Gute Vorsätze ;)

[MasterofDesaster]

Hallo,

ich habe die Feiertage zum Masseaufbau genutzt, da ich hier das angenehme mit dem Nützlichen verbinden wollte.
Das hat auch gut geklappt aber natürlich habe ich auch ein wenig Fett zugelegt.

Jetzt möchte ich mich im neuen Jahr etwas mehr um die Form kümmern, dabei habe ich aber festgestellt, dass mein Essensplan noch leichte Defizite aufweist.

Hier ein Beispiel:

Frühstück: 493 kcal, F:16,6g, KH:72,8g, P:13,2g
Walnüsse (20g), 2 Mehrkornbrötchen (130g), Nutella + Marmelade (je 10g), Milch 0,3% Fett (300g)

2tes Frühstück:347 kcal, F: 2,7g, KH: 49,5g, P:31,1g
Magerquark (250g), Banane(120g), Haferflocken(18g)

Zwischendurch: Kaffee mit Milch (150g) 92 kcal, F: 1,5g, KH: 15,0g, P: 4,5g

Mittagessen in der Kantine: Salat mit Beilagen 377 kcal, F: 16g, KH: 32g, P: 26g
Salat (250g), Mehrkornbrötchen (40g), Karottensalat (50g), Joghurt (150g)

Zwischenmahlzeit: Banane (120g), 112 kcal, F: 0,2g, KH: 26,4g, P: 1,2g

Shake 1h vor dem Training: Proteinshake (WHEY) 30g, 109 kcal, F: 1,0g, KH: 1,9g, P: 23,2g

Shake direkt nach dem Training: Proteinshake (Mehrkomponenten) 60g, 228 kcal, F: 2,1g, KH: 3,6g, P: 48,6g

Shake vor dem zu Bett gehen (mit leerem Magen schläft es sich so schlecht ein): Proteinshake (15 g) 55 kcal, F: 0,5g, E: 1,0g, P:11,6g

Mit dem Plan bin ich nicht zufrieden, denn:
1.812 kcal, F: 41g, KH: 202g, P:159g

bei meinem Körpergewicht, etwa 90 kg -->
0,5g Fett pro Kg Körpergewicht
2,2g KH pro Kg Körpergewicht
1,8g Protein pro Kg Körpergewicht

Das ist zu wenig. Hab ihr ein paar Tipps was ich ändern könnte? Also welche Nahrungsmittel sollte ich ergänzen, weglassen oder bei welchen sollte ich die Mengen ändern?
Ich will meinen KFG senken, aber wenig Muskelmasse abbauen (hier ist natürlich auch das richtige Training wichtig). Gleichzeitig muss ich aber Tagsüber an der Arbeit konzentriert arbeiten können (daher der relativ hohe KH Anteil zu Tagesbeginn). Natürlich will ich durch die Diät nicht zu stark an Leistung beim Training abbauen.

Bin für jeden sinnvollen Tipp dankbar.

Gruß
Master

[Vitus2002]

Fang an Magerquark zu essen Morgens und Abends vorm pennen, dann haste Pro Tag 60Gr Protein mehr.

Edit: Mittagessen und Abendessen :Nudeln wenn du sie irgentwie bekommen kannst

[Hustler1989]

wo ist das abendessen?

würde ca. ne stunde nach dem training noch ne komplette mahlzeit einbauen

[MasterofDesaster]

Mh, das mit dem Quark könnte gehen, aber ich mache mir vor allem so meine Gedanken über meinen Fetthaushalt...
Noch eine weitere Mahlzeit nehme ich und möchte ich Abends nicht mehr zu mir nehmen. An trainingsfreien Tagen, wir allerdings der 60g Proteinshake gegen nur körnigen Frischkäse oder Magerquark ersetzt.

[Vitus2002]

Mh, das mit dem Quark könnte gehen, aber ich mache mir vor allem so meine Gedanken über meinen Fetthaushalt...
Noch eine weitere Mahlzeit nehme ich Abends nicht mehr zu mir, meist nur Körnigen Frischkäse oder Magerquark.

Da kann ich dich beruhigen , Nudeln und Magerquark haben nicht soviel fett <20 glaub ich , müsste ich aba grad ma auf meine Nudelpackung schauen falls noch zuhause ist.

[MasterofDesaster]

Ich meine nicht, dass ich zu viel Fett zu mir nehme, sondern zu wenig.

Als Richtwert für den gesunden Erwachsenen gilt 0,8g Fett/Kg.

Ist so was auch bei einer Diät sinnvoll?

Ein gutes Beispiel dafür ist 4 Teile Walnussöl( 32g) zu 1 Teil Leinöl (8g) und ca. 10g Olivenöl .

[Morski]

Zu wenig Kalorien und kaum eine anständige Mahlzeit drin.

[Apfel]

Halt lieber die Tasten still, sonst gibt's Ärger! Gruß Morski

[MasterofDesaster]

@Morski was wäre dein Tipp?
Ich kann beim Mittagessen in der Kantine noch Reis oder Nudeln je ca. 100g hinzufügen, aber das Gerichte austauschen ist schwer (Kantine halt).

Was sollte ich noch Essen? Mehr Fleisch? Mehr Thunfisch? Müsli?

Ich bin echt ratlos...