2er Split push and pull ( Montags- Freitags) [Archiv]

Sherminator

24.01.2009, 20:13

Moin Leute,

habe hier einen 2er Split und es wäre nett, wenn die breite masse noch einmal sagt was sie von diesem plan hält und ggf. verbesserungs vorschläge macht.

vielen dank....

TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

French-Press 2 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken 2 x 8 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Sherminator

26.01.2009, 21:40

keine antworten heißen der plan ist gut?
oder warum 51 hits und keine anwort??

Massefreak1

26.01.2009, 23:29

-schulter sollten vor trizeps traniert werden, da sonst beim schulterdrücken die power fehlt (trizeps hilft)!
-große vor kleinen muskeln! beine würde ich nicht als letztes machen.

Klimmi

27.01.2009, 00:50

Push:
- Kniebeugen
- Schrägbankdrücken
- Dips
- KH-Schulterdücken
- Wadenheben

Pull:
- LH-Rudern
- Kreuzheben
- Klimmzüge, weit im OG
- Klimmzüge, eng im UG
- Seitheben, vorgebeugt

So hab ich es gemacht. ;)

Matze79

27.01.2009, 02:06

Meiner sah damals so aus mit dem ich in den ersten beiden Jahren gute Vorschritte machte (wo man noch zuschauen konnte wies vorranging:-|)

T1:
Kniebeugen
Bankdrücken
KH-Drücken
Frenchpress
Wadenheben

T2
Kreuzheben
Klimmis
LH-Rudern
LH-Curls

Sherminator

27.01.2009, 16:44

TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken 2 x 8 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.

French-Press 2 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben Sumo 2 x 6 Wdh.

SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

hatte in einem thread diesen plan gepostet und jemand sagte, das der plan schlecht sei.
Deswegen wollte ich noch einmal eure meinung sehen... ist er denn jetzt so ok? oder vllt einen ganz anderen? ist es überhaupt ratsam so oft zum pumpen zu gehen?

vielen dank für die anderen tp vorschläge

Dream51

27.01.2009, 17:01

Zu viel Brust, im Verglich zu den Beinen!^^

Sherminator

28.01.2009, 20:23

tja dream 51 heißt das jetzt du hast unrecht?? :gruebel:

Sherminator

05.02.2009, 09:22

:twisted:tja keule ich würde sagen du hast unrecht :-P

ich habe mir noch einmal andere tp´s angeguckt und die trainieren die brust genau so... außerdem ist der tp eigentlich nur ne umwandlung von einem split den mal ein moderator gepostet hat...:twisted:

also ich werde es jetzt wohl so lassen, da ja auch niemand mehr etwas gegen den plan gesagt hat und der ja sowieso eigentlcih von einem mod kommt... falls jemanden doch nocht etwas auffällt wäre ich sehr dankbar für kritik...

Massefreak1

05.02.2009, 09:25

musst mal schaun wie du klar kommst, aber ich trainiere den nacken lieber vor bizeps, da sonst die griffkraft abkackt.

Sherminator

05.02.2009, 09:27

ok danke ich werde es mal testen, aber vielen dank für den tipp.. wie sieht es eigentlich mit dem kreuzheben aus?? ist es ein großer unterschied ob ich gestrecktes kreuzheben mache oder die sumo variante??

Massefreak1

05.02.2009, 09:30

ja, die wirkung auf die beine verändert sich. wenn du dich für die sumo variante entscheidest solltest du noch beincurls ins beintraining nehmen um den beinbizeps zu trainieren.

sumo = quads
gestreckt = beinbizeps

spammer69

05.02.2009, 09:36

kingKikapu

05.02.2009, 09:48

mehr für die beine:

also mehr sätze kniebeugen und beinpresse.

Sherminator

05.02.2009, 09:58

Gibt es einen bestimmten Grund, warum du kein normales Kreuzheben machen willst?

Ach ja, Kreuzheben würde ich auf jeden Fall als Letztes in der TE machen. Wenn du schwer genug hebst, kriegst du hinterher gar nichts mehr zustande...

Massefreak: Die Sumo-Variante sollte eigentlich nicht allezu sehr auf die Quads gehen, weil die Arbeit, die man da mit den Quads verrichtet, recht gering ist. Aber kommt natürlich alles auf die Breite des Standes, Körpergröße und Position der Hantel an.

ich finde das sieht nicht gesund aus und außerdem kann mir keiner zeigen wie es wirklich geht...

mehr für die beine:

also mehr sätze kniebeugen und beinpresse.

reichen 4 sätze?? gilt das gleiche für die waden?

spammer69

05.02.2009, 10:10

ich finde das sieht nicht gesund aus und außerdem kann mir keiner zeigen wie es wirklich geht...

Wenn du das richtig ausführst und nicht zu viel Gewicht nimmst, ist die Übung nicht ungesund. Und der Bewegungsablauf ist recht einfach. Schicke dir gleich eine PN.

reichen 4 sätze?? gilt das gleiche für die waden?

Bei vielen schlägt das Wadentraining erst an, wenn sie 20-30 Wiederholungen pro Satz machen. Da würde ich ein bisschen experimentieren, entweder mehr Sätze oder mehr Wiederholungen.

Sherminator

05.02.2009, 10:14

okay vielen dank für die pn...

also nehme ich jetzt schon mal 4 sätze kb und bp
und bei den waden gucke ich mal.. doch ich dachte jeder muskel ist "gleich" und zu hohe wdhs bringen keine masse..

Sherminator

05.02.2009, 10:18

das vid kenne ich schon danke, aber war das nicht auch "normales" kh??

ich meine ja gestrecktes kh....

sind da nicht die beine durchGESTRECKT???????

spammer69

05.02.2009, 10:23

Ich habe dich ja auch gefragt, warum du kein normales Kreuzheben machen willst... ;)

Sherminator

05.02.2009, 10:27

:icon_scratch:

weil ich dachte die sumo ist fü anfänger besser geeignet

spammer69

05.02.2009, 10:34

Kann sein, weil der Bewegungsumfang geringer ist. Aber genau deswegen ist die Übung auch weniger wirkungsvoll, finde ich. Habe ich schon ewig nicht mehr gemacht und kann dir daher keine Tipps dazu geben.

Mit gestrecktem Kreuzheben bin ich selbst nie zurecht gekommen. Ich finde, das ist eine ziemlich unnatürliche Bewegung, und du musst auch noch ziemlich flexibel sein.

Sherminator

05.02.2009, 10:44

also würdest du mir auch eher zum normalen kreuzheben raten als zum gestreckten?

spammer69

05.02.2009, 10:47

Auf jeden Fall, wenn dein Rücken in Ordnung ist und du die Übung richtig ausführst!

Wenn du zusätzlich etwas Ähnliches machen willst wie das gestreckte Kreuzheben, kannst du mal Good Mornings ausprobieren, wirklich notwendig ist das aber nicht.

Sherminator

05.02.2009, 11:27

boah hau mal rein.. die übung hört sich ja noch stranger an, da mach ich doch lieber hyperextencions mit gewicht oder so... scheint mir sicherer

dann werde ich mal "normales" KH morgen ausprobieren

Sherminator

05.02.2009, 11:29

TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh.
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh.

French-Press 2 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben2 x 6 Wdh.

SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

spammer69

05.02.2009, 11:37

Sieht gut aus. Achte mal darauf, wie lange du für die jeweilige TE brauchst - hängt natürlich stark von den Pausen zwischen den Sätzen ab.

Zwei Dinge fallen mir auf. Machst du nichts für die hinteren Deltas (Schultern)? Würde 2-3 Sätze Reverse Flies am Rückentag einbauen, am besten direkt nach dem Kreuzheben. Dorthin würde ich auch die Shrugs verlegen, weil die Traps nach dem Kreuzheben schon ordentlich warm sind, um es mal ganz vorsichtig auszudrücken.

kingKikapu

05.02.2009, 12:00

Seitheben 2 x 12 Wdh. einfach seitheben vorgebeugt machen. noch mehr einbauen würde ich nicht.

spammer69

05.02.2009, 12:16

Das geht auch...

Sherminator

05.02.2009, 12:42

ok.. vielen dank... ist der tp dann so jetzt abgesegnet?? ( habe den jetzt editiert)

was haltet ihr eigentlich allgemein von mo- fr zu trainieren?

spammer69

05.02.2009, 12:55

was haltet ihr eigentlich allgemein von mo- fr zu trainieren?

Meinst du ganz ohne Erholungstage bis auf das Wochenende? Nicht viel...

Massefreak1

05.02.2009, 13:03

Meinst du ganz ohne Erholungstage bis auf das Wochenende? Nicht viel...

naja kommt auf den splitt und volumen/intensität an würde ich sagen. ich hab mir auch erst nen 4er splitt erstellt und werde 7 tage die woche trainieren. falls es mir zu viel werden sollte muss ich eben was ändern, bin aber zuversichtlich das das klappt.

ist vom volumen her wie ein 2er splitt nur eben auf 4 tage gesplittet, sprich also auch jeden muskel alle 4 tage trainieren.
sind somit statt 2 langen TEs 4 kurze.

Sherminator

05.02.2009, 15:16

naja kommt auf den splitt und volumen/intensität an würde ich sagen. ich hab mir auch erst nen 4er splitt erstellt und werde 7 tage die woche trainieren. falls es mir zu viel werden sollte muss ich eben was ändern, bin aber zuversichtlich das das klappt.

ist vom volumen her wie ein 2er splitt nur eben auf 4 tage gesplittet, sprich also auch jeden muskel alle 4 tage trainieren.
sind somit statt 2 langen TEs 4 kurze.

also meinst du denn lieber so, als nur 3 mal die woche zugehen..
wie sieht es bei dir mit der regeration aus?

P.S. also ich hätte dann nur das we als erholungsphase...richtig!

Massefreak1

05.02.2009, 22:29

nee mit deinem splitt würde ich maximal 4 mal die woche trainieren. den sonst ist es definitiv zu viel. also zB:

montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: frei
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Samstag: frei
Sonntag:frei

oder eben nur drei mal dann zB montag, mittwoch und freitag geht auch die TEs wechseln dann halt an den tagen ab. also am montag mal TE1 oder TE2.

wie es bei mir mit der regeneration aussieht kann ich noch nicht sagen, fang grad erst an das so zu versuchen. habe aber schonmal längere zeit nach nem 3er splitt trainiert und zwar alle drei tage am stück trainiert, ein tag pause und wieder alle drei tage am stück... ging problemlos.

Sherminator

05.02.2009, 22:48

das ding ist nur, dass ich halt leider nur mo-fr trainieren kann...

also haben wir jetzt umsonst am plan gearbeitet.. SORRY :cry:

mmmmmmmmmm oder ich überlege mir es einfach und geh nur 3 mal...

meinst du/ihr man kann überhaupt 5 mal die woche hinter einander gehen? weil die schultern z.b. werden doch bei jedem tag dann so gut wie immer mit benutzt sei es leicht oder halt intensiv.. oder???

Massefreak1

05.02.2009, 23:09

warum umsonst??

geh doch montag/dienstag und Donnerstag/freitag. das passt doch.

edit: wobei sich dann KB und am nächsten tag KH bissl beißen. geh montag, mittwoch und freitag^^. dann passts

kingKikapu

06.02.2009, 07:30

sherman, meinst du montag BIS freitag oder montag UND freitag?

Sherminator

06.02.2009, 10:47

sherman, meinst du montag BIS freitag oder montag UND freitag?

:hantel:selbstverständlic :pumper3: BIS:step:

mo di do fr

hatte ich ja auch eigentlich vor, aber mittwochs ist halt immer scheiße weil ich immer über ne std aufm zug warten muss und ich denke mir da kann ich auch mit einem später fahren und lieber trainieren gehen...

P.S. Das umsonst war selbstverständlich NICHT ernst gemeint .....

Sherminator

08.02.2009, 11:41

dann wird jetzt ab morgen so trainiert... VIELEN DANK FÜR EURE HILFE
:pumper3:
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh.
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh.

French-Press 2 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben2 x 6 Wdh.

SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

Sherminator

08.02.2009, 11:45

aaa schei....

mir ist gerade noch etwas aufgefallen beim ausdrucken....

habe ja in te1 nackendrücken mit lh und in te2 shrugs, trainiert das nicht die gleiche muskelgruppe?

Masshunter

08.02.2009, 11:48

Shrugs = Nacken
Nackendrücken = Schultern

Sherminator

08.02.2009, 12:01

:hammer: :tschuess:

danke

Sherminator

25.02.2009, 21:55

ääääääääää
hab mal noch ne frage...
die fliegenden mach ich die auf einer schrägbank oder auf einer normalen?
es gibt ja schließlich beides wie ich heute mal bemerkt habe.:headbang:

Massefreak1

25.02.2009, 22:57

ääääääääää
hab mal noch ne frage...
die fliegenden mach ich die auf einer schrägbank oder auf einer normalen?
es gibt ja schließlich beides wie ich heute mal bemerkt habe.:headbang:

mach es wie du willst, hin und wieder ist ein wechsel von schräg auf flach usw eh sinnvoll.