Please

[Braunbär]

Hallo leute ich suche einen richtig guten 3er Split. (Ich finde kein Spli im Forum bei jedem wird was kritisiert.)

Danke im Vorraus.

Freu mich über Link und Beiträge.

[Zhànshì]

Wie lange trainierst du?
Du bist erst 15, ich würde an deiner Stelle nach einem GK trainieren.

[Braunbär]

Ne Gk will ich net. Nach dem trainer ich schon ewig. außerdem zeigt 3er Spli erfolge doch die Leute sagen das der Plan nicht gut ist. keine ahnung warum?

Tag 1:TE1
Tag 2:TE2
Tag 3:Pause
Tag 4:TE3
Tag 5:Pause
Tag 6:TE1
Tag 7:TE2

Tag 1:TE3
Tag 2:TE1
Tag 3:Pause
Tag 4:TE1
Tag 5:Pause
Tag 6:TE2
Tag 7:TE3


TE1: Brust, Schulter, Waden
TE2: Beine, Nacken, Bizeps, Bauch
TE3: Rücken, Trizeps,


TE1: (26 Sätze)
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 3 x 8 Wdh.

KH-Schulterdrücken 2 x 8 Wdh.
Military Press 2 x 12 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 5 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 5 x 12 - 15 Wdh.


TE2: (22 Sätze)
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.

LH-Shrugs 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 3 x 12 Wdh.
Langhantel Curls/ScottCurls 3 x 12 Wdh.

Seitbeugen mit KH 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


TE3: (26 Sätze)
Latzzug 5 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

Kickback 4 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

[Zhànshì]

Nach dem trainer ich schon ewig

Wie lange ist ewig? Kann mir nicht vorstellen, dass du es schon schaffst deine Muskeln stark genug zu trainieren um sie mit nem 3er Split platt zu machen. :nono:

[Masshunter]

Te1:

6x Kniebeugen
4x Beinpresse
4x Ausfallschritte

4x Beinheben


TE2:

5x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken - KH
3x Fliegende

4x Lh-Schulterdrücken
3x Seitheben

4x Dips

TE3:

6x Kreuzheben
4x Klimmzüge
4x Lh-Rudern

3x Glut/Ham Raises wenn du stark genug bist ansonsten Beincurls

2x Lh-Curls/SZ-Curls
2x Hammercurls


Das wär ein Vorschlag von mir, finde ihn zwar Voluminös aber für einen 3er gerechtfertigt.

Mo - TE1
Mi - TE2
Fr - TE3
Anschließen 2 Tage Pause und von neuem mit Montag beginnen. Kannst auch alles um 1 Tag verschieben, würde trotzdem nach den 5 Tagen Training-Pause 2 volle Tage pausieren.

[robert234]

Soooo lange kannst Du doch noch gar nicht am Trainieren sein Braunbär, wenn Du erst 15 Jahre alt bist. ;)

Ich halte allenfalls einen 2er für evtl. schon vertretbar.

Wie ist das, machst Du denn bereits den oben geposteten 3er? Ggf. seit wann?

Einen TP der für alle Menschen gleichermaßen gut paßt gibt es nicht. Man muß sich nach den körperlichen Gegebenheiten, der individuellen Regenerationsfähigkeit, der bisherigen Trainingszeit und natürlich nach den Möglichkeiten (Geräteausstattung) richten. Daneben sind etwaige gesundheitliche Einschränkungen ebenso zu bedenken, wie auch daneben vorhandene andere Belastungen aus Beruf oder anderen Sportarten.

Eine Aussage "jeden zweiten Tag Bizepsbelastung geht nicht" ist so pauschal einfach Unfug. Wenn das stimmen würde, dann dürfte überhaupt niemand einen GK-Plan machen, da dort alle Muskeln jeden zweiten Tag trainiert werden. Außerdem muß man die Satzzahlen ins Verhältnis zur Trainingshäufigkeit setzen, es ist doch ein entscheidender Unterschied, ob ich alle zwei Tage 4 Sätze Kniebeugen mache, oder 9 Sätze. Weil dann nicht alle zwei Tage 9 Sätze funzen, läßt sich daraus nicht herleiten "Kniebeugen jeden zweiten Tag gehen nicht". Denn mit je 4 Sätzen würden sie durchaus gehen.

[Braunbär]

Nein so ewig trainer ich jetzt auch nicht.
Aber seit einem halben Jahr etwa.

Ich finde Gks aber dumm erziehlen auch nicht die Wirkung wie der 3er.
Ich trainer seit 5 Wochen nach diesem 3er Split bin eigentlich recht zufrieden man sieht schon recht Ordentlich Erfolge. (Für mich halt.)

Könnt ihr mir Bitte helfen für mich einen angepassten 2er oder 3er Split zu machen ich versteh das alles nicht!

Noch eine Info ich trainer Daheim und zur verfügen stehen mir:
-Kettler Sportgeräthttp://ww2.sport-thieme.com/y/450Pixel/1457722.jpg
Gewichte, Ablagen, Hanteln.


edit: Finde die Übungen aus dem obigen Plan recht gut, weiß wie man sie genau außführt.

[Sherminator]

Nein so ewig trainer ich jetzt auch nicht.
Aber seit einem halben Jahr etwa.

:jumpers::jumpers:



und ich dachte schon seit mind 2 oder 3 jahren...

hab mich auch schon gewundert....

bärchen dat is aber noch nicht ewig, dass ist noch gar nichts.... ;-)

[Fleckenteufel]

:D :D ewig... unglaublich der Mann!

Lass dir mal was gesagt sein: mit einem 3er Split (auch mit einem guten) kann man weniger fortschritte machen als mit einem GK. Denn bei einem GK werden die Muskeln in jeder Einheit angesprochen und wachsen dadurch. Bei einem 3er werden sie nur einmal pro woche gefordert... das muss dadurch ausgeglichen werden dass man sie dann auch richtig, also richtig fertig macht. Und dazu wirst du mit 15 jahren und einem halben Jahr training sicher nicht in der Lage sein. Auch mit einem oder anderthalb Jahren (drei Ewigkeiten) kannste das wohl vergessen. Ich schaff das auch noch nicht und trainiere schon gute zwei Jahre.

[Sherminator]

(drei Ewigkeiten)

:jumpers::jumpers::jumpers:

[Braunbär]

Ja okay jetzt habt ihr euern Spaß gehabt könnt ihr mir jetzt bitte helfen einen Plan mir erarbeitet der was taugt?

Danke

[Fleckenteufel]

:D :D ewig... unglaublich der Mann!

Lass dir mal was gesagt sein: mit einem 3er Split (auch mit einem guten) kann man weniger fortschritte machen als mit einem GK. Denn bei einem GK werden die Muskeln in jeder Einheit angesprochen und wachsen dadurch. Bei einem 3er werden sie nur einmal pro woche gefordert... das muss dadurch ausgeglichen werden dass man sie dann auch richtig, also richtig fertig macht. Und dazu wirst du mit 15 jahren und einem halben Jahr training sicher nicht in der Lage sein. Auch mit einem oder anderthalb Jahren (drei Ewigkeiten) kannste das wohl vergessen. Ich schaff das auch noch nicht und trainiere schon gute zwei Jahre.

Kannst oder willst du nicht lesen? Dein angelesenes Wissen ist umfassend also warum willst du uns diesmal nicht glauben? Glaubst du automatisch viel hilft viel? Schon allein zu sagen, dass du nach 5 Wochen mehr Erfolge siehst ist total subjektiv weil man nach 5 Wochen eigendlich nichts sehen kann. Glaub uns doch, dass ein 3er Split dir mehr schadet als hilft. Glaub wenigstens Robert, der ist Mediziner. Ich hab auch mal einen 3er genommen und bin zurückgegangen weils einfach nichts bringt. Du wirst es nicht schaffen deine Muskeln für eine ganze Woche fertig zu machen. Das ist so.

[Sherminator]

wir haben unseren spaß, aber helfen dir doch auch...

wasn los?

[Braunbär]

Ja okay jetzt habt ihr euern Spaß gehabt könnt ihr mir jetzt bitte helfen einen Plan mir erarbeitet der was taugt?

Danke

Ich hab ja net gesagt das ich weiterhin nen 3erSplit haben will ihr habt mich überzeugt ich wär mit nem Gk zufreiden aber muss man den auch speziell anferitgen?

[Fleckenteufel]

Was willst du eigendlich immer speziell anfertigen??? Sag uns doch mal was du verändern willst!

[Braunbär]

Ich hätte einfach einen Trainingsplan der gut ist! (Übungen Regenaeration sagen die Anderen immer muss stimmen).

Das ist alles

[Sherminator]

Kniebeugen 4 x 15
Hyperextension 4 x 15
vorgebeugtes Rudern 4 x 15
Bankdrücken 3 x 15
Fliegende 2 x 15
Schulterdrücken 2 x 15
Bizepscurls 2 x 15
Frensh Press 2 x 15
Klimmzüge 3 x 15
Wadenheben 3 x 15
BAUCH


ein ganz individueler GK NUR für dich...
habe ich gerade in Stunden langer arbeit zusammen getragen....

[Fleckenteufel]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Regeneration: Ein Tag Pause zwischen den Einheiten

Gut so?

[Braunbär]

Okay vielen Dank!

Fleckenteufel bringt so ein Gk wirklich mehr wie ein Split aber warum trainern dann so viele mit nem split?

[Sherminator]

für den anfang ist es für deine gelenke uns sehnen usw einfach erst einmal gesünder...

2. kannst du deine muskeln noch gar nciht richtig platt machen in einem splitt

war bei mir am anfang auch so...
ich weiß auch wie diese GK nerven, wenn alle splitten nur du immer noch diesen blöden GK machen musst..

aber bald ist es vorbei...

[Braunbär]

ich dachte immer große Muskeln brauchen mehr Regeneration wie ein Tag?

Aber bei einem Gk haben sie dann nur einen Tag Regenation ist das nicht zu wenig?

[Braunbär]

für den anfang ist es für deine gelenke uns sehnen usw einfach erst einmal gesünder...

2. kannst du deine muskeln noch gar nciht richtig platt machen in einem splitt

Leuchtet mir ein

[Fleckenteufel]

Okay vielen Dank!

Fleckenteufel bringt so ein Gk wirklich mehr wie ein Split aber warum trainern dann so viele mit nem split?

Weil die schon weiter sind als du. Weil die wirklcih schon lange trainieren und ihre Muskeln mit einer Übung pro Muskelgruppe nicht mehr wirklich fordern können. Allerdings ist ihr Körper schon so weit, dass sie in der Lage sind die Trainingsintensität über drei Verschiedene Übungen so lange hochzuhalten, dass der Muskel danach wirklich erschöpft ist. Das heißt, dass sie ihn sowieso erst in einer Woche wieder richtig gebrauchen können wenn es wieder los geht. Bei dir wäre das Verschwendung von Potential weil du zwar drei Übungen machen würdest, aber die zweite und dritte dann mehr schlecht als recht wäre. Du würdest deine Muskeln also nicht ausreichend belasten. Und weil du dann die Muskeln schon nach zwei Tagen wieder belasten könntest, allerdings eine Woche warten musst wäre das totale Verschwendung.

[Fleckenteufel]

ich dachte immer große Muskeln brauchen mehr Regeneration wie ein Tag?

Aber bei einem Gk haben sie dann nur einen Tag Regenation ist das nicht zu wenig?


rechne mal nach. Wenn du zwischen den Trainingseinheiten einen Tag pausierst (ein Tag ohne Training) wie lange ist dann die Pause zwischen Ende des einen und Anfang des anderen Trainings.

Oder andersherum, wie lang wäre die Pause wenn du jeden Tag trainieren würdest?

[Braunbär]

Ok tausend Dank an

Fleckenteufel

und sherman-one

ich werde den Plan jetzt benützen und mich nochmal im Forum ein wenig einlesen.