Bräuchte einen Trainingsplan

[wooty]

Hallo,

also hatte eig. vor noch einem halben jahr mehr oder weniger trainiert (zuhause aber schon regelmäßig etc.)
habs dann gelassen weil ich dachte soviel hat es nicht gebracht und war der meinung das es nicht mehr wirklich weiter ging.

nun nach einem halben jahr merkt man schon wie es weg geht und der körper anders aussieht x)

erstmal vorab da es wohl wichtig ist. bin 17 jahre, 182/183cm bei etwas unter 70kg

also der der trainingsplan sollte eben die übungen enthalten die man zuhause machen kann, das einzige was ich habe sind 2 3kg hanteln.

wert würde ich auf arm/brust/bauch bereich legen, klar sollte alles andere mittrainiert werden aber soferns nicht negativ ist halt vorallem die stellen (wobei ich eig. von allem das max. herausholen will was zuhause geht damit das von früher so schnell wie möglich zurück kommt, und man nicht ggf. frustriert ist weil es nicht so schnell geht x))

nunja und die ernährung. hatte jetzt nicht vor eine ernährungsumstellung zu machen aber werde soweit es möglich ist soviel eiweiß zu mir nehmen wie gerade geht, wenns am tag mal wirklich wenig sind dann halt ein paar eier etc x) ausserdem ist noch ein eiweißpulver vorhanden, weiss aber nicht wann ich das nehmen soll. zuerst dachte ich abends vorm schlafen aber um die zeit sollte das eiweiß ja lange anhalten, und ob das bei milch und pulver solange im körper bleibt bzw länger zum abbauen braucht weiss ich nicht.


achja frage deswegen hier und nehmen keinen standartplan weil ich dachte es gibt ggf noch bessere und oft sind diese trainingsplane nur mit gewissen geräten ausführbar

[Fleckenteufel]

Das heißt du hast noch nie so wirklich trainiert oder wie? weil du sagst mehr oder weniger? Und wie lange?

[wooty]

naja weiss nicht was man unter richtiges training genau versteht, aber es war damals schon 3 mal in der woche, hatte damals auch noch einen trianingsplan weiss aber nicht mehr wie genau der aussah (halt situps, liegestützen und das alles)
hab ich ein paar monate lange gemacht, davon habe ich auch schon trainiert nur halt nicht mit einem plan und auch nicht feste zeiten deswegen kann man das nicht so ganz zählen

[Fleckenteufel]

Okay, also eher nicht so richtig. Dann wäre ein Ganzkörperplan das Mittel der Wahl. Leider kommst du mit 2 3kg Hanteln absolut nicht weiter... würdest du bereit sein dir noch Equipment zuzulegen? (Ich denke an hantelablage, Hantelbank, Klimmzugstange, langhantel und Gewichte, wenn deine Kurzhanteln nicht verstellbar sind auch nochmal 2 davon) Hier hast du einen interessanten Link dazu:
http://www.muskelbody.info/tips-zum-trainingsort-und-ausstattung-eines-homegyms-103.html

Wenn nicht müssen wir uns nämlcih noch was anderes überlegen

[oldiegerd]

Was du sofort machen kannst sind Liegestütze mit unterschiedlichen Handabständen.
100 Wdhl. als Ziel, egal wieviel Sätze du brauchst.

Besorg dir noch eine Klimmzugstange mit verschiedenen Griffmöglichkeiten und Dips-Holme für die Wandbefestigung. Die Geräte sind nicht teuer, halten ewig und du kannst deinen Oberkörper sehr gut trainieren.

[wooty]

also geräte wollte ich mir im moment nicht kaufen, einer seits weil ich nicht weiss ob es nach einem halben jahr weg ist (also die "begeisterund dafür), was ich zwar eher nicht denke aber wer weiss und andererseits bin ich noch schüler und hab im moment wegen zwangskauf eines neuen handys kein geld mehr ;)

@oldiegerd
hab immer gehört dass wenn man es ewig lange wiederholt nur die ausdauer trainiert wird. wär das in dem fall auch so oder würde das schon was bringen?

[oldiegerd]

@wooty:Schau dir mal die Muskulatur von Geräteturnern an.
Klimmzüge, eng, weit, Parallel- Unter- oder Obergriff.
Training am Barren, Liegestütze mit verschiedenen Handabständen. Damit kannst deinen Oberkörper sehr gut trainieren.

Mach mal 1 Training mit 100 Liegestützen.
Heißt eine Woche unglaublicher Muskelkater in Brust, Schulterbereich, Trizeps und auch im Lat (obwohl der Lat bei Zugübungen arbeitet)

Mach mal.

[Fleckenteufel]

In dem Fall musst du mit deinem eigenen Körpergewicht un improvisierten Gewichten trainieren
Wie wärs hiermit:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Du müsstest nur was finden wo du Klimmzüge und Dips machen kannst... Wenn du bei eine der Übungen mehr als 12 Wiederholungen (pro Satz) schaffst fang an Gewichte zu benutzen (Wasserflaschen im Rucksack, irgendetwas schweres an den Gürtel hängen o.ä.)

Das steht natürlich im Gegensatz zu Oldigerds Tipp... Wobei ich wirklich der Meinung bin, dass endlos viele Wiederholungen nicht sehr hilfreich sind. Die meisten hier werden das bestätigen, allerdings ist kaum einer schon so lange dabei wie Oldigerd ^^ also mach was für dich die besten Fortschritte bringt

[oldiegerd]

@Fleckenteufel:
...Das steht natürlich im Gegensatz zu Oldigerds Tipp... Wobei ich wirklich der Meinung bin, dass endlos viele Wiederholungen nicht sehr hilfreich sind... Steht nicht im Gegensatz. Als Anfänger baust du mit jedem Training Muskeln auf. Die Übungen mit eigenem Körpergewicht sind für Anfänger perfekt. Da kann man auch wenig verkehrt machen.

[oldiegerd]

Dips zbs. kann man gut zwischen zwei Stühlen mit hoher Lehne ausführen. Die Beine angewinkelt kann man sich weit runterlassen. Wenn die Stühle kippeln, links Mama auf den Stuhl, rechts Papa. Dann klappt es auch mit den Dips.:-D

[wooty]

Naja nun bin ich etwas verwirrt, entweder die 100 liegestützen (wobei ich da noch wissen müsste wie oft ich das machen soll, einmal am tag? alle 2 tage?) oder den plan, den selben oder ähnlichen hatte ich glaub ich vorher auch... also 12 durchgänge stellen keon problem da (bis uaf die klimmzüge da hab ich wenig übung drinnen weil die für mich nur am "boden" (zwischen EG und 1.stock wo die treppe ist dort konnte man sich ranhängen) gemacht werden konnten, was aber sehr seltsam wirkt und ist deswegen hab ich das nicht immer gemacht x) früher habe ich dann bei den situps noch die 2 3kg hanteln hinter bzw neben den kopf gehalten, aber bei den anderen übungen weiss ich nicht wie man die schwerer macht x)

Ja, die dips habe ich auch zwischen 2 küchenstühlen gemacht, war halt auch etwas kompliziert aber ging ;)

[Nescient]

Versuchs mal mit Crunches, da müsstest du nicht so viele schaffen wie bei sit ups.

http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4

[oldiegerd]

@wooty: Die 100 Liegestütze jeden zweiten Tag, wenn deine Muskeln am Anfang zu sehr schmerzen dann mach einen weiteren Tag Pause.

Eine Klimmzugstange ist wichtig, mußte deine Eltern überzeugen daß in ein Jugendzimmer eine Klimmzugstange gehört. Argumente haste doch genug, oder?
:-D
Die Dipsholme nehmen auch wenig Platz weg.

[wooty]

wie ich das mit den geräten so hinbekomme muss ich noch schauen, müsste ja dann erstmal meine mum bezahlen, wie gesagt schüler und im moment kein geld.

sollte ich nun erstmal die 100 liegestützen machen oder den plan ohne geräte so gut wie möglich durchmachen?

[wooty]

kann mir nich jmd bei der entschedung helfen? x)

[oldiegerd]

@wooty: Mit deinen Kurzhanteln wirst du wenig erreichen.

Mal im Ernst: Gibt es bei euch kein Trainingscenter wo du als Schüler günstig trainieren kannst? Im Studio bekommst du auch richtige Anleitung.

Liegestütze kannst du zu Hause machen, ohne weitere Geräte kannste nicht viel machen.
Besenstil über 2 Stühle und Rudern liegend geht noch, Dips zwischen 2 Stühlen, einbeinige Kniebeugen.

Für ein ernsthaftes Training zu Hause brauchst du:
1 Powerrack
1 verstellbare Bank
Klimmzugstange
Dipholme
2 Kurzhantelstangen
1 Langhantelstange
Reichlich Gewichtscheiben.

Schau doch mal wo du Einsparmöglichkeiten hast und meld dich im Studio an.

[wooty]

training gibts bei uns nur stiudios die erreichbar sind (so weit sollte es ja nicht weg sein da ich ja kein auto oder sonst was habe) und das kostet monatlich 40 euro...

aber meine schwester hat wohl ein trainingsgerät, ist ein all-in-wonder ding, soweit ich gesehn habe ist alles dabei (sogar ne klimmzugstange oben montiert. ist vll nicht das beste aber sollte reichen. wird aber noch etwas dauern bis ich die benutzen kann.

will mich aber auf alle fälle schonmal vorbereiten. mache ich dann wohl mit den liegestützen und dips... das mit den besenstiel und ruder versteh ich aber auch nicht ganz ;)

[wooty]

also ich hab nun mal die 100 gemacht, 30/20/20/17/13, denke mal wenn ich das noch ein paar mal mache klappt das auch auf 2-3 mal wenn nicht durch (ging früher auch über 100 aber da waren sie eben relativ schnell gemacht).

wenn ich das dann habe soll ich dann einfach 200 am tag machen oder bringt das dann wieder weniger?

[Sebbo]

Ich habe vor kurzem auch zu Hause trainiert mit nur einer Kurzhantel.

Robert hat mich dabei gut beraten, vielleicht möchtest du dir den Thread ja mal durchlesen:

http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/33959-trainingsplan-fuer-hause-kurzhantel.html