planhilfe

[kuzzzi]

so, wird jetzt ein längerer text, aber ich hoffe einige wertvolle tipps zu bekommen ;)

wollt eigentlich auf einen 3er spiltt schon umsteigen, aber ich glaube, das reicht mir noch nicht - dazu fehlt mir noch die intensität!

jedenfalls habe ich mir überlegt, alle muskelngruppen 2 mal die woche zu trainieren, ABER große muskelgruppen mit 3 übungen, kleine muskelgruppen mit 2 übungen - immer a 3 sätze, außer grundübungen (bankdrücken, kniebeugen u kreuzheben 4-5 sätze)!
ABER: immer andere übungen, sodass ich wirklich viele und vorallem verschiedene reize ausarbeiten kann ;)
beine reichen einmal die woche, da ich sie sowieso 3 tage oder länger spüre ;)


in etwa so habe ichs mir vorgestellt:

mo: Brust, Trizeps,Schultern
mi: Lat, Bizeps, Bauch
fr: Brust, Trizeps, , Schultern
sa ODER so: Lat, Bizeps, Beine, Bauch

angeblich ist beine mit lat nicht so gut - stimmt das?!
wenn ja, wüsste ich nicht, wie ichs ändern sollte :(

übungen:


MONTAG

brust:
schrägbankdrücken
fliegende
Kabelzug

Trizeps:
Eng-bankdrücken
am Seilzug
kickbacks

schulterN:
Schulterdrücken am Gerät (mit freihanteln habe ich immer so ein knacksen)
frontheben
seitenheben

MITTWOCH

rücken:
kreuzheben
klimmzüge
latzug zum nacken
rudern vorgebeugt

bizeps
sz
hammercurls
langhantel (sofern noch mögl)


FREITAG

brust
bankdrücken
überzieher
evnt butterfly

trizeps
armstrecken mit seil
dips

schultern
schulterdrücken
1 satz 10x seitenheben - 10x Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper - 10x frontheben; ohne pause


WOCHENENDE

rücken:
kreuzheben
lat ziehen

bizeps:
sz
curls

beine
habe ich top-programm ;)

__________________________________________________ ___

ich hoffe auf verwertbare tipps und änderungsvorschläge!
kritik ist daher erwünscht!

[Chaser]

Und wie sieht das Topprogramm für die Beine aus? :)

[kuzzzi]

Und wie sieht das Topprogramm für die Beine aus? :)


naja,
kniebeugen
beinpresse
beinstrecker - 10 x normal - 10x zehenspitzen nach innen - 10x zehenspitzen nach außen
ein gerät für die hinteren oberschenkelmuskeln
wadenübung

zumindest bei mir hauts voll rein :drunken_smilie1: spüre die beine ca 3-4 tage...drum nur einmal die woche sonst renn ich pausenlos wie ein krüppel herum :lol3:
zumindest bei mir funktioniert dieser bein-plan exterm gut...

__________________________

hoffe aber von euch ein paar tipps zum restlichen plan..

[Chaser]

Jo, dann is ja okay, dachte nur schon, dass das Beinprogramm wieder sowas wie Fußball oder sowas war.^^

[kuzzzi]

Jo, dann is ja okay, dachte nur schon, dass das Beinprogramm wieder sowas wie Fußball oder sowas war.^^

hab ja geschrieben beinprogramm und nicht cardio =)

und sonst?!
mir ists wichtiger was du/ihr vom plan haltet :mrgreen:

[Chaser]

TE 1 Brust | Schultern | Bizeps
Bankdrücken 4x
SBD mit KH 4x
Fliegende 2x

Schulterdrücken 4x
Seitheben 3x

LH-Curl 3x
Hammercurl 3x

TE 2 Rücken | Nacken | Trizeps
Kreuzheben 4x
Klimmzüge 3x
Latziehen 3x
LH-Rudern 3x

Shrugs 3x

Enges BD 3x
Trizepsdrücken am Kabel 3x

TE 3 Beine
kniebeugen 5x
beinpresse 5x
beinstrecker 4x

wadenheben stehend 4x
Wadenheben sitzend 4x

So in etwa würd ichs machen.

Und wenn du bei den Beinen mit der Regeneration Probleme hast machstes so:

TE1
TE2
Pause
TE3
Pause
TE1
TE2
usw.

[kuzzzi]

naja, problem ist nur, dass ich so 5 mal trainieren gehe, aber eigentlich nur 4 mal will/kann (freundin + sohn)

und der grund, dass ich meinen aufgestellt habe war eben der, dass viele verschiedene übungen dabei sind...

[Chaser]

Okay, also:

Montag: TE1
Mittwoch: TE2
Freitag: TE3
WE: TE1
Montag: TE2
Mittwoch:TE3
Freitag: TE1
WE: TE2
usw.

Dann biste nur 4 mal in der Woche weg.
Du willst mit den vielen Übungen vermutlich alle Teile jeden Muskels aktivieren, oder? Glaub mir, mein TP deckt auch alles ab. ;)
Und wenn du bei einer Übung meinst, dass es nicht mehr weiter geht, oder sie dir zum Halse raushängt, dann ersetzt du sie durch eine andere Übung, die den selben Muskel anspricht.

[kuzzzi]

mhmm stimmt eigentlich ;)
gute idee hehe...

naja, "viele teile des muskel aktivieren" stimmt schon...
aber druch verschiedene übungen, da ja jede übung im grunde andere reize auslöst!
daher wollte ich viele verschiedene übungen...

und sobald ich die intensität habe, auf eienn dreier umsteigen!
da ist mir dann klar, dass ich die übungen nur alle 4-6 wochen ändern kann/soll/werde...

ps danke gleich mal im vorhinein!!

[Chaser]

Du musst bedenken, dass zum Beispiel BD oder Klimmzüge auch Trizeps beziehungsweise Bizeps beanspruchen, wenn auch "nur" indirekt.
Von daher denke, ich, dass die genug belastet werden.

Kein Problem.^^

[kuzzzi]

desshalb wollte ich alle arten zb alle arten von bankdrücken einbauen...und vorallem bei den "haupt-muskeln" (brust, lat) so viele verschieden übungen wie möglich haben!

[kuzzzi]

was ist der unterschied zwischen schrägbankdrücken und fliegende?

[Chaser]

Beim Schrägbankdrücken hast du eine andere Neigung der Bank, eine etwas aufrechtere Position. Du beanspruchst dabei etwas stärker den oberen Teil der Brust. Bei Fliegenden schnappst du dir 2 Kurzhanteln, legst dich auf eine Flachbank, und lässt die Arme nach unten absinken, die Arme bleiben dabei weitestgehend grade, sind aber nicht durchgestreckt. Wenn du eine leichte Dehnung in der Brust spürst, führst du die Hanteln vor deinem Körper wieder zusammen. Die Arme sind die ganze Zeit grade.

[kuzzzi]

ups, sorry, meinte eig den unterschied zwischen
SBD mit KH VS fliegende ;)

ist das wie fliegende nur auf der schrägbank? wenn ja, könnt ich ja auch mit ner normalen lh drücken oder!?

ps sprich bei fliegender berühren sich die hanteln nicht oben vor meinem körper?!

[Chaser]

Naja, beim KH-BD hast du die selbe Bewegung, wie beim normalen BD, nur auf ner Schrägbank und mit KHs die KHs bewirken auch schon eine andere Belastung, da du einfach ganz anders arbeiten wirst, denn du musst die Hanteln anders stabilisieren. Bei den Fliegenden erreichst du eine viel stärkere Dehnung, als bei anderen Übungen.

Die Hanteln sollten sich generell nie berühren, zusammenfügen ja, aber kein Kontakt.

[kuzzzi]

guut danke..
gute nacht ;)

[Chaser]

Kein Problem.^^
Gute Nacht.

[kuzzzi]

So in etwa würd ichs machen.

Und wenn du bei den Beinen mit der Regeneration Probleme hast machstes so:

TE1
TE2
Pause
TE3
Pause
TE1
TE2
usw.

sorry, dass ich nochmal nerv...

aber da ist in te1 bizeps und in te2...
und te2 einen tag nach te1!

beim lat-train brauche ich ja auch den bizeps..aber der ist noch voll fertig, da ich ja am tag zuvor bizeps trainiert habe :(
kann mir vl nochmal wer helfen...

[Chaser]

Montag: TE1
Mittwoch: TE2
Freitag: TE3
WE: TE1
Montag: TE2
Mittwoch:TE3
Freitag: TE1
WE: TE2
usw.



Da haste doch zwischen jeder TE einen Tag Pause.^^

[kuzzzi]

abend ;)

naja, weiß nicht ob ein tag reicht mhm...

würde es so auch gehen:
te1:
brust - schulter - trizeps

te2: lat - nacken - bizeps

te3: beine

ps. noch eine kleine frage:
darf man bauch am selben tag trainieren, an dem man rücken im plan hat?!

[Chaser]

Kla, so kannstes auch machen. ;)

Bauch würd ich nach belieben an die TEs hängen, aber nicht in 2 aufeinanderfolgenden TEs.

[kuzzzi]

Bauch würd ich nach belieben an die TEs hängen, aber nicht in 2 aufeinanderfolgenden TEs.

jep, an zwei aufeinander folgneden NICHt ist klar ;)

aber da der rücken ja der direkt gegenüber liegender muskel ist, wollt ich nur nachfragen ob sich die eh nicht stören!
da du es nicht angesprochen hast, sehe ich das als "nein"

danke dir nochmals ;)

schönen abend noch

[Chaser]

Genau, Bauch kannste machen, wann du lustig bist.^^

[kuzzzi]

okee..dann nerv ich dich nochmal haha ;)

also...jetzt aktuell beim 3er - splitt habe ich IMMER einen muskelkater..nach jeder te

sollte ich beim neuen plan KEINEN muskelkater haben, sollte ich dann vl umsteigen!?
ich weiß zwar, dass muskelkater nicht zwingend ist, blablabla...
was glaubst ist besser?!

[Chaser]

Den Plan, den ich dir gebastelt hab, is nen 3er, ich denke, du wirst derben MK haben.^^ Wenn nicht, is das auch nicht schlimm.

[kuzzzi]

jaa schoon =)
aber ich mein, jetzt geh ich 3x die woche trainieren...und ab nächste woche 4 mal ;)


edit: stimmt, ist ein dreier aber ich geh dann 4x die woche trainieren ^^
hat mich anscheinend seehr verwirrt..man oh mann haha...

hätt ich gleich bei meinen plan bleiben können und die erste te am we einbauen u dann am montag dafür schon te2 statt mi..usw usw

[Chaser]

Wie das mitm MK aussieht weiß ich net, das musst du schaun. ;)