vom 5er zum 2er

[maxdome]

servus,

trainiere seit nunmehr 6 einhalb jahren und nun möcht ich was anderes probieren.
hab bis ca vor nem monat nach nem 5er trainiert - also jede mg an einem seperaten tag.
jetzt aber möcht ich was neues und ich hab mir nen 2er zusammengebaut, der in sich nocheinmal untergliedert ist.
der plan sieht so aus:
T1 - brust, rücken, bizeps
T2 - beine, schulter, trizeps
T3 - brust, rücken, bizeps
T4 - beine, schulter, trizeps
ich habe mir pro mg 2 übungen rausgesucht, welche ich auf die "T" verteile.

zb: T1 - mo - brust:sbd
rücken: rudern
bizeps: kh curl

T3 - frei - brust: dips
rücken: latzug/klimmzug
bizeps: sz curl
diese eine übung pro mg und trainingstag wird mit nur EINEM satz trainiert. diesen mache ich nach rht, sodass dieser eine satz auch genügend reize setzt. mit dem training bin ich so in allerhöchstens 40 min durch und ich bin in 48h wieder fit für T2
trainiert wird 3-4mal die woche, sodass jeder muskel mindestens 1,5 einheiten abbekommt. probleme wegen übertraining oder dem zns sollten nicht eintreten.
der vorteil liegt auf der hand. ich setzte mehr reize über längere zeit.
die übungen bestehen aus 90% grundübungen, isos wenn dann nur bei tri/biz.
mein anliegen an euch: kann ich mit diesem plan über längere zeit fortschritte erreichen? bei mir isses so, dass ich zu 80% zuhause trainiere, in letzter zeit aber öfters mal ins studio gehe. dort sehe ich allerdings keinen, der weder kurz und intensiv, noch intensitätstechniken verwendet.
ich komme, gebe alles und bin schon wieder weg, während einige mich nur fragend anklotzen.

[Adonis_Komplex]

bei mir isses so, dass ich zu 80% zuhause trainiere, in letzter zeit aber öfters mal ins studio gehe. dort sehe ich allerdings keinen, der weder kurz und intensiv, noch intensitätstechniken verwendet.
ich komme, gebe alles und bin schon wieder weg, während einige mich nur fragend anklotzen.

ich trainiere seit ca. 2 Monaten ähnlich, d.h. kurz (10min aufwärmen + 25. min krafttraining) und intensiv (1 satz-training im prinzip nur grundübungen mit diversen intensitätstechniken) und ich komme mir dabei manchmal sehr einsam vor im studio, bzw. werde auch komisch angeglotzt.
mein trainer, mit dem ich den plan ausgearbeitet habe, meinte zu mir: "wenn du erfolg haben willst im BB, dann musst du anders trainieren als die anderen. die meisten haben keinen erfolg, bzw. machen kaum fortschritte. warum solltest du dich also nach denen orientieren?"
man darf nicht den selben fehler machen, den viele trainierende begehen und bei einem trainingssystem hängen bleiben, das einem anfangs gute fortschritte gebracht hat. am anfang bringt nämlich nahezu alles etwas :) die kunst ist es im laufe der zeit immer abwechslungsreich zu traineren und dazu muss man auch mal was riskieren (stagnation oder rückschritte)

also nur mut würd ich sagen...wenns schief geht, dann haste deine verluste schnell wieder drauf.

[scorpius]

@maxdome

Denke dran, man kann auch mit einem Satz ÜBERTRAINIEREN!

Fakt ist, wenn Du täglich Intensivübungen und Intensivtechniken anwendest,
wirst Du vielleicht Deinen Muskel nicht übermüden, Dein Nervensystem aber schon.
Intensität heisst aber nicht nur den Muskel maximal zu belasten,
sondern dies auch zu können! Und dies kannst Du nur, wenn Du mental und geistig absolut fit und konzentriert bist.
Dein Plan lässt dies aber nicht zu, da Du jeden zweiten Tag Deine Konzentration extrem belastest. Somit wirde irgendwann eine Stagnation eintreten, nicht weil Deine Muskel übertrainiert sind ( was sicher auch passieren kann ) , sondern weil Du mental aufgrund der Intensität überfordert bist.

[maxdome]

@ scorpius - danke für deinen rat.
intensitätstechniken setze ich bisher nach gefühl ein. ich würde das so auch keinem anraten, alleine ich möchte für mich das training so antesten wobei mir meine erfahrung sehr hilfreich zur seite steht.
bis dato gehts gut voran, kraft steigt stetig wobei die regenerationszeit bei mir nach befinden auch mal 3 tage dauern kann, bis ich wieder zum training gehe.

[scorpius]

Solange Du Fortschritte machst is es ok.
Ich für meinen Teil hab schon ein Problem, den Muskel innerhalb einer Woche wieder extrem zu trainieren.
Zudem wären mir drei Muskeln pro Trainingstag einfach zuviel.
Da kann der letzte Muskel nicht mehr konzentriert trainiert werden.
Sicher machst Du nicht viele Übungen und brauchst dadurch wenig Zeit für alles, andererseits is das aus meiner Sicht eben zu wenig.
Wenige Übungen plus nochmal wenige Sätze, das passt nicht.
Das kannst Du auch nicht mit dem häufigerem Reiz ausgleichen,
denn beim Muskelaufbau gehts nicht darum häufige Reize zu setzen,
sondern Wachstumsreize. Und die bekommt man nur hin, wenn sowohl die Erholung passt, die Konzentration dafür da ist und natürlich der Reiz im Training selber auch ausreicht.
Als meine Tipp, wenige Übungen ja, dann aber mehr Sätze. Oder aber mehr Übungen und weniger Sätze.
Zudem weniger Muskelgruppen pro Tag und dafür mehr Erholung zwischen den Wachstumsreizen.
Wobei das aber auch bissl davon abhängt, wie alt Du bist, was Du arbeitest und welchen Stoffwechsel Du hast.
Alles Faktoren, die ich nicht kenne.....;-)

[maxdome]

dank dir für deine meinung.
ich versuche durch eine hohe intensität das geringe volumen auszugleichen, wobei eine stetige progression ziel des trainings darstellt.
ich bin jetzt seit ca 2 monaten mit dem plan am start, was noch zu wenig zeit ist um über resultate sprechen zu können - ein fazit kann ich aber ziehen, ich erreiche den zielmuskel beinahe genau so gut, wie mit meinem vorherigen 5er split, bei dem ich jede muskelgruppe einen tag pro woche seperat trainiert hab. das "beinahe" kompensiere ich durch eine höhere trainingsfrequenz.
das alles hab ich mir vorher schon gut überlegt, da ich bemerkt habe, dass ich besser auf häufigere trainingsreize anspringe als der standart - alle 7 tage.
ich bin nun seit nunmehr mitte 2002 dabei und zur zeit student. im bilderthread hab ich paar pics reingestellt - falls interesse besteht.
bis dato habe ich zu 80% allein zuhause mit eher eingeschrängten mittel trainiert aber da auch meine größten fortschritte gemacht. ich hab schon alles ausser hst durch und schnell bemerkt, dass ich mit kurzem knackigen training wohl die besten ergebnisse erziele. das, was ich jetzt teste, harmoniert mit meinen erkenntnissen, wobei ich bei ausbleibenden erfolgen veränderungen hinsichtlich satz - bzw übungszahl vornehmen werde und die beine einen seperaten tag widmen kann - wenn erforderlich.

[King Bömaid]

Hy . Wollte mal fragen wieviel Übungen du pro muskelgruppe machst ? 1 , 2 ? Oder vieleicht sogar 3 ? Mfg. Danke im voraus. KB

[maxdome]

ich mache jeweils nur eine, bei trizeps 2 übungen pro muskelgruppe.
diese eine übung wird dann auch nur in einem satz unter zuhilfe von intensitätstechniken durchgezogen. zb dips: +60kilo zu 6wdh - 10sec pause- +45kilo zu 6 wdh - 10sec pause - +20 kilo zu 12 wdh und fertig ist mein brusttraining. da ich meinen 2er jeweils noch einmal unterteilt habe, kommt dann bei der nächsten einheit sbd als brustübung drann.
bei trizeps brauch ich 2 übungen aus dem grund, da ich ihn schlecht isoliert ermüden kann. von daher pushdowns zur vorermüdung um dann bei dips oder engem bd den trizeps besser zu erreichen.

[scorpius]

Mal ne Frage noch dazu.
Wie sieht denn Dein Ausgleich aus?
Also was tust Du für Ausdauer und Kreislauf?

Ganz ehrlich?
Wenn Du das Training ohne Ausgleich so ne Weile durchziehst kanns passieren,
daß Du Blutdruckprobleme bekommen wirst.
Also ein absolut intensiver Trainingssatz, so wie Du ihn beschreibst,
wird nicht nur Dein Nervensystem enorm belasten, sondern Dein Herz-Kreislaufsystem ebenso.
Wie schon erwähnt, man kann auch nur mit einem Satz übertrainieren.
Die Gefahr ist sogar da viel größer als bei mehreren Sätzen,
da Du wissentlich gezwungen bist, all Deine Energie und Konzentration in diesen einen Satz zu packen. Und das bei jedem Training, jeder Muskelgruppe und jeder Übung.
Glaub mir, das ist zuviel auf Dauer!

Denk immer dran, Du bewegst in diesem einen Satz normalerweise Gewichte,
die Du niemals schaffen würdest, wenn Du beispielsweise Volumentraining machen würdest. Und eben diese hohen Gewichte werden Dein vegetatives Nervensystem mehr belasten als den Muskel selber.
Ganz davon abgesehen, daß Du mit derartigem Training den Ermüdungswiderstand Deiner Muskeln absolut null trainierst.
Sprich, Du wirst auch im Alltag bald merken, daß Du nicht in der Lage sein wirst,
längerdauernde Belastungen auf hohem Niveau auszuhalten.

Daher überdenke nochmal Deinen Plan!

[Massefreak1]

ich denke mal maxdome hat genug trainingserfahrun um zu merken wann es ihm zu viel wird.

[scorpius]

Wenn er doch soviel Erfahrung hat, weshalb macht er dann hier einen Thread auf und stellt Fragen?

[Massefreak1]

Wenn er doch soviel Erfahrung hat, weshalb macht er dann hier einen Thread auf und stellt Fragen?


zitat von maxdome:


probleme wegen übertraining oder dem zns sollten nicht eintreten.

[scorpius]

"Sollten" heisst nicht "können"!
Jeder von uns hat Erfahrungen! Wir sind hier um sie zu teilen!

[Massefreak1]

"Sollten" heisst nicht "können"!
Jeder von uns hat Erfahrungen! Wir sind hier um sie zu teilen!

klar. denke nur nach 8 oder wieviel jahren merkt man doch schnell selber wann es einem zu viel wird und passt das training/erholung eben an.
so wie er schreibt hört er sich schon an als ob er weiss was er sich zumuten kann. von daher fand ich den post überflüssig, aber ok vielleicht seh ich das auch falsch.

[scorpius]

Letztlich wird er es doch sowieso selbst entscheiden.
Ich hab nicht geschrieben das er irgendwas machen "muss" oder "soll",
sondern ihm nur meine Sichtweise dargelegt.
Ich trainiere mittlerweile fast 20 Jahre und lern immernoch ständig was dazu.
Und ich denke das geht jedem so, egal wie lange er trainiert.

[Massefreak1]

Letztlich wird er es doch sowieso selbst entscheiden.
Ich hab nicht geschrieben das er irgendwas machen "muss" oder "soll",
sondern ihm nur meine Sichtweise dargelegt.
Ich trainiere mittlerweile fast 20 Jahre und lern immernoch ständig was dazu.
Und ich denke das geht jedem so, egal wie lange er trainiert.

du hast recht! :daumen:

[maxdome]

dank euch für eure anteilnahme.
ich bin jetzt seit 6,5 jahren am eisen und bin durch learning bei doing bis zum heutigen stand der dinge gekommen. ich hab vieles probiert und ca 90% als für mich ungeeignet wieder sein gelassen.
zu meinem jetzigen plan: ich bin noch nicht lang genug mit diesem dabei um zu sagen, dass er so funktioniert. da ich aber bis dato ein recht gutes feed back meines körpers auf all die trainingspläne bekommen hab, hoffe ich inständig auch jetzt die signale richtig zu deuten.
bis jetzt läuft es super, progression ist vorhanden und es passiert häufiger als ich dachte, dass ich mir einen extratag zeit für die regeneration nehme.
dass das training hart ist, da ich mit submaximalem gewicht arbeite ist, bzw war mir immer bewusst - aber da ich mit schwerem gewicht meine besten fortschritte hab verzeichnen können, ist der plan von mir schon überlegt.
eine erste abwandlung wird es ab heute schon geben, ich werde für die beine einen extratag einplanen - diesen aber normal mit 3 übungen zu max 10 sätzen und nur einmal die woche.
ich werde einfach weiter auf den körper hören, mein allgemeines wohlbefinden, das essverhalten sowie muskelschwere oder gelenkschmerzen sollten mir erste anzeichen bzgl trainingsverträglichkeit liefern.