
SB 15x12,5 - 15x15 - 11x17,5
Flys 12x7,5 - 12x10 - 12x12,5
Bfly 12x25 - 12x30 - 8x35
Dips 12 - 7 - 6 - 6
Push 15x15 - 12x15 - 12x15
French 12x12,5 - 12x17,5 - 6x22,5

26.02
Kh 12x50 - 12x60 - 12x70 - 10x70
Kz 10 - 7 - 5
Rudern 15x32,5 - 15x37,5 - 15x45 - 15x47,5 - 12x47,5
Hyperex 12 - 12 - 12 - 12
SZ-Curls 12x15 - 12x17,5 - 12x20 - 10x22,5
Hammer 12x7 - 12x10 - 10x12,5
Be-Curls 12x7 - 12x10 - 12x12

Heute fällts Training aus, hab am Sa. vergessen einzukaufen, entsprechend nichts im Kühlschrank, entsprechend kein anständer EP verfolgbar... halte mich gerade so über Wasser ^^

Die nächsten Tage müst ich meinen TP mal wieder wechseln, bin aber etwas skeptisch weil der Plan gerade so schön läuft :( Die Kraftentwicklung gefällt mir gut, ich habe überall eine erkennbare Steigerung. :) Von der Masse her kommt auch einiges wieder allerdings komme ich nicht über die 71kg auf der Waage hinaus... Da tut sich nichts...

[bounce]

Wenn der TP gerade so gut läuft, mach ihn doch weiter...
Glaub das weißt du ja schon, dass es viel auf Erfahrungswerte und Gefühl ankommt.
Und die psychische Komponente nicht zu vergessen, jetzt läuft es gerade gut und du stichst das mit dem Wechsel des TP ab und wirst dich dann in Zukunft fragen: was wäre wenn...

[ele aKa aLex]

10 Minuten laufen
KB 12x40 - 12x50 - 12x60 - 12x65 - 9x67,5
Bp 15x40 -> abgebrochen
Beuger 10x20 - 10x25 - 10x30 - 7x30
Wadenpresse 12x50 - 12x60 -> abgebrochen
Schulterdrücken 12x15 - 12x17,5 - 12x20 - 7x22,5
Seitheben 12x10 - 12x12,5 - 12x12,5
Rev. Fly a.d.M. 12x30 - 12x35 - 12x45

750m schwimmen

10 Minuten laufen

habe BP abgebrochen wegem Kreislauf... bin mal wieder in Richtung Kloo verschwunden. Ich glaub nicht an eine Unterzuckerung. Nach KB hatte ich keine Probleme die kamen erst bei der Beinpresse richtig auf. Ich hatte es nach dem ersten Satz auch direkt gemerkt. Kann es vielleicht daran liegen, dass im Magenbereich die Organe gequetscht werden? Die BP hat eine komische Sitzposition und einen komischen Winkel wie ich finde... Ich ersetze die Übung in Zukunft einfach, mal schaun ob es sich bessert. Kennt jemand eine gute Alternative, ich dachte an Ausfallschritt.
Anschließend hab ich mitm Training weiter gemacht, es ging auch. Bei Schulter hatte ich wiederum keine Probleme. Das essen lag mir etwas unangenehm im Magen das wars dann auch.

Das schwimmen nach dem Training lief auch ganz gut, ich weis nicht genau wie lang ich gebraucht habe aber es war angenehm. Ich schätze etwas an die 20 Minuten.

Beim laufen heute haben meine Schinbeine extrem gekrampft. Es hat sich komplett verhärtet (auf der rechten wars extreme als links). Ich habe schon Einlagen vom Arzt bekommen, besser wird es jedoch nicht. Hat jemand eine Idee was es sein könnte?
Weitere Auswirkungen waren, dass ich mit dem Fuß nicht mehr richtig abrollen konnte und eher gestampft bin als gelaufen. Außerdem konnte ich den Fuß nicht mehr einwandfrei ausstrecken.

[robert234]

Beim laufen heute haben meine Schinbeine extrem gekrampft. Es hat sich komplett verhärtet (auf der rechten wars extreme als links). Ich habe schon Einlagen vom Arzt bekommen, besser wird es jedoch nicht. Hat jemand eine Idee was es sein könnte?
Weitere Auswirkungen waren, dass ich mit dem Fuß nicht mehr richtig abrollen konnte und eher gestampft bin als gelaufen. Außerdem konnte ich den Fuß nicht mehr einwandfrei ausstrecken.

Schon mal mit Magnesium probiert, Alex?

[ele aKa aLex]

Ja Magnesiummangel kann es nicht sein... Ich nehme täglich Magnesium als Ergänzung.

[spammer69]

Hast du eventuell neue Schuhe? Mein tibialis anterior macht manchmal auch Zicken, wenn ich in neuen (oder ungeeigneten) Schuhen längere Strecken laufe.

[ele aKa aLex]

Die Schuhe sind auch schon 8 Monate alt... Ich habe das nicht jedes mal, heute wars in den Schuhen das erste mal - zumindest so extrem... Wenn dann hatte ich es zuvor - so extrem - nur beim maschieren in den Stiefeln, wenn wir eine schnelle Schrittfolge drauf hatten... als kleiner Mensch muss man eben ein Schritt mehr machen während andere normal laufen... =)

[ele aKa aLex]

Mein Training heute fällt aus bzw. ist ausgefallen. Ich habe mich schon lange nicht mehr so kaputt gefühlt... Ich gebe zu die Nacht war etwas kurz, aber daran allein liegt es nicht. Meine Beine jammern sogar wenn sie am sitzen bin.... Vielleicht war es gestern doch etwas viel =D Naja dafür gibt es ja die Möglichkeit zu pausieren.

Auch meine Schinbeine sind von gestern etwas angeschlagen. Mal schaun was mein Körper morgen sagt dann gibt es Rücken Rücken Rücken!

[Nixe]

Evtl. brauchst du neue Schuhe und zwar vom Laufexperten und nicht irgendwelche 0 8 15 Turnschuhe. Wenn du durch die Schuhe nicht richtig auftrittst, belastest du die Muskeln falsch. Das führt gerne zu Schienbeinprobs.

[ele aKa aLex]

Hm... eigentlich hatte ich mir damals extra Laufgeländeschuhe zugelegt. Sind Schuhe von basics.
Heute war es nur das rechte Bein. Ich habe etwas Geschwindigkeit raus genommen dann ist es nicht extrem schlimm geworden, aber es war lästig... Auf dem Rückweg bin ich die letzten 300 Meter wieder gelaufen, sonst wäre es zu schlimm geworden. Zusätzlich war meine rechte Wade der Meinung ärger machen zu müssen. Ein richtiger Krampf ist allerdings nicht draus geworden.

Dafür hatte ich heute eine richtig richtig pervers geile TE. Es lief 1A und ich bin irgendwie kein Stück ausgelaucht. Fühle mich immer noch ein wenig fit und dennoch schlapp...?!

Rücken Bizeps
15 Minuten laufen
KH 30x50 - 12x60 - 12x70 - 10x72,5
KZ 10 - 8 - 5
Rudern 15x32,5 - 15x37,5 - 15x45 - 15x47,5 - 15x50 ->> GEIL!
Hyper 12 - 12 - 12 - 12
SZ-Curls 12x15 - 12x17,5 - 12x22,5 - 12x25
Hammercurls 12x7,5 - 12x10 - 9x12,5
Becurls 12x7,5 - 12x10 - 9x12,5
750 Meter schwimmen
15 Minuten laufen

Wie schon gesagt insgesamt eine ziemlich geile zufriedenstellende TE

Laut 1RM Rechner habe ich nun ein Gwicht bei 1RM von 99,95kg. Allerdings wären noch mehr Wdh. drin gewehsen. Also muss ich wohl das nächste mal bei 60kg anfangen und schauen was ich dort an Wdh. schaffe

[robert234]

Vllt. nimmst Du noch zu wenig Mg? Zudem kann es auch an einem Kaliummangel (nicht Kalzium!) liegen, das wäre über ein paar Bananen zu regeln.

[ele aKa aLex]

Hm... also über den Tag verteilt nehme ich drei mal 133mg Magnesium zu mir. Das entspricht dann etwa einer 400mg Tagesdosis. Soll ich denn noch mehr nehmen? :X Oder reagieren Muskel mit Krämpfen auch bei "Magnesiumüberdosierung"?

Heute habe ich 4 Bananen gegessen, ich versuche das mal täglich so bei zu behalten. Dann werde ich das weiter verfolgen und euch davon erzählen.

[robert234]

also über den Tag verteilt nehme ich drei mal 133mg Magnesium zu mir.
Was für welches, Mg-Carbonat?

[ele aKa aLex]

Magnesium Oxide
Magnesium Gluconate
Magnesium Stearate
Magnesium Carbonate

frage mich aber nicht in welchem Verhältnis. das steht leider nicht auf der Verpackung

Außerdem, das sehe ich gerade, sind 50ug Potassium Iodide drin...

[robert234]

Deine Dosierung entspricht ungefähr dem Tagesbedarf eines Nicht-Sportlers, dürfte daher für Deinen Bedarf NICHT ausreichen, da Du sowohl durch das Mehr an Schweiß als auch durch das erhöhte Maß an Muskelaktivität einen höheren Bedarf hast. Versuche es zunächst mal mit 700 mg/d, dann sehen wir weiter. Mg-Citrat wäre übrigens besser bioverfügbar. Zu bedenken ist ferner, daß die Mg-Resorption durch eine fettreiche Ernährung sowie bei Verzehr von relativ viel Kalzium deutlich beeinträchtigt wird. Die Mg-Einnahme sollte daher auch zu Zeitpunkten erfolgen, die möglichst weit entfernt von Zeiten sind, wo Du kalziumreiche Nahrungsmittel wie Milchprodukte verzehrst.

[ele aKa aLex]

Die Mg-Einnahme sollte daher auch zu Zeitpunkten erfolgen, die möglichst weit entfernt von Zeiten sind, wo Du kalziumreiche Nahrungsmittel wie Milchprodukte verzehrst.

Auch gut zu wissen, dann weis ich ja was ich in Zukunft zu ändern habe. Dann werde ich mir wohl noch etwas Flüssigmagnesium zulegen um vor meinen TE noch etwas "schnelles" zu mir zu nehmen. Ansonsten werde ich meine Dosierung auf 4x am Tag verteilen. Dann bewege ich mich etwa bei 660mg pro Tag.

Danke, das war sehr aufschlussreich.

[robert234]

Flüssigmagnesium
Besorge Dir doch aus der Apotheke ne Tüte Mg-Citrat, 500 g sollten ungefähr für 12 bis 14 € zu bekommen sein. Dann machst Du davon einen dreiviertel Teelöffel in ein Glas Wasser und rührst das gelegentlich um, bis es aufgelöst ist. Schmeckt ein bissel säuerlich, Citrat eben, ist aber gut nutzbar und vergleichsweise kostengünstig.

[Nixe]

Und frag doch mal Ruth. Die kennt sich in solchen Sachen super aus, denn Schienbeinschmerzen bei Läufern sind ja nicht selten.

[robert234]

Schienbeinschmerzen bei Läufern sind ja nicht selten.
Stimmt, aber in der Regel aus den selben Gründen. Ich bin ja auch jahrelang 3x wöchentlich 20 km gelaufen, ich weiß wovon ich da rede. :)

[Chaser]

Ich seh grad beim Training, dass du dich beim Warm-Up schon extrem verausgabst, spare deine Kraft doch besser für die schweren Sätze. ;)

Mache beim KH 10 Wdhs mit der Stange, 5-8 mit deinen 50kg dann 3x 60 und dann gehts mit den 70 richtig los.

[ele aKa aLex]

die 30 wdh waren nur heute und eine ausnahme. ich bin allerdings erstaunt das zum schluss noch so viel drin war. ne steigerung zur letzten te.... im grunde könnte ich das tun doch past das training immoment soweit. wobei eig könnte ich es das nächste mal ausprobieren. mal schauen.

[ele aKa aLex]

BD 12x65; 12x67,5; 10x70; 5x72,5
Sb Kh 15x12,5; 15x15; 14x17,5
Flys 12x7,5; 12x10; 11x12,5
Butter 12x20; 12x25; 10x30
Dips 11;9;7;6
Pd 12x15; 12x20; 8x25
Fp 12x12,5; 12x17,5; 6x22,5

Bei BD stelle ich mit erschrecken fest, ich habe einen Satz vergessen... Dann fange ich das nächste mal mit 62,5 an oder 60. Mein Aufwärmprogramm sah bei BD etwa so aus wie Chaser mir für KH empfohlen hatte.
10Wdh. die Stange, 8Wdh. 50kg, 3Wdh. 60kg, dass habe ich etwa an einem Stück durch gemacht, ohne große Pause dazwischen.

Butterfly sind weniger Gewichte als bei den TEs zuvor, ich war gestern in einem anderen Studio, da geht die Maschine etwas schwerer... Hatte ich das Gefühl.

Dips habe ich nur 11 im ersten gemacht, keine Ahnung warum, ein 12ter wäre möglich gewesen.

Insgesamt eine schöne TE, hatte auch einen TP dabei stehen, es hat Spaß gemacht. Heute habe ich schönen Muskelkarter wie schon seit längerem nicht mehr in der Brust. Es kann also aufwärts gehen! :)

[ele aKa aLex]

Was mir gerade einfällt, bei Flys, auf der Schrägbank, da knacksen bei mir die Schultergelenke, außerdem zieht mir die vorder Schulterpartie extrem. Gut das Schulterziehen ist mehr ein brennendes ziehen, der Muskel arbeitet halt, aber das knacksen der Schultergelenke, sollte ich mir da Gedanken machen?

[robert234]

Da dürfte die Übung nicht so günstig für Dich sein, wie ist es denn beim SBD, auch so?

[ele aKa aLex]

Nein beim SBD habe ich überhaupt keine Probleme - ich mache die mit KH - wie gesagt bis jetzt ist es nur bei Flys, ich habe sie noch nicht auf der Flachbank probiert, aber ich vermute dort wird es mir genau so ergehen.

Die Knacksen ist, ich weis garnicht wie ich das erklären soll... Stelle dir vor, auf der Kugel, welche in der Schulter "eingehackt" ist, ist ein "Knochsplitter" der etwas raus schaut. Jetzt mache ich meine Bewegung und an einem gewissen Punkt "schaut" dieser "Splitter" aus dem Gelenk raus, dann kommt dieses "knacksen" und das ganze auch wieder umgekehrt, gehe ich den Weg zurück müsste dieser "Splitter" ja wieder ins Gelenk rein, an diesem Punkt auch wieder ein "knacksen"... Hoffe ich konnte damit etwas verdeutlichen wie in etwas ich das ganze anfühlt/anhört. Schmerzhaft ist es nicht. Dieser "Knackston" hört sich an wie wenn man die Finger knacksen läst.

[Nixe]

Ich hab das auch immer beim SBD, beim Seitheben und beim rev. Butterfly am tiefen Kabel. Ich versuch dann immer, nicht über einen bestimmten Winkel hinaus zu gehen dann kanckst auch nix. Ansonsten andere Übung nehmen.

[robert234]

Also ein Splitter ist da sicher nicht. Eher springt da eine Sehne über (nicht gut!), oder der Gelenkkopf schnappt klackend in die Gelenkpfanne. Wenn SBD ohne dieses Geräusch geht, würde ich die Flys auf der Schrägbank weglassen und nur SBD als Übung bei schräger Lehne machen. Es gibt ja genug Brustübungen, so daß es auf diese eine nicht ankommt.

[ele aKa aLex]

okay dann geh ich das mal an. ja ich wollte damit rüber bringen, irgendwie bildlich erklären was ich meinte ;)

[ele aKa aLex]

Kh 12x70; 12x75; 12x80; 11x82,5 -> Ja ihr lest richtig, ich hab es mehrmals nachgerechnet, weil ich es selbst nicht so recht glauben wollte auch mit nem Kameraden zusammen! Diesmal habe ich mich an die Warmupempfehlung von Chaser gehalten, lief richtig Klasse!
Kz 12;8;8
Rudern 15x30; 15x35; 15x40; 15x45; 15x47,5
Hyper 10; 10; 10; 20
SZ-Curls 15x12,5; 12x17,5; 12x22,5
Hammercurls 12x8; 12x10; 11x12

Der Rückenteil war richtig geil! Hatte bei Klimmzügen, bei den 8er Unterstützung durch nen TP aber es hat ganz gut gepasst! KH wie schon gesagt war der absolute Hammer! der Bizepsteil war eher schwach, habe auch eine Übung ausfallen lassen, weil wir los "mussten"...

so far

[Chaser]

So, und da du jetzt weißt, dass die 80 gut gehen, machstes nächstes Mal so:

10x 30kg
5x 50kg
2x 60kg
1x 70kg

Und dann die 80.^^

[ele aKa aLex]

80kg, 4 Sätze, und je Satz ne Steigerung?... puuh ^^

[Chaser]

Quatsch, so oft die 80kg in den Sätzen, wies geht, auch wenns 12,10,8,6 Reps sind.

[ele aKa aLex]

okay, das ganze sollte ich dann wohl auch mal bei Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken angehen wa?!

[Chaser]

okay, das ganze sollte ich dann wohl auch mal bei Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken angehen wa?!

Jeppa. :)

[ele aKa aLex]

Training geht erst am Wochenende bzw. nächste Woche weiter. Es ist die letzte Lehrgangswoche und ich gehe mit meinen Kameraden die ich für die nächste Zeit nicht so schnell wieder sehe etwas feiern... Da kommt der schlaf etwas knapp und auch die Regeneration. Daher meine Entscheidung, die nächsten TEs zu verschieben.

[ele aKa aLex]

so nachdem ich mir nun ein paar Gedanken gemacht habe und versucht habe mein Training den gegebenen Umständen anzupassen, habe ich gestern und heute je eine Einheit versucht durchzuziehen... das ganze war eher schlecht als recht.

Gestern TE1
Bank 14x20, 10x30, 8x50, ... 7x70, 7x70, 7x70, 5x70, 5x50
Kb 12x20, 8x30, 3x40, .... 8x50, 8x60, 8x60

dann hab ich das Training abgebrochen, zum einen weil ich shclecht gegessen habe und mein Körper sich beschwert hat, zum anderen hat mir der Biss gefehlt es durch zu ziehen. Irgendwie eine Gleichgültigkeit wie ich es von mir garnicht kenne.

Heute TE2
Klimm 8/8/7
Latzug 8x60, 7x60
Schulterdrücken 8x20, 8x22,5, 8x22,5, 7x20

Hier das gleiche wie zum Vortag...


Ich weis nicht was los ist zum einen kann ich mich mit dem Plan nicht so wirklich anfreunden, zum anderen schieb ich absoluten frust und kann dem Gedanken trainieren zu gehen nichts tolles abgewinnen. Ich weis aber auch nicht so recht woran es liegt. Das es privat nicht so klasse läuft, daran kann es eig. auch nicht liegen, normal ist das immer mein Ausgleich dazu gewehsen...

Naja jetzt überlege ich doch bei meinem alten dreier Split zu bleiben und wenns die Zeit ergibt eben immer eine TE rein zu kloppen...

zweifel zweifel zweifel, was sagt ihr, einer einen Ratschlag für mich? Ich bin einfach einfallslos immoment...

[ele aKa aLex]

Intervalltraining
10x100m Sprint mit 300m auslaufen
~30-35 Minuten

[ele aKa aLex]

Übung Satz 1 Kg Satz 2 Kg Satz 3 Kg Satz 4 Kg Satz 5 Kg
Bankdrü. 5x 70 5x 70 5x 70 5x 70 12x 70
Schrägbd KH 8x 17,5 8x 20 8x 22,5 5x 25
Butterfly 8x 25 8x 30 8x 40 8x 40
Seilzug 8x 15 8x 20 6x 25 5x 25
SZ-Curls 8x 25 8x 27,5 8x 30
inten Curls 5x 10 5x 10 5x 10 5x 10 5x 10
Ham Curls 8x 10 8x 10 7x 10

[ele aKa aLex]

Kreuzheben 5x 80- 5x 85- 5x 90- 5x 95- 5x 100
Klimmzüge 12x 70- 12x 70- 10x 70- 10x 70
Rud. ein. Kh 8x 20- 8x 22,5- 8x 25- 8x 27,5
Rud sitzend 8x 40- 8x 50- 8x 60- 8x 65

Schulterdr 5x 20- 5x 22,5- 5x 25- 5x 27,5- 4x 25
Seitheb 8x 10- 8x 10- 8x 10-
Rev. Flys 8x 15- 6x 20- 8x 15- 6x 15

Angesetzt war noch ein 45 Minuten Lauf mit 10x1 Minute Sprint unter 70%, die Schienbeine mal wieder habe nach 32 Minuten mit 7x1 Minute Sprints aufgehört...

Insgesamt eine recht zufriedenstellende Rückeneinheit wie ich finde...

[ele aKa aLex]

Nicht wundern, ich halte einfach mal Blog + Trainingslog aktuell. Damit jeder, den es interessieren sollte, mitbekommt "ah da ist was das könnte ja von Interesse sein" ;)

Tag 1
Etwas später als geplant aufgestanden
09:15 Volle Mahlzeit
150g Joghurt 0,3% Fett - 57kcal - 0,15g Fett - 6,3g Kh - 6,3g Eiweiß
150g MQ - 117 kcal - 0,3g Fett - 6g Kh - 21g Eiweiß
220g Apfel - 121kcal - 1,28g Fett - 24,2g Kh - 0,62g Eiweiß
9g Leinöl - 79 - 8,96 - 0 - 0
Gesamt: 403kcal - 13,67 (4 Blöcke) - 36,5 (4 Blöcke) - 27,92 (4 Blöcke) Verhätlnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 403kcal - 13,67 (4 Blöcke) - 36,5 (4 Blöcke) - 27,92 (4 Blöcke)

Jetzt schnell die Sachen packen und dann gehts ins Studio... Die Mahlzeit war eine leichte "Qual".

10:00 Krafteinheit Brust/Trizeps


Warmup in Studio joggen
Bd 40*8 / 60*8 / 70*8 / 75*8 / 77,5*7
Bf 21*8 / 26,8*8 / 32,6*8 / 38,4*8
Sbd kh 15*9 / 17,5*8 / 17,5*8 / 20*7 / 17,5*5
Flys 7,5*8 / 10*8 / 10*7
Dips 12 / 12 / 10 / 8
Fp 20*8 / 25*8 / 25*8
Kick back 2,5*8 / 2,5*8 / 2,5*8
Cooldown nach Hause joggen
Gesamt Energieverbrauch: 903kcal
Das Training ist insgesamt gut von der Hand gelaufen, anfangs war es etwas schwierig weil das Frühstück noch etwas schwer im Magen lag. Allerdings muss ich sagen war meine Brust zwar müde aber ich hab keinen pump gespürt, sie war nicht so typisch "hart" :(

12:00 Snack
60g Apfel - 31kcal - 0,24g Fett - 6,84g Kh - 0,18g Eiweiß
50g MQ - 143kcal - 0,1g Fett - 2,05g Kh - 6,15g Eiweißs
Walnussöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 228kcal - 6,31g Fett - 8,89g Kh - 6,33g Eiweiß Verhältnis: 1:1,4
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 934kcal - 18,7 (6 Blöcke) - 48,07 (5 Blöcke) - 31,89 (5 Blöcke)

13:00 Volle Mahlzeit
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
350g Erdbeeren - 112kcal - 1,4g Fett - 19,25g Kh - 2,8g Eiweiß
150g Lachs - 207kcal - 10,5g Fett - 0g Kh - 28,25g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
6g Öl - 5,97g Fett
Gesamt: 486kcal - 18,36g Fett - 43,17g Kh - 33,35g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1420kcal - 37,06g Fett (12 Blöcke) - 91,24g Kh (10 Blöcke) - 65,24g Eiweiß (10 Blöcke)

Jetzt fühle ich mich gerade etwas schläfrig... na mal schaun wies weiter geht, ich habe etwas Bange wegen den zwei TEs die noch fehlen, naja jetzt kümmer ich mich erstmal um einige andere Sachen.

17:00 Volle Mahlzeit
120g MQ - 343kcal - 0,24g Fett - 4,92g Kh - 14,76g Eiweiß
100g Joghurt natur - 55kcal - 1,5g Fett - 5,3g Kh - 4,3g Eiweiß
330g Erdbeeren - 106 kcal - 1,32g Fett - 18,15g Kh - 2,64g Eiweiß
20g Walnüsse - 131kcal - 12,5g Fett - 2,12g Kh - 2,88g Eiweiß
4g Walnussöl - 36kcal - 3,98g Fett
Gesamt: 671kcal - 19,54g Fett - 30,49g Kh - 24,58g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2091kcal - 56,60g Fett (~17 Blöcke) - 121,73g Kh (~14 Blöcke) - 89,82g Eiweiß (~13 Blöcke)

Jetzt heist es Sachen packen und ab ~1800Uhr ins Studio... Kraft/Ausdauer und laufen... =)

18:00 Kraft/Ausdauer + Cardio

10 Warmup auf dem Laufband
Latzug 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 /
Rudern am Block 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 /
Hyperextensions 20 / 15 / 15
Ruder KH 5*30 / 7,5*30 * / 7,5*30 / 7,5*25
SZ-Curls 15*30 / 17,5*25 / 15*30 / 15*27
Hammer Curls 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
BeCurls 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
30 Minuten joggen
10 Minuten Nachdehnen
Energieverbrauch: 1142
Und dann einen Gang in der Sauna genossen.

Ich muss sagen mittlerweile spüre ich auch meine Brust und vom Rückentraining fang ich erst garnicht an, das hat mich ziemlich platt gemacht. Ich bin mal auf morgen gespannt. Alles in allem ist es eig. recht gut gelaufen nur ein Fazit aus dem heutigen Tag. Direkt nach der Kraft/Ausdauer Einheit sollte ich nicht eine Cardioeinheit ansetzen. Wenigstens 1h Pause dazwischen das ich mir noch einen Snack gönnen kann und meine Muskeln sich wieder etwas "lockern". Und ja ich weis statt 1h waren es nur 30min Cardio, das hing einfach damit zusammen, das mein Magen anfing zu knurren und ich ein unangenehmes ziehen in der Magengegend verspürte -.-

20:45 Volle Mahlzeit
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
350g Erdbeeren - 112kcal - 1,4g Fett - 19,25g Kh - 2,8g Eiweiß
150g Lachs - 207kcal - 10,5g Fett - 0g Kh - 28,25g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
6g Öl - 5,97g Fett
Gesamt: 486kcal - 18,36g Fett - 43,17g Kh - 33,35g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2577kcal - 74,86g Fett (23 Blöcke) - 164,90g Kh (18 Blöcke) - 123,17g Eiweiß (18 Blöcke) Verhältnis: 1:1,33

Negativ ist mir heute aufgefallen, das ich mich des öfteren dabei erwischt habe wie ich an Essen wie MC Donald oder ein schönes Stück Torte dachte... Zusammenreisen!

[ele aKa aLex]

9:30 Volle Mahlzeit
150g Joghurt 0,3% Fett - 82kcal - 2,25g Fett - 7,95g Kh - 6,45g Eiweiß
150g Quark - 429kcal - 0,3g Fett - 6,15g Kh - 18,45g Eiweiß
9g Leinöl - 81kcal - 8,69g Fett
220g Apfel - 114kcal - 0,88g Fett - 25,08g Kh - 0,66g Eiweiß
Gesamt: 706kcal - 12,39g Fett - 39,18g Kh - 25,56g Eiweiß Verhältnis: 1:1,53
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 706kcal - 12,39g Fett - 39,18g Kh - 25,56g Eiweiß Verhältnis: 1:1,53

Ich hab gerade nochmal mein Frühstück nachgerechnet und stelle fest GROßES FAUL -.- d.h. morgen früh muss da definitiv was geändert werden... so ein Dreck...

Insgesamt habe ich mich zum aufstehen hin ziemlich tot gefühlt und war was den Sport heute betrifft am zweifeln -.- jetzt geht es gerade etwas. Meine Trainingseinheiten werden sich heute allerdings nach hinten verlagern. Harren wir der Dinge die da kommen mögen.Und ich habe Muskelkarter im Rücken und Trizeps... hm... was ist mit Brust und Bizeps? :X

11:00 Krafteinheit Beine

10min warmup ins Studio joggen
KB 60*8 / 80*8 / 80*8 / 90*8 / 90*7
Beinbeuger 34*8 / 52,2*8 / 58*8 / 63,8*8
Adduk 23,2*8 / 23,2*8 / 23,2*8
Abduk 23,2*8 / 23,2*8 / 23,2*8
Beinpr. 58*8 / 81,2*8 / 92,8*8
10min cooldown nach Hause joggen
Energieverbrauch: 628kcal

12:15 Snack
50g körniger Frischkäse - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
70g Apfel - 36kcal - 0,28g Fett - 7,98g Kh - 0,21g Eiweiß
Gesamt: 84kcal - 2,03g Fett - 9,13g Kh - 6,76g Eiweiß Verhältnis: 1:1,35
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 790kcal - 14,42g Fett - 48,31g Kh - 32,32g Eiweiß Verhältnis: 1:1,49

Insgesamt hab ich das "schlechte" Frühstück gemerkt... es hat sich zumindest nicht positiv ausgewirkt. Meine Beine sind jetzt etwas müde. Ich denke gerade über die 2. Cardioeinheit heute nach ob ich es wirklich tun soll, mein Körper sagt glaube ich eher nein. Mal schaun wie es mir später geht vllt kommt das ja noch. Fahrrad fahren und Kraft/Ausdauer Schulter findet aber auf jeden Fall statt!

Jetzt duschen und dann mittag essen *freu* und trotzdem erwische ich mich bei dem Gedanken "wie schön es wäre jetzt ein gutes Stück Fleisch mit Gemüse und Kartoffeln...."

13:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
250g Tomaten - 42kcal - 0,5g Fett - 6,5g Kh - 2,25g Eiweiß
230g Apfel - 120kcal - 0,92g Fett - 26,22g Kh - 0,69g Eiweiß
6g Walnussöl - 54kcal - 5,97g Fett
60g Erdbeeren - 19kcal 0,24g Fett - 3,3g Kh - 0,48g Eiweiß
Gesamt: 451kcal - 17,82g Fett - 37,14g Kh - 33,37g Eiweiß Verhältnis: 1:1,11
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1241kcal - 32,24g Fett - 85,45g Kh - 65,69g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3

Der Wurm ist drin mitm Verhältnis aber ich denke es war noch im Bereich des akzeptablen.

Es ist 14:30 und ich stelel fest, langsam entwickelt sich mein MK und ich befürchte ich liege morgen flach aufgrund meines MKs und muss den Tag ausfallen lassen. Ich bin gespannt wie es wirklich kommt =D

16:00 Volle Mahlzeit
100g Lachs - 138kcal - 6,7g Fett - 19,5g Eiweiß
100g Tomaten - 17kcal - 0,2g Fett - 0,9g Eiweiß
200g Apfel - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
100g Erdbeeren - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
Gesamt: 291kcal - 8,1g Fett - 30,9g Kh - 21,8g Eiweiß Verhältnis: 1:1,41
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1532kcal - 40,34g Fett - 116,35g Kh - 87,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,32

Das mit dem Verhältnis ist gerade nicht so wirklich was ganzes ich frage mich aufgrund welcher Datene ich damals ein Verhältnis von 1:1,3 raus hatte wenn ich jetzt 1:1,41 habe hm... *grübel*

17:30 Sport, Cardio + Schulter Kraft/Ausdauer

45min joggen
Schulterdrücken 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Rev. Flys 5*30 / 5*30 / 5*25
Seitheben 2,5*25 / 2,5*30 / 2,5*30
Frontheben 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Energieverbrauch: 854kcal


19:00 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
125g Apfel - 65kcal - 0,5g Fett - 14,25g Kh - 0,38g Eiweiß
3g Öl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 189kcal - 6,99g Fett - 16,55g Kh - 13,48g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22

19:45 Cardio

1h Fahrrad fahren
Energieverbrauch: 815kcal

21:00 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
125g Apfel - 65kcal - 0,5g Fett - 14,25g Kh - 0,38g Eiweiß
3g Öl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 189kcal - 6,99g Fett - 16,55g Kh - 13,48g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1910kcal - 54,32g Fett - 149,45g Kh - 114,45g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3

und abschließend schön in der Sauna entspannt, ein Gang dann kam der Hunger auf...

22:00 Volle Mahlzeit
140g Lachs - 193kcal - 9,38g Fett - 0g Kh - 27,3g Eiweiß
100g Tomaten - 17kcal - 0,2g Fett - 2,6g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Öl Walnuss - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 462kcal - 20,08g Fett - 37,72g Kh - 30,45g Eiweiß Verhältnis: 1:1,23
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2372kcal - 74,40g Fett - 187,17g Kh - 144,90g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29

jetzt bin ich aber auch ziemlich im arsch, mein Körper sagt genug für heute auch wenn ich nachm Fahrrad fahren am liebsten noch weiter gefahren wäre, Treppen laufen ist gar keine gute Idee mehr und langsam bin ich körperlich, Muskelmäsig einfach kaputt... Luft hab ich noch genug -.-
Nunja jetzt den Abend ausklingen lassen, zeitig schlafen gehen und schauen was sich morgen ergibt, ob ich da überhaupt trainieren kannn....

Ich weis auch noch nicht ob ich mir nachher noch nen Snack mache -.- Sinnvoll wäre es vllt wobei ich recht spät gegessen habe und in einer halben Stunde sowieso schlafen gehen möchte

[ele aKa aLex]

Gewicht: 69,1kg

10:15 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
6g Walnussöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 607kcal - 10,97g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 10,97g Fett (3 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Insgesamt fühle ich mich ziemlich schlapp, mein rechter Lat zieht wie sau, das ist unnormal... Ich kann mich nicht strecken ohne Schmerzen. Mein Beinbizeps ist ziemlich im arsch, auch meine Arschmuskeln... Selbst sitzen geht noch ohne gewissen Schmerz. Mein Rücken hat immernoch MK, die Brust ist mittlerweile weg. Ich bin heute morgen aufgestanden und wollte eig. nur weiter schlafen. Alles in allem mein Rückentraining heute morgen kann ich vergessen und das Brusttraining heute abend verschiebe ich auch lieber um ein Tag. Durch den MK in den Beinen wärs wohl auch nciht so sinnvoll heute nochmal ein ganz gemütliches Regenerationsläufchen einzubauen. Ich komme also zu dem Schluss, ich verschiebe meinen Trainingsplan komplett um einen Tag und mach heute frei.


Insgesamt merke ich immer noch meine Muskeln und eine leichte "Schlappheit", allerdings geht es mir besser als heute morgen. trotzdem habe ich hummeln im Arsch, langsam verspüre ich den Drang mich zu bewegen -.- Na mal schaun was sich heute noch ergibt...
Naja jetzt erstmal essen zubereiten und dann mal sehen wie es mir geht

13:15 Volle Mahlzeit
140g Hähnchenbrust gedünstet - 141kcal - 0,98g Fett - 0g Kh - 32,9g Eiweiß
210g Tomaten - 36kcal - 0,42g Fett - 5,46g Kh - 1,89g Eiweiß
260g Apfel - 135kcal - 1,04g Fett - 29,64g Kh - 0,78g Eiweiß
210g Erdbeeren - 67kcal - 0,84g Fett - 11,55g Kh - 1,68g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
Gesamt: 460kcal - 12,24g Fett - 46,65g Kh - 37,25g Eiweiß Verhältnis: 1:1,25
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1121kcal - 23,21g Fett (7 Blöcke) - 83,76g Kh (9 Blöcke) - 66,67g Eiweiß (9 Blöcke) Verhältnis: 1:1,25

Nach dem essen gehts mir geistig super und auch körperlich recht gut, gleichzeitig macht mir der Muskelkarter einfach zu schaffen... Es bleibt dabei, Trainingsfrei, vllt fahr ich noch ins Studio, mich in die Sauna legen und das Wetter genießen :)

16:45 Volle Mahlzeit
100g Schafskäse - 270kcal - 23g Fett - 0,8g Kh - 15g Eiweiß
70g Mozarella - 177kcal - 13,65g Fett - 12,95g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
4g Walnussöl - 36kcal - 3,98g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 670kcal - 42,37g Fett - 39,51g Kh - 30,60g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1791kcal - 65,58g Fett (21 Blöcke) - 123,27g Kh (13 Blöcke) - 97,27g Eiweiß (13 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Hm... mal was anderes, lecker! Müde und etwas schlapp fühl ich mich dennoch. Ich denke der Regenerationstag heute ist sehr sehr vernünftig.... später helf ich kurz beim public viewing und dann bin ich mal gespannt was morgen kommt =)
Aber ganz schön krass wie viel Fett ich in dieser Mahlzeit hatte...

19:00 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2195kcal - 69,27g Fett (23 Blöcke) - 141,46g Kh (15 Blöcke) - 111,16g Eiweiß (15 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

19:30 arbeiten.... beim public viewingi n der Stadt... Das weil ich meiner alten Chefin nen gefallen getan habe und was hats mir gebracht, nur ärger... um 2200 ging es dann einfach nicht mehr es musste was zum essen her. Also habe ich mich an zwei Bratwürstchen vergriffen. Hatte nichts in der Nähe und mein Snack stand zu Hause im Kühlschrank. Ich hatte mich da in der Zeit definitiv verschätzt -.- So ein Dreck und das arbeiten selbst hat mich auch ganz schön geschlaucht mein Quadbizeps tut noch immer weh

23:45 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2599kcal - 72,96g Fett (24 Blöcke) - 159,65g Kh (17 Blöcke) - 125,05g Eiweiß (17 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

Insgesamt bin ich etwas enttäuscht vom heutigen Tag... Dafür muss es morgen um so härter zu gehen!!! Jetzt gehts noch schnell duschen und dann ab ins Bett...

[ele aKa aLex]

Tag 4

Gewicht: 68,9 kg

09:30 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Insgesamt fühle ich mich heute wieder gut, noch etwas schläfrig, aber das liegt wohl am morgen. Ich habe noch MK im Quadbizeps, den hab ich wohl etwas zu hart ran genommen. Naja egal gleich RückenTE auch wenn ich, aufgrund des MK, "Angst" vorm heben hab ^^ We will see. Außerdem bin ich gespannt auf meine Cardio Einheit, derzeit fühlen sich meine Beine noch leicht müde an!

11:00 Rücken Kraft

10min joggen
Kh 60*8 / 70*8 / 75*8 / 80*8 / 85*6
rudern vorgebeugt 30*8 / 40*8 / 50*8 / 60*6
Kz 12 / 10 / 6 Latzug 49*6
rudern am Block 58*8 / 52,2*8 / 52,2*6 / 46,6*8
SZ-Curls 20*8 / 25*8 / 25*7 / 25*5 / 20*8
intensiv Curls 7,5*7 / 5*8 / 5*8
Hammercurls 7,5*8 / 7,5*7 / 7,5*8
10min joggen

Habe den Bauch heute morgen vergessen, das hole ich heute Abend nach. Insgesamt ist das Training doch recht gut gelaufen. Allerdings hatte ich Probleme mit meinen Unterarmen, ich hätte gerne bei KH und rudern den letzten Satz voll gemacht, meine Hände sind nur langsam aufgegangen und die Stange war kurz vorm rausrutschen. Sollte ich vllt Klimmzüge als Hilfe nehmen oder ohne weiter machen und einfach den Unterarm trainieren?! Was meint ihr? Ach und leider ist der Saft von meiner Pulsuhr ausgegangen, ich habe also keine Ahnung wieviel Energieverbrauch ich beim Rückentraining hatte....

13:00 Volle Mahlzeit
85g Hühnchen - 86kcal - 0,6g Fett - 0g Kh - 19,98g Eiweiß
50g Feta - 134kcal - 11,5g Fett - 0,4g Kh - 7,5g Eiweiß
4g Walnussöl - 36kcal - 3,98g Fett
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5 Kh - 0,75g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,15g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 443kcal - 17,82g Fett - 38,27g Kh - 30,13g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1149kcal - 33,77g Fett (11 Blöcke) - 75,38g Kh (8 Blöcke) - 59,54g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Es ist jetzt 13:42 und ich spüre das Rückentraining langsam... Und es verspricht morgen schmerzhaft du werden. Ich überlege gerade meine Schulter TE einfach auf Rücken, Brust und Beine komplett mit aufzuteilen, was meint ihr? So habe ich 1 TE weniger zum einen und zum anderen habe ich nicht 2 Tage hintereinander z.B. die hintere Schulter in Beanspruchung

15:00 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
[u]Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1553kcal - 37,46g Fett - 93,57g Kh - 73,43g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

15:30 Cardio

30min lockeres schwimmen ~1km
Energieverbrauch: 325kcal

Außerdem nach dem schwimmen noch ca. 1h Volleyball gezockt...

17:00 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1957kcal - 41,15g Fett - 111,76g Kh - 87,32g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

Puuuuh das Sonnen und faul rumliegen hat müde und hungrig gemacht!

18:45 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
250g Tomaten - 42kcal - 0,5g Fett - 6,5g Kh - 2,25g Eiweiß
230g Apfel - 120kcal - 0,92g Fett - 26,22g Kh - 0,69g Eiweiß
4g Walnussöl - 54kcal - 3,98g Fett
60g Erdbeeren - 19kcal 0,24g Fett - 3,3g Kh - 0,48g Eiweiß
Gesamt: 433kcal - 15,83g Fett - 37,14g Kh - 33,37g Eiweiß Verhältnis: 1:1,11
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2390kcal - 56,98g Fett (18 Blöcke) - 148,9g Kh (16 Blöcke) - 120,69g Eiweiß (17 Blöcke) Verhältnis: 1:1,23

Scheisse jetzt hab ich mich mit dem Rezept verguckt, ich dachte das wär nen Verhältnis von 1:1,3 und ich habs einfach "kopiert". Dreck aber auch, naja muss ich gucken wie es sich auf mein Training auswirkt, eig. hab ich gar keine Lust so wie ich mich immoment fühle, der Tag Schwimmbad war anstrengend...
Naja bevor es aber zur nächsten TE geht ruhe ich mich ein wenig aus... ich glaube nen stündchen Schlaf wär jetzt was feines :P

20:15 Brust/Trizeps Kraft/Ausdauer

10min joggen
Liegestütz 25 / 25 / 25 / 25
Bd 30*30 / 30*30 / 25*30 / 20*30
Bfly 12,6*30 / 16,8*30 / 16,8*30 / 16,8*20 + 8,4*20
Seilzug 7,5*30 / 7,5*30 / 7,5*30
Dips Bank 30 / 25 / 25 / 20
Pushdowns Stange 12,5*30 / 15*30 / 17,5*30
Pushdowns Seil 15*22 / 10*30 / 10*28
Bauch
Energieverbrauch 520
Insgesamt eine gute TE, zumindest ist sie kräftemäsig gut gelaufen!

22:00 Snack
50g körniger Frischkäse - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
65g Apfel - 33kcal - 0,26g Fett - 7,41g Kh - 0,2g Eiweiß
Gesamt: 81kcal - 2,01g Fett - 8,56g Kh - 6,75g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

23:00 Gutenachmahlzeit
150g Magerquark - 429kcal - 0,3g Fett - 6,15g Kh - 18,45g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 587kcal - 7,07g Fett - 28,95g Kh - 19,05g Eiweiß Verhältnis: 1:1,5
Derzeitige Gesamtzufuhr: 3059kcal - 66,06g Fett (22 Blöcke) - 186,41g Kh (20 Blöcke) - 146,49g Eiweiß (20 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
Gesamt Energieverbrauch: 2045 +1014kcal
der Energieverbrauch ist geschätz, da ich heute morgen bei dem Training keine Pulsuhr dabei hatte und beim Volleyballspielen auch keine Pulsuhr an hatte.

SCHOCK was habe ich getan, total das verkehrte Verhältnis... da habe ich mich verguckt :( scheisse, okay muss ich ausbaden ich geh gleich runter und nimm einfach noch nen Löffel Quark ^^

Krass was ich heute an kcal geschaufelt habe, hätte nicht gedacht, dass das so viele werden. Okay ich habe aber auch dauerhaft Knast und der Quark ist ne ziemliche kcal Bombe im Verhältnis gesehen... ich glaube in Zukunft muss ich den irgendwie ersetzen.

Fazit:
Ich habe fest gestellt, oder ich glaube fest gestellt zu haben. Sobald ich Sport mache ist mein Hungergefühl genzlich weg und ich habe Energie wie sau. Hör ich dann aber auf und komme in eine Ruhephase, alleine schon das ich mich umziehe, in der Umkleide, das macht mich hungrig, "schlapp" und müde.... Ich beobachte das mal weiter ^^

[ele aKa aLex]

Tag 5

Gewicht: 69,1kg hm... :)

Volle Mahlzeit
180g MQ - 515kcal - 0,36g Fett - 7,38g Kh - 22,14g Eiweiß
150g Joghurt - 82kcal - 2,25g Fett - 7,95g Kh - 6,45g Eiweiß
190g Apfel - 99kcal - 0,76g Fett - 21,66g Kh - 0,57g Eiweiß
9g Leinöl - 81kcal - 8,96g Fett
Gesamt: 777kcal - 12,33g Fett - 36,99g Kh - 29,16g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 777kcal - 12,33g Fett (4 Blöcke) - 36,99g Kh (4 Blöcke) - 29,16g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Boor häng ich gerade dermasen in den Seilen, aber diese Beobachtung mache ich so ziemlich jeden morgen. Meine Beine sind auch noch ziemlich müde. Egal in spätestens 1h heist es Schultern, dann irgendwann laufen und und und :)

11:00 Schulter Krafteinheit

10min joggen
Schulterdrücken 15*8 / 17,5*8 / 20*8 / 20*7 / 20*3
Seitheben 7,5*8 / 10*8 / 10*8
Rev. Flys 7,8*8 / 7,5*8 / 10*8 / 10*8
SZ heben 20*8 / 30*8 / 30*8
30min joggen
Energieverbrauch: 680kcal
Puhh mein warmup joggen musste ich mich ganz schön zusammenreisen und mich ganz schön überwinden, meine Beine wollte absolut nicht so wie ich es gerne wollte...
Die 30 min joggen zum Schluss hingegen liefen super, insgesamt lief das Training ziemlich gut. Allerdings hatte ich nach 15min joggen kurzzeitig das Gefühl, gleich ists vorbei und die Beine machen komplett dicht. Wäre gerne länger gelaufen, ich will mir aber noch was für heute Abend aufheben... Beine Kraft/Ausdauer + Spinning :X

13:00 Volle Mahlzeit
115g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,81g Fett - 0 Kh - 27,03g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 384kcal - 11,51g Fett - 37,87g Kh - 29,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1161kcal - 23,84g Fett (7 Blöcke) - 74,86g Kh (8 Blöcke) - 58,84g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

16:00 Snack
110g Putenbrust mit Katenrauch, Gutfried - 138kcal - 5,5g Fett - 1,1g Kh - 20,9g Eiweiß
130g Apfel - 120kcal - 0,92g Fett - 26,22g Kh - 0,69g Eiweiß
Gesamt: 258kcal - 6,42g Fett - 27,32g Kh - 21,59g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1419kcal - 30,26g Fett (10 Blöcke) - 102,18g Kh (11 Blöcke) - 80,43g Eiweiß (11 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

17:30 Snack
20g Walnüsse - 131kcal - 12,5g Fett - 2,12g Kh - 2,88g Eiweiß
80g Körniger Frischkäse - 77kcal - 2,8g Fett - 1,84g Kh - 10,48g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
Gesamt: 270kcal - 15,75g Fett - 17,64g Kh - 13,72g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1689kcal - 46,04g Fett (15 Blöcke) - 119,82g Kh (13 Blöcke) - 94,15g Eiweiß (13 Blöcke)

18:00 Beine Kraft/Ausdauer

10min warmup joggen
Kniebeugen 20*30 / 20*30 / 20*30 / 20*30 / 22,5*30
Ausfallschritt jeweils l/r 25 / 20 / 25
Adduktoren 11,5*30 / 17,4*30 / 17,4*30
Abduktoren 17,4*30 / 17,4*30 / 17,4*30
Bauch
[COLOR="Blue"]Energieverbrauch: 379kcal

Bei Adduktoren und Abduktoren hab ich mich zurück gehalten, ich habe schiss vor dem Muskelkarter. Da hatte ich einmal MK und der war mir doch etwas zu heftig...

19:00 Snack
20g Walnüsse - 131kcal - 12,5g Fett - 2,12g Kh - 2,88g Eiweiß
80g Körniger Frischkäse - 77kcal - 2,8g Fett - 1,84g Kh - 10,48g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
Gesamt: 270kcal - 15,75g Fett - 17,64g Kh - 13,72g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
Derzeitiger Gesamtzufuhr: 1960kcal - 61,82g Fett - 137,46g Kh - 107,87g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

19:45 Cardio Fahrrad fahren

1h Fahrrad fahren
Energieverbrauch: 763kcal

21:00 Snack
50g körniger Frischkäse - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
65g Apfel - 33kcal - 0,26g Fett - 7,41g Kh - 0,2g Eiweiß
Gesamt: 81kcal - 2,01g Fett - 8,56g Kh - 6,75g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2042kcal - 63,83g Fett (21 Blöcke) - 146,02g Kh (16 Blöcke) - 114,62g Eiweiß (16 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

22:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
350g Erdbeeren - 112kcal - 1,4g Fett - 19,25g Kh - 2,8g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 504kcal - 20,35g Fett - 43,17g Kh - 33,35g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2547kcal - 84,18g Fett (28 Blöcke) - 189,19g Kh (21 Blöcke) - 147,97g Eiweiß (21 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
Gesamt Zusatzenergieverbrauch: 1822kcal +725kcal

[DerZukunftsBody]

gehst du 3x am Tag ins Studio? :O

[ele aKa aLex]

Fazit und Zusammenfassung der ersten Woche
Mit Rückblick auf diese Woche, ohne mir die Einträge noch einmal durchzulesen und zu berücktsichtigen was ich alles zu meckern hatte, ist es doch eine recht erfolgreiche Woche gewesen. Ich bin nicht ganz an meine Planung ran gekommen, dafür war der Cardioanteil zu gering, doch mit - laut Pulsuhr - 11:50h Trainingszeit und verbrauchten 7010kcal, verteilt auf 4 Trainingstage, darf ich zufrieden sein. Das ganze bei einer "Energiezufuhr" von - auf 5 Tage verteilt - 13376kcal. Man bedenke, die 7010kcal ist mein Zusatz an Energieverbrauch, der Grundbedarf ist noch nicht mit eingerechnet. Natürlich gab es auch "Rückschläge" wie den Mittwoch, den ich ausfallen lassen musste, aufgrund meines Muskelkarters. In diesem Fall die TEs einzuhalten wäre absoluter "Selbstmord" gewesen. Der Tag hat sich als Regnerationstag recht gut gemacht, ich habe mich noch nicht entschieden ob ich das nächste Woche so beibehalte. Festzuhalten gilt, ich bin froh den letzten Tag für diese Woche rum zu haben, nicht unbedingt weil ich fertig bin und mir der Sport zum Halse raus hängt. Nein, eher weil ich jetzt weis ich habe etwas Luft für andere Dinge =D Alles in allem macht es immernoch Spaß und in meinem jetztigen Zustand find ich es schade, dass ich zwei Tage aussetze...

Insgesamt macht sich die Ernährung nach der Leistungsdiät definitiv bemerkbar! Ich bin davon überzeugt, mit einer anderen Ernährung hätte ich dieses Leistungpensum nicht erfüllen können! Erst recht nicht diese Intensität im Cardiobereich wenn ich ans Fahrrad fahren denke. Dennoch, ich grübel gerade wie ich am Wochenende meine Ernährung fahre, sollte ich die Gesamtzahl an Blöcken/kcal wieder runter fahren oder eben aufgrund der Regeneration so hoch halten?! Was meint ihr dazu?

Ein letzter Punkt: Kann es mit dem Sportprogramm zusammenhängen, dass ich immer mal das Gefühl habe ich erkenne die Umgebung um mich rum nur etwas "verblasst", "unscharf". Das ist diese Woche das erste mal aufgetreten und ich muss mich ab und zu mal mit Kopfschmerzen rumklagen


gehst du 3x am Tag ins Studio? :O
Joa so wie du es dem ganzen entnehmen kannst ;) Insgesamt nur zweimal ich verbringe die Pause zwischen den TEs dann im Studio...

[ele aKa aLex]

Zu Beginn
Ich weis etwas verspätet, habe die Bilder erst jetzt bekommen... Die stammen im übrigen von Dienstag mittag, also ein Zeitpunkt wo ich noch nicht voll drin war :)


Gewicht: ~69kg
KFA: laut Wage 17% O.o

Bilder:

[ele aKa aLex]

Tag 6
Gewicht: 68,3kg :( :(

11:30 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

15:00 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1052kcal - 25,36g Fett (8 Blöcke) - 70,42g Kh (8 Blöcke) - 56,06g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,25

18:00 Volle Mahlzeit
100g Fetakäse - 269kcal - 23g Fett - 0,8g Kh - 15g Eiweiß
80g Körniger Frischkäse - 87kcal - 3,15g Fett - 2,07g Kh - 11,79g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
200g Erdbeeren - 64kcal - 0,8g Fett - 11g Kh - 1,6g Eiweiß
Gesamt: 524kcal - 27,75g Fett - 36,67g Kh - 28,99g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1576kcal - 53,11g Fett (17 Blöcke) - 107,09g Kh (12 Blöcke) - 85,05g Eiweiß (12 Blöcke) Verhältnis: 1:1,25

verrückt wie müde meine Beine noch immer beim Treppen laufen sind...

22:00 Volle Mahlzeit
100g Lachs - 138kcal - 6,7g Fett - 0g Kh - 19,5g Eiweiß
300g Apfel - 156kcal - 1,2g Fett - 34,2g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
35g Putenbrust mit Katenrauch, Gutfried - 44kcal - 1,75g Fett - 0,35g Kh - 6,65g Eiweiß
25g körniger Frischkäse - 24kcal - 0,88g Fett - 0,57g Kh - 3,28g Eiweiß
Gesamt: 394kcal - 10,93g Fett - 40,62g Kh - 31,13g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1970kcal - 64,04g Fett (21 Blöcke) - 147,41g Kh (16 Blöcke) - 116,18g Eiweiß (16 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

[bounce]

Bilder gefallen mir :daumen:

Und was hat es mit den Erdbeeren und Äpfeln auf sich?
Die hast du ja so gut wie in jeder Mahlzeit drinnen, vorallem auch in Mahlzeiten wo ich mir denke: "Passt das wirklich?".

[huthmann]

wirf mal einen blick in seinen blog.... er ist der sears-freak :mrgreen:

[ele aKa aLex]

wirf mal einen blick in seinen blog.... er ist der sears-freak :mrgreen:

Hey hey, Sears-Freak, naja... ich bin hier nicht der einzige der diese Ernährung lebt soweit er kann ;)

Die Äpfel und Erdbeeren sind für mich die Kohlenhydrate sprich deine Nudeln, Kartoffeln, Reis und Haferflocken ;)

Und die Mahlzeiten schmecken auch, es passt gut zusammen. Es gibt auch Gerichte wo in der Currysosse Ananasstückchen drin sind... DAS halte ich für fragwürdig ;) oder Toast Hawai, Pizza Hawai...

Zu den Bildern, meine Ausgangssituation anfang dieser Woche, ich hoffe Ende nächster Woche sieht man einen deutlichen Unterschied =D *hoff* UND JETZT WAGT ES BLOS NICHT mir diese Hoffnung irgendwie zu nehmen! ;)

[bounce]

Die Hoffnung stirbt zuletzt ;)
Also durchhalten und dann werden wir und du sehen, wo es hinführt.

Also Ananas passt für mich zu all deinen aufgezählten Dingen :D
Erdbeeren mit Putenbrust, ist da für mich schon eher ungewöhnlicher. Aber vielleicht mal einen Versuch wert.

[ele aKa aLex]

Tag 7
Gewicht: 68,9kg

Leider keine Nährstoffangaben, ich esse heute einfach wo ich Lust zu habe.

10:00
1 Kürbiskernbrötchen
2 Scheiben Schincken
4 Scheiben Käse
1 Ei
ein bisschen Fetakäse

12:30
1 Cookie mit extra Quark (damit das EW nicht zu kurz kommt)

15:00
Joghurt
Quark
Apfel
Leinöl
Apfel
körniger Frischkäse

17:30
1 Semmel
2 Scheiben Käse
1,5 Scheiben Schincken
1 Banane

20:00
1 Scheibe Bauernbrot, Frischkäse als Aufstrich, 2 Scheiben Schincken
1 Scheibe Bauernbrot, Frischkäse als Aufstrich, Tomaten, 2 Scheiben Schincken
1 Scheiben Bauernbrot, 2 Scheiben Käse, 2 Scheiben Schincken
3 Stk Honigmelone
1 halbe Semmel gesalzene Butter

Und das wars mitm schlemmen aber jetzt wirds wieder Ernst! :)

23:00
50g körniger Frischkäse
65g Apfel
Bereit für morgen früh!

[ele aKa aLex]

Tag 8

Gewicht: 69,5 !!!! :hantel:

09:45 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

11:00 Brust/Trizeps Krafttraining

Warmup 10min joggen
Bd 60*8 / 70*8 / 70*8 / 75*7 / 77,5*5 + 60*3
Bfly 32,6*8 / 38,4*8 / 44,2*7 / 44,2*5
Sbd Kh 17,5*8 / 17,5*8 / 17,5*8 / 17,5*8 / 17,5*6
Flys 7,5*8 / 10*8 / 10*6
Dips 14 / 12 / 9,5 / 8
French Press 25*8 / 27,5*7 / 30*5
Kick back 2,5*8 / 5*8 / 5*8
Crunches 15 / 15 / 15
Rumpf 12 / 15 / 12
Energieverbrauch: 698kcal

Insgesamt ein erfolgreiches Training. Anfangs beim warmup hatte ich Probleme und musste beisen, meine Beine wollten eigentlich nicht. Allerdings bin ich die Strecke ins Studio in gleicher Zeit gelaufen mit ~5kg Zusatzgepäck, vllt lags auch daran. Auch das warmup für die Brust war etwas erdrückend und ich hatte das Gefühl, das Training wird nichts. Fackt ist, ich habe mich getäuscht :)

12:45 kleine Cardioeinheit

20min joggen in Uniform
Energieverbrauch 265kcal

Danach war ich schon leicht offen. bin das ganze etwa mit nem 170 Puls durch gelaufen... dann war der eine Schuh nicht richtig gebunden... hm... Und ich wollte eigentlich 30min laufen, die Strecke war allerdings nicht lang genug. Okay ich hätte noch eine kleine extra Runde laufen können, ich ärger mich auch gerade das ich es nicht gemacht habe... Beim nächsten mal -.-

13:30 Volle Mahlzeit
115g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,81g Fett - 0 Kh - 27,03g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 384kcal - 11,51g Fett - 37,87g Kh - 29,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1054kcal - 23,48g Fett (9 Blöcke) - 74,98g Kh (8 Blöcke) - 59,09g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Jetzt sind meine Beine müde =) und ich habe immernoch ein leichtes Hungergefühl, ich denke aber nicht verwunderlich bei der kcal Zahl die ich laut Pulsuhr zusätzlich verbraucht haben soll. Ich gönne mir gleich einfach noch einen kleinen Snack!

16:15 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 192kcal - 7,01g Fett - 17,12g Kh - 13,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1246kcal - 30,49g Fett - 92,1g Kh - 72,58g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

18:15 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1628 - 43,87g Fett - 125,41g Kh - 99,23g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

Ich halte fest, je näher ich mich dem Ende der "Optimumphase" bin, desto eher kommen Gedanken auf wie "so ein Stück Kuchen hm... lecker". Allerdings nach wie vor nur der Gedanken nicht das apetitliche Verlangen danach! Bisher kann ich mich ohne Probleme zusammenreisen, auch wenn ich jeden Tag bei uns durch den Laden laufe und all die schönen leckeren Sachen sehen :)

20:00 Rücken/Bizeps Kraft/Ausdauer

warmup 8min joggen
Latzug 29*30 / 29*30 / 29*30 / 29*30 / 29*30
Rudern am Block 29*30 / 29*30 / 29*30 (hier haben meine Fingern angefangen zu gribbeln, als wären diese eingeschlafen) / 23,2*30 / 23,2*30
Hyperextensions 20 / 20 / 20
Rudern mit Kh 7,5*30 / 7,5*30 / 7,5*30 / 7,5*30
Hammercurls 2,5*30 / 2,5*30 / 5*30
SZ-Curls 15*25 / 15*29 / 25*23 / 12,5*30
Kh-Curls 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
28min joggen
Energieverbrauch: 780kcal
Nach den 28 Minuten joggen musste ich einfach aufs Kloo ich konnte es nicht mehr halten, außerdem wollte ich noch einen Gang in der Sauna genießen und musste dann los. Das Rückentraining selbst hat du gepowert. Ich glaube jetzt habe ich die optimalen Gewichte fürs Training gefunden. Allerdings halte ich fest, Kraft/Ausdauertraining im 30+ Wdh. Bereich gehört zu meinen unbeliebtesten Trainingsmethoden!!! =)

22:00 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
5g Leinöl - 45kcal - 4,97g Fett
Gesamt: 192kcal - 8,99g Fett - 17,12g Kh - 13,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1837kcal - 52,87g Fett - 142,53g Kh - 112,72g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

22:45 Volle Mahlzeit - gute Nacht
115g Hähnchenfleisch - 116kcal - 0,81g Fett - 0g Kh - 27,03g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
Gesamt: 294kcal - 2,41g Fett - 36,75g Kh - 28,98g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2131kcal - 55,28g Fett (18 Blöcke) - 179,28g Kh (20 Blöcke) - 141,70g Eiweiß (20 Blöcke)
Gesamt Zusatzenergieverbrauch: 1743kcal +388kcal

Wieder geht ein erfolgreicher Tag rum. Langsam werde ich müde und bin doch auch etwas geschafft. Es ist immer wieder ein Wahnsinn mit wie wenig kcal ich diese Leistung abrufen kann. Das sprengt doch jeden Rahmen, das ist doch unmenschlich?! ^^

[ele aKa aLex]

Tag 9

Gewicht: 69,6kg
Puuh so kaputt wie gerade jetzt habe ich mich schon länger nicht mehr gefühlt. Ich habe auch eine ziemlich beschissene Nacht in der ich 2mal aufgewacht bin weil sich sämtliche Muskeln bemerkbar gemacht haben. Naja ich hoffen einfach mal das sich das nach dem Frühstück legt. Ich überlege ob ich meine TEs heute alle etwas mehr "zusammen ziehe". Ich habe vor eine Bein Masse TE, Schulter Kraft/Ausdauer TE und 1h Fahrrad fahren zu machen. Das kann ich eig. auch alles mehr oder weniger am Stück machen?! Zumindest Beine und Schulter. Naja jetzt erstmal Frühstücken und dann gucke ich wie es mir ergeht :)

09:30 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
7g Leinöl - 63kcal - 6,97g Fett
Gesamt: 670kcal - 11,97g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Ich fühl mich immer noch ein bisschen matt. Ich verlege mein Morgentraining noch ~2h nach hinten.

12:30 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 192kcal - 7,01g Fett - 17,12g Kh - 13,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 862kcal - 18,98g Fett - 54,23g Kh - 42,9g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

Angedacht ist es das ich um 13:00 ins Training gehe, aber ich fahre wirklich und laufe mich auf dem Laufband warm...
13:00 Bein Kraft + Schulter Kraft/Ausduer

warmup 8min joggen
Kniebeugen 80*8 / 80*8 / 80*8 / 85*7 / 90*5
Beinbeuger 52,2*8 / 58*8 / 58*8 / 63,8*8
Adduktoren 34*8 / 34*8 / 34*8
Abduktoren 34*8 / 34*8 / 34*8
Beinpresse 81,2*8 / 81,2*8 / 81,2*8
Schulterdrücken 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Reverse Flys 5*30 / 5*30 / 2,5*30
Seitheben 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Frontheben 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Bauch
Energiverbrauch: 510kcal


Das Training war irgendwie... ätzend, das erste mal... Aber durchgebissen habe ich mich! Ich freue mich wenn das Fahrradfahren heute Abend schnell rum geht. Ich bin total lustlos heute, trotz das ich mich insgesamt doch recht gut fühle. Macht sich langsam mein Körper bemerkbar?! Ich könnte mir aber auch vorstellen das ich insgesamt gestern zu wenig gegessen habe. Mal schaun wie ich das heute in den Griff bekomme.

15:30 Volle Mahlzeit
105g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,74g Fett - 0 Kh - 24g,68 Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 384kcal - 10,44g Fett - 37,87g Kh - 27,33g Eiweiß Verhältnis: 1:1,38
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1227kcal - 29,42g Fett - 92,1g Kh - 70,23g Eiweiß Verhältnis: 1:1,31

18:00 Snack
70g Lachs - 97kcal - 4,69g Fett - 0g Kh - 13,65g Eiweiß
130g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,48g Eiweiß
Gesamt: 180kcal - 5,33g Fett - 18,24g Kh - 14,13g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1407kcal - 34,75g Fett - 110,34g Kh - 84,36g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3

19:15
125g Lachs - 172kcal - 8,38g Fett - 0g Kh - 24,38g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
Gesamt: 329kcal - 9,82g Fett - 32,19g Kh - 26,21g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1736kcal - 44,57g Fett - 142,53g Kh - 110,57g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28

19:45 Cardio

1h Fahrrad fahren
Energieverbrauch: 732kcal

Boor heute hat mich "meine" Trainerin aber richtig fertig gemacht... Zwei mal hatte ich ein leichtes Schwindelgefühl und musste etwas Tempo raus nehmen. Eine richtig geile TE. Aber ich habe meine Beine so krass gespürt... Mein Herzkreislauf konnte die Leistung problemlos bringen, meist waren es die Muskel in den Beinen die am "aufgeben" waren.

22:15 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
2118kcal - 57,95g Fett - 175,84g Kh - 137,22g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28

Mal an alle die "ärtzliche Fachkenntnisse" haben. Ich bin heute Nacht aufgewacht, weil ich jeden einzelnen Muskel gespürt habe, im kompletten Oberkörper. Sowohl Rücken, Brust als auch Bizeps und Trizeps. Ist das eher mit Vorsicht zu betrachten, zumal ich eig. einen echt guten und tiefen Schlaf habe, dass mich meine Muskeln regelrecht wach machen?! Ich konnte mich kaum bewegen so müde war mein Körper...


So jetzt ist auch der Tag bald geschafft, zum Abschluss gibt es vielleicht noch einen kleinen Snack, mal schaun. Und dann geht es ziemlich zeitig schlafen. Morgen ist wieder ein Sportfreier Tag. Ich gedenke diesen einzuhalten - wer weiss manchmal brennt es auch mit mir durch, zumal ich keinen MK habe... zumindest bis jetzt!

00:25 Snack
60g Quark - 172kcal - 0,12g Fett - 2,46g Kh - 7,38g Eiweiß
60g Apfel - 31kcal - 0,24g Fett - 6,84g Kh - 0,18g Eiweiß
Gesamt: 203kcal - 0,36g Fett - 9,3g Kh - 7,56g Fett Verhältnis: 1:1,23
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2321kcal - 58,31g Fett (19 Blöcke) - 185,14g Kh (20 Blöcke) - 144,75g Eiweiß (20 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
Zusatzenergieverbrauch: 1242kcal +1079kcal

Gute Nacht!

[milchbubi]

Hey schöner Log, machst dir viel Mühe weiter so.
Bilder gefallen mir auch ;)

[ele aKa aLex]

Hey danke, aber das wird wohl auch wieder abnehmen... die letzte Woche Urlaub will ich einfach mit freiem Kopf genießen und mich etwas "gehen" lassen.

[milchbubi]

Hey danke, aber das wird wohl auch wieder abnehmen... die letzte Woche Urlaub will ich einfach mit freiem Kopf genießen und mich etwas "gehen" lassen.
Klar, ist ja auch nicht schlimm, aber ich wollte mal drauf hinweisen.
Ich selbst halte meinen log ja auch nicht wirklich aktuell. Nur immer mal so kleine Zwischenbeiträge. So wie du es machst, Morski oder auch viele andere, die Mühe wäre nichts für mich. Deswegen Respekt :D

[ele aKa aLex]

Tag 10

Gewicht: 67,7kg :frown:

Müde fix und alle, Pause tut gut. Die Beine können einfach nicht mehr! Und wieder bin ich zwei mal heute Nacht wach geworden. Beim ersten mal taten mir die Beine extremst weh, ABER ich konnte mich bewegen... Ich habe die Gelegenheit genutzt und bin auf die Toilette gegangen... Trotz schwerer Beine...

10:00 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
8g Leinöl - 72kcal - 7,96g Fett
Gesamt: 679kcal - 12,96g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 679kcal - 12,96g Fett (4 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

13:15 Volle Mahlzeit
115g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,81g Fett - 0 Kh - 27,03g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 375kcal - 10,51g Fett - 37,87g Kh - 29,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1054kcal - 23,47g Fett - 74,98g Kh - 59,09g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

18:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
11g Öl - 99kcal - 10,95g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
350g Erdbeeren - 112kcal - 1,4g Kh - 19,25g Kh - 2,8g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
Gesamt: 531kcal - 23,34g Fett - 43,17g Kh - 33,35g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1585kcal - 46,81g Fett - 118,15g Kh - 92,44g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

22:00 Volle Mahlzeit
180g MQ - 135kcal - 0,36g Fett - 7,38g Kh - 22,14g Eiweiß
180g Apfel - 94kcal - 0,36g Fett - 20,52g Kh - 0,54g Eiweiß
10g Leinöl - 90kcal - 9,95g Fett
Gesamt: 319kcal - 11,03g Fett - 27,9g Kh - 22,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,23
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1630kcal - 57,84g Fett - 146,05g Kh - 115,12g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

Insgesamt ein ziemlich "schlechter" Tag würde ich sagen, ich bin derzeit ziemlich müde. Werde jetzt auch schlafen gehen, ein leichtes "Hungergefühl" habe ich außerdem. Es war ein trainingsfreier Tag also geht es so denke ich. Ich schaue mal was sich morgen ergibt. Ich muss morgen noch einige Rechnungen durchgehen, es ist scheinbar keinem aufgefallen das mein MQ hier etwa 3x soviel kcal hat wie er eigentlich hat...

[ele aKa aLex]

Tag 11

Gewicht: 67,7

07:00 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

10:45 Snack
120g Magerquark - 90kcal - 0,24g Fett - 4,92g Kh - 14,76g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 212kcal - 6,73g Fett - 19,74g Kh - 15,15g Eiweiß 1:1,3

11:00 Rücken/Bizeps Masse

Warmup 10min joggen
Kreuzheben 60*12 / 80*12 / 90*8 / 90*8
Rudern vorgebeugt 40*12 / 60*8 / 60*8 / 80*4
Klimmzüge 10 / 6 / 6
Rudern am Block 45*12 / 50*10 / 60*8
SZ-Curls 20*12 / 25*12 / 27,5*10
Hammer Curls 7,5*12 / 7,5*12 / 10*12
Konzentrations Curls 10*10 / 10*7 / 7,5*12
Bauch
Energieverbrauch: 809kcal

13:00 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
125g Apfel - 65kcal - 0,5g Fett - 14,25g Kh - 0,38g Eiweiß
3g Öl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 189kcal - 6,99g Fett - 16,55g Kh - 13,48g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22

14:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
300g Apfel - 156kcal - 1,2g Fett - 34,2g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,96g Fett
Gesamt: 476kcal - 19,75g Fett - 40,82g Kh - 31,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28

17:30 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24

Die Gesamtzufuhr gibt es dann heute abend, bin etwas im Verzug und habe ehrlich gesagt keine Lust in KaloMa alles einzelne nochmal nachzurechnen... war den ganzen Tag nicht zu Hause bin zum trainieren nach Essen ins McFit gefahren...

Ansonsten bis jetzt ein erfolgreicher Tag das Training hat auch ganz schön rein gehaun...
Hier (http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder-bilder/35967-trainingsfortschritte-ele-aka-alex-8.html#post870446) aktuelle Bilder in meinem Bilderlog.

20:00 Snack
120g Magerquark - 90kcal - 0,24g Fett - 4,92g Kh - 14,76g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 212kcal - 6,73g Fett - 19,74g Kh - 15,15g Eiweiß 1:1,3

20:30 Brust/Trizeps Kraft/Ausdauer

Liegestütz 30 / 30 / 30 / 30
Bankdrücken 22,5*30 / 22,5*30 / 22,5*30 / 22,5*30 / 22,5*30
Butterfly 12,6*30 / 16,8*30 / 16,8*30 / 16,8*30
Seilzug 7,5*30 / 10*30 / 10*30
Dips 30 / 30 / 30 / 30
Pushdowns Stange 17,5*30 / 17,5*30 / 17,5*30
Pushdowns Seil 12,5*30 / 12,5*30 / 12,5*30
Energieverbrauch: 490kcal

Ich hatte eigentlich gar keinen Bock, das Rückentraining und die 6h Autofahrt haben mich ziemlich geschlaucht. Alles in allem habe ich meinen Arsch hoch bekommen und mich durch die TE gequält. Ich wollte die ganze Zeit verkürzen habe aber doch gebissen und das volle Programm durchgezogen. Morgen werde ich das Kraftausdauerprogramm für die Beine weg fallen lassen. Es hat einfach keinen Sinn dann noch Cardio zu machen. Mein Körper sagt trotz allem einfach nein. Erst recht nach der TE heute morgen. Auch wenn es nur Rücken war, beim KH wurden die Beine gut mit gefordert und sie waren noch angeschlagen von Dienstag. Sprich für morgen ist geplant 2h Cardio + Schultern auf Masse.

22:15 Snack
120g Magerquark - 90kcal - 0,24g Fett - 4,92g Kh - 14,76g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 212kcal - 6,73g Fett - 19,74g Kh - 15,15g Eiweiß 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2066kcal - 74,51g Fett - 185,86g Kh - 140,09g Eiweiß Verhältnis: 1:1,32
Zusatzenergieverbrauch: 1299kcal +767kcal

Jetzt mach ich mir noch schnell einen Snack sonst verhungere ich und dann gehts schlafen. Bis morgen.

[ele aKa aLex]

Tag 12

Gewicht: 67,8

komisch jetzt drei Tage, jeden morgen auf dem selben lvl... und recht wenig :(

10:30 Volle Mahlzeit
180g Apfel - 94kcal - 0,72g Fett - 20,52g Kh - 0,54g Eiweiß
200g Joghurt - 110kcal - 3g Fett - 10,6g Kh - 8,6g Eiweiß
160g Magerquark - 120kcal - 0,32g Fett - 6,56g Kh - 19,68g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 378kcal - 10,01g Fett - 37,68g Kh - 28,82g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 378kcal - 10,01g Fett - 37,68g Kh - 28,82g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3

13:15 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 29,25g Eiweiß
300g Apfel - 156kcal - 1,2g Fett - 34,2g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
Gesamt: 395kcal - 11,65g Fett - 39,7g Kh - 30,95g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28

17:00 Volle Mahlzeit
180g Quark - 135kcal - 0,36g Fett - 7,38g Kh - 22,14g Eiweiß
180g Apfel - 94kcal - 0,72g Fett - 20,52g Kh - 0,54g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 283kcal - 7,05g Fett - 27,9g Kh - 22,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,23

18:30 Snack
75g Lachs - 103kcal - 5,03g Fett - 14,63g Eiweiß
170g Apfel - 88kcal - 0,68g Fett - 19,38g Kh - 0,51g Eiweiß
Gesamt: 191kcal - 5,71g Fett - 19,38g Kh - 15,14g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1247kcal - 34,42g Fett - 124,66g Kh - 97,59g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

Ich habe mich heute sehr gehen lassen... ich bin noch ziemlich platt von gestern, einfach sehr geschlaucht und freue mich eigentlich auf morgen. Es mag auch daran liegen, dass mein Ziel so gut wie erreicht ist, ein "Zweiwochenworkout"... Ich weis ich bin mit meiner Schulter noch nicht durch. Die TE gibt es aber morgen, ich bin durch die RückenTE teilweise so angeschlagen, ich halte es gerade einfach nicht für sinnvoll. Dafür gibt es jetzt geplante 2h Fahrrad fahren...

19:20 Cardio 2h Fahrrad fahren

Energieverbrauch: 1458kcal

22:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 29,25g Eiweiß
300g Apfel - 156kcal - 1,2g Fett - 34,2g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,96g Fett
Gesamt: 467kcal - 19,61g Fett - 39,7g Kh - 30,95g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1714kcal - 54,03g Fett - 164,36g Kh - 128,54g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

03:00 Snack
150g Apfel - 78kcal - 0,6g Fett - 17,1g Kh - 0,45g Eiweiß
150g Magerquark - 112kcal - 0,3g Fett - 6,15g Kh - 18,45g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
[u]Gesamt: 244kcal - 6,87g Fett - 23,25g Kh - 18,9g Eiweiß Verhältnis: 1:1,23
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1959kcal - 60,9g Fett - 187,61g Kh - 147,44g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Zusatzenergieverbrauch: 1458kcal +501kcal

Boor zum Schluss hin war es verdammt hart, ich war müde unkonzentriert und ziemlich fertig, die 2h Cardio hatten es auch ganz schön in sich gehabt... Nächste Woche gibt es noch einmal 2x2h Fahrrad fahren...

Jetzt ist das Intensivworkout erst einmal rum. Wer aufgepasst hat, hat festgestellt ich habe keine Schultern diese Woche gemacht. Die hole ich entweder noch heute oder morgen nach... *schäm* Ich habe es auch gestern abend bereut das ich morgens nicht ins Studio gegangen bin. Ich habe mich zum Schluss etwas schleifen lassen... NICHT GUT... Mein gesetztes Ziel die 7000kcal zusätzlich zu knacken habe ich auch nicht geschafft... Naja ist dann so. Jetzt erstmal von den zwei Wochen erholen und das Training "ruhiger" angehen lassen und "normale" Trainingstage durchziehen. Ich werde auch von dieser Woche eine kleine Zusammenfassung schreiben...

[ele aKa aLex]

Zweite Trainingswoche
Ich konnte besser mit den Gewichten umgehen, ich wusste wie viel ich zum arbeiten brauchten. Insgesamt eine schwächere Bilanz als letzte Woche das die Trainingsstunde und Kcalverbrauch der kompletten Woche betrifft, ABER insgesamt gefühlsmäsig eine anstrengendere Woche gehabt. Insgesamt bin ich jetzt froh für 1 Woche das so "strickte" rum zu haben! Das Beintraining das ich am Freitag hab weg fallen lassen war auch gut, dadurch war ich fitter für das Fahrrad fahren, dass hat sich auf jeden Fall bemerkbar gemacht. Insgesamt halte ich fest, Training im Bereich 30Wdh. ist eckelhaft und eines meiner unbeliebtesten Trainings! Da gehe ich noch lieber laufen wobei laufen mag ich auch nicht. Fahrrad fahren, das ist mein Ding, das macht Spaß! :)

Fazit Intensivworkout + Ernährung
Mit der Ernährung hat das "Workout" als solches super geklappt, da kann ich mich so nicht beschweren. Allerdings glaube ich, dass die Ernährung mit Sears dich in einen solch "euphorischen" Zustand setzt, dass man das ein oder andere "aufschreien" des Körpers überhört... Wie auch immer. Ich halte es für eine gute alternative für alle die, die sich für die Schwimmbadsaison, den Sommer fit machen wollen, Fett verlieren ohne groß Muskelmasse zu verlieren. Ich persönlich empfinde nicht, dass ich Masse verloren habe aber um den Bauch herum ist definitiv einiges an Fett weg gegangen. Wer also nicht auf die typischen Ernährungen steht, low KH high Eiweiß, low Fett, what ever, für den wäre das eine gute alternative. Allerdings ist es zwangsweise viel mit abwiegen verbunden. Die ersten Tage wird man mit den Mahlzeiten zu kämpfen haben und man wird immer ein leichtes "leere" Gefühl im Magen haben, doch daran gewöhnt man sich schnell. Trotzdem eine super Sache um wie gesagt den angefressenen Winterspreck runter zu bekommen.

Nun werdet ihr die nächsten Tage nicht so viel von mir hören, da werde ich meinen Urlaub in vollen Zügen genießen, hier und da noch eine TE, allerdings werde ich den Log nicht sooo intensiv halten wie die letzten zwei Wochen.

Sobald es aufhört zu regnen werde ich, hoffentlich morgen, auch "trockene" Bilder nach dem Zweiwochen workout einstellen.


Außerdem findet ihr alles was ich gegessen habe mit Kaloma berechnet und eine "Kurzübersicht" wie viel ich entsprechend zu mir genommen habe und das Gewichtsverhalten. Des weiteren werde ich für alle interessierenden eine kleine übersichtlicher Worddatei verfassen, als diesen Log und nachträglich noch hochladen!

[ele aKa aLex]

Nachdem ich nun mein Workout durchgezogen habe, jetzt eine Woche "Ruhephase" machen und nur kleine "TEs" mache, brauche ich jetzt für die nächsten 4-6 Wochen einen guten Plan zum Masseaufbau. Ich hab mir da mal was zusammengeschrieben. Allerdings habe ich wie immer ein Problem mit meinen Schulter... ich bin jedes mal am überlegen ob ich diese komplett in eine TE (mit zu den Beinen) packen soll oder eher aufsplitten auf Brust und Rücken. Was meint ihr dazu? Oder ist der Plan so vollkommen in Ordnung.

Außerdem ich sehe zwar immer wieder Waden als teilweise eigene TE bzw. mit Übungen drin. Ich hab schon sehr stark ausgeprägte Waden welche sich bei mir - laut Arzt - auch immer mal beim laufen bemerkbar machen - habe ich im übrigen auch schon hier im Log angemerkt, das Problem mit meinen Schienbeinen. Meint ihr ich sollte trotzdem noch eine Übung speziell für die Waden mit reinnehmen oder ist das so in Ordnung... Und der Nacken ist noch so eine Problemzone immoment...

Tag 1
Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 4*6-8
Butterfly 3*8-12
Schrägbank KH 3*8-12
Dips 2*MAX
French Press 3*10-12
Pushdowns 3*6-8
Crunches 3*12-15
Beinheben 3*12-15

Tag 2
Rücken/Bizeps/Bauch
Klimmzüge 3*MAX
Kreuzheben 4*6-8
Rudern vorgebeugt 3*8-12
Rev. Flys 3*8-12
SZ-Curls 3*10-12
Konzentrations Curls 3*6-8
Crunches 3*12-15
Beinheben 3*12-15

Tag 3
Beine/Schulter/Bauch
Kniebeugen 4*6-8
Beinbeuger 3*10-12
Abduktoren 3*10-12
Adduktoren 3*10-12
Schulterdrücken 4*6-8
Seitheben 3*8-12
Frontheben 3*8-12
Crunches 3*12-15
Beinheben 3*12-15

Diagnose vom Arzt, mündl, inhaltlich nicht wörtlich: Da Sie so sehr stark ausgeprägte Waden haben, fangen diese an während des laufen zu krampfen, dieses krampfen strapaziert ihre Muskeln an den Schienbeinen so sehr, dass diese am Schienbein reiben und sich dann entzünden. Daher dieser langanhaltende Schmerz und die Probleme beim laufen. Voltarenverband und Elektrobehandlungen habe ich verschrieben bekommen - allerdings keines davon genutzt :X

[Clemo]

Wie wäre es denn, die Schienbeinmuskeln zu trainieren, damit diese stärker werden?;)

[ele aKa aLex]

Ich muss sagen seit dem ich nun 3 Monate in den Bergen war ist das Problem leicht zurück gegangen... Eine Übung für die Schienbeinmuskulatur?

[Clemo]

Ja, gibt es. Ist quasi das Gegenteil vom Wadenheben. Musst mal bei Google gucken, da gibt es genug Anleitungen. Irgendjemand hatte hier auch mal ein Video gepostet (ich glaube es war Morski?^^).

[Morski]

Irgendjemand hatte hier auch mal ein Video gepostet (ich glaube es war Morski?^^).
Farmers Walk? :lol:

[Clemo]

Farmers Walk? :lol:

Farmers Walk geht auf die Schienbeine?:smile: Warst du es nicht, der mal ein Video vom Schienbeintraining gepostet hatte?^^

[Morski]

Farmers Walk geht auf die Schienbeine?:smile: Warst du es nicht, der mal ein Video vom Schienbeintraining gepostet hatte?^^
Ne, dat ist mehr was für Robert^^.

[robert234]

Da Sie so sehr stark ausgeprägte Waden haben, fangen diese an während des laufen zu krampfen
:lol3:

[ele aKa aLex]

09:15
2 Mehrkornbrötchen
4 Scheiben Käse ca. 80g
2 Scheiben Schincken(Schwein) ca. 40g
4 Scheiben Lachs ca. 70g

13:00
1 Bratwurst (Schwein)
1 Garnelenspieß
Kartoffelgemüsecratin
1 Beilagensalat

16:30
2stk Salzekuchen
Für alle, die sich fragen was ist Salzekuche:
Der Boden besteht aus einem Brotteig (Sauerteig), auf diesen kommt eine Kartoffelquarkmasse. Dazu gehört Kümmel und Speck und fertig ist der Salzekuchen. Super leckere Sache!
http://alsfeld-marktcafe.de/data/gastrogalerien/35/img_4658.jpg

17:45
Preworkoutshake
30g Whey
300ml Milch

18:15 Training Brust/Trizeps/Bauch


1km joggen
Liegestütz Brust 10
Liegestütz Trizeps 10
Seitheben 10*2,5
Schulterdrücken 10*2,5
Seitheben 10*2,5
Bankdrücken 15*20



Bankdrücken 10*60 / 8*70 / 7(+1)*80 / 3(+2)*90
Flys mit KH 12*10 / 12*10 / 12*10
Schrägbankdrücken mit KH 10*17,5 / 12*20 / 6(+3)*22,5
Dips 12 / 11 / 9
French Press 12*20 / 12*30 / 8*35(+6*35 enges Bankdrücken)
Pushdowns 8*30 / 8*35 / 8*40
Crunshes 12 / 12 / 12
Beinheben 15 / 12 / 10



800m joggen+auslaufen

Trainingsdauer: 01:15h Energieverbrauch: 584kcal

20:00 Postworkout Shake
30g Whey
300ml Milch

Ich wollte zwar Shakes etc. vorerst raus lassen. Habe mich jetzt aber doch erst einmal dazu entschieden diese um das Training rum wieder mit rein zu nehmen, bis ich alles für eine gute alternative da hab.

21:30
2 Scheiben Bauernbrot
6 Scheiben Käse ca. 120g
2 Bratwürstchen, Schwein

nicht gerade der BB gerechteste Tag ich weis... Aber wie gesagt diese eine Woche Urlaub gönne ich mir einfach noch und lasse mich etwas "gehen".

Jetzt habe ich schon wieder Knast, es gibt aber nur noch einen gute Nacht Snack...

[ele aKa aLex]

10:30
1 Roggenbrötchen
1 Mehrkorncroissant
4 Scheiben Käse ca. 80g
4 Scheiben Schincken ca. 80g
Lachs ca. 35g

13:30
1 unparniertes Schnitzel
Spätzle
Weiskraut + Gurkensalat

16:30
30g Whey
300ml Milch
1 Banane

19:00
220g Apfel
200g Quark
6g Leinöl

19:30


1h40min Fahrrad fahren

nach 1h15min hatte ich den ersten Krampf (darauf hin habe ich mir 30ml flüssiges Magnesium zugeführt) und nach 1h40min war ich wieder kurz vorm krampfen also habe ich das Training abgebrochen.

22:00
ca. 30g Eiweißpulver
300ml Milch
1 Banane

23:00
1 unparniertes Schnitzel
2 Scheiben Schincken
2 Scheiben Käse
2 Spiegeleier
ein bisschen Reis den ich nicht ganz aufgegessen habe

doof mir ist schlecht, schwindelig, ich hab Kopfschmerzen und ich bin frustriert

[huthmann]

nach kings post hab ich auch mal eine zeit lang den tibialis anterior (schienbeinmuskel) trainiert..

http://www.muskelbody.info/forum/fun/37441-schnappschuss-bilder-thread-teil-viii-75.html#post639935


ist aber sehr öde und nervig und daher für mich einfach nicht durchzuhalten :)

[Morski]

Sieht so aus als hättest du jede Erdbeere und jeden Apfel durch Wurst und Käse ersetzt :lol:.

[ele aKa aLex]

huth danke, ich werde das einfach mal versuch mit einzubauen

Ja Morski könnte man meinen wa :) Ist nicht gerade die Sportlergerechteste Ernährungsweise, es geht noch um einiges besser. Aber wie ich es bereits erwähnte, die letzte Woche lasse ich mich einfach ein wenig gehen, da min. die hälfte was ich in den zwei Wochen an KFA verloren habe eh wieder drauf ist... ^^

Hm... den Wheyshake an pumpfreien Tagen zum Frühstück mit dazu oder egal wann?! *grübel* :icon_scratch:

[ele aKa aLex]

10:00
1 Mehrkorncroissant
1 hälfte bestrichen dünn mit Frischkäse und Marmelade
1 hälfte belegt mit 2 Scheiben, 2 Scheiben schincken
1 Laugenstange
bestrichen dünn mit Frischkäse und belegt mit 3 Scheiben Schincken
insgesamt:
ca. 40g Käse
ca. 100g Schincken

12:30
300ml Milch
ca. 20g Instant Haferflocken
ca. 30g Whey

13:22 Rücken/Bauch/Bizeps

1km joggen
10 Liegestütz
10*2,5 Bezepscurls
10*23,2 Latzug
10 Liegestütz
10 Kniebeugen


Klimmzüge 9(+3) / 6(+6) / 1(+10)
Kreuzheben 8*70 / 8*80 / 6*85 / 6*85
Rudern vorgebeugt 12*40 / 12*45 / 10,5*50
Rev. Flys 11*7,5 / 12*7,5 / 12*7,5
SZ-Curls 12*20 / 12*25 / 9,5*27,5
Konzentrations Curls 5*10 / 8*7,5 / 8*7,5
Beinheben 10 / 10 / 10
Crunches 12 / 12 / 12

Insgesamt ein sehr beschissenes Training... Ich habe nicht mal 12 Klimmzüge alleine geschafft, was zur Hölle war da los. Auch beim Kreuzheben hatte ich schwer mit mir zu kämpfen... Ich glaube ich belasse mein Training einfach am Abend, dann hab ich genug gegessen und genug Kraft... Außerdem hasse ich meinen Bizeps... Die Wdh. gehen gut und es läuft, die Kraft ist da und von der einen auf die andere Wdh. geht garnichts mehr. Nicht das der Bizeps vorwarnt, langsam wirds schwer. Nein ich schaffe problemlos eine volle Wdh. und bei der nächsten ist es dann vorbei?! Was zur Hölle!

14:45
1 Traubenzucker
300ml Milch
30g Whey

15:15
2,5 Garnelenspieße
1 Portion Reis

17:00
3 Scheiben Dinkelvolkornbrot
3 Scheiben Käse ca. 60g
3 Scheiben Schincken ca. 60g

Und jetzt krich ich langsam wieder HUNGA :)

[ele aKa aLex]

1:45 fahrrad fahren
sitzt gerade im auto fahren feiern, rest gibt es also morgen. bin heute nicht fahrer un jetzt wollen alle das ich saufe... morgen muss ich noch beine machen aber so wie die sich gerade anfühlen. tanzen heute wird schwer. hatte trotz 2 ampullen flüssig magnesium probleme mit krämpfen.


der fahrer is psycho...

[ele aKa aLex]

Kalenderwoche 30

Dienstsport für diese Woche:
Montag 15:00 - 16:45 Militärische Fitness Training - Überwinden von Hindernissen
Mittwoch 15:00 - 16:45 Mannschaftsspiele / Ballspiele
Donnerstag 15:00 - 16:45 Training Geländelauf mit Ausrüstung

Geplante Trainingseinheiten
Montag Beine/Schulter
Dienstag Cardio
Mittwoch Brust/Trizeps
Donnerstag kleiner Cardiolauf
Samstag Rücken/Bizeps

[ele aKa aLex]

Gewicht + Umfänge Messe ich wöchentlich, Samstags/Sonntags.

Hier (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/45838-ep-aufbau-moglichst-trockener-muskelmasse.html#post876391) gibt es meinen derzeitigen Ernährungsplan

Bauchumfang: 72cm
Armumfang: unbekannt
Brustumfang: 100cm
Beinumfang: unbekannt
Wadenumfang: unbekannt

Gewicht: 71,7kg

Masseaufbau Tag 1

6:30 Frühstück 1
448kcal - 7,66g Fett - 64,48g Kh - 26g Eiweiß

9:15 Frühstück 2
587kcal - 10,95g Fett - 84,65g Kh - 35,92g Eiweiß

11:45 Mittagessen Chili con carne
292kcal - 6,7g Fett - 30,6g Kh - 26,1g Eiweiß

Ich musste mein Snack vorverlegen, das Mittagessen hat mich nicht wirklich langanhaltend satt gemacht, der Shake hingegen hat mich gut gesättigt. Wenn sich das die nächsten Tage nicht ändert muss ich da noch etwa dran ändern. Die Frage ist, sollte bei meiner Gesamtkalorienzufuhr bleiben und einfach das Verhältnis der Mahlzeiten ändern, irgendwo etwas an Menge nehmen und dort drauf schrauben, oder sollte ich insgesamt noch etwas an kcal drauf klopfen, statt 100g Reis 150g oder 200g oder zusätzlich noch den Snack in die Mahlzeit mit einbauen...

13:20 Snack Bananenquarkmilch
293kcal - 9,35g Fett - 34,91g Kh - 14,39g Eiweiß

15:00-16:45 Militärisches Fitnesstraining
Überwinden von Hindernissen, Hindernisbahn

16:50 PWO-Shake
273kcal - 6,36g Fett - 35,89g Kh - 20,4g Eiweiß

17:30 Vor dem Training
272kcal - 6,7g Fett - 38,55g Kh - 14,05g Eiweiß

18:30 TE Beine/Schulter

~1km joggen
Liegestütz 2x10
Quadtrizeps dehnen
Kniebeugen 15xKörpergewicht 15x20kg


Kniebeugen 8x60 / 7x80 / 6x80 / 5x85
Beinbeuger liegend 14x15 / 10x25 / 10,5x30
Adduktoren + Abduktoren habe mich am Seilzug versucht, das ging tierisch in die Hose weil die nicht die entsprechende "Schlaufe" dafür haben und ich zu klein bin um mich irgendwo fest zu halten, damit ich nicht auf einem Bein balazieren muss
Schulterdrücken Multipresse 15x20 / 8x40 / 8x50 / 7(+1)x55 / 3(+1)x60
Beinstrecker 12x30 / 12x25 / 12x20 / 12x15 / 12x10
Seitheben 12x9 / 12x11 / 6,5x15 + 6x9
Frontheben 12x9 / 11x11 / 10x11
Bauch
8x Beinheben + 10x Crunch + 14x Rad fahren/Käfercrunch
8x Beinheben + 4x Crunch + 8x Beinstrecken
6x Beinheben + 10x schräge Crunchs


7 Minuten auslaufen, wollte mich noch dehnen, das hab ich vergessen :X
Zusatverbrauch: 820kcal
Trainingsdaure 1h 20min

19:50 nach dem Training PWO-Shake
273kcal - 6,36g Fett - 35,89g Kh - 20,4g Eiweiß

20:40 Abendessen, Kartoffeln mit Quark
392kcal - 12g Fett - 35g Kh - 31g Eiweiß


noch geplant
22:00 Gutenacht Snack Bananenquark mit Leinöl
374kcal - 10,45g Fett - 32,25g Kh - 30,75g Eiweiß

[ele aKa aLex]

Jetzt zieht mir gerade mein unterer Rücken, mein Nacken ist ziemlich versteift - wird wohl durch die Kniebeugen kommen - ich werde hunde müde und was ich vergessen habe, die Beinstreckerübung habe ich noch rein genommen, weil ich mit meinem Beintraining unzufrieden war (da ich abduk und adduk nicht machen konnte) und habe es als "Pyramidensatz" - wenn das der richtige Begriff dafür ist - gemacht. Gewicht, 12 Wiederholungen, direkt das Gewicht runter und ohne Pause weiter gemacht. So far, gleich gehts schlafen

[ele aKa aLex]

Masseaufbau Tag 2

6:30 Frühstück 1
448kcal - 7,66g Fett - 64,48g Kh - 26g Eiweiß

9:15 Frühstück 2
587kcal - 10,95g Fett - 84,65g Kh - 35,92g Eiweiß

11:45 Mittagessen Chili con carne
292kcal - 6,7g Fett - 30,6g Kh - 26,1g Eiweiß
ist nicht aktuell ich habe den Salat weg gelassen, der ist mir misslungen :X fast 500g Karottensalat für den Müll (viel zu versalzen :() Stattdessen habe ich die Portion Reis auf 150g aufgestockt. Habe die Nährwerte noch nicht ausgerechnet... Auf dem Laptop hier habe ich noch kein KaLoMa installiert... Muss ich dann also zu Hause machen -.-


14:10 Snack Bananenquarkmilch
293kcal - 9,35g Fett - 34,91g Kh - 14,39g Eiweiß

Man gings mir so gegen 16:45 dreckig... Ich hatte immernoch ein leichtes Flauegefühl im Magen, leichten Hunger. Ich denke aber ich habe den Übeltäter gefunden. Ich trinken während des Dienstes insgesamt zu wenig, so dass sich mein MAgen immer leer anfühlt. Vielleicht bekomme ich es in den Griff wenn ich wirklich während des Dienstes regelmäsig viel trinke. Ist im Unterricht ungern gesehen... ich schaue wie ich es umsetzen kann und wenigstens 2l trinke

17:00 Abendessen
392kcal - 12g Fett - 35g Kh - 31g Eiweiß

19:00 Vor dem Training
272kcal - 6,7g Fett - 38,55g Kh - 14,05g Eiweiß

20:00 TE Brust/Trizeps

10x5kg Seitheben
15 Liegestütz
10x3kg Schulterdrücken
10x5kg Seitheben
15 Liegestütz
15x20kg Bankdrücken


Bankdrücken 8x60 / 8x80 / 5(+1)x90 / 1(+2)x95 / 2(+3)x80
Schrägbank KH 10x19 / 12x19 / 9x19 / 9x19
Butterfly 12x20 / 12x30 / 12x40
Butterfly Supersatz 12x35 / x30 / x25 / 10x20
Butterfly in Form von Flys 12x20 / 12x30 / 12x40
Pushdowns 12x15 / 12x20 / 12x25
Dips 15 / 12 / 12


4 Minuten ausgelaufen - Kraftraum -> Unterkunft
Zusatverbrauch: 391kcal
Trainingsdaure 1h 4min

21:30 nach dem Training PWO-Shake
273kcal - 6,36g Fett - 35,89g Kh - 20,4g Eiweiß

22:15 Gutenacht Snack Bananenquark mit Leinöl
374kcal - 10,45g Fett - 32,25g Kh - 30,75g Eiweiß

Ich habe beim Training definitiv genug Power um es durch zu halten... Doch das Abendessen und das Mittagessen bereiten mir noch unbehagen... ich fühle mich nicht wirklich satt bzw. erfüllt...

Assi ist unser Kraftraum... die schwerste KH wiegt 19kg. Es gibt keine Holme. Es gibt keine saubere Möglichkeit um Adduktoren bzw. Abduktoren zu trainieren... Wenn ich meinen Trainingspartner mitziehen kann, versuchen wir in nen Studio nach drausen zu gehen... Mal schaun, hoffentlich zieht er dann auch mit. Andernfalls brauche ich einen neuen TP der meinen "widrigen Umständen" angepasst ist... Ich bin damit einfach noch unzufrieden. Irgendwie hab ich das Gefühl der geht einfach noch optimierter...?!

Okay habe aufgrund des späten Trainings meine EP etwas gepusht,
10g Schmelzflocken
150g Milch

die Nährstoffwerte etc. rechne ich am WE aus und trage es nach.

[Sentoz]

jo ales ich kenne das nur zu gut, aber in den letzten standorten in denen ich war, hatte ic glück udn es gab super krafträume , sogar mit racks^^

aber ich trainier au lieber zivil, da sieht man wenigstens noch frauen dabei, hübsche ladys^^

[ele aKa aLex]

Ja Infantriestandorte... die an denen ich bisher war, waren auch alle Top ausgestattet... Die Schulen (an denen ich bisher war) alle eher, naja... schlecht. Naja was solls, wie gesagt die Woche mal Ausschau nach drausen halten.

[Sentoz]

denk an die damen, die ladys^^

[ele aKa aLex]

Hm... ich frage mich gerade, wie du während des Trianings noch Zeit hast nach Ladys zu schaun xD *jokingly*

Ja hast ja recht, das ist mir beim Training aber garnicht mal wichtig... Saubere Ausstattung und Ruhe will ich bei haben damit ich mein Ding durchziehen kann und am besten ohne Verzögerungen. Andernfalls fühle ich mich unwohl...

Mag vielleicht auch daran liegen das mein Herz - unglücklicherweise - derzeit noch wem anders gehört ;)

[Sentoz]

ich will au mein herz verschenken aber keine wills^^

[ele aKa aLex]

lieber so, als dein Herz "hoffnungslos" zu verschenken. Naja gehört hier nicht her, will ich hier nicht breit treten es ist auf jeden Fall nicht so toll... ;)

[ele aKa aLex]

Ernährungsplan bring ich jetzt nich mit rein, aktualisiere ich vielleicht morgen. Dauert mir jetzt zu lang und es ist mir zu spät.



Kh 12x50 / 10x50



Kh 8x80 / 7,5x85 / 7x90 / 5x100
Klimmzüge 12 / 8
Kommandoklimmzüge 8
Rudern am Block sitzend 12x25 / 12x35 / 10x45
Rudern LH vorgebeugt 12x40 / 10x50 / 7x60

Mein Fuß wird immer schlimmer, ich zerreis den Typen so derbe in der Luft, sowas a******** und unkameradschaftliches o.O

[robert234]

Mein Fuß wird immer schlimmer
Kühlen und falls dick auch hochlagern, geh morgen zum Arzt. Gute Besserung!

[Nixe]

Von mir natürlich auch erst mal gute Besserung.

Na das mit´m KH konntest du nicht auf dir sitzen lassen, was? :mrgreen: Ist bei mir heute dran, aber ich hab null Bock drauf. Vielleicht lassen die heute einfach ,al weg.

[mcselede]

Du hast aber auch echt ein Pech :(

Gute Besserung!
Hoffe für Dich, dass es schnell wieder weg geht.

[ele aKa aLex]

Danke euch, mc najo was solls muss ich durch... Ich hasse diesen Typen zwar immernoch - unter anderem auch wegen anderen Dingen die er gebracht hat - aber ich habe ihn nicht in der Luft zerrissen... Obwohl ich noch immer das Verlangen danach habe, zumal meine nächste TE EIGENTLICH Beine wäre!!! :motz:

Masseaufbau Tag 6

Gewicht: 71,2kg

Bauchumfang 74cm
Linker Armumfang 39cm
Rechter Armumfang 40cm
Brustumfang 100cm
Oberschenkelumfang 57cm
Wadenumfang unbekannt

:motz:

Was ist das denn, mein Gewicht ist gleich geblieben, meine Umfänge auch, bis auf mein Bauchumfang. Optisch habe ich aber am Bauch weniger Fett als letztes Wochenende, der Sixpack kommt immer besser zur Geltung -.- Wobei doch recht positivi ist, mein 40er Armumfang. Das hätte ich niemals gedacht zumal ich noch nie einen 40er hatte, rechts war die beste Messung immer 38 ^^

:icon_scratch: