Mein Video beim Kreuzheben!

[Braunbär]

Zum neuen Video Seite 3


Hab neulich ein Video beim Kreuzheben gemacht.

Könnt ihr mir mal sagen ob die Ausführung richtig ist. Danke.

http://de.youtube.com/watch?v=X7wzSewhiLA

[S3phr4]

das video ist 'privat', stell das mal um bitte!

[MPB]

Dieses Video ist privat.

[Braunbär]

Habs umgestellt.

[Morski]

Beim aufheben der Hantelstange hab ich schon Rückenschmerzen bekommen! :schimpf:

Niemals ohne Konzentration und Vorbereitung anheben!
In die Hocke gehen, Stange an die Schienbeine, Hände dran, Rücken gerade, nach vorne schauen und hoch!

[Mz91]

Was macht es für einen Sinn bei den "Satzwiederholungen" die Technik einhalten zu wollen wenn du beim Aufheben und Ablassen des Gewichts zu Beginn und Ende einen tierischen Buckel machst ?

[Braunbär]

Was macht es für einen Sinn bei den "Satzwiederholungen" die Technik einhalten zu wollen wenn du beim Aufheben und Ablassen des Gewichts zu Beginn und Ende einen tierischen Buckel machst ?

1. Hab nur 2 gemacht weils fürs Video war.

2. Habs auch gemerkt das ich ein totalen buckel hab. Werds nächste mal besser machen.

3. Aber sonst ist die Ausführung wenigstens Richitg.

[Braunbär]

Hab auch nur 20 Kilo genommen nur zum Vorführen.

[Virt]

Ich hab schwierigkeiten mein rücken gerade zu halten wenn ich unten bin, was kann ich tun um meine mobilität zu verbessern? Dehnen? Wie?

[Mz91]

Du hälst am unteren Punkt der Bewegung die Spannung im Rücken nicht komplett , glaube nicht , dass du mit nem passendem Arbeitsgewicht eine saubere Ausführung hinbekommen würdest .

Du musst beim Wegheben mit den Schienbeinen direkt an der Stange sein .




Ich hab schwierigkeiten mein rücken gerade zu halten wenn ich unten bin, was kann ich tun um meine mobilität zu verbessern? Dehnen? Wie?

Beinbizeps dehnen , bei aufrechtem Stand mit fast gestreckten Beinen den Oberkörper nach vorne neigen und dabei versuchen so weit wie möglich runter zu kommen und den Rücken dabei halbwegs gerade zu halten .

[Braunbär]

Was das jetzt eine Rückmeldung an "Virt" oder an mich?

[Mz91]

Was das jetzt eine Rückmeldung an "Virt" oder an mich?

Hat Virt ein Video von sich beim Kreuzheben reingestellt ?

[Braunbär]

Oh hab irgendwie die Hälfte deines Vorletzten Post übersehen.

[Gast]

Also mit leichten und schweren Gewichten ist die Übungsausführung und das Gefühl völlig anders. Mach doch mal ein Video wenn du nächstes mal richtig KH trainierst.

@Virt: Versuch mal einen etwas breiteren Stand. Wenn man die Füße ein bisschen mehr als schulterbreit außeinander stellt dann kommt man besser runter ohne die Spannung im unteren Rücken zu verlieren. Ansonsten weiterhin gut dehnen wie mz schon sagte und am besten die Übungsausführung zB in den Aufwärmsätzen im Spiegel kontrollieren.

[Braunbär]

Mach doch mal ein Video wenn du nächstes mal richtig KH trainierst.

Warum mit KH -> Kutzhanteln???

[S3phr4]

KH=KreuzHeben

mach also nen Video wenn du nächstes mal Kreuzheben, mit deinem Arbeitsgewicht trainierst!

[Braunbär]

Ai Ai, Sir!

[Gast]

KH=KreuzHeben

danke :)

[Virt]

Kreuzheben auch

edit:

D:

[spammer69]

Du machst so ziemlich alles falsch, was man beim Kreuzheben falsch machen kann. Aber mach dir nichts draus, wir haben alle mal angefangen, und nicht alle hatten sofort einen guten Trainer. :motz1: Hier sind ja schon einige nützliche Tipps genannt worden, aber leider hat sich niemand die Mühe gemacht, die Übung komplett und ausführlich zu beschreiben. Auch auf die Gefahr hin, dass du gar nicht mehr hier vorbeischaust, gehe ich mal alle Schritte und deine Fehler durch...

Es fängt schon bei der Hantel selbst an. Beim richtigen Kreuzheben befindet sich die Hantelstange ca. 5-10 cm höher als es bei dir der Fall ist. Das, was du machst, ist eine andere, etwas schwierigere Übung, bei der man aber auch viel mehr Fehler machen kann. Also: Hantelscheiben mit dem größten Durchmesser nehmen, die du hast.

Wenn die Hantel da vor dir liegt, tritt heran, dass sich die Füße UNTER der Hantelstange befinden. Die Stange muss sich ungefähr oberhalb der Mitte des Fußes befinden, und zwar während der gesamten Übung. Bei dir ist sie am Anfang VOR den Füßen.

Die Füße stehen im Abstand von 30-35 cm, Fußspitzen leicht nach außen. Wenn du dich jetzt runterbeugst, die Hantel ergreifst und leicht in die Hocke gehst, werden deine Schienbeine die Hantelstange berühren, das muss so sein, wenn nicht, roll die Hantel zu dir. Greif die Hantelstange so, dass deine Daumen nachher ohne Probleme an den Knien vorbei kommen. Und an dieser Stelle beginnt das Kreuzheben auch schon, also nicht erstmal in die aufrechte Position gehen und dann, JETZT! Das heißt, Atem holen und den gesamten Oberkörper anspannen, damit der Rücken gerade bleibt. Den Blick nach vorne richten (nicht nach oben oder ab und zu zur Seite, wie du das gemacht hast, das ist tödlich) und die Hantel an den Schienbeinen entlang hochziehen. In der ersten Phase bleibt der Neigungswinkel des Rückens gleich, erst, wenn die Hantel an den Knien vorbei ist, bringst du den Rücken in die Senkrechte, aber das hast du so schon intuitiv richtig gemacht. Am höchsten Punkt Brust hoch und zieh die Schultern nach hinten, dann wird auch der Trapezius mit trainiert. Nicht vergessen, die Beine und den Rücken jedes Mal komplett durchzustrecken, sonst ist es keine vollständige Wiederholung.

Die Abwärtsbewegung erfolgt genau umgekehrt, kann aber ruhig etwas schneller sein, beim Kreuzheben ist die Negativphase nicht so wichtig. Unten die Hantel richtig auf dem Boden absetzen, nochmal Luft holen und das Ganze wiederholen.

Achte auch darauf, dass du die Arme die ganze Zeit gerade lässt (im Video sah das an ein paar Stellen sehr verdächtig aus), deine Ellenbogen werden es dir bei höheren Gewichten danken.

Es ist wichtig, dass die Übung IMMER so ausgeführt wird; auch wenn du zum Vorführen "nur" 20 kg genommen hast, bei einer falschen Ausführung kannst du dir auch beim Aufheben einer Gabel die Bandscheiben zerschießen. Wenn du das nächste Mal Kreuzheben trainierst, stell nochmal ein Video hier rein, damit ich weitere Anregungen machen kann.

[Gast]

Nicht vergessen, die Beine und den Rücken jedes Mal komplett durchzustrecken, sonst ist es keine vollständige Wiederholung.

Völliger Quatsch! Die Beine dürfen NIEMALS komplett durchgedrückt werden! Die Belastung der Knie führt bei hohem Gewicht zu einem gefährlichen Sicherheitsrisiko! Die Beine immer nur fast komplett ausstrecken!


Die Abwärtsbewegung erfolgt genau umgekehrt, kann aber ruhig etwas schneller sein, beim Kreuzheben ist die Negativphase nicht so wichtig. Unten die Hantel richtig auf dem Boden absetzen, nochmal Luft holen und das Ganze wiederholen.

Auch völliger Blödsinn! Egal bei welcher Übung: Niemals schnell! Die Negativphase muss auch langsam und kontrolliert durchgeführt werden, wenn nicht sogar langsamer als die Positive!
Des Weiteren wird die Hantel NICHT nach jeder Wdh abgesetzt! Es reicht wenn man tief geht oder die Hanteln den Boden kurz antippen.

Zudem wird nicht vor der Wdh Luft geholt und dann gehalten! In der positiven Phase kontrolliert ausatmen und in der negativen einatmen.

[Mz91]

Auch völliger Blödsinn! Egal bei welcher Übung: Niemals schnell! Die Negativphase muss auch langsam und kontrolliert durchgeführt werden, wenn nicht sogar langsamer als die Positive!

Wenn man mit Absetzen hebt kann man die Negative ruhig schnell machen , ansonsten geb ich dir recht , dass sie langsam sein sollte .

Des Weiteren wird die Hantel NICHT nach jeder Wdh abgesetzt! Es reicht wenn man tief geht oder die Hanteln den Boden kurz antippen.

Begründung bitte , so wird es weitläufig praktiziert .

Zudem wird nicht vor der Wdh Luft geholt und dann gehalten! In der positiven Phase kontrolliert ausatmen und in der negativen einatmen.

Aha , schwere Gewichte kannst du so aber nicht heben , die Pressatmung ist schon nötig um entsprechend Spannung im Rumpf zu halten/aufzubauen .


@spammer69 :

Ne ausführliche Beschreibung der Übung gibts bereits im entsprechendem Unterforum , hätte er ja selber mal nachschauen können (falls er es nicht getan hat) .

[spammer69]

Völliger Quatsch! Die Beine dürfen NIEMALS komplett durchgedrückt werden! Die Belastung der Knie führt bei hohem Gewicht zu einem gefährlichen Sicherheitsrisiko! Die Beine immer nur fast komplett ausstrecken!

Gut, mach das mal bei einem Powerlifter-Wettkampf, mal sehen, ob du mit deinen angewinkelten Beinen jemals grünes Licht siehst...


Auch völliger Blödsinn! Egal bei welcher Übung: Niemals schnell! Die Negativphase muss auch langsam und kontrolliert durchgeführt werden, wenn nicht sogar langsamer als die Positive!

Habe ich "schnell" gesagt? Etwas schneller als bei der Aufwärtsbewegung, selbstverständlich immer noch kontrolliert.


Des Weiteren wird die Hantel NICHT nach jeder Wdh abgesetzt! Es reicht wenn man tief geht oder die Hanteln den Boden kurz antippen.

Die Übung muss an einem Totpunkt anfangen (heißt übrigens deshalb auf Englisch "Deadlift", weil die Hantel sich am Anfang in Ruhe befinden muss). Beim "Antippen" läuft man meiner Meinung nach Gefahr, zu sehr das Rückfedern auszunutzen, was ein viel höheres Verletzungsrisiko mit sich bringt als wenn man jedes Mal neu ansetzt.


Zudem wird nicht vor der Wdh Luft geholt und dann gehalten! In der positiven Phase kontrolliert ausatmen und in der negativen einatmen.

Ich habe mir fast gedacht, dass es wegen der Atmung Widerspruch geben würde, dieser Mythos mit "positiv - ausatmen, negativ - einatmen" hält sich gerade in der Bodybuilder-Szene sehr hartnäckig. Es ist aber wirklich sinnvoller, die Luft während der Übung anzuhalten (die Lungen sind dabei nur zu ca. 60-70% gefüllt, nicht vollständig). Gerade Anfänger haben so wesentlich weniger Probleme, die richtige Rückenhaltung beizubehalten.

Sagen wir mal so, wenn du mit deiner Atemtechnik gut zurecht kommst, ist es okay, meine ist aber sinnvoller. Und das kommt von jemandem, der Jahre lang mit Ein- und Ausatmen trainiert hat.

[spammer69]

@spammer69 :

Ne ausführliche Beschreibung der Übung gibts bereits im entsprechendem Unterforum , hätte er ja selber mal nachschauen können (falls er es nicht getan hat) .

Achso... dann hätte ich mir ja das Schreiben sparen können... :pumper3:

[Mz91]

Gut, mach das mal bei einem Powerlifter-Wettkampf, mal sehen, ob du mit deinen angewinkelten Beinen jemals grünes Licht siehst...

Man muss aber schon zwischen durchgestreckt und überstreckt unterscheiden , solange die Last noch durch die Muskeln gehalten wird ist alle ok , beim konventionellem Heben kann man die Beine eh nicht großartig stark gebeugt lassen wenn man ganz durchgezogen hat .

[spammer69]

Man muss aber schon zwischen durchgestreckt und überstreckt unterscheiden , solange die Last noch durch die Muskeln gehalten wird ist alle ok , beim konventionellem Heben kann man die Beine eh nicht großartig stark gebeugt lassen wenn man ganz durchgezogen hat .

Das ist alles richtig. Du musst bloß bedenken, dass meine Beschreibung für einen Anfänger gedacht war, da muss man Dinge schon mal vereinfacht darstellen. Und ein typischer Anfängerfehler ist nunmal, die Knie angewinkelt zu lassen.

Ich bin ehrlich gesagt sogar zu dem Schluss gekommen, dass, wenn man sich beim Heben an alle Vorgaben hält - also den Oberkörper und die gesamte Beinmuskulatur ständig unter Spannung hält -, es praktisch unmöglich ist zu überstrecken. Ein gut entwickelter und ordentlich mit einbezogener biceps femoris weiß das schon zu verhindern.

[Braunbär]

Viele Tipps mal schauen ob ich die mir alle merken kann.

Aber ich sag jetzt schon mal Danke und werd bestimmt nochmal ein Video reinstellen.

Kleine Frage hät ich jetzt noch soll ich die Hantel immer absetzten, Boden leicht antippen oder immer über dem Boden halten?

[spammer69]

Viele Tipps mal schauen ob ich die mir alle merken kann.



Wenn du alleine trainierst, mach dir ruhig eine richtige Checkliste, z.B.

- Arme gerade
- Füße 30 cm auseinander
- Blick nach vorne
usw.

Die kannst du dann anfangs jedes Mal durchgehen.


Kleine Frage hät ich jetzt noch soll ich die Hantel immer absetzten, Boden leicht antippen oder immer über dem Boden halten?

Überleg mal, was ist besser...

a) Du setzt nicht ab, du hältst den Rücken während des ganzen Satzes konstant unter Last und angespannt. Spätestens bei der 5 Wiederholung im 3. Satz haben deine Rumpfmuskeln Probleme, die Spannung zu halten, aber du ziehst den Satz trotz der falschen und möglicherweise schädlichen Haltung durch.

b) Du setzt nach jeder Wiederholung ab, hast Zeit zum Durchatmen, den Rücken notfalls neu zu "positionieren" und, last but not least, dich mental neu zu konzentrieren.

[Braunbär]

Und was ist dann besser b oder a.

Was würdest einem Anfänger empfehelen b.

[spammer69]

Und was ist dann besser b oder a.

Was würdest einem Anfänger empfehelen b.

Überleg mal. ;)

[Braunbär]

Gibts auch nen Telefon Joker?

B ist schoneneder oder

[Mz91]

B ist schoneneder oder

Auf jeden Fall besser um die Ausführung zu lernen und letztlich saubere Wiederholungen zu begünstigen , da man sich so besser auf die einzelnen Wiederholungen konzentrieren kann .

[GhettoNerd]

brauch man nicht lange nachdenken. sollte jedem klar sein, dass b die bessere Alternative ist!

spammer69: :thumleft:

das mit der Pressatmung mache ich genauso und wird auch in der Literatur so empfohlen (Dalavier's Muskel Guide z.B.)

[spammer69]

Gibts auch nen Telefon Joker?

B ist schoneneder oder

Mach b. Wenn du den Bewegungsablauf richtig beherrschst, kannst du ja mal die anderen Varianten ausprobieren, aber aus meiner Sicht ist Absetzen grundsätzlich besser - nicht nur, weils gesünder für den Rücken ist.

Noch eine Sache, weil man's nicht genug betonen kann: Die Hantel wird die ganze Zeit an den Schienbeinen entlang geführt, Manche ziehen sie so stark dagegen, dass sogar der Latissimus mit trainiert wird. Da würde es sich anbieten, mit langer Hose zu trainieren, tut dann weniger weh. :-) Und die blauen Flecke an den Schienbeinen sind tatsächlich blau und nicht violett...

[Braunbär]

Meine Chekliste fürs Kreuzheben:

1.) Beine Abstand 30cm,Beine zeigen leicht nach aus
2.) Hantel über den Füßen und am Schienbein anliegend, Arme gestreckt
3.) Gewicht bis über die Kiene ziehen und dann erst mit dem Oberkörper nach oben und dürchstecken.
4.) Dann wieder alles umgekehrt und Gewicht absetzen.

und wieder von vorne.

Und kein Buckel mehr machen^^

[Braunbär]

OK, ich hab nun einen neues Video gemacht das andere war ja schon 1 Woche alt.

Ich weiß ich schaue 1 mal auf die Seite aber nur um im Spiegel zu sehen ob mein Rücken gerade ist.

Mein Rücken ist Teilweise etwas krum werd noch dran arbeiten. Werd noch ein paar Trockenübungen machen.


Diesem Video -> 40Kg

http://de.youtube.com/watch?v=cu3xCcPXlbU

[Mz91]

Rücken nicht gerade , bei kaum einer Wiederholung .

Das Wegheben war am schlimmsten , mach doch den ganzen Satz mit Absetzen und konzentrier dich richtig darauf erst wegzuheben wenn du die richtige Position/enttsprechen Spannung aufgebaut hast .

[spammer69]

Ach je... Warum erhöhst du denn das Gewicht, wenn du die Bewegung noch nicht richtig beherrschst? Vielleicht habe ich das nicht deutlich genug gesagt: Mit einer schlechten Technik und der falschen Rückenhaltung darfst du Kreuzheben nicht machen, sonst ruinierst du dir den Rücken! Vielleicht merkst du es nicht jetzt, und auch nicht in 10 Jahren, aber irgendwann werden sich deine Bandscheiben verabschieden...

So, deine Technik ist in vielerlei Hinsicht schlecht, aber nichts ist so schlimm wie der Rundrücken. Das hat drei Gründe:

1. Die Hantel liegt zu niedrig, siehe mein erster Post in deinem Thread. Lass dir etwas einfallen, um die leere Hantelstange höher zu positionieren, so ähnlich wie auf dem Foto, bloß nicht ganz so hoch.

http://www.elitefts.com/images/PICTURES/Max%20Effort-Strongman/Rack-Pull-1.jpg

2. Du hast kein Gefühl für bzw. keine Kontrolle über deine Rückenmuskeln, vor allem im unteren Bereich. Im Video kann ich zu keinem Zeitpunkt erkennen, dass du dich bewusst auf die Muskeln konzentrierst: Du beugst dich runter und hebst die Hantel sofort auf, das ist falsch! Du setzt die Hantel auch nicht ordentlich ab zwischen den Wiederholungen, um dich neu zu sammeln.

3. Deine untere Rückenmuskulatur ist unterentwickelt.

Wie können wir das verbessern?

Zu 1. habe ich schon was gesagt.

Zu 2. versuch Folgendes: Stell dich gerade hin, ohne Hantel. Hol Atem, spann den Rücken an, achte besonders auf den unteren Rücken. Das machst du, indem du die Brust nach vorne "raus" drückst, die Schultern nach hinten ziehst und deinen Hintern rausstreckst. Vor allem das mit dem Hintern ist wichtig. Jetzt müsstest du im unteren Rücken ein ziemlich starkes Ziehen spüren.

Jetzt stell dir vor, du hättest die Hantel in den Händen und müsstest die wie in der Negativphase beim Kreuzheben ablegen. Du hältst den Oberkörper genauso angespannt und die Luft in den Lungen und bewegst dich ganz langsam, schrittweise in die Hocke. Irgendwo wird es einen Punkt geben, wo du die Spannung nicht mehr halten kannst und der Rücken sich entspannt. Dann musst du das so lange wiederholen, bis du es schaffst, angespannt die Hocke zu erreichen. Wenn du alles richtig gemacht hast, ist das eine gute Ausgangsposition, um erstmal mit der LEEREN Hantel oder meinetwegen 20 kg zu trainieren.

Zu 3. mach folgende Übung: Leg dich auf den Bauch. Winkel deine Beine leicht an, dass nur noch die Knie den Boden berühren, und dann heb die Knie vom Boden. Jetzt mach das Gleiche mit deinem Oberkörper, so dass am Ende nur noch dein Bauch den Boden berührt. Das ist sowas Ähnliches wie Crunches, nur nicht für den Bauch, sondern für den Rücken. Dabei müsstest du ein ziemliches Ziehen im unteren Rücken spüren und es dürfte für dich ziemlich anstrengend sein.

http://www.coachkengrace.com/back%20crunch.jpg

Diese Übung musst du machen, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken, sonst hat Kreuzheben keinen Sinn. Die unteren Rückenmuskeln sind übrigens nicht nur für Kreuzheben wichtig, sondern auch für viele andere Grundübungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken und sogar Bankdrücken. Also, mach das!

Wenn du deinen Rundrücken in Ordnung gebracht hast, können wir über die vielen anderen Dinge Reden, die du falsch machst.

[frank26]

@Braunbär: ich hab mir die andren Posts jetzt zwar nicht alle durchgelesen, aber vielleicht sollte man dir mal sagen, dass das Wegheben der Hantel quasi schon zur Übung dazugehört.

[Braunbär]

Was genau ist denn das Wegheben?

[Braunbär]

Zu 3. mach folgende Übung: Leg dich auf den Bauch. Winkel deine Beine leicht an, dass nur noch die Knie den Boden berühren, und dann heb die Knie vom Boden. Jetzt mach das Gleiche mit deinem Oberkörper, so dass am Ende nur noch dein Bauch den Boden berührt. Das ist sowas Ähnliches wie Crunches, nur nicht für den Bauch, sondern für den Rücken. Dabei müsstest du ein ziemliches Ziehen im unteren Rücken spüren und es dürfte für dich ziemlich anstrengend sein.
Oh ja, dass zieht sehr stark.




Wenn du deinen Rundrücken in Ordnung gebracht hast, können wir über die vielen anderen Dinge Reden, die du falsch machst.
Wie lange soll ich die Übung machen bis es zum Kreuzheben geht?

[spammer69]

Oh ja, dass zieht sehr stark.

Wie lange soll ich die Übung machen bis es zum Kreuzheben geht?

Die Übung ist immer sinnvoll, kannst du noch Jahre lang machen.

Kreuzheben kannst du machen, wenn du bei dem, was ich dir unter 2. vorgeschlagen habe, den unteren Punkt unter Anspannung erreichen kannst. Das müsste relativ schnell gehen, du musst nur versuchen, das Gefühl für die Muskeln zu bekommen. Irgendwann solltest du dann so weit sein, dass du einfach in die Hocke gehst und nach ein-zwei Atemzügen gute Spannung aufbaust und einen geraden Rücken hast. Denk dabei immer an die drei Dinge: Brust hoch, Schultern zurück, Hintern raus.

[Braunbär]

Also die Übung auf dem Boden die mach ich jetzt jeden 2 Tag.
3 à 5Wiederholungen

Und die Trockenübungen übe ich täglich damit ich bald Anfangen kann mit dem Kreuzheben.

[spammer69]

Also die Übung auf dem Boden die mach ich jetzt jeden 2 Tag.

Kannst du ruhig auch jeden Tag machen, die Übung schadet nicht.

[Braunbär]

OK, werd ich machen.

Für das Problem die Hantel höher zu bekommen hab ich mir folgendes Überlegt. Mein Vater hat im Keller noch Ziegelsteine. Da leg ich zwei hin und dann kann ich die Hantel dort hinlegen und das Gute ist sie kann nich wegrollen, weil in diesen Ziegelsteinern Löcher sind wo die Hantel liegen bleibt.