Mein EP und paar Fragen

[Markus-86]

Hi,

Seit ca 6 Monaten versuche ich immerwieder mal meine Ernährung um zu stellen aber vorallem zum Trainieren an zu fangen jedoch gewinnt leider immer und immerwieder der Schweinehund.
Vor ca 2 Wochen war ich wiedermal im Schwimmbad und obwohl mein Körper durchtrainierter aussieht als von den meisten habe ich mich nicht wirklich wohl gefühlt sodass ich nun seit 2 Wochen zu 100% mein Lebensstill geändert habe und nun ein paar Fragen aufgekommen sind.

Zuerst würde ich gerne mein Essensplan vorstellen und auf Verbesserungsvorschläge hoffen :)

Frühstück um 5.30 Uhr
100g Haferfloken
200g Magermilch Joghurt
10ml Walnussöl
ca 1/2 Esslöffel Honig
200ml Milch

Kcal:630 Eiweiß:29 Kohlenhydrate:68 Fett: 20g


Frühstück 2 um 9.15 Uhr
150g Apfel
100g Bauernbrot
40g Putenschinken

Kcal:301 Eiweiß:15 Kohlenhydrate:50 Fett:3g


"Mittagessen" um 11.45 Uhr
150g Apfel
150g Gemüse
100g Bauernbrot
40g Putenschinken

Kcal:355 Eiweiß:16 Kohlenhydrate:62 Fett:3g


Mittagessen um 15.30 Uhr
Hier gibt es Täglich natürlich etwas anderes und wenn ich kein Krafttraining mache versuche ich Kalorien und Eiweiß zu vermeiden aber ein Beispiel:

250g Putenbrust
350g gekochte Nudeln
Gemüse

Kcal:760 Eiweiß:71 Kohlenhydrate:106 Fett:5.5g


Abendessen Variante 1 19.00 Uhr

500g Magerquark
150g Apfel
150g Birne
10g Wallnussöl

Kcal:687 Eiweiß:72 Kohlenhydrate:70 (jaja ich weis zu viele KH am Abend jedoch soll es auch schmecken) Fett 11.5g

Variante 2 wäre Körniger Käse mit Sardinen und Zwiebeln


Irgendwann
30g Kürbiskerne

Kcal:160 Eiweiß:9 Kohlenhydrate:1 Fett:14


Alle Mahlzeiten zusammen:

Kcal:2890 Eiweiß:211 Kohlenhydrate:357 Fett:58g

Der Essensplan ansich schmeckt mir richtig gut jedoch habe ich bedenken das ich mit ca 2.5g Eiweiß pro kg deutlich zu viel esse jedoch weis ich nicht wirklich wo ich einerseits an eiweiß sparen soll und andererseits nicht hungern muss.


So nun würde ich gerne wissen ob ich mein Grundkalorienumsatz irgendwie selber errechnen kann oder ob das ein Arzt machen muss ?
Blutwerte hätte ich sogar durch zufall zuhause :D

Die zweite und wichtigere Frage wäre ob ich trotz Kaloriendefizit aber mit genug Eiweiß einerseits Fett an Brust und Bauch abbauen könnte und andererseits aber Muskelmasse effektiv aufbauen könnte?

[Padi92]

Hi,

Seit ca 6 Monaten versuche ich immerwieder mal meine Ernährung um zu stellen aber vorallem zum Trainieren an zu fangen jedoch gewinnt leider immer und immerwieder der Schweinehund.
Vor ca 2 Wochen war ich wiedermal im Schwimmbad und obwohl mein Körper durchtrainierter aussieht als von den meisten habe ich mich nicht wirklich wohl gefühlt sodass ich nun seit 2 Wochen zu 100% mein Lebensstill geändert habe und nun ein paar Fragen aufgekommen sind.

Zuerst würde ich gerne mein Essensplan vorstellen und auf Verbesserungsvorschläge hoffen :)

Frühstück um 5.30 Uhr
100g Haferfloken
200g Magermilch Joghurt
10ml Walnussöl
ca 1/2 Esslöffel Honig
200ml Milch

Kcal:630 Eiweiß:29 Kohlenhydrate:68 Fett: 20g


Frühstück 2 um 9.15 Uhr
150g Apfel
100g Bauernbrot
40g Putenschinken

Kcal:301 Eiweiß:15 Kohlenhydrate:50 Fett:3g


"Mittagessen" um 11.45 Uhr
150g Apfel
150g Gemüse
100g Bauernbrot
40g Putenschinken

Kcal:355 Eiweiß:16 Kohlenhydrate:62 Fett:3g


Mittagessen um 15.30 Uhr
Hier gibt es Täglich natürlich etwas anderes und wenn ich kein Krafttraining mache versuche ich Kalorien und Eiweiß zu vermeiden aber ein Beispiel:

250g Putenbrust
350g gekochte Nudeln
Gemüse

Kcal:760 Eiweiß:71 Kohlenhydrate:106 Fett:5.5g


Abendessen Variante 1 19.00 Uhr

500g Magerquark
150g Apfel
150g Birne

Kcal:687 Eiweiß:72 Kohlenhydrate:70 (jaja ich weis zu viele KH am Abend jedoch soll es auch schmecken) Fett 11.5g

Variante 2 wäre Körniger Käse mit Sardinen und Zwiebeln


Alle Mahlzeiten zusammen:

Kcal:2730 Eiweiß:202 Kohlenhydrate:356 Fett:44g

Der Essensplan ansich schmeckt mir richtig gut jedoch habe ich bedenken das ich mit ca 2.5g Eiweiß pro kg deutlich zu viel esse jedoch weis ich nicht wirklich wo ich einerseits an eiweiß sparen soll und andererseits nicht hungern muss.
Also mehr Fett darf es schon sein, 1 gr Fett/ kg Körpergewicht kannste schon essen, z.b abends, da ist das Öl für den Quark wichtiger als das Öl am Morgen


So nun würde ich gerne wissen ob ich mein Grundkalorienumsatz irgendwie selber errechnen kann oder ob das ein Arzt machen muss ?
Blutwerte hätte ich sogar durch zufall zuhause :D
Du isst einfach mal eine Woche lang jeden tag ungefähr diegleiche Kalorienmenge (z.b 2700), dann schaust du, ob du in dieser Woche abgenommen oder zugenommen hast, ist dein Gewicht gleich geblieben, hast du deinen Leistungsumsatz und ziehst für gewhönlich für eine Defi 300 Kalorien ab und haust für ne Massephase 300 Kalorien drauf

Die zweite und wichtigere Frage wäre ob ich trotz Kaloriendefizit aber mit genug Eiweiß einerseits Fett an Brust und Bauch abbauen könnte und andererseits aber Muskelmasse effektiv aufbauen könnte?
Am Anfang ist das noch möglich, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu verlieren, aber du wirst dir in dernächsten Zeit überlegen müssen, ob du erst Aufbauen willst oder definieren willst, obwohl meistens dazu geraten wird, erst aufzubauen, und später zu definieren


Gibt noch mehr dazu zu sagen, aber da möcht ich jetz nichts falsches sagen ;)

[Markus-86]

Danke für die erste Antwort :)

Am Abend trinke ich auch 10g Walnussöl und zwischendruch noch 30g Kürbiskerne was ich vergessen habe auf zu führen.

Setzt man in 1 Woche wirklich so viel Fett/Gewicht an bei paar 100 Kalorien zu viel das es die waage merkt? Wäre ja erschreckend!
Ansonsten müssten die Kalorien dann anscheinend passen weil ich mein Gewicht seit paar Tagen/Wochen halte :)

[Markus-86]

Hmmm.
Kann doch garnicht sein das keiner ein Verbesserungsvorschlag hat?

Ansonsten war es das vorerst für mich mit dem Training da ich mir in der Schulter den Muskel beim rumblödeln angerissen habe.
Naja was solls. Ernähren kann ich mich ja weiterhin gesund :)

[Riper]

hey ne frage wie kann ich mir ein guten protein drink zuhause machen

[Busty]

hey ne frage wie kann ich mir ein guten protein drink zuhause machen

Das ist alles möglich. Gibt da so eine Wunderwaffe für Proteinshakes, die nennt sich Google. Musste ma nach googlen. :mrgreen:

[Wannabee]

hey ne frage wie kann ich mir ein guten protein drink zuhause machen

Proteinpulver in Wasser oder Milch geben, in einem Shaker ausflösen, trinken.