Hilfe bei TP-Erstellung nötig.

[Patrick_K]

Hallo Zusammen,

habe jetzt lange Zeit investiert um mich hier in diesem Forum einzulesen
und möchte nun selber aktiv werden.
Da ich z.Z. zuhause trainieren muss, aus finanziellen Gründen, habe ich nicht all zu viele Möglichkeiten, jedoch das was ich machen kann habe ich nun alles notiert und zwar habe ich mir 2 Kurzhanteln zugelegt (Noch nu mit jeweils 10KG Gewicht je Hantel, kann aber die Scheiben alle auf eine Hantel packen so dass ich dann ca. bis 18 KG komme)

So nun zu den Übungen die ich für mich mit den Hanteln für mölich und umsetzbar halte:

Oberschenkel:
3x 20 - Kniebeugen mit Kurzhantel
3x 15 – Ausfallschritte mit Kurzhantel
Waden:
3x 15 – Wadenheben mit Kurzhantel
Rücken:
3x 20 – Kurzhantelrudern
Nacken:
3x 10 – Shrugs mit Kurzhanteln
Brust:
3x 20 – Bankdrücken mit Kurzhantel
Schulter:
3x 20 – Schulterdrücken mit Kurzhantel
3x 15 – Frontheben mit Kurzhantel
3x 15 – Aufrechtes Ruder mit Kurzhantel
3x 15 – Seitheben mit Kurzhantel
3x 15 – Seitheben vorgebeugt mit Kurzhantel
Bizeps:
3x 20 Kurzhantelcurls
Trizeps:
3x so viel wie möglich Dips
3x 10 Trizepsdrücken mit Kurzhantel
Unterarm:
3x 15 Hammercurls
3x 15 Handgelenkcurls
3x10 Reverse Handgelenkcurls
Waden:
3x so viel wie möglich Wadenheben (einbeinig) stehend mit Kurzhantel
Bauch:
3x so viel wie möglich Crunches
2x 20 Klappmesser Sit-Ups
3x so viel wie möglich Seitbeugen mit Kurzhantel
3x so viel wie möglich Twister Sit-Ups.


Evtl. würde ich noch gern Liegestütze einbauen..
Für Klimmzüge habe ich hier leider keine Möglichkeit,
Als Cardio-training habe ich hier zuhause einen Crosstrainer stehen.


Jetzt meine Frage, wie würdet ihr die Übungen dort oben in Trainingseinheiten zusammenpacken? Da ich denke das all diese Übungen für einen Tag sehr viel sind, oder?
Habt ihr sonst noch Tipps für mein Bizeps oder Brusttraining?


Vielen Dank im vorraus :)

[robert234]

Uff, jede Menge Bauch, soviel muß nicht sein. Überhaupt passen die Verhältnisse nicht zur Größe der verschiedenen Muskelgruppen. Eines gesonderten Unterarmtrainings bedarf es nicht.

Allerdings wirst Du angesichts Deines Körpergewichtes von 104 kg, das die Beine aus dem Alltag zu tragen gewohnt sind, selbst bei Verwendung beider vorhandenen 10 kg-Hanteln keine ausreichenden Reize für die Beine setzen können.

Hast Du eine Klimmzugmöglichkeit? Könntest Du noch ein paar Hantelscheiben dazukaufen? Wo willst Du das Bankdrücken machen, von einer Trainingsbank lese ich nichts? Du hast bisher noch nicht trainiert, richtig?

[Patrick_K]

Die 104 Kg will ich ja schnellstmöglich loswerden, dafür habe ich mir ja den Crosstrainer zugelegt :-P

Klimmzugmöglichkeit.. mh.. ich denke die habe ich hier leider nicht, jedoch ziehen wir bald um, dann habe ich diese :)

Klar kann ich mir Hantelscheiben dazukaufen, das wäre nicht das Problem,
hatte nur gedacht das vllt. 2 Kurzhanteln á 10 Kg. für den Anfang für Arme etc. reichen würden.
Bankdrücken, da improvisiere ich hier zuhause ein wenig :) :D

Mit dem Trainieren sagen wir mal so, ich habe jetzt 1 1/2 Jahren gar nichts getan, da ich da meinen Bürojob angefangen habe.

Aber das soll sich ja nun ändern.

Die o.g. Übungen habe ich gedacht sind die die mir zur momentanen Zeit möglich sind. Die könnte ich machen.
Nur für 1 Trainingseinheit denke ich sind es zu viele, wie würdet ihr die Splitten?
Und was kann weg? Wie ich gerade gelesen habe schonmal das Unterarmtraining.

Danke =)

[Nescient]

Splitten solltest du eigentlich zu Beginn noch nicht.
Das ganze muss aber wie gesagt im richtigen Verhältnis stehen. Du siehst selber das 15 sätze Schultern und 3 Sätze Brust nicht zusammenpassen. Schließlich ist der Brustmuskel um einiges größer. Zu Beginn brauchst du einen Gk (Ganzkörperplan).

5x Beine
5x Rücken
5x Brust
2x Schultern
2-3x Bauch

Die 5x bei den großen Muskelgruppen kannst du auf 2 Übungen aufteilen. Die erste wäre dann 3 Sätze lang, die zweite 2 Sätze.

Das wäre eine Möglichkeit.
Du kannst, wenn du willst auch noch Isos (Isolationsübungen) für Bizeps und Trizeps mit je 2 Sätzen nach den Schultern einbauen. Ich persönlich würde dann auf 3 Sätze für die Schultern gehen. Isos für die Arme brauchst du aber nicht umbedingt. Hast du viele Grundübungen in deinem Plan werden die Arme meist schon bei Brust+Rücken gut beansprucht. Muss jeder selber wissen.

Training sollte auf jeden Fall unter 90 Minuten liegen. Satzpausen 60-90sek. Cardio würde ich am besten an trainingsfreien Tagen machen.

So viel zu meinen Vorschlägen.

[robert234]

Na dann auch mal einen Vorschlag von mir.

Kniebeugen 3 Sätze a' 10 Wdh.
Ausfallschritte 2 Sätze a' 10 Wdh.
Kurzhantelrudern vorgebeugt 6 Sätze a' 12 Wdh.
Liegestütze 3 Sätze bis Muskelversagen
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze a' 12 Wdh.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 Sätze a' 12 Wdh.
Kurzhantelcurls 2 Sätze a' 12 Wdh.
Dips 2 Sätze bis Muskelversagen
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel 3 Sätze bis Muskelversagen
Freestyle Bauchtraining 3 Sätze bis Muskelversagen