Hilfe???

[spelli]

Hey ich bin 15 (werd im Februar 16) und traniere seit 3 Monaten fleißig @ home. Besitze leider nur Kurzhanteln -.-, würde mich freuen wenn ihr mir bei meinem momentanen Trainingsplan helfen könntet und wie ich mich am besten ernähren sollte.

Mein Trainingsplan:

Aufwärmen:
7min. Crosstrainer 12km/h Stufe 3 (ist so ein komisches Fiech von Kettler, deshalb nicht über die Angaben wundern^^)
Dehnübungen (Aerobes-Training)

Fang mal von unten an

Waden:
Wadendrücken mit jeweils 11kg 8/8/8

Oberschenkel:
Kniebeugen mit 11kg je Hantel 8/8/8
An der Wand sitzen 5min.
Bräuchte noch ein paar mehr Übungen für Oberschenkel die man zu Hause machen kann.

Bauch:
Crunches (Beine angewinkelt) 21/21
Schwere Crunches mit einer 11kg Hantel 8/8/8
Seitliche Crunhches 21/21
Beinheben 10/10
Rumpfdrehen vorgebeugt 20/20

Dann erstmal einen halben Liter trinken.

Bizeps:

Curls im Sitzen 12kg je Hantel 8/8/8
Das gleiche im Stehen und mit der Arnold-Variante

Trizeps:
Schwere Dips 15/15/15

Brust:
Bankdrücken 12kg je Hantel 8/8/8
Fliegende 12kg je Hantel 8/8/8
Schiefest Bankdrücken (45°) 12kg je Hantel 8/8/8
Frontheben 8kg je Hantel (mach ich noch net lange) 8/8/8

Schulter, Nacken:
Seitheben 5kg je Hantel 10/10
Adlerschwinge 5kg je Hantel 5/5
Diese "Armangelegt Schultern-Hochziehen" 12kg je Hantel 10/10/10

Rücken:
Einarmiges Rudern 12kg je Hantel 10/10
Beidseites Rudern 12kg je Hantel 10/10
Klimmzüge 8/8/8
Breite Klimmzüge 4/4

Dann trink ich wieder einen halben Liter Wasser

Essen-Danach:
Obstsalat aus Obst, Magerquark, Milch und Honig
Orangensaft
Traubensaft