Anfänger will zunehmen!

[pete1983]

hallo,
ich habe angefangen zu trainieren. 2-3 pro Woche 90 min
mein problem ist das ich zu dünn bin
171cm ca. 63 kg
will jetzt masse aufbauen, aber ich esse nicht gerne.:-(

soll ich mir whey oder proteine oder sowas kaufen?

oder erstmal nur magerquark und vollkornbrot, müsli etc......?

wäre dankbar für antworten. hab mich hier schon durchgelesen, aber das thema ist schon ziemlich komplex (für mich)

[Virt]

Du isst nicht gerne? Hast du kein apetit vom training? Wie sieht dein trainingsplan aus? Wie oft und was isst du so am tag?

[pete1983]

ich esse nur wenn ich halt richtig hunger habe. so zwischendurch was essen mache ich so gut wie nie.

was ich an einem tag esse. (bestimmt zu wenig)

frühstück: meistens nix. wenn mal ein käsebrötchen oder ein belegtes brötchen
nachmittags: richtige mahlzeit reis oder spaghetti
abends: was süsses schokoriegel
nachts 23 uhr: ne warme mahlzeit. meistens das gleiche wie vom mittag

training:

aufwärmen cardio: 10-15min Crosstrainer oder Sitzfahrad

Beine: Leg Press 3 sätze 12-15wdh

Rücken Upper Back 3 stz 12-15 wdh
Rücken Pull Down 3 stz 12-15 wdh
Rücken Extensionbank 3 stz 20 whd

Brust Chest Press 3 stz 12-15wdh
Brust Pectoral 3 stz 12-15 wdh

Arme Arm Extension 3 stz 12-15wdh
Arme Arm Curl 3 stz 12-15wdh

Schulter Shoulder Press 3stz 12-15 wdh

Bauch Total Abdominal 3 stz 12-15 wdh

sind 10 Geräte vieleicht Splitte ich das auch auf. das ich an einen tag nur 5 mache

nach einem anstrengenden Training hab ich schon hunger. da hab ich durch lesen erfahren einen shake trinken.

[BadBoyStyle]

ich krieg jetzt wieder von allen Seiten Ärger aber mein Tipp: Weight Gainer!
Hat mir als Anfänger seeeehr geholfen und hilft mir immer noch.....

[ependinom]

ich krieg jetzt wieder von allen Seiten Ärger aber mein Tipp: Weight Gainer!
Hat mir als Anfänger seeeehr geholfen und hilft mir immer noch.....

das was ihm helfen wuerde is richtiges training und richtiges essen ...

ich hab immer noch keine bilder gesehen wie dir das zeug geholfen hat

[bruce lee]

Was für ein Tipp!!! badboy man man sorry aber so geht das nicht.

Warum wird nicht erst auf das Grundlegende problem eingegangen.

Also du musst mindestens 6-7 Mahlzeiten über den tag verteilt essen, damit du genug kalorien zu dir nimmst und dein Körper Energie zur verfügung hat.

Such dir am besten einen Ernährungsplan aus dem Forum oder teile dir deine Mahlzeiten selber ein.

Es geht nicht das du nur mittags und abends was isst.

Wie du die EW KH und Fettwerte verteilst ist dein ding und keiner wird dir da reinreden solange alles gut aufgeteilt ist.

Dein trainingsplan ist auch müll, wenn du grade erst angefangen hast mit training schreib erstmal ob du das mit dem Essen verstanden hast dann machen wir uns an deinen Trainingsplan.

MFg bruce

[ependinom]

hier findest du tp
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

hier findeste beispiele fuer eps
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html

[BadBoyStyle]

kleine Randnotiz: Ich hab vor ein paar Tagen irgendwas gelesen von wegen das der Armumfang nur um 1cm wachsen kann wenn vorher 2kg zugenommen wurden...

Ich weiß hört sich unlogisch an, ich such mal den link.....^^

[pete1983]

das mit dem essen hab ich verstanden. 6-7 bis mahlzeiten ist mir aufjedenfall zuviel. glaube nicht das ich schaffe so oft zu essen. aber da führt wohl kein weg vorbei. den tp von mir finde ich jetzt nicht so schlecht, ist halt für den ganzen körper (mehr öberkörper) war mein wunsch. wenn ich ich es schaffe morgen früh aufzustehen, gehe ich mal lebensmittel einkaufen

[pete1983]

so, gestern war ich im Aldi einkaufen. Paar Thunfischdosen im eigenen saft und 500 gr Speisequark. Hab ne Thunfischdosen gegessen ging vom geschmack her einigermaßen. abdens bin ich dann noch zum training. nach dem training 2 Spiegeleier und ein Fischmäc gegessen.

hier ein link der mir gut geholfen hat beim einkauf:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/16861-pumpers-einkaufsliste.html

Das Problem kommt jetzt. Hab vor dem schlafen gehen noch 250g Quark gegessen mit bissn Zucker dabei. aber das zeug hat mir garnicht geschmeckt:-(. war auch viel zu zäh. verdünnt ihr das vorher mit Wasser oder Milch? oder isst ihr das auch so?

[Nescient]

Such dir was raus:

http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/32169-magerquarkrezepte.html

[ependinom]

kannste mit milch oder wasser strecken. mit suessstoff schoen lecker machen und noch n bisl öl rein da.

dein plan ist trotzdem schlecht

[pete1983]

meinst du tp plan ependinom? oder beides ep und tp?

[ependinom]

also den tp eigentlich :)

[pete1983]

ok, hab ich mir schon gedacht. hab ja erst vor 4 wochen angefangen. in 2 wochen will mein trainer noch mal den plan mit mir durchgehen. werde dann eure vorschläge die hoffentlich noch kommen, ihn an dem kopf werfen

[exciter]

Ein wichtiger Vorschlag wurde schon gemacht:

hier findest du tp
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

;-)

Ich an deiner Stelle würde da keine zwei Wochen auf den Trainer warten und den geposteten Plan durchziehen. Und was ich leider immer bei Anfängern seh und deshalb hier erwähne: das Ego daheim lassen und auf saubere Ausführung achten! Bei hartem Training, passender Ernährung und Regeneration wirst du schnell Fortschritte machen :-)

[pete1983]

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunchesquelle http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

sind das alles sachen die man im Freihantelbereich trainiert? (noch nie gemacht)
oder sind das so geräte wo man die gewichte einstellt? (hab darin bissn übung)

[ependinom]

freihanteln sind besser (meistens)

[pete1983]

also ich war schon mal vor 3,5 jahren schon für ein jahr im fitnessstudio (davon sieht man nix mehr:-().
das hab ich dem trainer auch gesagt, vieleicht hat er deßhalb den plan so erstellt.
ihr sagt mein tp plan wäre ja schlecht. weßhalb denn?
ich will es den trainer ja auch irgendwie begründen und selber verstehen was nicht gut ist. thx

[Wassert]

also ich war schon mal vor 3,5 jahren schon für ein jahr im fitnessstudio (davon sieht man nix mehr:-().

Noch nicht, aber durch den berüchtigten Memory Effekt wirst du die nächste Zeit schnell an Muskulatur zunehmen.

ihr sagt mein tp plan wäre ja schlecht. weßhalb denn?

Er besteht nur aus Geräten, richig? Die Geräte können den Muskel isolierend trainieren, was eventuell eine Hilfe darstellt um Schwächen auszubügeln und für Hausfrauen und Discopumper, da es nicht so anstrengend ist.:mrgreen:

Bei freien Gewichten hast du denn Vorteil dass die Koordination sowie die Stabilisierungs Muskeln trainiert werden. Was ein Reizplus darstellt. Desweitern werden meistens mehrere Muskeln auf einmal trainiert, d.h. du brauchst nicht für jeden Muskeln eine spezielle Übung.

[pete1983]

So ich hab jetzte einen neuen TP was sagt ihr dazu?

Tag 1

Brust

Bankdrücken Multipresse 4S 8-12

Inline Chest Press 3S 8-12
46 Pectoral 3S 8-12

Bizeps
71 Arm Curl 4S 8-12
Hammercurls (Freihantel) 4S 8-12

Beine
20 Leg Press 3S 8-12
21 Leg Curl 3S 8-12


Pause 48 std


Tag 2

Rücken
32 Latzug 4S 8-12
31 Upper Back 4S 8-12
40 Extensionbank 3S 8-12

Trizeps
Trizeps-Strecker (V-Stange Rücken) 4S 8-12
Dips 4S 8-12

Schulter
Shoulder Press 4S 8-12
51 Delts Machinee 3S 8-12


Immer

Bauch
12 Sit up 3S 20
16 Rotary 3S 12-15

Beine reichen 2 Geräte nicht, nehme noch 1-2 Geräte dazu
Die Nr die manchmal davor stehen sind nur die Gerätenr..

[TBa]

Ähnelt im Grundaufbau dem, was ich nach der Umstellung von GK auf 2er-Split (nach 6 Wochen Training) auch hatte. Die Ergebnisse waren bei mir ganz gut - aber wart mal noch ab, was die Profis hier sagen. ;)