3er für 4x pro Woche

[Hustler1989]

Hi nach 5 Monaten mit gleichem TP muss mal wieder Abwechslung her.
Trainingstage sind am MO,DI, - Do,Fr.

Verbesserungsvorschläge nehm ich gerne an

TE 1: Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch
3 x Klimmzüge
2 x Lat - Ziehen
3 x Rudern (eng)
2 x Rudern (weit)

3 x SZ - Curls
2 x KH - Curls

4 x Shrugs

3 x Beinheben
3 x Crunches

TE 2: Brust / Trizeps / Beinbeuger / Waden
4 x LH - Schrägbankdrücken
2 x KH - Bankdrücken
3 x Cablecross / KH - Fliegende

3 x French Press
3 x Trizepsdrücken

3 x Beinbeuger (sitzend)
2 x Beinbeuger (stehend)

4 x Wadenheben (stehend)
2 x Wadenheben (sitzend)

TE 3: Beine / Schulter / unterer Rücken / Bauch
5 x Kniebeuge
2 x Beinpresse
3 x Beinstrecker

4 x LH - Schulterdrücken
3 x Seitheben

3 x Rückenstrecker

3 x Bauchmaschine
3 x Crunches

[Masshunter]

Beinbeuger mit den Schultern tauschen. Beim Beintraining sollte die Reihenfolge eher sein:
Kniebeuge - Beinpresse - Beinstrecken. Je komplexer eine Übung desto weiter vorne im Training^^

Ansonsten passts mehr oder weniger

[Hustler1989]

das Schultertrain hatte ich bissher auch immer bei TE 2... wollte aber jetzt mal tauschen um bisschen Abwechslung reinzu bekommen... werds so mal lassen...

das Beintrain hab ich umgestellt

[Masshunter]

Dann trainierst du Brust und Schultern irgendwann mal in aufeinanderfolgenden Tagen und hast so eine Doppelbeanspruchung der Schultern und des Trizeps, was in meinen Augen nicht sinnvoll ist^^

[Hustler1989]

werds einfach mal testen ob und wie ich so zurechtkomme...

sind die satzzahlen ok oder zu viel?

[Hustler1989]

TE 1: Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch

3 x Klimmzüge
2 x Lat - Ziehen
3 x Rudern (eng)
2 x Rudern (weit)

3 x SZ - Curls / LH - Curls
2 x KH - Curls

4 x Shrugs

3 x Beinheben
3 x Crunches

TE 2: Brust / Schulter / Trizeps
4 x LH - Schrägbankdrücken
2 x KH - Bankdrücken
3 x Cablecross / KH - Fliegende

4 x LH - Schulterdrücken
3 x Seitheben

3 x French Press
3 x Trizepsdrücken

TE 3: Beine / Waden / unterer Rücken / Bauch
5 x Kniebeuge
3 x Beinpresse
2 x Beinstrecker
4 x Beinbeuger

4 x Wadenheben (stehend)
2 x Wadenheben (sitzend)

3 x Hyperextensions

3 x Bauchmaschine
3 x Crunches

ok hab mich doch jetzt umentschieden... Beine hab ich jetzt an einem Tag und Schulter bei Brust...

sind die Satzzahlen ok?

[Delar]

Das wird aber heftig für gewisse Muskeln, wie Trizeps. Da hast du schon 10 Sätze Vorermüdung durchs BD/SD und dann kommen noch mal 6 sätze ...

Finde nicht das so eine Einteilung gut geeignet ist für einen 3er split.
Ich würds lieber mit Rücken/Trizeps Brust/Bizeps und Beine/Schultern versuchen.
Ich war auch erst sektpisch, aber als ich es dann ein paar Wochen ausprobiert habe hab ich gemerkt das das wunderbar läuft !

Würde da aber dann auch auf 4 sätze Schrägbankdrücken verzichten wenn du schon extra Schultertraining machst. Mach die lieber Flach buw negativ.