Kein Muskelkater am nächsten Tag - mach ich was falsch?

[blutsgewalt]

Morgen allerseits,

habe vor kurzem mit dem Training angefangen und muss jedoch feststellen das ich am nächsten Tag keinerlei Muskelkater habe. Ich fühle mich eigentlich Top Fit obwohl ich bei den Übungen die ich durchführe jedesmal mehrere Sätze bis zum Muskelversagen durchziehe. Vorallem bei den Bauchübungen merke ich deutlich wie ich an meine Grenzen stoße.

Hier mein aktueller Trainingsplan:



Konzentrationscurls: 12 - 8 - 8 - 10
(sitzend)
Trizeps-Kickbacks: 12 - 12 - 12 - 12

Bauch-Scheren: 8 - 8 - 8 - 8

Crunches: 15 - 15 - 15 - 15

Kurzhantelrudern: 12 - 12 - 12 - 12
Hinter Bauch-Scheren verbirgt sich diese Übung (habe keine Ahnung wie die wirklich heißt, geht jedoch bei mir sehr stark auf die untere Hälfte des Bauchmuskels)
http://img150.imageshack.us/img150/2686/bauchtrainingho7.th.jpg (http://img150.imageshack.us/my.php?image=bauchtrainingho7.jpg)


Bei den Crunches mache ich diese hier:
http://www.youtube.com/watch?v=YDzOhicR754&feature=channel

Wenn ich alle Übungen durch habe mache ich noch solange Liegestüze auf den Fäusten bis wirklich nichts mehr geht. Aktuell sind das meist noch etwa 30 am Stück.

Ich trainiere zu Hause und sobald ich noch eine zweite Kurzhantel aufgetrieben habe will ich noch Übungen für Brust- und Schultermuskulatur unterbringen.

Nach dem Training merke ich deutlich das ich trainierte habe, denn sämtliche beanspruchten Muskeln sind ordentlich aufgepumt und fühlen sich gut an ;)

Also, jemand ne Idee warum ich am nächsten Tag kaum etwas vom Training spüre?

[ependinom]

schonmal ueberlegt n ordentlichen plan zu machen ?

[blutsgewalt]

nor...

verdammt. selbstverstädnlich habe ich das schon überlegt, hab auch diesen ganzkörperplan hier im forum gefunden:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

jedoch weiß ich nicht inwiefern ich diese zuhause durchführen kann :X

[ependinom]

dachte eher so an den plan hier

http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html


- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[blutsgewalt]

Hmjo wie gesagt, dafür fehlen mir die Gerätschaften. Aber habe bereits mit dem Gedanken gespielt mir eine Stange für Klimmzüge an die Wand zu montieren.

Aber bislang habe ich lediglich eine Trainingsmatte und zwei Kurzhanteln zur Verfügung was sich wahrscheinlich auch so schnell nicht ändern wird :/

[ependinom]

Aber habe bereits mit dem Gedanken gespielt mir eine Stange für Klimmzüge an die Wand zu montieren.

dann hast du ja schon alles was du brauchst fuer den plan oben.
klimmzugstange anbauen und anfangen zu trainieren und zu essen !

[blutsgewalt]

vor weihnachten wird das nichts mit der klimmzugstange, von daher muss ich mich noch irgendwie anders körperlich betätigen ;)

naja und das mit dem essen ist für mich doch kein problem wie anfangs gedacht habe. hab nun mal 5 tage aufgeschrieben was ich gegessen habe und komme auf einen tägliche kalorienzufuhr von 2.500 bis 4.000

[tapia1988]

eine übung besteht aus 3 teilen, bsp. normales hanteltraining fürn bizeps: der konzentrische teil, wo sich der muskel zusammenzieht, der isometrische teil, wo der muskel am höchsten punkt eine kurze haltearbeit leisten leisten, un einem exzentrischen teil, wo das gewicht langsam wieder heruntergeführt wird und der muskel "fallbremsend" arbeiten muss; wird bei letzterem die bewegung viel zu schnell durchgeführt, werden die aktin und myosinfasern (aus welchen ein muskel besteht) "auseinandergerissen", dadurch kommt es zu einem muskelkater!ein muskelkater is kein zeichen davon, das man falsch trainiert hat, sondern einfach nur das man die fallverhindernde bewegung zu schnell durchführt! selbst profis provozieren sich dadurch selbst manchmal ein muskelkater als eine art erfolgserlebnis!

[ependinom]

ein muskelkater is kein zeichen davon, das man falsch trainiert hat, sondern einfach nur das man die fallverhindernde bewegung zu schnell durchführt!

ich glaube nicht

[blutsgewalt]

tapia1988, danke für den hinweis

aaaah... ependinom... was denn nun richtig

[MPB]

Was tapia gesagt hat, mit Sicherheit nicht...

EDIT: Lass dir das lieber nochmal von unserem Forendoktor bestätigen ^^

[Chaser]

Konzentrationscurls: 12 - 8 - 8 - 10
(sitzend)
Trizeps-Kickbacks: 12 - 12 - 12 - 12

Bauch-Scheren: 8 - 8 - 8 - 8

Crunches: 15 - 15 - 15 - 15

Kurzhantelrudern: 12 - 12 - 12 - 12


Bei diesem "TP" hätte ich auch kein MK....

[blutsgewalt]

hm... dann hilft wohl alles nicht und ich muss mir so ne stange für klimmzüge kaufen

[tapia1988]

also ich denke nicht das unser trainingslehrer , der sport studiert hat und n eigenes fitnessstudio besitzt uns anlügt^^

[ependinom]

ja klar liegt das an der zu schnell ausgefuehrten negativen phase ...




hast du schonmal extrem langsam deine fallverhindernde phase ausgefuehrt ???
wenn nein probier mal aus ob das gegen muskelkater hilft ;D

[tapia1988]

jups, hab ich, hab auch kein muskelkater davon bekommen, wenn du einen gekommen hast dann wars wohl immer noch zu schnell

[ependinom]

sry :D

[tapia1988]

so ich kopier nochmal ein kleinen text aus wikipedia hie rein, den ich grad gefunden hab:
Heute nimmt man an, dass – wie Beobachtungen zeigen – durch Überlastung kleine Risse in den Z-Scheiben (http://de.wikipedia.org/wiki/Z-Scheibe) im Muskelgewebe (Mikrotraumata) auftreten.
Diese Risse entstehen beim Bremsen von Bewegungen („exzentrische Kontraktion“, zum Beispiel und insbesondere beim Bergabgehen oder Abfedern eines Sprungs) deutlich schneller als beim Beschleunigen (Bergaufgehen).
->>> Muskelkater
^^

[Chaser]

Ja also, je langsamer die Bewegung gegen einen Wiederstand, desto höher die Anzahl der kleinen Verletzungen. Was is daran so schwer zu verstehen?

[ependinom]

Ja also, je langsamer die Bewegung gegen einen Wiederstand, desto höher die Anzahl der kleinen Verletzungen.


er hat doch genau das gegenteil formuliert


ein muskelkater is kein zeichen davon, das man falsch trainiert hat, sondern einfach nur das man die fallverhindernde bewegung zu schnell durchführt!

[Chaser]

er hat doch genau das gegenteil formuliert

Er schon.


Ja also, je langsamer die Bewegung gegen einen Wiederstand, desto höher die Anzahl der kleinen Verletzungen. Was is daran so schwer zu verstehen?

Das ist aber die Aussage des Wiki-Textes.

[ependinom]

so machts auch mehr sinn chaser

[tapia1988]

im wiki text steht, das durch überlastung diese risse entstehen, unzwar bei exzentrischen bewegungen; wo jetzt aber chaser entnommen hat, das diese risse durch langsame bewegungen entstehn, frag ich mich auch grad?

[Chaser]

so ich kopier nochmal ein kleinen text aus wikipedia hie rein, den ich grad gefunden hab:
Heute nimmt man an, dass – wie Beobachtungen zeigen – durch Überlastung kleine Risse in den Z-Scheiben (http://de.wikipedia.org/wiki/Z-Scheibe) im Muskelgewebe (Mikrotraumata) auftreten.
Diese Risse entstehen beim Bremsen von Bewegungen („exzentrische Kontraktion“, zum Beispiel und insbesondere beim Bergabgehen oder Abfedern eines Sprungs) deutlich schneller als beim Beschleunigen (Bergaufgehen).
->>> Muskelkater
^^

Da wird eindeutig gesagt, dass diese Risse beim abbremsen eines Gewichts entstehen.... http://www.softairforum05.de/images/smiles/sleeping.gif

[blutsgewalt]

um nochmal kurz auf klimmzugstange zurückzukommen.

was haltet ihr von dem teil hier?
http://www.muskelbody.info/forum/flohmarkt/35119-v-klimmzugstange.html

genau das teil gibts bei ebay für unter 30 euro und das würde ich mir holen wollen :)

[tapia1988]

ja klar, aber woher entnimmst du das diese risse durch "langsames" abbremsen kommen? diese risse entstehen nämlich nur duch ruckartige schnelle abbremsende bewegungen...

[rv]

Muskelkater entsteht immer bei hartem Muskeltraining und bei ungewohnten Belastungen für die Muskulatur. Im wikiartikel steh auch nur, dass die Risse beim Bremsen schneller entstehen, als beim Beschleunigen.