Was ist denn nun richtig? Powern? Kater?.....

[Trialer1]

Hallo Leute,

ich lese jetzt seit ca. 1 Stunde überall im Inet rum und werd einfach nicht schlau daraus.
Richtig auspowern beim Training?
Wenn ja wie, viele leichtere Wdh oder 3-5 heftige?
Ist Muskelkater nun gut oder nicht?
Was hilft am besten gegen Muskelkater?

Hoffe das ist nicht zu viel auf einmal aber im Inet findet man zu jeder Frage tausend versch. Antworten.

Zu mir:
Bin ca. 175cm groß, wiege ca. 68kg und trainiere jetzt seit ca 1,5 Jahren. Eher 1 Jahr denn davor war es öfter unregelmäßig und so "larifari".
Trainiere aktuell im 2er Split (Mo, Mi, Fr) also immer abwechseln mal TE1 am Mo mal am Mi.....

Ich und mein Trainigsparter wollten nächsten Monat mal einen Monat lang richtig powern und auf ein 4er Split umstellen (Mo, Di, Mi, Do, Fr) im Wechsel.


Bevor wir das machen wollen wir natürlich wissen was nun wirklcih was bringt, was man beachten sollte etc., nicht das wir einen Monat lang powern und es garnichts bringt.

Falls ihr noch Fragen habt einfach fragen und über jede Antwort freue ich mich, Danke :smile:

[robert234]

ich lese jetzt seit ca. 1 Stunde überall im Inet rum und werd einfach nicht schlau daraus.
Eine Stunde ist für eine so komplexe Materie auch sicher nicht ausreichend.

Deine Fragen sind schwer zu beantworten, da man nicht weiß was genau DU und "richtig auspowern" verstehst, oder was "heftige Wiederholungen" sein sollen. Klar ist, daß man einen sinnvollen Trainingsplan zugrunde legen sollte, der einerseits die Splittung in die verschiedenen Trainingseinheiten vornimmt, andererseits aber auch regelt, welche konkreten Übungen in welcher Reihenfolge und mit wievielen Sätzen und Wiederholungen zu machen sind. Bei so einem Trainingsplan können wir Dir ggf. helfen, den wenn nötig zu verbessern. Kannst ja mal einen Entwurf posten, wie er nach Deinen Vorstellungen aussehen soll.

Wer Bankdrücken mit 85 kg gerade so 8x ordentlich hinbekommt, der könnte es nicht "richtig heftig" auch 8x mit 95 kg. Andersherum wäre es Unfug, wenn er nur mit 70 kg trainieren würde, wenn er 85 kg schafft. Natürlich geht man im Training an seine Grenzen, aber das bezogen auf die verwendeten Gewichte (die kontinuierlich steigen sollten), und nicht etwa bezogen auf ausufernde Wdh.-zahlen pro Satz oder unendlich viele Sätze überhaupt. Im allgemeinen ist man für den Aufbau von Muskelmasse mit 8 bis 12 Wdh. pro Satz gut am Start.

Muskelkater ist weder gut noch schlecht, er ist Zeichen dafür, daß man die Muskeln überlastet hat, was aber gewollt ist, da sie sonst keinen Anlaß haben zu wachsen. Muskelwachstum ist die Reaktion auf eine Überlastung des Muskels, der Muskel will sich diesen hohen Belastungen anpassen und wird dadurch stärker und größer.

Gegen Muskelkater in seiner Entstehung hilft eigentlich nur lasches Training, keine Überlastung - kein Muskelkater, aber auch wenig bis kein Wachstum der Muskeln. Ist er aber schon mal da, dann sind durchblutungsfördernde Maßnahmen im Grunde das Einzige was man machen kann, ansonsten muß man einfach abwarten. Vorbeugend hilft oft schon eine häufigere Trainingsbelastung der kateranfälligen Muskeln etwas, was dann Konsequenzen auf die Gestaltung des Trainingsplanes haben würde.


Ich und mein Trainigsparter wollten nächsten Monat mal einen Monat lang richtig powern und auf ein 4er Split umstellen (Mo, Di, Mi, Do, Fr) im Wechsel.
Auch hier wieder müßte man zunächst Deinen Trainingsplan sehen, um näheres dazu sagen zu können. Allerdings erscheinen mir 5 Trainingstage pro Woche schon ziemlich viel, je nach Splittung und Volumen vllt. auch zu viel. Da man im BB nicht in Zeiträumen von einem Monat denkt, sondern langfristig, d. h. über etliche Jahre, solltet Ihr Euch von dem einen Monat keine besonderen Ergebnisse erhoffen, jedenfalls nichts was Ihr dann sehen könntet. Gefragt ist ehe Kontinuität und Disziplin über lange Distanzen.

[Trialer1]

Danke für die schnelle und ausführliche Antwort.
Auf die Frage nach dem Trainingsplan -> http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/34817-bitte-bewertung-verbesserungsvorschlaege.html

Mittlerweile wurde er leicht geändert aber du/ihr könnte ja gerne nochmal etwas dazu sagen.

Eine Frage wäre z.B. ist es sinnvoll pro Muskelpartie 3 Übungen zu machen (siehe TP, Bankdrücken, Bankdrücken schräg, Fliegende).

Bei den 5 Tagen die Woche würden wir den aktuellen TP splitten, sprich probieren die Übungen die wir aktuell an einem Tag machen auf 2 aufzuteilen und so die jeweiligen Muskel definierte zu belasten.

Training sollte sich dann pro Tag auf eine gute Stunde belaufen.
So hätten die Muskeln die gleiche Regenerationszeit bzw. Pause wie bei unserem jetzigen Plan.

Freue mich schon auf weitere Antworten.

[robert234]

Bei den 5 Tagen die Woche würden wir den aktuellen TP splitten, sprich probieren die Übungen die wir aktuell an einem Tag machen auf 2 aufzuteilen und so die jeweiligen Muskel definierte zu belasten.
Das halte ich für nicht sinnvoll. Im übrigen dürfte es sich dann kaum vermeiden lassen, daß dann bestimmte Muskeln bereits vor Abschluß ihrer Regenerationszeit (mind. 48 Stunden) erneut belastet werden.

Da seltsamer Weise die Beine in Deinem TP überhaupt nicht vorkommen (abgesehen von den Waden), macht so eine Verzettelung des Trainings noch weniger Sinn. Sonst hätte ich es ja noch verstanden, wenn Du beispielsweise eine gesonderte TE nur für Kniebeugen reserviert hättest, so aber ist das Humbug.

Unter der Voraussetzung daß Du weiterhin die Beine nicht trainieren willst, könnte ich mir hier allenfalls einen 2er Split nach dem System Push & Pull vorstellen, wo dann am ersten Tag beispielsweise Brust, Schultern und Trizeps fällig sind, am nachfolgenden Wochentag dann Rücken, Bizeps, Nacken und Waden. Dann folgt ein Pausentag und das Ganze beginnt von vorn. Warum hast Du die Beine eigentlich nicht im Plan?

[Trialer1]

Echt top Antwort. Danke
Die Beine habe ich nicht drin da ich BMX (Fahrrad :-P) fahre und die Beine dadurch meinen Erwartungen nach genug trainiere da ich kein Oberschenkel wie ein Pferd haben will.
Wir brauchen darüber auch keine Diskussion starten, jeder kann sich denken was er will aber Oberschenkel habe ich gute trainierte und das reicht mir. Allen anderen trotzdem weiterhin viel Erfolg beim Beintraining.

Dein vorgeschlagenes Training hört sich soweit ganz gut an. 1 Tag Pause ist auch dazwischen.

Denke mal so werde ich/wir es probieren.


Zuletzt nochmal die Frage, wieviele Übungen sollte man an einem Tag pro Muskel machen?

[kingKikapu]

da ich BMX (Fahrrad ) fahrekein trial? ;(

[Trialer1]

Nein, das war mal vor ca. 3 Jahren.

[letscho]

Tolle Frage wieviele Übungen pro Muskel hmm kommt drauf an wie dein Muskel momentan aussieht.. Aber mit 3-5 im durchschnitt denke ich mal ists au getan... Du musst ja nicht jede Woche exakt die gleichen machen.. Manche Muskeln werden bei anderen Übungen mitbelastet sprich Trizep beim Brust-training. Aber so generell kann man des gar net sagen, kommt auf die Muskelpartie an. Der Rücken z.b ist ein grosses Feld da können es ruhig mehr sein.. Trainier einfach mal deine Schwächeren Stellen ein wenig mehr

[SkY]

Tolle Frage wieviele Übungen pro Muskel hmm kommt drauf an wie dein Muskel momentan aussieht

muss man das verstehen? :gruebel:


Trainier einfach mal deine Schwächeren Stellen ein wenig mehr

kann man so pauschal nicht sagen, vielleicht ist er bei manchen muskeln im übertraining, da würde es nix bringen.

[letscho]

Das kann man verstehen... Wenn eine Muskelpartie evtl zu schwach oder hinterherhinkt, dort einfach ein wenig mehr trainieren.. Drum sagte ich man müsste seinen Körper/Muskeln sehen

[Chaser]

Lol, Beispiel:

Er hat top Beine, muss dann also nur 2 Sätze für die Quads machen- Allerdings is der Bizeps der letzte Dreck, deswegen macht er dafür 6 Sätze.

Meinst du das so? Wenn ja: :lol:

[letscho]

Angenommen deine Schultern sehen im Vergleich zu deinen anderen Partien recht mager aus.. Versuchst du sie dann nicht dem gesamten gleichzuziehen..Weshalb passen sie nicht zum Gesamtbild? zu wenig trainiert worden?!

[Chaser]

Oder zu viel (Übertraining), abgefälscht, oder die falschen Übungen. Es gibt zig Möglichkeiten. Ich trainiere meine Arme momentan gar nicht und sie wachsen trotzdem. <-- Beispiel dafür, dass man nicht immer nur mehr für irgendwelche Partien machen sollte. ;)

[SkY]

Oder zu viel (Übertraining)

ich red nur dummes zeug. :lol:

[robert234]

Zuletzt nochmal die Frage, wieviele Übungen sollte man an einem Tag pro Muskel machen?
Ausgangspunkt der Überlegungen ist die Anzahl der Gesamtsätze für den betreffenden Muskel. Sind lt. TP nur 3 Sätze fällig, dann würde ich da nicht noch verschiedene Übungen daraus machen. Anders sieht es bei größeren Satzzahlen aus, bei 6 Sätzen würde ich die schon auf zwei Übungen verteilen, bei 8 oder 9 Sätzen sogar auf 3 Übungen.

Faustregel: Ca. 3 Sätze = eine Übung.

[robert234]

So, ich habe hier mal ausgemistet.

[Short Dawg]

Zum Thema Schwachstellen mehr trainieren:

bei mir sind es keine Muskelgruppen, wenn die symmetisch scheiße wären ginge es ja noch. ^^

Meine rechte Schulter is nur doppelt so groß wie die linke....deshalb setz ich links jetzt noch 1-2 Sätze mehr dran. Vllt klappts ja.

[Patta90]

Oder rechts einfach 1-2 Sätze weniger bei gleichbleibender Intensität. So ist wenigstens sichergestellt, dass du nicht ins Übertraining kommst, wenn es vorher schon geklappt hat.
Oder du guckst einfach wieviele Wdh. du links schaffst und überträgst das auch auf die Wdh-Zahl der rechten Schulter, mit der Zeit sollte sich das ausgleichen.
Wobei "doppelt so groß" ein wenig weit hergeholt ist. :mrgreen: Sähe ziemlich scheiße aus.

[Short Dawg]

Sähe ziemlich scheiße aus.

Jo, das tut es. ^^

Nicht doppelt, aber schon merklich...hintere Schulter beispielsweise praktisch gar nicht vorhanden. Rechts sieht man sogar entspannt Teilungen, links nicht.

Kraftmäßig sind beide gleich.

[letscho]

@Short Dawg
Du solltest unbedingt zu einem Physio-Therapeut... Es könnte sein das du früher evtl. Übungen falsch oder etwas zu einseitig (schief) trainiert hast und du das selbst gar net gemerkt hast. Vielleicht ist au deine Wirbelsäule leicht krumm oder ein Bein ist kleiner als das andere und/oder deine Hüfte sitzt nicht richtig in der Schüssel.. Letzteres war bei mir der Fall somit war ich links ein Stück weit grösser und somit verändert sich die ganze Symetrie von deinem Körper.. Meist gar nicht wirklich sichtbar mit den Augen..Ich weiss zwar nicht 100pro ob ich dir jetzt des genau erklärt habe aber so in der Art hatte der Physio mir das erklärt..Ich hatte damals aber einen Schmerzen an einer Stelle am Rücken und er meinte es käme von der Hüfte die nicht richtig drinnen wäre bla bla..Vielleicht könnte dein Problem auch von soetwas ähnlichem kommen... nur mal als Tipp

[robert234]

@letscho: Wäre da ein Orthopäde ggf. nicht die bessere Wahl? :gruebel:

[Short Dawg]

Denke ich nicht, is ja wirklich nur die Schulter...am Rücken is alle soweit gerade.

[letscho]

Ich wusste ja nicht zuvor was ist... Hatte nur einen starken Schmerz am Rücken der sich auf die gesamte linke hälfte Zog. Sogar mein linker Arm war betroffen konnte da nur noch halb soviel Gewicht heben. Der konnte die Hüfte mir auch einrenken. Nach ein paar Massagen war es weg und die Hüfte sprang nicht mehr raus