Traininsplan und Ernährungsplan fürs Abspecken

[Assel]

Hi,
ich will jetzt doch erstmal abspecken und dann den Masseaufbau.

Viel Cardio und Gesund ernähren ist mir schon klar.

Nur was bietet sich an Cardio an und was kann ich an Krafttrainung trotzdem machen, oder wär das für die Katz?

Was zählt alles zu Cardio. zB. normale Kniebeugen? oder nur Joggen etc?

Was sollte man am besten essen, unabhängig von dem Kalorienverbrauch...

Will mir das zusammenstellen, aber alles richtig machen.

Zurzeit esse ich sehr Eiweißhaltig. (Magerquark, Pute etc).

[JOTSCHKA]

hier zB diät-plan:
1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr

2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr

Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)

Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr

TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Vorm schlafen
Magerquark 250gr


als Tp zB


Kniebeugen 4x 12 Wdh.
Klimmzüge 3x 12 Wdh.
vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel 3x 12
Bankdrücken 3x 12
Fliegende (Butterflys) 2x 12
Schulterdrücken 2x 12
Konzentrationscurls 2x 12
French Press 2x 12
Bauchtraining 3 - 4 Sätze

kannst ja Cardio(joggen) jeden zweiten Tag machen und die andern den Tp

[Assel]

Erstmal danke für deine Antwort.

Das schaut ja alles nicht schlecht aus.

Ich hab da noch paar Fragen:



Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Kann man das ersetzen mit irgendwas oder weg lassen? Habe ehrlich gesagt kein Interesse für so etwas so viel Geld auszugeben.


Vorm schlafen
Magerquark 250gr

Hmm? Irgendwo hatte ich gelesen das man das grade nicht machen soll in der Diät Phase?

[JOTSCHKA]

ja die supps kannste weglassen
mach ich auch nich

ja stimmt eigentlich sollte man am Abend nicht mehr soviel essen es sei denn es war Training...
edit: *wenn der chef das sagt*:mrgreen:

[Fleckenteufel]

Das whey und creatin kannst du dir schenken wenn du absolut nicht willst. Dextrose (taubenzucker) gibts für 2 euro pro 500 gramm im supermarkt und das solltest du dir auch zulegen, denn es sorgt dafür, dass der körper nach dem anstrengenden training die vollkommen leeren energiereserven auffüllt und die energie nicht aus den muskeln holt

Den quark abends solltest du essen. hat nichts mit diät oder nicht diät zu tun. er hat lediglicgh den zweck dich über die lange nacht (in der der körper keine nahrung bekommt) mit protein zu versorgen damit die muskeln auch über nacht (wo die meisten wachstumshormone ausgeschüttet werden) wachsen kann. Ihn nicht zu essen würde bedeuten potential zu verschwenden und zu riskieren dass der körper sich nachts seine nährstoffe aus den muskeln holt (--> diese werden kleiner)

[Assel]

Okay danke. Dann zieh ich das mal durch.

Sehe grade Walnusskerne soll ich essen. Problem die vertrage ich nicht^^. Dann nehme ich einfach Haferflocken sollte ja auch gehen...

[Fleckenteufel]

Okay danke. Dann zieh ich das mal durch.

Sehe grade Walnusskerne soll ich essen. Problem die vertrage ich nicht^^. Dann nehme ich einfach Haferflocken sollte ja auch gehen...

nope ^^ wallnusskerne dienen als quelle für gesunde fette, Haferflocken für langkettige Kohlehydrate. Die haferflocken solltest du sowieso essen. Statt den wallnüssen kannst du auch andere nüsse essen oder gesunde öle in den quark machen oder so. Informier dich mal hier im Ernährungsforum über fette

[Assel]

Schade eigentlich^^ Da muss man ja echt ganz schön viel wissen dafür....

Ich lese dann mal den gepinnten Thread über Fette.

Da steht ja Leinöl für mehrfach ungesättigte. Wieviel ml soll ich denn da so an 250g Quark machen dann?

[Fleckenteufel]

Schade eigentlich^^ Da muss man ja echt ganz schön viel wissen dafür....

Ich lese dann mal den gepinnten Thread über Fette.

Da steht ja Leinöl für mehrfach ungesättigte. Wieviel ml soll ich denn da so an 250g Quark machen dann?

ich glaube die meisten nehmen 10g. Am besten in den Abendquark, das verlangsamt die verdauung nochmal

[Assel]

Ok super dann zieh ich das ab morgen mal durch.

danke

[Assel]

Ach noch was vergessen zu:


Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)


Was für nen Salat? Einfach nur grünen Blattsalat? Oder irgendwas was grad da ist Tomate mit Gurke oder was weiß ich?

[Fleckenteufel]

Ist egal was. wie du möchtest

[Busty]

@Assel: Würd mich freuen, wenn du morgen mal postest, wie das geklappt hat. ;) Bin auch grad dran, mir einen funktionierenden EP zusammenzustellen, mit dem gleichen Ziel. ;)

[Assel]

Mach ich kein Problem.