Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : ein paar fragen
abend ;)
ich habe ein paar fragen zum training..
ich trainiere jetzt seit 4 1/2 monaten.
jetzt einen dreier-splitt:
mo: bizeps und trizeps
mi: beine und schultern
fr: rücken und brust
ist das schon oke für die trainingszeit oder sollte ich eher auf einen zweier splitt reduzieren?
ich mache ca 3-4 übungen pro muskelgruppe mit 3 sätzen und 10 wdh!
beim bankdrücken mache ich mehr sätze
bizeps mache ich 5-6 übungen;
ist das schlecht?! ich hab zwar gehört soll man nicht, aber ist es wirklich kontraproduktiv oder so?
oder kann ichs ruhig weiter machen?
weil ich hab noch überhaupt kein "asterl" *grins*
edit:
das gewicht steigere ich nach jedem satz - pyramide
3er Split heißt, du musst du Muskeln so stark belasten, dass eine Woche Reg Time sinnvoll ist, ich weiß nicht ob du das mit der kurzen Trainingserfahrung schon schaffst! Darum würde ich dir eher zu einem 2er raten! 1,5 mal die Woche..
Zu dem Bizeps...Ich würde dir 2 Übungen á 2-3 Sätze empfelen, z.B KH Curls, und Hammerculs! Reicht im Normalfall, da es ein kleiner Muskel ist!
oke..mhmm
dann werde ich mich wohl oder übel nach einem zweier umschauen müssen!
jep..das es reicht weiß ich ja, aber obs trotzdem oke ist, dass ich mehr mache:
mache immer
2 sätze seven-ups
3 sätze sz
3 sätze hammer cursl
3 sätze lh mit breitem griff
ab und zu normale curls im sitzen - 3 sätze
zum schluss wieder eienn sätze seven - up
edit:
hab das im forum hier gefunden:
Te1:
Rücken
Brust
Trizeps
Bauch
Te2:
Beine
Schultern
Bizeps
ist dieser tp gut?
und soll ich weiterhin 3-4 übungen mit 3 sätzen a 10 wdh pro muskelgruppe machen bei einem dreier?
ist das gut?!
Germania
02.01.2009, 13:17
Poste mal den vollständigen TP!
Ich dachte du willst keinen 3er mehr machen?
Orientier dich an der Regel bei Mehrgelenksübungen ~8Wdhs und Eingelenksübungen ~12 Wdhs.
Wenn du so viele Sätze Bizeps schaffst trainierst du eventuell auch nicht intensiv genug. Wenn ich 3 Sätze LH-Curls hinter mir habe ist der Muskel schon weitestgehend platt.
ist etwas länger geworden, aber ich hoffe trotzdem ein paar nützlihe tipps zu bekommen!!!!
naja, will eben einen zweier machen und dachte so:
Te1:
Rücken
Brust
Trizeps
brust:
schrägbank bankdrücken 3 sätze 8 wdh
fliegende 3 sätze 12 wdh
bankdrücken 4-5 sätze mit 8 wdh
lat:
kreuzheben 3 sätze a 8 wdh
lat-maschine 3 sätze a 8 wdh
rudern 3 sätze a 8 wdh
klimmzüge 3 sätze a soviel ich schaffe!!
trizeps:
eng bankdrücken 3 sätze a 8 wdh
am kabelzug 3 sätze a 12 wdh
kickbacks 3 sätze a 12 wdh
Te2:
Beine
Schultern
Bizeps
beine:
kniebeugen 3 sätze a 8 wdh
beinpresse 3 sätze a 8 wdh
beinstrecker am gerät; so: 10 wdh normal - keine pause - 10 wdh mit der fußsohle nach außen gebogen - keine pause - 10 wdh die fußsohle nach innen - sprich die zehen zeigen nach innen und berühren sich fast
und dann noch eine übung für den "hinteren oberschenkel" 1 satz a 30 wdh
schultern:
Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff (kanns nicht mit den kh machen - da hab ich immer so eni knacksen) 3 sätze a 8 wdh
seitenheben - Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper (gleich hintereinander)
Schulterdrücken hinter dem Nacken und gleich anschließend vorm kopf - 3 sätze a 10 wdh
bizeps:
sätze seven-ups (http://www.muskelbody.info/forum/#)
3 sätze sz a 12 wdh
3 sätze hammer cursl a 12 wdh
3 sätze lh mit breitem griff a 12 wdh
ab und zu normale curls im sitzen - 3 sätze a 12 wdh
zum schluss wieder einen sätze seven - up
5-6 Übungen Bizeps sind definitiv unnötig. Ich sehe soundso viel zu oft, dass man den Bizeps als "unglaublich wichtig" ansieht und trainiert wie blöd. Man sollte aber zum Einen bedenken, dass der Bizeps (wie andere Muskeln auch) bei verschiedenen Übungen mittrainiert wird und dass zum Anderen ein ausgeprägter Trizeps meist mehr in Erscheinung tritt, als der Bizeps. Wenn Du also einen massiven Oberarm erreichen möchtest, dann kümmer Dich um den Trizeps genauso gut wie um den Bizeps.
Mir ist auch noch aufgefallen, dass Du von "je 10 Wdh" sprichst. Heißt das, dass Du immer "nur" 10 Wdh machst und dann ist es gut ?? Das würde ganz klar dafür sprechen, dass Du mehr Gewicht auflegen musst. Denn 6 bis MAXIMAL 10 Wdh reichen absolut aus. Eine zehnte Wiederholung solltest Du maximal gerade noch so schaffen. Ab dem zweiten Satz solltest Du die 10 Wdh dann gar nicht mehr schaffen.
Toku, das kannst du mit den Wdh.´s so nicht pauschalisieren. Es gibt verschiedene Arten Gewicht zu steigern und Übungen bzw. Gewicht zu bewältigen. Ich persönlich habe auch ein besseres Gefühl, wenn ich in jedem Satz jede Wdh. schaffe! Ich steiger das Gewicht dann nach Gefühl..
Beides sind Arten, die von mir und von dir beschriebene, Übungen zu absolvieren, jedoch sollte jeder für sich selber rausfinden was ihm angenehmer ist!#
Zum TP: Schau doch einfach mal ins Online Archiv..unter "Illustierte Trainingspläne"
Bizeps halte ich immer noch, wie Toku auch, für zu viel und unnötig!
So Long
Zum TP: Schau doch einfach mal ins Online Archiv..unter "Illustierte Trainingspläne"
??! wie komm ich dort hin?
Das ist das Online Archiv, zu finden unten im letzten Block...
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/
Das sind die TP´s:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html
EDIT:
Würde dir den P&P noch nicht umbedingt empfelen, erstmal den normalen 2er
Germania
02.01.2009, 13:52
ist etwas länger geworden, aber ich hoffe trotzdem ein paar nützlihe tipps zu bekommen!!!!
naja, will eben einen zweier machen und dachte so:
Te1:
Rücken
Brust
Trizeps
brust:
schrägbank bankdrücken 3 sätze 8 wdh
fliegende 3 sätze 12 wdh
bankdrücken 4-5 sätze mit 8 wdh
Fliegende zum Schluss, Grundübungen vor Isos.
lat:
kreuzheben 3 sätze a 8 wdh
lat-maschine 3 sätze a 8 wdh
rudern 3 sätze a 8 wdh
klimmzüge 3 sätze a soviel ich schaffe!!
Klimmzüge direkt nach Kreuzheben.
trizeps:
eng bankdrücken 3 sätze a 8 wdh
am kabelzug 3 sätze a 12 wdh
kickbacks 3 sätze a 12 wdh
Te2:
Beine
Schultern
Bizeps
beine:
kniebeugen 3 sätze a 8 wdh
beinpresse 3 sätze a 8 wdh
beinstrecker am gerät; so: 10 wdh normal - keine pause - 10 wdh mit der fußsohle nach außen gebogen - keine pause - 10 wdh die fußsohle nach innen - sprich die zehen zeigen nach innen und berühren sich fast
und dann noch eine übung für den "hinteren oberschenkel" 1 satz a 30 wdh
Ich würde Pausen zwischen den Sätzen machen, da in der Zeit Abfallstoffe abtransportiert werden.
Füße immer nur leicht nach außen zeigend, sonst kannst du Knieprobleme bekommen.
30 Wdhs werden dich Massemäßig nicht weiterbringen.
schultern:
Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff (kanns nicht mit den kh machen - da hab ich immer so eni knacksen) 3 sätze a 8 wdh
seitenheben - Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper (gleich hintereinander)
Schulterdrücken hinter dem Nacken und gleich anschließend vorm kopf - 3 sätze a 10 wdh
Mach nur vor dem Kopf, nicht dahinter (Probleme mit Rotatorenmanschette)
bizeps:
sätze seven-ups (http://www.muskelbody.info/forum/#)
3 sätze sz a 12 wdh
3 sätze hammer cursl a 12 wdh
3 sätze lh mit breitem griff a 12 wdh
ab und zu normale curls im sitzen - 3 sätze a 12 wdh
zum schluss wieder einen sätze seven - up
Im Archiv findest du nen 2er den ich sehr gut finde und auch schon seit einiger Zeit danach trainiere.
Toku, das kannst du mit den Wdh.´s so nicht pauschalisieren. Es gibt verschiedene Arten Gewicht zu steigern und Übungen bzw. Gewicht zu bewältigen. Ich persönlich habe auch ein besseres Gefühl, wenn ich in jedem Satz jede Wdh. schaffe! Ich steiger das Gewicht dann nach Gefühl..
Beides sind Arten, die von mir und von dir beschriebene, Übungen zu absolvieren, jedoch sollte jeder für sich selber rausfinden was ihm angenehmer ist!#
So Long
Es ist doch hier nicht das vorrangige Ziel das Trainingsgewicht zu steigern, sondern Muskulatur aufzubauen und somit das Körpergewicht zu steigern, oder etwa nicht ??
Von daher sollte es weniger wichtig sein, mit möglichst viel Gewicht möglichst viele Wdh zu schaffen (was sicher bei dem ein oder anderen Trainingspartner Eindruck schindet), sondern einen gut durchtrainierten Körper zu bekommen, was ggf noch mehr Eindruck schindet.
Und Massezuwächse sind eher zu erwarten, wenn man nicht immer 10er oder gar 12er Sätze trainiert bzw schafft.
Ist ja auch so, dass man bei dieser Denk-/Trainingsweise vermutlich selbst dann nach 10/12 Wdh aufhört zu trainieren, selbst wenn noch weitere Wdh möglich gewesen wären, was nicht groß für Muskelwachstum sorgen wird.
Von daher meine Devise für Muskelaufbau (gilt bitte nur für ausgewachsene Personen und damit frühestens ab dem 18. Lebensjahr): bei jedem Satz soviel Gewicht trainieren, dass der Muskel zwischen 6 und maximal 10 Wiederholungen bewältigen kann. Ich liege meist sogar nur zwischen 6 und 8 Wdh pro Satz ! Ausnahme: Atemkniebeuge ;-)
Ich muss dir leider Widersprechen, außerdem widerspricht sich deine Aussage in sich auch etwas...
Um mal eins klarzustellen, wenn man mehr Gewicht, oder mehr Wdh. schafft, dann ist Muskelzuwachs damit verbunden, sprich die beiden Sachen hängen schonmal zusammen. Arbeitsgewichtsteigerung SOLLTE proportional zu Muskelzuwachs / BW sein...Ich unterstreiche SOLLTE...
Die andere Sache ist, dass mit Max-Kraft Training, was sich im geregeltem Maße bei 6 Wdh., wie du sie AUCH genannt hast, befindet, ist eher ein Kraftzuwachs zu bemerken, als ein deutlicher optischer Unterschied. Ich denke man sollte das Ganze keinesfalls pauschalisieren, da es auf die Person ankommt, womit er gut fährt.
Jedoch, wenn du sagst wenig Wdh. viel Gewicht ist besser als viel Gewicht, und auch viele Wdh. ist das meiner Erachtens nach etwas schwammig, da beides, je nach Intensität Reize setzt.
Außerdem wenn du sagst, man will dann damit jemanden beeindrucken (was schonmal nicht der Fall ist wenn man alleine trainiert oder?:-D) ist es doch eher Prollig noch mehr Gewicht draufzupacken, und daraus folgend, weil man nicht mehr schafft mit Wdh. runter zu gehen.
Das ist nämlich auch ein Punkt, nach dem man sein Trainingssytem richten sollte! Ich trainiere alleine, und bin eigentlich nicht darauf aus, dadruch das ich das Gewicht im z.B. 3 Satz nicht mehr so gut bewältigen zu können, das am Ende auf der Brust liegen zu haben. Ist nicht grad angenehm..
Wir sollten diese Diskussion besser nicht weiter ausweiten, und wenn dann schreib mir eine pn, sonst gilt es hier eh alles als Spam..
Greetz
Warum sollten wir hier nicht weiter diskutieren ? Es geht meiner Ansicht nach durchaus noch um das eigentlich Thema, womit wir hier durchaus auch weiter über dieses Thema sprechen können.
Du hast jedoch an meiner Aussage ein wenig vorbei geredet. Die Grundaussage war bzw ist: Wenn man immer 10 - 12 Wdh trainiert, ist das alleine schon von daher Käse, da ich selbst dann eben bei diesen 10 - 12 Wdh aufhöre zu trainieren, selbst wenn noch weitere Wdh möglich wären. Und somit kann mir keiner erzählen, dass in diesem Fall ein besonderes Muskelwachstum erreicht wird.
Fakt ist, dass ich lange genug genau die selbe Trainingsweise hatte und kaum Erfolge erzielte. Auch ich war irgendwann (und entschuldige die Aussage) junge, unerfahrene 16 Jahre alt. Mit 15 habe ich meine erste Hantelbank zuhause gehabt und mit knapp 17 ging ich dann erstmals ins Studio. Hab dort immer meine 3 Sätze mit 10 - 12 Wdh trainiert und dachte, dass dies das gelbe vom Ei sei, da man das ja immer so hört.
Nun bin ich seit einem Jahr mal wieder in einem richtigen Studio, wo wir u.a. einen aktiven bayerischen Meister (Senioren) und einen ehem. 3-fachen deutschen Meister (Männer 3) als Trainer haben. Und von diesen Seiten kamen diverse Tipps (auf mich bezogen), welche ich gerne bei Bedarf (und das ist in diesem Thread nun der Fall) weitergebe. Genau von diesen Seiten kamen die Tipps, dass ich in der bereits beschriebenen Form mehr Wachstum erzielen werde. Und das Ergebnis? Aktuell 10kg mehr Masse auf 1 Jahr und das bei 3% weniger Körperfettanteil ! Somit kann ich ruhigen Gewissens meine Erfahrungen weitergeben und diese auch als Tipp empfehlen.
Ich sage ja nicht, dass es bei jedem so funktioniert, aber ich sage zumindest, dass der Muskel bei immer "nur" 10 - 12er Sätze nicht ausgereizt wird und somit in der Regel weniger Wachstum als möglich erreicht wird. Du wirst einen (Top-)Athleten beim Training kaum ständig 10 - 12er Sätze trainieren sehen. Aber warum nur ?? ;-)
Bei Wdh-Zahlen von 10-12 werden doch, so wie bei allen anderen Systemen, im ERSTEN Satz 10-12 Wdhs gemacht, in den danachfolgenden Sätzen bleibt das Gewicht gleich, sodass die 10-12 Wdhs nicht mehr möglich sind.
Oder bring ich mal wieder was durcheinander?
Bei Wdh-Zahlen von 10-12 werden doch, so wie bei allen anderen Systemen, im ERSTEN Satz 10-12 Wdhs gemacht, in den danachfolgenden Sätzen bleibt das Gewicht gleich, sodass die 10-12 Wdhs nicht mehr möglich sind.
Oder bring ich mal wieder was durcheinander?
Das ist im Grunde schon nicht falsch. Meine Erfahrung in Verbindung mit den Aussagen aktiver oder ehemals aktiver Wettkämpfer ist jedoch, dass 10 - 12 Wdh nicht nötig bzw für Masseaufbau sogar zuviel sind. Genau diese Erfahrung konnte ich seit Trainingsumstellung auch machen.
übereinstimmende Aussage dieser Athleten:
1. Satz: Gewicht so hoch, dass maximal 8-10 Wdh möglich sind
2. Satz: maximal 6-8 Wdh
3. Satz: um die 6 Wdh
Sollten im 1. Satz die 10 Wdh geschafft werden, ist die Empfehlung sogar die, dass nochmals ein wenig gesteigert wird (beim Bankdrücken ohne Weiteres auch nur mit 2x 1,25kg). Die Jungs sagen, dass dieses "ich muss 10er (oder 12er) Sätze trainieren" aus dem Kopf raus muss, wenn man Masse aufbauen möchte. Gewicht so wählen dass nach 6-8 Wdh der Muskel erschöpft ist. So die Aussage und nachdem ich selbst merken darf, dass seitdem mehr als jemals zuvor voran geht, stehe ich auch dahinter.
Wir haben eine top durchtrainierte "Tiere" bei uns im Studio und ich habe noch keinen kennengelernt, der nach dem Aufwärmsatz nochmals 10 oder 12 Wdh trainiert. Die liegen allesamt so zwischen 4 und 8 Wdh. Und wenn ich mir die so ansehe, dann ist da nicht "nur" Kraftzuwachs vorhanden ;-)
Beispiel von gestern: Einer unserer Jungs (107kg bei 185cm und Körperfett um die 12%) hat neben mir Nackendrücken trainiert. Ich dann ein wenig mit ihm gequatscht und er hat so trainiert, dass zu Beginn 8 Wdh geschafft wurden und am Ende waren es gerade mal noch 4 Stück ! Er hat insgesamt 5 Sätze trainiert (ohne Aufwärmsatz mit leerer Stange). Zu Beginn waren 45kg drauf und von Satz zu Satz kamen 2x 15er Scheiben dazu. Ab dem 3. Satz hatte er dann 105kg drauf (3 15er Scheiben pro Seite plus 15kg Stange), was er mit 6, 5, 4 Wdh trainierte. Zum Ende hat er einen "Cool-Down" mit jeweils einer 15er Scheibe pro Seite trainiert und ganz am Ende nochmals nur mit der leeren Stange. Auch von ihm kam die Aussage, dass 10er Sätze für Massezuwachs nicht nötig sind.
Und ganz wichtig: Kniebeugen sind für einen merklichen Massezuwachs kaum vermeidbar und unterstützen die Zielerreichung von mehr Masse wie keine andere Übung !
OnkelMatze
04.01.2009, 14:09
von Periodisierung halten die alle nichts?
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