Wie Trainingsplan aufbauen

[Assel]

Hi um meinen Vorsatz im Neuen Jahr umzusetzen:

Ich möchte etwas abnehmen und mehr Muskelmasse aufbauen.

Meine Maße: 1,85m bei 92 Kg.

Ich habe früher mal eine Zeit lang Hanteln gestemmt. (5Kg ca 20x).

Ich möchte vor allem am Bauch abnehmen.

Zur Verfügung stehen: Hantelbank, Langhantel, Genügend Gewichte, 5 KG Hanteln, Sprossenwand, Fahradergometer und noch mehr.

Wie sollte ich mein Trainingsplan aufbauen?

Wie kann man sein Bauch am besten weg trainieren?

Ich möchte wenn es geht täglich tranieren, wenn das geht.

Bin für alle Ratschläge offen.

Danke

[S3phr4]

Hi um meinen Vorsatz im Neuen Jahr umzusetzen:
Achtung 95% aller Vorsätze werden schon nach den ersten paar Tagen gebrauchen, also nicht nur als Vorsatz sehen, sondern auch durchziehen!



Ich möchte etwas abnehmen und mehr Muskelmasse aufbauen.
Abnehmen und gleichzeitig Muskeln auf bauen funktioniert so nicht ganz, also am besten erst Abnehmen, und anschließen kannst du noch richtig Muskeln aufbauen!



Meine Maße: 1,85m bei 92 Kg.
Haste denn schon ein Ziel wie viel du Abnehmen möchtest? Wie alt bist du denn eigentlich?



Ich möchte vor allem am Bauch abnehmen.
Lokale Fettverbrennung gibts nicht, man kann nicht gezielt abnehmen!



Zur Verfügung stehen: Hantelbank, Langhantel, Genügend Gewichte, 5 KG Hanteln, Sprossenwand, Fahradergometer und noch mehr.
Okay das ist ja schonmal einiges!


Wie sollte ich mein Trainingsplan aufbauen?
Würde vorschlagen, das du anfangs mit einem GanzKörperplan anfängst, und zwischen den Trainingstagen min. einen Tag freilässt, um deine Muskeln Zeit zum generiern zu lassen, jedoch kannst du während der freien Tage zusätzlich Cardio(=Ausdauer(Joggen, Fahrrad, Stepper, schwimmen, etc)) machen.


Wie kann man sein Bauch am besten weg trainieren?
Also abnehmen tut man prmär durch die Ernährung, also schau mal im Ernährungsbereich nach einem Diät-EP und verwirkliche den! Zusätzlich zum Abnehmen ist Cardio allerdings auch noch hilfreich!


Ich möchte wenn es geht täglich tranieren, wenn das geht.
Wie gesagt den GK kannste jeden zweiten Tag durchziehen und da zwischen bzw. danach Cardio, aber pass auf das du nicht zu viel trainirst und so dann schnell die Lust verlierst.



korrigiert mich, wenn nötig xD

[Nescient]

Les dich am besten ganz viel ein. Hier eine kleine Starthilfe:

Gezielt abnehmen geht nicht. Man braucht ein Kaloriendefizit um abzunehmen. Das wird über die Ernährung und Ausdauersport herbeigeführt.

Zum Training. Zu Beginn brauchst du einen Ganzkörperplan (Gk). Der sollte am besten viele Grundübungen enthalten (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen etc.). Da kannst du im Forum mal einen raussuchen und deinem Equipment anpassen. Dieser wird am besten alle 48h also alle 2 Tage ausgeführt. Oder eben 3x die Woche. Ausdauertraining kannst du dann in den zwischentagen machen.

[Assel]

Achtung 95% aller Vorsätze werden schon nach den ersten paar Tagen gebrauchen, also nicht nur als Vorsatz sehen, sondern auch durchziehen!


Selbstverständlich!



Abnehmen und gleichzeitig Muskeln auf bauen funktioniert so nicht ganz, also am besten erst Abnehmen, und anschließen kannst du noch richtig Muskeln aufbauen!


Hmm okay. Also mach ich erstmal Ausdauersport? Oder nur mit der Enährung versuchen ab zu nehmen?



Haste denn schon ein Ziel wie viel du Abnehmen möchtest? Wie alt bist du denn eigentlich?


Wollte etwa 10 Kg abnehmen und bei etwa 80 Kg landen und bin 20 Jahre alt.



Lokale Fettverbrennung gibts nicht, man kann nicht gezielt abnehmen!

Würde vorschlagen, das du anfangs mit einem GanzKörperplan anfängst, und zwischen den Trainingstagen min. einen Tag freilässt, um deine Muskeln Zeit zum generiern zu lassen, jedoch kannst du während der freien Tage zusätzlich Cardio(=Ausdauer(Joggen, Fahrrad, Stepper, schwimmen, etc)) machen.


Also abnehmen tut man prmär durch die Ernährung, also schau mal im Ernährungsbereich nach einem Diät-EP und verwirkliche den! Zusätzlich zum Abnehmen ist Cardio allerdings auch noch hilfreich!

Wie gesagt den GK kannste jeden zweiten Tag durchziehen und da zwischen bzw. danach Cardio, aber pass auf das du nicht zu viel trainirst und so dann schnell die Lust verlierst.


Ok das hört sich super an. Also einen Tag tranieren und ein Tag Cardio. Nur wieviel ist von was sinnvoll?



Les dich am besten ganz viel ein. Hier eine kleine Starthilfe:

Gezielt abnehmen geht nicht. Man braucht ein Kaloriendefizit um abzunehmen. Das wird über die Ernährung und Ausdauersport herbeigeführt.

Zum Training. Zu Beginn brauchst du einen Ganzkörperplan (Gk). Der sollte am besten viele Grundübungen enthalten (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen etc.). Da kannst du im Forum mal einen raussuchen und deinem Equipment anpassen. Dieser wird am besten alle 48h also alle 2 Tage ausgeführt. Oder eben 3x die Woche. Ausdauertraining kannst du dann in den zwischentagen machen.

Ok, wo finde ich im Forum einen GK?

[S3phr4]

Hmm okay. Also mach ich erstmal Ausdauersport? Oder nur mit der Enährung versuchen ab zu nehmen?
Also wenn, würde ich gleich richtig anfangen, also gleich Cardio, sowie richtige Ernährung!



Ok das hört sich super an. Also einen Tag tranieren und ein Tag Cardio. Nur wieviel ist von was sinnvoll?
Also wenn du dann ein GK hast, ziehst du diesen einfach jeden zweiten Tag durch, bei Cardio, solltest du min. 30mins einplanen(Da man ab da erst richtig Fett verbrennt, jedoch teilen sich da auch die Meinungen)


Ein GK könnte so aussehen:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[Assel]

Ok Super danke.

Ich kenne mich mit den Begriffen nicht so aus.

Gibts da was wo das genau beschrieben wird, wie die Übungen durch zuführen sind?

[S3phr4]

Also hier sind ein paar Übungen beschrieben:
http://www.muskelbody.info/forum/ubungen-ubungsausfuehrung-ziele-bildern-ausfuehrung/

Achso, da du ja auch ne Langhantel zur Verfügung hast, hast du ja auch viel mehr Übungen zur Verfügung, sprich du könntest für die Brust, Bankdrücken machen, für Bizeps LH-Curls.

Aber lass dir deswegen am besten nochmal von jmd anderem helfen, aber bis dahin kannst du am besten erst einmal meinen geposteten GK durchziehen!

[Assel]

Jut alles klar, danke.

Werde ich mir mal zu gemüte tun.

Danke

[Sebbo]

Der von Saphir gepostete GK ist aber eigentlich für Leute gedacht die zu Hause keine Geräte haben. Durch Assels Hantelbank kann er effektivere Übungen machen.

[Nescient]

Da hast du recht, aber ob die Übungen weniger effektiv als andere sind wage ich mal stark zu bezweifeln.
Über die Suche findest du noch mehr Pläne. Auf jeden Fall auf viele Grundübungen achten!

[Assel]

Hat auch jemand ein Vorschlag für Übungen mit Geräten?

Nochmal genau habe ich:

Hantelbank
Langhantel
Gewelte lange Hantel
2 x 10Kg Hanteln
2 x 5kg Hanteln
1 x MiniHantel zum bestücken
Gewichte: 2x20kg, 2x10kg 2x5kg und noch kleine....
Fahrrad Ergometer
So ne Eisenstange zum biegen (Ka wie die heißen)
Sprossenwand
So nen Gummi Ding, macht man in Beine und zieht dann dran.

[Nescient]

Hier mal ein 2er Gk vom User Chaser:
TE1
Kniebeugen
Dips (vorgebeugt)
LH-Rudern
Seitheben

TE2
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge

Bis auf Seitheben alles Grundübungen. Er macht es im 5x5 System, was sich für den Anfang aber nicht anbietet. Würde 5 Sätze je Übung machen mit ~12Wdh zu Beginn. Nach ein paar Wochen kannst du dann auf ~8Wdh gehen. Beim Seitheben 2 Sätze mit 12Wdh. Mit 3 Sätzen kannst du auch noch den Bauch an jede TE (Trainingseinheit) hängen. Der wird wie ein normaler Gk 3x die Woche gemacht und umfasst in jeder TE den gesamten Körper. Wenn du keine Dips machen kannst, kannst du dafür Schrägbankdrücken machen.


Dann aus dem Archiv ein Standard Gk:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Ist auch nicht schlecht. da kannst du mit den Wdh dann auch weiter runter nach ein paar wochen.

Dann kannst du selber was zusammenstellen:

5x Beine
5x Rücken
5x Brust
2x Schultern
2x Bizeps
2x Trizeps
3x Bauch

Bizeps, Trizeps wird sehr oft gemacht, ist aber in der Regel nicht nötig. Da kannst selber was einsetzen.

So hab ich z.b. mal ein Plan gemacht:

3x Kniebeugen
2x Ausfallschritte
3x Klimmzüge
2x KH-Rudern
2x Liegestütze
3x Fliegende
2x Seitheben
2x Bizep-Curls
2x T-Dips
3x Crunches

Such dir was aus ;-)

[Assel]

Danke ne FRage noch zum Cardio.

Wie lange und wie oft kann ich das machen? Beim Fahradergometer etc da eher mit wenig gegengewicht?

Wie oft kann ich 30Min Einheiten machen?

[Nescient]

Kannst du eig immer an Trainingsfreien Tagen machen. Zu viel ist natürlich auch nicht gut, da sich das wieder negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann.