Trainieren aber wie?

[Gubba]

Hi,
so kurz zu mir bevor ich euch mit meinem Problem belästige. Ich habe seit ca 3 Jahren keinen Sport mehr gemacht. Nun bin ich fast 20 und wiege nur 56 Kilo(1,76 groß), es ist nicht so das ich magersüchtig bin, es liegt einfach daran das Essen kann was ich will. Über regelmäßiges Essen habe ich leider noch nie viel gehalten, es ist nicht selten dass ich einfach zum Frühstück eine Pizza esse oder zum Mc fahre...
Aufjedenfall habe ich vor einem Monat eingesehen, dass ich mich ändern muss.

Seit einem Monat gehe ich 3 mal die Woche konsequent für 1-2h ins Fitness Studio. Durch verschiedene Grundtests kam herraus, dass mein Körperfettanteil 2,1% beträgt. Ich wüsste nicht, wie ich den Wert steigern könnte... noch ungesünder essen geht garnicht mehr...

Im Studio trainiere ich meistens:
Butterfly
Bankdrücken
Rudern
Beinpresse
Bauchtraining

jeweils 3 sätze mit 10 Wiederholungen

Ich würde mich freuen, wenn Ihr mir ein paar Tips über die Ernährung und des richtigen Muskeltrainings geben könntet.

mfg
gubba

[Nescient]

Ein Körperfettanteil von 2,1%? Wow ein Wunder der Natur? Oder besser gesagt das ist murks. Aber das soll nicht weiter stören. Einigen wir uns darauf das du einen guten Kfa hast und jetzt schön der Muskelaufbau beginnen kann.

Der Plan ist nicht gerade gut. Du hast z.b. 2 Übungen für die Brust aber jeweils nur eine Übung für Rücken und Beine.
Am besten suchst du dir einen Gk (Ganzkörperplan) mit Hilfe der Suche. Das Training sollte max. 90 Minuten dauern. Einen standard GK findest du im Archiv.

Nun zur Ernährung. Du hast richtig erkannt, dass sich etwas ändern muss. Du musst gesünder und eben regelmäßiger essen. 2g/kg EW (Eiweiß), 3-5g/kg KH (Kohlenhydrate) und 1g/kg Fett pro Tag kann man hier als Richtwerte hernehmen.

Ein Link der dir evlt helfen kann:
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html


Das wichtigste neben Ernährung und Training ist jetzt natürlich erstmal das einlesen. Les dich richtig gut ein und bild dir selber eine Meinung.

So viel von mir,
viel spass und erfolg,
marvin

[Mz91]

Die Übungen die du bisher im Plan hast sind so schonmal gut , würde das ganze aber noch etwas strecken , bspw.:

Bankdrücken
Dips

Rudern
Latziehen

Beinpresse
leicht mit Kniebeugen/Kreuzheben anfangen

Kurzhantelschulterdrücken/Military Press
Seitheben

Crunches
Beinheben

Bei einem Ganzkörperplan nur jeweils eine Übung aus den Paaren zu je 3-4 Sätzen á 8-15 Wiederholungen , den Plan 3 mal pro Woche .

Zur Ernährung :

Ernähre dich ausgewogen , also nicht zu einseitig , Getreide- , Milchprodukte sowie mageres Fleisch/Fisch
gehören in eine gute Ernährung , viel Obst und Gemüse ist auch zu empfehlen .

Zunehmen kann jeder , wenn dein Kalorienumsatz sehr hoch sitzt könnte es sich für dich zwar als schwer erweisen immer die nötige Nährstoffmenge zuzuführen , aber mit viel Disziplin geht auch das .

Wenn du Probleme hast wirklich genug dafür zu essen empfehle ich dir viel Kalorienreiches zu trinken , Milch und Säfte zb. .

[Delar]

Also erstmal, 2(,1)% Körperfett ist nicht möglich, man hat ja auch noch zwischen den Organgen Fett, 2% wäre ja schon Lebensgefährlich !
Wie hat man das denn gemessen ?

Dann solltest du zuallererst mal deine Ernärhung umstellen, das geht so nicht, da hilft auch alles training der welt nichts. Ernähr dich gesund, vielseitig und oft!

Und dann kannste dir ja hier mal im Forum ein vernünftigen TP suchen ;)


edit: bah so viel Leute schneller gewesen ;)

[Gubba]

Ohje, hätte nicht erwartet, dass hier einem so schnell geholfen wird.

Ok, ich hab mir mal die Infos über die Ernährung durch gelesen...hmm ist irgendwie ziemlich viel zu beachten, aber ich versuche es mal konsequent durchzusetzten. Ist es eigentlich ein Problem, dass ich jeden Abend so gegen 0-1uhr irgendwas Esse?

@ MZ91 ich probiere mal deinen Trainingsplan, wie lange sollte ich den benutzten?

@Delar das wurde an einer Wage getestet, frag mich nicht wie das funktioniert^^. Hmm, aber mein Bruder hat 2,8% und der geht jetzt schon ca 1Jahr ins Studio und man sieht aufjedenfall den Unterschied.

Wie wichtig ist es die Zeiten bei der Ernährung einzuhalten?? Ich esse halt immer dann wenn ich Zeit finde^^.

danke für die Hilfe
mfg
gubba

[Mz91]

@ MZ91 ich probiere mal deinen Trainingsplan, wie lange sollte ich den benutzten?

Solange wie er dir Erfolg bringt .

Trainier aber nicht einfach drauflos , sondern informier dich über die korrekte Ausführung und verwirkliche das dann auch im Training .

Ich leg dir ans Herz zu Beginn jedes Trainings ein paar Sätze Kreuzheben oder Kniebeugen mit wenig Gewicht zu machen um die Ausführung zu lernen .

Allzu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten solltest du nicht machen , willst ja deinen Kalorienbedarf decken .Mind. so alle 3 bis 4 h essen ist ein guter Wert .

Sooo viel musst du nicht beachten , kannst auch ruhig öfters auch mal was ungesünderes essen (Pizza , Fast Food etc.) , aber die Basis deiner Ernährung sollten eben oben erwähnte Produktgruppen bilden .

Da das ganze "gesunde" Zeug nich allzu viel Kalorien hat , und du wohl recht viele benötigen wirst kannst du zu beginn ruhig auf Dinge wie Cola etc. zurückgreifen , schön dick Butter aufs Brot schmieren usw. .

Nur aufpassen , dass du nicht zu schnell zunimmst , 10-15 kg Gewichtszunahme könntest du sicher noch kompensieren ohne optisch dick zu wirken , esse also kontrolliert , stelle dich einmal wöchentlich auf die Waage und schau wie/ob du zunimmst .

1 kg/Monat an Gewichtszunahme ist ein guter Wert , die ersten paar Monate könnens auch bis zu 2 kg sein , mehr besser nicht .

Mehr Fett wie Muskeln will ja keiner zunehmen , ein paar Kilo Fett könntest du zwar auch vertragen , aber das sollte sich in Grenzen halten .

[Nescient]

Hmm, aber mein Bruder hat 2,8% und der geht jetzt schon ca 1Jahr ins Studio und man sieht aufjedenfall den Unterschied.


Das hört sich an als würdest du einen höhere Kfa haben wollen? Das ist nicht sinn der sache. Ein bodybuilder will einen möglichst geringen Kfa (körperfettanteil) damit man die muskeln besser sieht.
Deine Angaben sind jedoch kaum vorstellbar. Du wärst wie gesagt kaum mehr lebensfähig. Aber der kfa soll auch nicht weiter interessieren. Sofern du dir im Spiegel nicht dick vorkommst kannst du schön aufbauen wie Mz91 dir ja schon gesagt hat.