Grundsätzliche Fragen zu TP + EP

[Haensel]

Hallo Burschen (und natürlich auch Mädls),

Ich bin neu hier im Forum, hab mich aber die letzten Tage recht intensiv mit dem Thema TP und EP beschäftigt. Ich hab nur ein paar kleine Fragen, die ich noch nicht so ganz klären konnte. Vielleicht könnt ihr mir ja helfen:

Kurz zu mir: Ich bin m, 26, 173cm und wiege ca. 69 kg (mal mehr mal weniger). Ich habe als Jugendlicher mit 15-18 recht intensiv Kampfsport betrieben und war damals recht sehnig (also sichtbare Muskeln hatte ich eher weniger - das war aber auch nie das Ziel). Früher hab ich bis zu 14 Klimmzüge geschafft, heute sinds grad mal 3. Seit damals hab ich also übelst abgebaut und will mich jetzt mal wieder am Riemen reissen und den Schweinehund überwinden. Als persönlichen Motivator hab ich mir den Juli 2009 ausgesucht an dem ich schon bisschen was sehen will. Aber eine deutlich bessere Fitness wär natürlich auch schon für sich allein toll.

Als Trainingsplan hab ich mich an DIE Empfehlung des Forums gehalten (wird ja öfter erwähnt): http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Desweiteren möchte ich mich in Sachen EP an einen weiteren Forumsbeitrag halten: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/26864-artikel-fuer-junge-anfaenger-training-koerpergewicht.html

Jetzt zu den Fragen:
1.) Ich hab ab und an mal leichte Schmerzen im Knie. Der Arzt meinte, er kann eigentlich nichts sehen, aber ich will auf Nummer sicher gehen und mal fragen, ob insbesondere die Beinübungen im GK-Plan nicht schnell belastend für die Gelenke werden können. Gibts hier eventuell schonende Übungen?

2.) Vielleicht eine ganz blöde Frage, aber ich bin halt Anfänger: Ist es sinnvoll einen Satz pro Übung zu machen und quasi 3 mal alle Übungen nacheinander durchzugehen so dass ich am Ende der ersten Runde wieder mit dem 2ten Satz der ersten Übung beginne oder macht man gleich 3 mal hintereinander 12-15 WH pro Übung? Also bsp. 3 Sätze Bankdrücken am Stück?

3.) Ist Ausdauer für einen recht schlanken Menschen wie mich eventuell kontraproduktiv? Ich lese hier sehr oft, dass man hier ja kaum Muskeln aufbaut, dafür aber eher Fett verbrennt. Ich dachte mir, dass ich abgesehen von den 3 mal pro Woche noch 1-2 Stunden die Woche radeln könnte. Nur so als Ausgleich zum reinen Krafttraining eventuell. Oder ist das Blödsinn?

4.) Ist es in Sachen EP wirklich so wichtig 5-6 mal pro Tag zu essen, oder reichen 2 Mahlzeiten pro Tag? Ich bin nämlich jemand, der sogar oft mal aufs Essen vergisst (!) und dann abends schnell mal was in sich reinstopft

Ich danke euch erstmal für eure Hilfe und wünsch euch noch einen schönen Trainingstag :)

cu,

Haensel

[Germania]

Jetzt zu den Fragen:
1.) Ich hab ab und an mal leichte Schmerzen im Knie. Der Arzt meinte, er kann eigentlich nichts sehen, aber ich will auf Nummer sicher gehen und mal fragen, ob insbesondere die Beinübungen im GK-Plan nicht schnell belastend für die Gelenke werden können. Gibts hier eventuell schonende Übungen?

Wenn du die Übungen richtig ausführst minimierst du die Belastung für die Knie, ganz wegbekommen wirst du sie wohl nicht. Wenn du dir nicht sicher bist lass dich mal von einem anderen Arzt checken.


2.) Vielleicht eine ganz blöde Frage, aber ich bin halt Anfänger: Ist es sinnvoll einen Satz pro Übung zu machen und quasi 3 mal alle Übungen nacheinander durchzugehen so dass ich am Ende der ersten Runde wieder mit dem 2ten Satz der ersten Übung beginne oder macht man gleich 3 mal hintereinander 12-15 WH pro Übung? Also bsp. 3 Sätze Bankdrücken am Stück?
Immer alle Sätze hintereinander, sonst fehlt die Intensität. Aus diesem Grund trainiert man auch die Muskelgruppen nicht "durcheinander".


3.) Ist Ausdauer für einen recht schlanken Menschen wie mich eventuell kontraproduktiv? Ich lese hier sehr oft, dass man hier ja kaum Muskeln aufbaut, dafür aber eher Fett verbrennt. Ich dachte mir, dass ich abgesehen von den 3 mal pro Woche noch 1-2 Stunden die Woche radeln könnte. Nur so als Ausgleich zum reinen Krafttraining eventuell. Oder ist das Blödsinn?
Für den Aufbau brauchst du ein Kcal-Plus, solang du das in deinen EP mit einbeziehst sehe ich da keine Probleme. Trotzdem, Cardio nur an trainingsfreien Tagen.


4.) Ist es in Sachen EP wirklich so wichtig 5-6 mal pro Tag zu essen, oder reichen 2 Mahlzeiten pro Tag? Ich bin nämlich jemand, der sogar oft mal aufs Essen vergisst (!) und dann abends schnell mal was in sich reinstopft
Ja, die Verteilung ist wichtig. Mit etwas eingewöhnung vergisst du das Essen schon nicht, schreib dir zur Not Uhrzeiten auf.

[Haensel]

Hi nochmal,

@Germania: Eigentlich wollte ich mich damals noch für die Hilfe bedanken, mein Beitrag is aber anscheinend nie angekommen. Naja, dann jetzt nochmal: Danke :)

Meinen Trainingsplan ziehe ich jetzt seit ca. 4 Wochen durch und ich bin wirklich überrascht, dass sich eindeutig was getan hat (hätte ich nie für möglich gehalten in de kurzen Zeit). Es sind ganz deutlich etwas mehr Muskeln da und ich konnte bei jeder Übung 5 bis sogar 10 kg drauflegen und schaff die geforderten WH. Zusätzlich sind ca. 2 kg Körpergewicht dazugekommen, obwohl ich aber rein körperlich nicht schwerer aussehe wie ich finde. Wird wohl an der eiweißreichen Ernährung liegen (Fett versuche ich so gut es geht zu vermeiden, ausser über Nüsse und dem was sowieso im Fleisch is)

Meine Frage: Es wurde öfters erwähnt, dass man Trainingspläne variieren sollte. Zur Zeit mache ich folgende Übungen:

10 Minuten Laufen zum aufwärmen

2 Sätze Wadenheben
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Lat-Ziehen
3 Sätze Hyperextensions
3 Sätze Bankdrücken (mit KH)
2 Sätze Butterfly
2 Sätze KH Schulterdrücken
2 Sätze Bizeps Curls mit KH
2 Sätze Trizepsdrücken an der Maschine
3 Sätze Bauchmuskeltraining an der Maschine

5 Minuten Auslaufen

Das Ganze dauert mit Aufwärmen und Auslaufen ca. 70-80 Minuten

Ich werde diesen Plan noch ca. 2-3 Wochen durchziehen, aber dann sollte ich mal was ändern. Ist es dabei sinnvoll, die Übungen vom Prinzip her in der Reihenfolge abzuarbeiten und nur die Trainingsform zu ändern? Also statt Latziehen Klimmzüge, statt KH mit LH Bankdrücken auf der Schrägbank bsp. oder geh ich da falsch an die Sache ran?

Und nochwas: Anfangs hatte ich oft herben Muskelkater, jetzt gar nichts mehr, selbst nach völliger Verausgabung. Is das normal?

Danke für eure Hilfe,

LG

Hänsel

[Germania]

10 Minuten Laufen zum aufwärmen

2 Sätze Wadenheben
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Lat-Ziehen
3 Sätze Hyperextensions
3 Sätze Bankdrücken (mit KH)
2 Sätze Butterfly
2 Sätze KH Schulterdrücken
2 Sätze Bizeps Curls mit KH
2 Sätze Trizepsdrücken an der Maschine
3 Sätze Bauchmuskeltraining an der Maschine

5 Minuten Auslaufen

Das Ganze dauert mit Aufwärmen und Auslaufen ca. 70-80 Minuten

Ich werde diesen Plan noch ca. 2-3 Wochen durchziehen, aber dann sollte ich mal was ändern. Ist es dabei sinnvoll, die Übungen vom Prinzip her in der Reihenfolge abzuarbeiten und nur die Trainingsform zu ändern? Also statt Latziehen Klimmzüge, statt KH mit LH Bankdrücken auf der Schrägbank bsp. oder geh ich da falsch an die Sache ran?

Das stimmt schon wie du es schreibst, einzelne Übungen sollten getauscht werden um neue Reize zu setzen. Ob das auch für dich zutrifft ist dann die andere Frage, ich persönlich seh das nicht zu eng und ändere Krampfhaft nach genau 8 Wochen meinen Plan. Wenn ich mich nicht steigern kann, oder kein vernünftiges Muskelgefühl bekomme o.ä. versuche ich ggf. mal einen neuen Griff oder eine neue Übung. Mach es wie es dir passt.

Die Reihenfolge ist prinzipiell nach Muskelgruppen sortiert, also wenn du zwei Übungen für die Oberschenkel machst sollten diese aufeinander folgen.
Ich hab es wesentlich lieber wenn die Grundübungen am Anfang stehen, da mir sonst ggf. die Power für diese wichtigen Übungen fehlt (wenn der untere Rücken vor Kniebeugen schon platt ist wirst du nicht mehr vernünftig beugen können).


Und nochwas: Anfangs hatte ich oft herben Muskelkater, jetzt gar nichts mehr, selbst nach völliger Verausgabung. Is das normal?
l
Jawohl, das ist vollkommen normal. Der Muskel gewöhnt sich an die Belastung und du wirst bei regelmäßigem Training i.d.R. nur noch recht selten wirklich heftigen Muskelkater haben. Wenn du jedoch eine Übung tauscht kann es sehr gut sein dass du wieder MK bekommst, nach einer Trainingspause das selbe. Bei mir reicht schon eine Woche Pause und ich bin am nächsten Tag bewegungsunfähgi ;)