Anscheinend monatelang falsches Training. Brauche Hilfe

[VanderVaart21]

Hallo erstmal, habe hier schon bisschen im Forum mitgelesen gelesen
und je mehr ich gelesen habe umso deutlicher wurde mir klar wie falsch ich
mit meinem Training liege. Naja aber dafür bin ich jetzt ja hier :-).
Vielleicht ist ja jemand so nett und hilft mir bisschen bzw.
kann mir bisschen helfen beim TP sollte schon GK sein. Aber erzähle
jetzt erstmal bisschen dazu. Also trainiere 5 mal die Woche unten im Keller
ca. 6-8 Monate schon. Sehe leichte Fortschritte. Aber ich bin mir sicher
da hätte ich mehr rausholen können. Bin 175cm Gewicht 69 KG
Wenig Fett (zumindestens am Bauch). Wenn dann Oberschenkel aber sonst
eher weniger. Eiweissshakes nehme ich täglich zu mir (600ml) mit 6 gehäufte
Esslöffel ich glaub Multipower ist die Marke. Dazu Kre Alkalyn 2 Pillen vor dem
Training aber das auch erst seit kurzem.
Jetzt mal bisschen zum Training
mache mich vor dem Training mit 10 min. Seilspringen warm. Ansonsten
bisschen die Oberschenkelmuskelatur und die Waden aber ansonsten war es das.
So zum Training mache je Satz jedesmal bis zu 10Wiederholungen
Ist das Ziel erreicht wird das Gewicht gesteigert.
Zu den Beinstrecker und Beincurler-übungen also die Übung für die hintere Oberschenkelmuskelatur und die für die vorder Beinmuskelatur. Dort muss ich immer mehrer Wiederholungen pro Satz machen heisst da kommen schon 20-30 zusammen bis es anfängt zu brennen (Breinstrecker). Beim Beincurler ist es so das es einfach nicht mehr geht und die Muskeln aufgeben.
Achso und bevor ich den Trainingsplan anspreche. Ich mache die Übung
wie folgt. Und zwar mache ich 1 Satz dann mache ich 5 min. Pause, dann
denn 2ten 5 min. Pause und dann den 3ten ist das falsch. Mitlerweile glaube ich das
ich da irgendwo das falsch aufgefasst habe und dies schon mal falsch ist. richtig ?
Aber ihr könnt mich ja gleich steinigen :-)
So jetzt zum Trainingsplan. Ich weiss nicht ob ich jede Übung richtig beschreibe aber wenn was unklar ist ......
Mo.
Beinstrecker 3 Sätze a 15-20WH
dann KH Bizeps Training 3S 7-10WH
Hackenschmidt (wird der so geschrieben :-)also für die hintere Oberschenkelmuskelatur( fasse die Langhantel hinterm Rücken und hebe dann das Gewicht).

Crunches 3x bis 20WH (gut da weiss ich jetzt wie das richtig geht)
und dann zum Schluss
Beincurler da auch 3 Sätze bis 30WH

Dienstag
Bankdrücken 3 Sätze bis 10WH

Nackenmuskelatur (Latismuszug glaub ich nennt der sich, Stange über mir ziehe ich mit den gewichten bis in den Nacken.auch 3 S bis 10WH

Dann Butterfly 3S bis 10WH
und dann mach ich den Latismusszug noch mal nur eben zur Brust auch 3S bis 10WH

dann steht abends noch Fussballtraining an !!!

dann ist Mittwoch wieder wie Montag

Donnerstag wie Dienstag

Freitag wie Montag

und eventuell am Wochenende mit dem was dran ist. ( im jetzigem Fall Dienstagstraining)

Jop ich weiss mitlerweile das ich mehr Pausen brauche.
Also wie könnte nen GK TP aussehen. Joggen brauch ich ja nicht
da hab ich ja den Fussball. würde 7tage einplanen können also an der
Zeit wird nicht liegen die kann ich mir nehmen.

Achso zu den Trainingsmöglichkeiten
habe nen Kettler Fitnesscenter Classic. Dazu kann ich noch die Dip Übungen machen
Rückentraingsmöglichkeit weiss nicht wie die Maschine heisst bzw das
Gerät Sit ups nur umgekehrt !
Dazu noch Klimmzuganlage. Eventuell noch bisschen per Boxsack in den Trainingsplan mit einbeziehen. Zum Aufwärmen obwohl ..... naja ich bin mal gespannt
was ihr mir für Tipps geben könnt. Und ja habe anscheinend zu wenig Ahnung :-) Achso und noch was würde auch gern versuchen die Schusskraft zu erhöhen beim Fussball. So wie ich das gelesen habe irgendwo anders da beim Schuss auch viel von der hinteren Oberschenkelmuskelatur abhängig ist . Also das wars denn erstmal hoffe die Beschreibung reicht erstmal :mrgreen:

[orgi_nal_01]

Kannst du bitte in Zukunft wenigstens mit Komma und Punkt schreiben, das erleichtert das Lesen allgemein. Vor allem bei so nem riesen Text.
Und was is jetzt deine Frage?

lg

[VanderVaart21]

sry versuch gleich den nochmal zu bearbeiten

Sind da nicht genug Fragen drin bzw Sachen die ich falsch mache ?
z.B mit den Sätzen dann 5 min Pause dann wieder nen Satz. Ist
das mit den 5 min. Pause nicht falsch ?

Und das Training ist soweit ich das jetzt im Forum mitbekommen habe
nicht gerade optimal zusammen gestellt oder ? Z.B muss ich wenn
ich Bauchmuskeltraining nicht an dem selben Tag noch den Rücken
trainieren ? Wie sieht das mit meinem Training aus da ich ja eigentlich
keine pausen habe. Wie pass ich nen Plan meinem Fussballtraining an
oder kann ich sozusagen den Dienstag und Donnerstag als Trainings freien Tag sehen (da ich da ja nur Fussball mache) So erstmal ein paar Fragen versuch jetzt den Beitrag noch mal zu bearbeiten.

Meine Güte war der grausam ! Also unteranderem wie würde ein besserer Trainingsplan aussehen?
Also das die gewissen Muskeln mehr beansprucht werden bzw ich mehr Masse aufbauen kann.
Wie kann ich da noch die Dip Klimmzug und Rückenübungen einplanen ?
Wann sollte ich Pausen machen mit Berücksichtigung meines Fussballtrainingsplans ?

[Fleckenteufel]

http://ww3.cad.de/foren/ubb/uploads/Borga/TN_signatur.JPG
Einfach mal GK-Plan suchen....

[VanderVaart21]

http://ww3.cad.de/foren/ubb/uploads/Borga/TN_signatur.JPG
Einfach mal GK-Plan suchen....

Glaubst das habe ich noch nicht getan :-)
aber ich wollte ja zu meinem Sche.... Plan was wissen wie ich den
umändern kann und eben wie ich den auf mein Training (Dienstag,Donnerstag Fussball) anpassen kann.
Oder soll ich versuchen in nen 3er Splitt zu wechseln ? Ich kann ja auch nicht jede
Übung machen da eben Keller und nicht Fitnesscenter (z.B Beinpresse)
Und jetzt ins Fitnesscenter zu wechseln wäre nicht gerade intelligent da ich mir das alles
für über 700 Euro eingerichtet habe !

[Fleckenteufel]

Glaubst das habe ich noch nicht getan :-)
aber ich wollte ja zu meinem Sche.... Plan was wissen wie ich den
umändern kann und eben wie ich den auf mein Training (Dienstag,Donnerstag Fussball) anpassen kann.
Oder soll ich versuchen in nen 3er Splitt zu wechseln ? Ich kann ja auch nicht jede
Übung machen da eben Keller und nicht Fitnesscenter (z.B Beinpresse)
Und jetzt ins Fitnesscenter zu wechseln wäre nicht gerade intelligent da ich mir das alles
für über 700 Euro eingerichtet habe !


Du brauchst doch nicht ins studio. Alles was du brauchst ist ne hantelablage, ne Bank, ne klimmzugstange und Hanteln. UNd das wird ja wohl bei 700 euro dabei sein.

Und wo ist da jetzt das problem nach einem GK-PLan zu trainieren? nix mit verändern oder umstellen. Wirf deinen PLan weg und nimm dir einen neuen. Einen GK-PLan aus dem Forum, aber da der Herr ja anscheinend nicht will:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Und wenn du damit Montag, Mittwoch, Freitag trainierst kommst du auch nicht mit dem Fußball ins gehege... wo ist das Problem???

Thema Pausen: versuche 1 - 2 (bei schweren Übungen) Minuten nicht zu überschreiten

[VanderVaart21]

Vielen Dank erstmal vielleicht bin ich manchmal bisschen schwer vom Begriff:lol3:


Hier jetzt mal der Plan (kennt ihr ja :-)
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

würde den aber gerne bisschen umändern hoffe da könnt ihr mir helfen
möchte gern da Dips mit reinbringen und Beinheben
soll ich die irgendwo zwischen packen ?
oder am Ende noch machen ?
Und ja die Übungen sind alle möglich.
Und was meinst du mit schweren Übungen ?
sind die nicht alle schwierig ?
Das mit dem Fussball meine ich da ich denn ja nur am Samstag Erholung habe da sonntag auch wieder
Fussball ist. Und kann ich da nicht noch ne Übung für die Schusskraft mit reinbringen ?
Also Hackenschmidt (aber ich glaube das ist das gleiche wie Kniebeugen, nur das ich die LH hinterm Rücken anfasse und nicht auf den Schultern habe) werden da denn die gleichen Muskeln
beansprucht ?
Vielen Dank erstmal bis hier hin

Hab die Grafik rausgenommen, warum da vor 10Min noch ne andere war weiss ich nicht ......
Jedenfalls hebe ich die LH hinterm Rücken wisst bestimmt was ich meine.

[Short Dawg]

Mal kurz Offtopic, sry....aber wieso PWNED?!

Dat heißt doch OWNED

[VanderVaart21]

Mal kurz Offtopic, sry....aber wieso PWNED?!

Dat heißt doch OWNED

Sry war eben noch die richtige Grafik jetzt ist die irgendwie ersetzt wurden
oder gesperrt wurden keine Ahnung

[Nescient]

PWND OWND ist doch alles das gleiche...

[Fleckenteufel]

Vielen Dank erstmal vielleicht bin ich manchmal bisschen schwer vom Begriff:lol3:


Hier jetzt mal der Plan (kennt ihr ja :-)
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken oder Dips
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches oder Beinheben

würde den aber gerne bisschen umändern hoffe da könnt ihr mir helfen
möchte gern da Dips mit reinbringen und Beinheben jo
soll ich die irgendwo zwischen packen ? nö
oder am Ende noch machen ? auch nicht
Und ja die Übungen sind alle möglich. Super!
Und was meinst du mit schweren Übungen ?
Komplexe Übungen wie Kniebeuge und Bankdrücken, da ist man selten nach ner Minute wieder fit. Muss aber jeder für sich wissen
sind die nicht alle schwierig ?
so sollte es sein.. aber bei komplexen Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Deswegen nochmal ne Spur härter
Das mit dem Fussball meine ich da ich denn ja nur am Samstag Erholung habe da sonntag auch wieder Fussball ist. Und kann ich da nicht noch ne Übung für die Schusskraft mit reinbringen ?
Hast du doch wenn du nur bis freitag trainierst.
Schusskraft... Vielleciht Kniebeugen als Max-Kraft (wenige wiederholungen, Hohes Gewicht), aber bis die Ausführung nicht 100% sicher ist ist das ne ganz schlechte idee
Also Hackenschmidt (aber ich glaube das ist das gleiche wie Kniebeugen, nur das ich die LH hinterm Rücken anfasse und nicht auf den Schultern habe) werden da denn die gleichen Muskeln
beansprucht ?
Denke mal schon.. habe die Übung allerdings nicht persönlich gemacht und weiß auch nicht genau was da der Unterschied ist.
Vielen Dank erstmal bis hier hin

Hab die Grafik rausgenommen, warum da vor 10Min noch ne andere war weiss ich nicht ......
Jedenfalls hebe ich die LH hinterm Rücken wisst bestimmt was ich meine.

lalala

[VanderVaart21]

UPPPSSSSS Nimm alles zurück :-)

Vielen Dank für die Hilfe !

[VanderVaart21]

http://www.bodybuilding-magazin.de/bodybuilding-forum/download/file.php?id=2512&sid=48fa80f703e415a4b6d7b1947afbe72c

Das die Übung Hackenschmidt hinterm Rücken.
Dazu nen Gürtel ist nicht angebracht zu kaufen oder ? Da ich im Forum
gelesen habe das die Gürtel nicht besonders empfehlenswert sind.
Da ich glaube ich bisschen Problem habe den Rücken gerade zu halten.
Aber ansonsten ist das ja schonmal nicht schlecht. Nur ist mir aufgefallen
das ich diesen Beincurler bzw. Strecker den ich da am Fitnesscenter vorne
dran habe ja komplett rausgenommen habe. Reicht es denn wenn ich die Kniebeugen
mach um meine Schusskraft zu verbessern. Weiss eigentlich jemand welche
Übungen da besonders hilfreich sind und welche Muskeln dort besonders beansprucht
werden (gebraucht werden ). Und noch eins da ich schon auf den Six-Pack
Thread war und dort eben beschrieben ist das wenn man crunches und beinheben
macht dies ausreicht um die Muskeln dort aufzubauen. Hauptsache genug Fett wird verbrannt (falls man da zu viel hat) Also meine Frage könnte ich die Beinhebe Übung nicht noch irgendwo mitreinbringen ? Und die Anwort ja du kannst wäre klasse und sehr hilfreich :-). Was ich damit sagen möchte: Hintereinander kann ich die Übung ja nicht machen, wo wäre es dann sinnvoll (wenn es bei dem Plan überhaupt möglich ist) die Übung zu machen ?

[VanderVaart21]

Und wie sieht das mit dem Aufwärmen aus.
Reicht es wenn ich mich warm mache mit Seilspringen
oder mal ne andere Frage macht ihr alle vor dem Training
euch so warm das jeder trainierte Muskel gedehnt wird ?

[Fleckenteufel]

http://www.bodybuilding-magazin.de/bodybuilding-forum/download/file.php?id=2512&sid=48fa80f703e415a4b6d7b1947afbe72c

Das die Übung Hackenschmidt hinterm Rücken.
Dazu nen Gürtel ist nicht angebracht zu kaufen oder ? Da ich im Forum
gelesen habe das die Gürtel nicht besonders empfehlenswert sind.
Da ich glaube ich bisschen Problem habe den Rücken gerade zu halten.
Aber ansonsten ist das ja schonmal nicht schlecht. Nur ist mir aufgefallen
das ich diesen Beincurler bzw. Strecker den ich da am Fitnesscenter vorne
dran habe ja komplett rausgenommen habe. Reicht es denn wenn ich die Kniebeugen
mach um meine Schusskraft zu verbessern. Weiss eigentlich jemand welche
Übungen da besonders hilfreich sind und welche Muskeln dort besonders beansprucht
werden (gebraucht werden ). Und noch eins da ich schon auf den Six-Pack
Thread war und dort eben beschrieben ist das wenn man crunches und beinheben
macht dies ausreicht um die Muskeln dort aufzubauen. Hauptsache genug Fett wird verbrannt (falls man da zu viel hat) Also meine Frage könnte ich die Beinhebe Übung nicht noch irgendwo mitreinbringen ? Und die Anwort ja du kannst wäre klasse und sehr hilfreich :-). Was ich damit sagen möchte: Hintereinander kann ich die Übung ja nicht machen, wo wäre es dann sinnvoll (wenn es bei dem Plan überhaupt möglich ist) die Übung zu machen ?


Und wie sieht das mit dem Aufwärmen aus.
Reicht es wenn ich mich warm mache mit Seilspringen
oder mal ne andere Frage macht ihr alle vor dem Training
euch so warm das jeder trainierte Muskel gedehnt wird ?

Also erstmal zum sixpack: Beide Übungen zu machen wäre sinnfrei. dann hättest du ja für den Bauch mehr Volumen als für Bizeps oder Trizeps.. der Bauch wächst auch so sehr gut. Viele trainieren ihn garnicht. Einige Wettkampfbodybuilder fangen erst einige Wochen vor dem WK damit an. was ich sagen will: Leg da nicht so viel Energie rein. Wichtiger ist eine sehr niedrige Fettschicht um die Muskel überthaupt sehen zu können. du kannst zwar beide Übungen machen aber ich würds nicht tun. Es würde nur die trainingsdauer unnötig in die Länge ziehen. wenn du dich entscheidest nimm Crunches, die sind besser, zumal Beinheben falsch ausgeführt auch gefährlich sein kann.

Bei der Schusskraft kommt denk ich mal der Oberschenkel zum Einsatz. Also alles was diesen trainiert sollte dir helfen. Wicgtig ist dabei das Augenmerk auf Kraft (oben schonmal beschrieben) zu legen. (IMMER auf die Ausführung achten.. sonst gibts ganz schnell gelenk und rückenprobleme, im zweifel lieber seinlassen)

Aufwärmen: Die Meisten machen vor den Übungen jeweils einen Satz mit leichtem gewicht als Aufwärmsatz. der zählt dann nicht mit. dehnen ist meiner Meinung nach davor nciht sinnvoll... andere sagen es ist wichtig.. musst du wissen
Springsein springen ist als aufwärmung schon ziemlich heftig denk ich.. du willst ja nicht vorher schon deine energie verschwenden. Versuchs mal mit Laufen oder so.. aber in einem Tempo, dass du dich noch locker unterhalten könntest.

[VanderVaart21]

Vielen Dank Fleckenteufel für die ganze Hilfe.:thumleft:
Hab viel dazu gelernt !

[Fleckenteufel]

Vielen Dank Fleckenteufel für die ganze Hilfe.:thumleft:
Hab viel dazu gelernt !

Immer wieder gerne :mrgreen: