Biermuskel
02.01.2009, 12:30
Hi!! bin neu hier.:mrgreen:
Ich trainiere jtz schon über ein Jahr und möchte einfach wissen ob ich es richtig mache..
Ich trainiere Zuhause. Hab allerhand Geräte zuhause.
Ich bin 18, 186 cm und wiege 67 kg. Also ich möchte Gewicht zunehmen. So schnell wie möglich - schaffe ich aber irgendwie nicht. Proteinshakes oder Weight gainer nehme ich nicht. Versuche bei der Ernährung auf viel Kohlenhydrate und Proteine zu kommen.
Trainingstag 1: Bizeps, Trizeps:
Aufwärmen: 5 Minuten laufen am Laufband, 3 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze Liegestütz
Kurzhantel: 3 Sätze abswechselndes Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung (12-8-4 Wdh)
Kurzhantel: 3 Sätze abwechselndes Beugen des Armes in Hammerhaltung.
(12-8-4 Wdh)
Langhantel: 3 Sätze Armbeugen am Bizeps-Gerät (Larry-Scott-Bank)
(12-8-4 Wdh)
Langhantel: 3 Sätze Armbeugen mit der Langhantel, mit pronierten Unterarmen
(12-8-4 Wdh)
Langhantel: 3 Sätze Strecken der Handgelenke
(12-12-12 Wdh)
3 Sätze Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen
(12-8-4 Wdh)
3 Sätze Trizeps Variation mit dem Rücken zum Gerät
(12-8-4 Wdh)
Kurzhantel: Trizeps 3 Sätze strecken der Arme auf einer Bank liegend
(12-8-4 Wdh)
Trizeps: Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke mit Hilfe von Gewicht
(12-8-4 Wdh)
Trainingstag 2: Bauch, Beine:
Für die Beine hab ich nicht wirklich ein gutes Gerät. Beinpresse wäre toll.
Beine: 3 Sätze Beinstrecken am Gerät (Leg Extension)
(12-8-4 Wdh)
Beine: 3 Sätze Beinstrecken am Gerät (12-8-4) Wdh) mit anderer Rückenlehneinstellung
Beine: 3 Sätze Abwechselndes Kniebeugen im Stehen am Gerät
(12-8-4 Wdh)
Beine: 3 Sätze Fersenheben mit Kurzhantel
(12-12-12 Wdh)
Bauch:
3 Sätze Sit up auf der schrägbank mit Gewicht
(12-12-12 Wdh)
3 Sätze Bauchpresse (Crunch) auf der Bank liegend
(20-20-20 Wdh da ich kein Gewicht verwenden kann?)
3 Sätze Crunch am Gerät
(12-8-4 Wdh)
Trainingstag 3: Brust, Rücken, Schultern:
Brust:
Aufwärmen: 3 Sätze Klimmzüge und 3 Sätze Liegestütz
3 Sätze Stemmen mit der Kurzhantel auf der schrägbank
(12-8-4 Wdh)
3 Sätze Stemmen der Kurzhateln mit weit offenen armen
(12-8-4 Wdh)
Schultern (Deltamuskel):
3 Sätze Seitliches Heben der Arme mit Kurzhanteln
(12-8-4 Wdh)
3 Sätze Vorwärtsheben der Arme mit einer Kurzhantel
(12-8-4 Wdh)
Rücken:
3 Sätze Lat-Ziehen hinter den Rücken
(12-8-4 Wdh)
3 Sätze Lat-Ziehen zur Brust
(12-8-4 Wdh)
3 Sätze wie Rudern mit der T-Stange mit Schrägbank nur am Gerät
(12-8-4)
Habe auch ein Rudergerät, das ich aber eigentlich nicht verwende. könnte ich das auch irgendwie einbauen?
3 Sätze Oberkörperheben auf dem Gerät
(10-10-10 Wdh)
So das wars ich trainiere somit 7 Tage die Woche.
Bitte um Verbesserungsvorschläge.
Lg
Ich trainiere jtz schon über ein Jahr und möchte einfach wissen ob ich es richtig mache..
Ich trainiere Zuhause. Hab allerhand Geräte zuhause.
Ich bin 18, 186 cm und wiege 67 kg. Also ich möchte Gewicht zunehmen. So schnell wie möglich - schaffe ich aber irgendwie nicht. Proteinshakes oder Weight gainer nehme ich nicht. Versuche bei der Ernährung auf viel Kohlenhydrate und Proteine zu kommen.
Trainingstag 1: Bizeps, Trizeps:
Aufwärmen: 5 Minuten laufen am Laufband, 3 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze Liegestütz
Kurzhantel: 3 Sätze abswechselndes Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung (12-8-4 Wdh)
Kurzhantel: 3 Sätze abwechselndes Beugen des Armes in Hammerhaltung.
(12-8-4 Wdh)
Langhantel: 3 Sätze Armbeugen am Bizeps-Gerät (Larry-Scott-Bank)
(12-8-4 Wdh)
Langhantel: 3 Sätze Armbeugen mit der Langhantel, mit pronierten Unterarmen
(12-8-4 Wdh)
Langhantel: 3 Sätze Strecken der Handgelenke
(12-12-12 Wdh)
3 Sätze Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen
(12-8-4 Wdh)
3 Sätze Trizeps Variation mit dem Rücken zum Gerät
(12-8-4 Wdh)
Kurzhantel: Trizeps 3 Sätze strecken der Arme auf einer Bank liegend
(12-8-4 Wdh)
Trizeps: Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke mit Hilfe von Gewicht
(12-8-4 Wdh)
Trainingstag 2: Bauch, Beine:
Für die Beine hab ich nicht wirklich ein gutes Gerät. Beinpresse wäre toll.
Beine: 3 Sätze Beinstrecken am Gerät (Leg Extension)
(12-8-4 Wdh)
Beine: 3 Sätze Beinstrecken am Gerät (12-8-4) Wdh) mit anderer Rückenlehneinstellung
Beine: 3 Sätze Abwechselndes Kniebeugen im Stehen am Gerät
(12-8-4 Wdh)
Beine: 3 Sätze Fersenheben mit Kurzhantel
(12-12-12 Wdh)
Bauch:
3 Sätze Sit up auf der schrägbank mit Gewicht
(12-12-12 Wdh)
3 Sätze Bauchpresse (Crunch) auf der Bank liegend
(20-20-20 Wdh da ich kein Gewicht verwenden kann?)
3 Sätze Crunch am Gerät
(12-8-4 Wdh)
Trainingstag 3: Brust, Rücken, Schultern:
Brust:
Aufwärmen: 3 Sätze Klimmzüge und 3 Sätze Liegestütz
3 Sätze Stemmen mit der Kurzhantel auf der schrägbank
(12-8-4 Wdh)
3 Sätze Stemmen der Kurzhateln mit weit offenen armen
(12-8-4 Wdh)
Schultern (Deltamuskel):
3 Sätze Seitliches Heben der Arme mit Kurzhanteln
(12-8-4 Wdh)
3 Sätze Vorwärtsheben der Arme mit einer Kurzhantel
(12-8-4 Wdh)
Rücken:
3 Sätze Lat-Ziehen hinter den Rücken
(12-8-4 Wdh)
3 Sätze Lat-Ziehen zur Brust
(12-8-4 Wdh)
3 Sätze wie Rudern mit der T-Stange mit Schrägbank nur am Gerät
(12-8-4)
Habe auch ein Rudergerät, das ich aber eigentlich nicht verwende. könnte ich das auch irgendwie einbauen?
3 Sätze Oberkörperheben auf dem Gerät
(10-10-10 Wdh)
So das wars ich trainiere somit 7 Tage die Woche.
Bitte um Verbesserungsvorschläge.
Lg