Anfänger - Habt ihr Tipps für mich?

[Errormax]

Hallo,

bin neu hier im Forum und habe mich jetzt schon rund eine Stunde eingelesen.
Muss sagen, lies sich mal nicht schlecht und ich habe das Gefühl, dass hier viele Leute wirklich Ahnung von der Materie haben.

Gut, genug gelabert - zu meinen Daten:

Alter: 16,5
Größe: ca. 188
Gewicht: 79kg?
Fett: Eigentlich nur um den Bauch vorhanden, ist aber schon straffer geworden ;)

Ich trainiere seit 1,5 Monaten.

So, nun dazu, wieso ich eigentlich diesen Thread erstelle:

Ich trainiere wie gesagt seit 1,5 Monaten, bisher 2 - 3 Mal pro Woche.
Will in Zukunft so gut es geht meine 3 mal einhalten, mit ausreichend Pausen dazwischen.

Nur weiß ich nicht recht, welche Übungen ich kombinieren soll. Der Chef unseres Fitness Centers hat uns zu jeweils Brust + Latissimus / Bizeps + Trizeps geraten, also abwechselnd, dazu IMMER Bauch und Rücken (Rücken zum Anfang nur leicht, 3 Sätze, 6 - 8 Wdh. )

Nun habe ich aber von vielen Gehört, dass das Schrott wäre, Gegenmuskeln zusammen zu trainieren und ich habe auch schon mit einem, der seit ca. 8? Jahren ohne Spritzen und solchen Scheiß (sorry, halte nichts davon) trainiert und wirklich einen Schrank darstellt :respekt: geredet und der hat uns dazu geraten:

Brust + Bizeps
Latissimus + Trizeps

1x Pro Woche Kniebeugen mit Stange ( und Gewichten zusätzlich ) bzw. Hanteln

Und Bauch + Rücken nach Belieben..


Was soll ich jetzt am Besten tun?

Mein Ziel:

Am Bauch Fett weg kriegen, Trizeps aufbauen, Bizeps hat sich hammer aufgebaut, für die kurze Zeit, find ich und dann halt ein Six Pack

Habe aber nicht vor ein BB zu werden oder so.. Will nur einfach durchtrainiert daherkommen :mrgreen:

So zur Ernährung:

Halte es bisher so, eher weniger zu essen, aber Eiweiß-mäßig reinzuhauen..

Also viel Fleisch und Milch und sowas.. Fast nix Süßes, nur Wasser trinken..

Und dann wenn ich beim Trainieren war danach nen Eiweißshake reinpfeifen *lecker* :esser1::esser1: (so eins mit 86% Protein von "Champ"??)

Nur ich finde ich trinke zu wenig, werde aber versuchen mehr zu trinken in Kuhzunft..

Gut, meine Fragen an euch:

Welches Eiweiß soll ich mir jetzt kaufen? (Dose ist leer, war nur ne kleinere)?

Was gibts sonst noch für harmlose und Nahrungsergänzende, wirksame, bezahlbare Helferlein

Wie kann ich am Bauch Fett abbauen und trotzdem gleichzeitig Muskeln aufbauen? (Es handelt sich nicht um viel Fett, aber ja.. :brech:)

Wie könnte ich meinen "Trainingsplan" *hust* "optimieren"?


Bin für JEDEN Tipp dankbar!

Gruß!

[robert234]

Wenn ich Dich richtig verstanden habe, dann hast Du bereits nach einem Split gearbeitet, also drei verschiedene Trainingseinheiten gemacht, statt an jedem Trainingstag das gleiche Programm für den ganzen Körper (GK-Plan) durchzuziehen. Das erachte ich für den Anfang als nicht optimal, auch nicht den Wdh.-bereich von nur 6 bis 8 Wdh., der ja höhere Arbeitsgewichte bedeutet, als wenn man mit 12 bis 15 Wdh. arbeitet.

Nach 1,5 Monaten giltst Du noch als Anfänger, von daher wäre es ratsam, zunächst bei allen Übungen auf 12 bis 15 Wdh. zu setzen (sollte man in den ersten 5 bis 6 Monaten machen). Des weiteren empfehle ich Dir auf einen GK-Plan wie diesen (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html) umzusteigen, das bedeutet jeden zweiten Tag (oder ca. 3x wöchentlich) das dort genannte Programm zu absolvieren. Auf einen Split steigst Du dann erst um, wenn es mit dem GK-Plan keine ausreichenden Fortschritte mehr gibt. Selbst dann würde ich zunächst einmal einen 2er Split wählen, statt gleich einen 3er zu nehmen wie Du ihn offenbar bisher hast. In unserem Online-Archiv findest Du dazu verschiedene Pläne für die Splittungen.

Dem lästigen Körperfett rückt man mit einer Annäherung von Energiezufuhr (Nahrungskalorien) und Energieverbrauch zu Leibe. Das kann mit einer Ernährungsumstellung oder Diät geschehen, und/oder mit einer Erhöhung des Energieverbrauches durch mehr körperliche Betätigung (z. B. Joggen, Radfahren, Schwimmen). Bei Deinen Daten dürfte das Problemchen aber nicht besonders groß sein.

Bezüglich des Eiweißes gehe mal von einem Tagesbedarf von ca. 160 g aus. Da zählt alles an Protein dazu, was in Deiner Nahrung vorkommt. Als Lieferant dafür wären Milchprodukte wie Magerquark das Optimum, Fleisch kann eine Ergänzung sein, sollte aber aus gesundheitlichen Aspekten nicht übermäßig gefuttert werden.

Soweit es Dir wider Erwarten nicht gelingen sollte, die 160 g Eiweiß über die normale Nahrung aufzunehmen, käme eine Supplementation in Frage. Dabei würde ich zuvorderst auf Whey-Protein setzen, das insbesondere morgens und direkt nach dem Training sinnvoll ist. Kaufen solltest Du das nicht im Drogeriemarkt, sondern von renommierten und seriösen Marken wie z. B. Body Attack, Scitec Nutrition, BMS, Inkospor o. ä. .

[Errormax]

Hey,

danke erstmal für die fachkundige Beratung :thumleft:

Die 6 - 8 Sätze waren nur für den Rücken gemeint, normalerweise machen wir 8 - 10 Sätze..

Aber halt mit leichteren Gewichten, so dass noch weitere 4 Sätze oder so keine Probleme bereiten würden.. Wir wollen aber halt noch nicht ans Maximum gehen..

Wie soll ich mich denn so ernähren? Das Problem ist halt, dass ich logischerweise noch bei meinen Eltern wohne und da nicht alles selbst bestimmen kann. Was auf den Tisch kommt, wird gegessen :esser1:

Und wir haben nur einen 2er Split gemacht.. und das würde ich auch gerne beibehalten, wir trainieren ja jetzt auch schon fast 2 Monate.. und es funktioniert soweit ganz gut, würde ich sagen..

Aber ich habe mir jetzt vorgenommen, wie du gesagt hast bis zu 15 wdh zu machen, das ist ja auch noch locker drin :)

Wo kaufe ich denn das Protein am besten? Muss spätestens nächste Woche bestellen, hab fast nix mehr :(

Gruß!

[robert234]

Die 6 - 8 Sätze waren nur für den Rücken gemeint
Hmm, geschrieben hast Du oben aber:


Rücken zum Anfang nur leicht, 3 Sätze, 6 - 8 Wdh.

:ratlos:


Das Problem ist halt, dass ich logischerweise noch bei meinen Eltern wohne und da nicht alles selbst bestimmen kann. Was auf den Tisch kommt, wird gegessen.
Das Problem haben viele, leider. Dennoch wird es vllt. möglich sein, daß Du nebenher ne Portion Magerquark futterst oder Milch trinkst. Und gegen Aufschnitt aus Putenbrust haben Deine Eltern vllt. auch nichts, solange sie davon nicht essen müssen. ^^


Wo kaufe ich denn das Protein am besten?
Das hängt davon ab wo Du wohnst. In großen Städten gibt es Shops die sowas anbieten, da könnte man es vor Ort kaufen. Ich habe allerdings fast ausnahmslos im Web eingekauft, da man dort meist günstigere Preise vorfindet, wenn man ein bissel vergleicht. Entscheide Dich für ein bestimmtes Produkt und google einfach danach, da finden sich genug Anbieter.

[Errormax]

Hey,

sorry auf der Leitung gestanden..

Also Rücken haben wir gemacht:

3 - 4 Sätze, 6 - 8 Wdh.

Und bei allen anderen Übungen so 8 - 10 Sätze und halt auch immer 8 - 10 Wdh..

Aber nicht mit Gewichten oder so, sondern quasi umgekehrte Sit Ups..

Da haben wir so ein Gerät, hinten die Versen eingeklemmt und dann hängt man mit dem Oberkörper nach unten und muss halt hochgehen, bis es waagrecht ist.. :thumleft:

Kannst du mir vielleicht ein konkretes Eiweiß-Produkt nennen und evtl. einen guten Online Shop?

Sollte aber nicht soo viel kosten..

Dankeschön!

[robert234]

Kannst du mir vielleicht ein konkretes Eiweiß-Produkt nennen und evtl. einen guten Online Shop?
Mal vom empfohlenen Whey ausgehend, wäre das VINTAXX Ultra Whey in einem guten Preis-Leistungsverhältnis zu haben. Einen Shop benenne ich nicht, google einfach mal.