fleckenmusang
02.01.2009, 15:36
also,
kann jemand das Prinzip von supersätzen näher erläutern und bitte meinen TP etwas analysieren bzw verbessern. Es geht darum die jeweiligen antagonisten in je einem satz ohne pause hintereinander zu trainieren bzw die gleiche muskel gruppe in zwei übungen je ein satz ohne pause zu absolvieren um alle muskelfasern auszupowern oder??
ich trainiere seit ein paar Jahren (seit ca 3 bin 19) und habe in den letzten Monaten mit einem ganz körper plan trainiert. dieser bot sich an, da ich zwei mal die woche kampfsport betreibe und zwei mal die Woche laufen gehe, so geht sich dreimal mal die woche krafttraining im studio zwar meist aber nicht immer aus. nun möchte ich auf ein training mit supersätzen im zweier split umsteigen. ic hschue sehr auf ernährung und will nicht um jeden preis unmengen masse aufbauen sonder starke/noch stärkere ;-), große muskeln bekommen und erhalten und dabei schlank, ausdauernd und beweglich bleiben :
bisher:
kniebeugen: 3x 10 (75kg)
hyperextention: 3x 10 (mit 15kg scheibe) bzw kreuzheben 3x 8 105kg
rudern mit engen oder breitem griff am gerät (im sitzen) 3x 8-10
aufrechtes lat ziehen ins genick: 3x 10 70kg
positives Bankdrücken 3x 6-8 kurzhanteln à 27,5 kg
fliegende auch positiv (da mir die obere brust fehlt) am kabel 3x 8 15-17kg bzw flaches bd 3x6-9 70kg
dips 3x6-8 mit 15kg scheibe
sz am kabel nach unten pushen (trizeps) 3x8-10 50-60kg
sz curls 3x 6-8 37.5kg bzw KH curls 17.5kg 8-10 mal
klimmzüge 3x14 zum auspumpen
seitheben 12.5kg 3x10
crunches 3x 15-20
unterer bauch: 3x 80 beine knapp überm boden wippen
dauer ca 50 min bis 80 min
nun würde ich gerne zu einem 2er split mit supersätzen wechseln wechseln:
tag1: Brust/Rücken/schultern
Kreuzheben: 3x 8 105kg bzw hyperextention: 3x 10 mit 15kg scheibe
supersatz: positives BD: 3x 6-8 27.5kg ->
-> nach hinten gebeugtes lat ziehen an der maschine mit breitem griff: 3x 8-10 65-70kg
flaches BD: 3x 6-9 70kg bzw. fliegende positiv am kabel: 3x 8-10 15-17kg supersatz: bzw. überzüge: 3x 6-10 22.5-27.5 kg ->
-> Rudern an der maschine mit breitem oder engem griff: 3x 8-10 70kg bzw. reverse butterfly bzw klimmzüge: 3x 15
seitheben: 3x 10m12.5 kg bzw frontheben mit sz: 3 x 8-10 20kg
shrugs zum auspumpen
butterfly crunches 3x20
unterer bauch: beine leicht anheben: 3X 80
DEHNEN
tag2: arme/beine
Supersatz: kniebeugen: 3x 10 75kg ->
-> beinpresse horizontal: 3x8-10 205kg
Supersatz: Klimmzüge:3x15 schulterbreiter untergriff ->
-> dips: 3x 6-8 mit 15kg scheibe
Supersatz: sz curls: 3x 6-8 37.5kg bzw KH curls: 3x 8-10 17.5kg ->
-> sz am kabel nach unten pushen: 3x 8-10 50-60kg
2 bauchübungen z.B. vergleiche oben
DEHNEN
was sagt ihr???:drunken_smilie1:
danke an alle die sich die zeit genommen haben bis hier hin zu lesen:thumleft:
kann jemand das Prinzip von supersätzen näher erläutern und bitte meinen TP etwas analysieren bzw verbessern. Es geht darum die jeweiligen antagonisten in je einem satz ohne pause hintereinander zu trainieren bzw die gleiche muskel gruppe in zwei übungen je ein satz ohne pause zu absolvieren um alle muskelfasern auszupowern oder??
ich trainiere seit ein paar Jahren (seit ca 3 bin 19) und habe in den letzten Monaten mit einem ganz körper plan trainiert. dieser bot sich an, da ich zwei mal die woche kampfsport betreibe und zwei mal die Woche laufen gehe, so geht sich dreimal mal die woche krafttraining im studio zwar meist aber nicht immer aus. nun möchte ich auf ein training mit supersätzen im zweier split umsteigen. ic hschue sehr auf ernährung und will nicht um jeden preis unmengen masse aufbauen sonder starke/noch stärkere ;-), große muskeln bekommen und erhalten und dabei schlank, ausdauernd und beweglich bleiben :
bisher:
kniebeugen: 3x 10 (75kg)
hyperextention: 3x 10 (mit 15kg scheibe) bzw kreuzheben 3x 8 105kg
rudern mit engen oder breitem griff am gerät (im sitzen) 3x 8-10
aufrechtes lat ziehen ins genick: 3x 10 70kg
positives Bankdrücken 3x 6-8 kurzhanteln à 27,5 kg
fliegende auch positiv (da mir die obere brust fehlt) am kabel 3x 8 15-17kg bzw flaches bd 3x6-9 70kg
dips 3x6-8 mit 15kg scheibe
sz am kabel nach unten pushen (trizeps) 3x8-10 50-60kg
sz curls 3x 6-8 37.5kg bzw KH curls 17.5kg 8-10 mal
klimmzüge 3x14 zum auspumpen
seitheben 12.5kg 3x10
crunches 3x 15-20
unterer bauch: 3x 80 beine knapp überm boden wippen
dauer ca 50 min bis 80 min
nun würde ich gerne zu einem 2er split mit supersätzen wechseln wechseln:
tag1: Brust/Rücken/schultern
Kreuzheben: 3x 8 105kg bzw hyperextention: 3x 10 mit 15kg scheibe
supersatz: positives BD: 3x 6-8 27.5kg ->
-> nach hinten gebeugtes lat ziehen an der maschine mit breitem griff: 3x 8-10 65-70kg
flaches BD: 3x 6-9 70kg bzw. fliegende positiv am kabel: 3x 8-10 15-17kg supersatz: bzw. überzüge: 3x 6-10 22.5-27.5 kg ->
-> Rudern an der maschine mit breitem oder engem griff: 3x 8-10 70kg bzw. reverse butterfly bzw klimmzüge: 3x 15
seitheben: 3x 10m12.5 kg bzw frontheben mit sz: 3 x 8-10 20kg
shrugs zum auspumpen
butterfly crunches 3x20
unterer bauch: beine leicht anheben: 3X 80
DEHNEN
tag2: arme/beine
Supersatz: kniebeugen: 3x 10 75kg ->
-> beinpresse horizontal: 3x8-10 205kg
Supersatz: Klimmzüge:3x15 schulterbreiter untergriff ->
-> dips: 3x 6-8 mit 15kg scheibe
Supersatz: sz curls: 3x 6-8 37.5kg bzw KH curls: 3x 8-10 17.5kg ->
-> sz am kabel nach unten pushen: 3x 8-10 50-60kg
2 bauchübungen z.B. vergleiche oben
DEHNEN
was sagt ihr???:drunken_smilie1:
danke an alle die sich die zeit genommen haben bis hier hin zu lesen:thumleft: