Supersatzplan 3er Split

[DMR]

edit: 21.1.09; Der Reiz durch den Plan ist zu schwach, seit 2 Tagen bin ich wieder bei meinem 4er Volumentraining.

Hi,
hier könnt Ihr meinen neuen TP sehen und meine Erfahrungen dazu lesen.
Anregungen oder Fragen sind willkommen.

Bisheriges Training:

Bislang war mein Training immer von Volumen geprägt. Keine Übung unter 3 Sätze. Meist alles immer 4 Sätze, z.B. 5 x Rückenübungen mit jeweils 4 Sätzen und dann 3 x Bizepsübungen mit 4 Sätzen, letzter Satz immer Versagenssatz, beides in einer Trainingseinheit.

So sollte es mal etwas anderes sein!

Plan:

Allgemein: Die Blöcke sind jeweils ein Supersatz.
Zwischen den Supersätzen sind min. 10 Sek. Pause, zwischen den Übungen wird keine Pause gemacht.

1. Bizeps, Trizeps, Schultern (Übung/Satz/Wdh)

Bicepscurls mit Langhantel 1 15-20
LH-unterarmcurls 1 5-10
Bicepscurls mit Langhantel 1 5-10
LH-unterarmcurls 1 15-20
KH-Curls im Sitzen 1 30-50

LH-Trizepsdrücken im Liegen 1 15-20
LH-Trizepsdr. liegend mit Untergriff 1 4-8
LH-Trizepsdrücken im Liegen 1 4-8
LH-Trizepsdr. liegend mit Untergriff 1 15-20
LH-Trizepsdrücken im Sitzen 1 30-50

Seitheben im Stehen 1 20-30
LH-Drücken im Stehen 1 6-10
Seitheben im Stehen 1 8-12
LH-Drücken im Stehen 1 15-20
KH-Drücken im Sitzen 1 30-50

2 Brust, Rücken, Bauch

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1 15-25
Schrägbank-Fliegebewegung 1 5-8
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1 15-25
Schrägbank-Fliegebewegung 1 5-8
Liegestütze 1 maximal

Klimmzüge 1 maximal
Klimmzüge mit Gewicht / Untergriff 1 4-8
Klimmzüge mit Gewicht 1 4-8
Klimmzüge Untergriff 1 4-8
Klimmzüge 1 maximal
KH-Fliege vorgebeugt 1 25-40

Crunches 1 maximal
Beinheben 1 maximal
Crunches 1 maximal
Beinheben 1 maximal

3 Oberschenkel, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen ohne Hanteln 1 maximal
Beistrecken 1 10-15
Kniebeugen 1 7-12
Beistrecken 1 25-35
Kniebeuge mit enger Fußstellung 1 maximal

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 15-20
Beincurls 1 10-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 7-12
Beincurls 1 25-35

Wadenheben mit Kurzhanteln 1 20-30
KH-Wadenheben / Zähen nach außen 1 8-14
Wadenheben mit Kurzhanteln 1 8-14
KH-Wadenheben / Zähen nach außen 1 25-35

Dauer: 30 bis 40 min (mit umstecken)

Ziel: Kurzes hartes Training und Abwechslung von den Volumenplänen.

[DMR]

Den ersten Tag habe ich gestern durchgehauen.

Bei der Trainingsplanumstellung muss man schon eine Zeit überlegen, um die richtigen Gewichte auszusuchen. Kurzum, zu Beginn muss man erst einmal einige Gewichte heranschaffen und alles passend bestücken … .

Das Training geht sehr schnell und einfach von der Hand. Das die letzte Übungen des Supersatzes immer 30-50 Wdh. hatte, war hart..

Insgesamt hätte ich mir das Training aber härter und schmerzhafter gewünscht. So scheint es mir eher ein Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger zu sein.
… Tag 1. werde ich modifizieren. Vielleicht mache ich jeden Supersatz 2mal rein und einen extra für die Hinteren Schultern. Die kommen mir hier viel zu kurz.

Heute kommt der 2. dran.

[maxdome]

hallo,

habe ich das so richtig verstanden, dass du das arm/schultertraining vor brust/rücken machen möchtest ?
wenn so ist, isses sicher kontaproduktiv, da du deine arme plus schulter als hilfsmuskeln in der folgenden session 100% benötigst um deine zielmuskulatur optimal zu stimmulieren. so scheint mir das ein limitierender faktor, da deine arme sicherlich frühzeitig versagen.

[DMR]

In allen Trainingsplänen hab ich Rücken u. Bizeps vor Brust und Trizeps gemacht. Jetzt will ich es mal anders machen. Ich werde erst einmal schauen, wie es so klappt, aber ich behalte deine Anregung im Kopf und stelle dann vielleicht um.

[onlytommy]

Den ersten Tag habe ich gestern durchgehauen.

Bei der Trainingsplanumstellung muss man schon eine Zeit überlegen, um die richtigen Gewichte auszusuchen. Kurzum, zu Beginn muss man erst einmal einige Gewichte heranschaffen und alles passend bestücken … .

Das Training geht sehr schnell und einfach von der Hand. Das die letzte Übungen des Supersatzes immer 30-50 Wdh. hatte, war hart..

Insgesamt hätte ich mir das Training aber härter und schmerzhafter gewünscht. So scheint es mir eher ein Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger zu sein.
… Tag 1. werde ich modifizieren. Vielleicht mache ich jeden Supersatz 2mal rein und einen extra für die Hinteren Schultern. Die kommen mir hier viel zu kurz.

Heute kommt der 2. dran.

Du erwähnst, dass du bisher hohes Volumen gefahren hast, dabei nur im letzten Satz zum Versagen gehst. Mein Vorschlag weicht zwar jetzt komplett von dienem Plan ab aber egal hehe:
Versuch doch das Volumen herunterzuschrauben und im Bereich von 4-6 (bei Isos vllt n bissl weniger damits nicht in eine Schwungorgie endet) und bei jedem Satz zum Muskelversagen zu gehen (allerdings nicht darüberhinaus).

Laut deinen Daten biste aber schon gut dabei, also weiß nicht inwiefern dir dass jetzt weiterhilft weil du warscheinlich selber schon weißt auf was dein Körper gut reagiert...