Kompetente Hilfe für konsequentes Training und Ernährung eines Anfängers

[Hotwave]

Es ist der Zeitpunkt gekommen, an dem ich jetzt endlich mehr für meinen Körper tun möchte und nicht immer nur denken kann "boah, wäre das schön, wenn du trainiert wärst".

Ich habe auch schon viel im Forum gelesen aber es gibt beim Training so viel zu beachten, dass ich mittlerweile die Übersicht etwas verloren habe, also bitte entschuldigt mich, falls hier einige Dinge auftauchen, zu denen schon zig Antworten existieren.

Mein Ziel ist Muskelaufbau am ganzen Körper, also das volle Programm. Dazu werde ich natürlich auch ins Fitnessstudio gehen, im Moment geht das aber leider noch nicht, ich werde mich aber darum kümmern, dass das möglichst bald erfolgen kann.
Nichtsdestotrotz möchte ich natürlich, sobald ich ins Fitnessstudio kann, auch zu Hause trainieren.
Vorhanden ist an Trainingsgeräten nicht viel (eine Kurzhantel und ein Rennrad), aber ich bin natürlich auch bereit gut Geld für Trainingsgeräte auszugeben. Bitte aber berücksichtigen, dass ich noch Schüler bin, reich bin ich also nicht.

Meine Statur:
Ich bin 18 Jahre alt, 1,85 m groß und wiege ca. 74 kg, meinen KFA weiß ich nicht, den schätze ich aber eher als gering ein (wie kann ich den halbwegs genau bestimmen?).

Meine Ernährung ist sicherlich auch nicht trainingsgeeignet (zu wenig und das falsche Essen, oft Pizza / Döner / Baguettes), die muss ich folglich auch umstellen.

Ich benötige also:


Tipps für eine passende Ernährung
einen sinnvollen Ganzkörper-Trainingsplan der möglichst mit nicht sündhaft teuren Geräten durchführbar ist, also auch Empfehlungen für Trainingsgeräte
ggf. weitere Hinweise / Anmerkungen


Mir ist klar, dass mein Anliegen ziemlich umfangreich ist, aber jetzt ist der Punkt gekommen, wo ich richtig was für meinen Körper tun will. Damit meine ich konsequentes Training, so hart wie sinnvoll.

1000 Dank im voraus!

[S3phr4]

Tipps für eine passende Ernährung


http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html bzw. http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html



einen sinnvollen Ganzkörper-Trainingsplan der möglichst mit nicht sündhaft teuren Geräten durchführbar ist, also auch Empfehlungen für Trainingsgeräte

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[Hotwave]

Ich weiß nicht, ob das so das Gelbe vom Ei ist. Ich will ja Muskeln aufbauen und kein Ausdauertraining machen :gruebel:
Trotzdem vielen Dank schonmal :)

[trainman]

was meinst du mit ausdauertraining?
Das ist doch ein perfekter GK Plan und wenn du sowieso vor hast ins studio zu gehen dann brauchst du dir auch keine trainingsgeräte anschaffen

[robert234]

Ich weiß nicht, ob das so das Gelbe vom Ei ist. Ich will ja Muskeln aufbauen und kein Ausdauertraining machen
Ausdauertraining wären z. B. Radfahren, Schwimmen oder Joggen. Klimmzüge & Co. sind eindeutig kraftbezogene Übungen, mit denen man Muskeln aufbaut.

Falls Du Dir ein Homegym zulegen möchtest, so findest Du in meiner Signatur einen Link zu einem passenden Artikel.

In unserem Online-Archiv findest Du weitere Vorschläge zu Trainingsplänen. Ggf. können diese im Detail modifiziert werden, das Rad wird aber nicht neu erfunden.

Im Unterforum "Ernährung" gibt es alle wichtigen Infos zu einer sportgerechten Ernährung, bitte lies Dich dort mal gründlicher ein. ;)

[Hotwave]

Vielen Dank Robert.
Ein Homegym möchte ich mir auch auf jeden Fall zulegen, damit bin ich einfach flexibler und das Fitnessstudio ist leider ein Stück weit weg.

Ich werde mich nochmal gründlicher im Ernährungs- und Trainingsplan-Forum einlesen.

[robert234]

Wenn Du ohnehin zu Hause eine Ausstattung anschaffst, macht das Studio nicht unbedingt noch Sinn. Das Geld für das Studio könntest Du nebst Fahrkosten wohl sparen.

[Hotwave]

Gut, da hast du natürlich recht. Geeignete Räumlichkeiten dafür sind vorhanden (Kellerraum mit stabiler Decke). Mein Bruder wird die Geräte außerdem sicherlich mitnutzen.
Im Sommer werde ich zwar umziehen aber das einzige was mir da Sorgen bereitet wäre eine Klimmzugstange, für den Rest findet sich schon ein geeigneter Platz.

Hast du evtl. noch Tipps für Geräte und wo ich die am besten kaufen kann? Das angesprochene Budget im Artikel von 400-500 Euro habe ich zur Verfügung, max. 200 Euro mehr wären aber auch noch drin.

[oldiegerd]

Hallo Hotwave, erstmal willkommen bei Muskelbody.

Hier mal ein Plan wie du vorgehen kannst.

1. Training:

Melde dich in einem Studio an. Als Anfänger brauchst du eine Anleitung wie die Übungen richtig ausgeführt werden. Du bekommst im Studio auch einen Trainingsplan.

- Das Training am Anfang könnte so aussehen:

1. Tag: Brust, Rücken, Schultern
2. Tag: -
3. Tag: Beine, Arme
4. Tag: -
5. Tag: Brust, Rücken, Schultern
6. Tag: -
7. Tag: Beine, Arme

usw.

Wenn du zwischen Beintraining und dem Brusttraining einen weiteren Ruhetag brauchst dann leg ihn ein.

- Die Übungen:

Brust: Bank- oder Schrägbankdrücken, Dips (Barrenpumpen)
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern
Schultern: LH- oder KH Schulterdrücken, Shruggs (oder Trapezziehen), Seitheben
Beine: Kniebeugen, Stiff-Legged-Deadlift (oder Beincurls), Wadenheben
Bizeps: LH- oder KH Curls, Schrägbankcurls im Sitzen
Trizeps: Enges Bankdrücken, Pushdowns
Bauch: Crunches und Beinheben

Bei jeder ersten Übung einer Muskelgruppe 2 Aufwärmsätze (bei der zweiten Übung reicht 1 Satz zum Aufwärmen (mit der Übung vertraut machen) und 2-3 schwere Sätze mit
6-8 WDH (Wiederholungen)

2. Die Ernährung:

Besorg dir eine Nährwerttabelle und eine Kladde als Trainings- und Ernährungstagebuch.

Beispielplan:

- Frühstück:

Haferflocken mit Milch, Obst, Dickmilch oder Joghurt.
oder
Vollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt, Tomate, Paprika, Gurke und Hüttenkäse.
Dazu Obstsäfte oder Apfelschorle

- 2. Frühstück:

Hüttenkäse mit Obst
oder
Belegte Brote mit Käse

- Mittag:
Wenn du zu Hause ißt, Fleischorten mit viel Gemüse und einem gemischten Salat.

- Nachmittags:
Joghurt, Dickmilch, Obst, Eiweißriegel, Proteinshake,

- Abends:
Kartoffeln, Eier, Rindermett (Tartar), alles in die Pfanne und braten, dazu einen großen gemischten Salat.

3. Supplements:

Bierhefetabletten und eine Multivitamin- Mineralstofftablette.

[Hotwave]

Vielen Dank oldiegerd! Ein Fitnessstudio werde vielleicht ich auch aufsuchen, aber ich denke, wenn ich weiß, wie die Übungen genau funktionieren, kann ich das dann auch zu Hause machen.
Das Problem beim Fitnessstudio ist einfach, dass ich immer hinfahren müsste und mich das Zeit kostet, die ich nicht habe, also es würde sich nicht lohnen. Ich denke aber, dass das zu schaffen ist, auch wenn ich ein Anfänger bin, mein Wille und Entschluss richtig zu trainieren steht fest.
Nicht zuletzt euer Forum hat mich echt motiviert meinen Traum in die Realität umzusetzen :)

Ein Freund von meinem Bruder und mir arbeitet allerdings im Fitnessstudio, der kann mir und meinem Bruder auch bestimmt weiterhelfen.

[oldiegerd]

Wenn du zu Hause trainierst brauchst du:

1 Klimmzugstange mit unterschiedlichen Griffmöglichkeiten
1 Powerrack
1 verstellbare Bank
1 Langhantel
2 Kurzhanteln
reichlich Gewichte
Dipsholme (für Wandbefestigung) am besten mit Rundeisen die wie ein V auseinanderlaufen , so daß du unterschiedliche Griffweiten hast.

Kannste alles nach und nach anschaffen. Ruhig angehen lassen.

[Hotwave]

Danke oldiegerd.
Gibt's irgendwelche Marken, die für Qualität sprechen bzw. auf welche Qualitätsmerkmale muss ich bei den einzelnen Komponenten achten? Weil dazu hab' ich bisher eher wenig Hinweise gefunden :(

[oldiegerd]

Ich würde in großen Fitnesscentern nachfragen. Die bekommen oft neue Geräte, vielleicht kannst du günstiges Equipment bekommen.

Powerracks findest du in Sportcentern wo Kraftdreikämpfer trainiern oder über ebay. Wenn du einen guten Schweißer kennst, er kann dir auch ein Rack zusammenschweißen.

Klimmzugstangen findest du über Google.

[Hotwave]

Danke schonmal für eure überaus kompetente Hilfe :)

Ich habe jetzt damit begonnen, aufzuschreiben, was ich esse, um meinen Grundbedarf an Nährstoffen zu ermitteln :)

[Hotwave]

Die Geräte sind gekauft und aufgebaut, soeben habe ich die erste Trainingseinheit absolviert (nach deinen Vorschlägen oldiegerd) :)
Gerade beim Bankdrücken sind 43 kg viel schwerer, als man zunächst glauben mag :D