Mein TP - Bitte beurteilen

[Raluven]

Hallo, seit ca. 2 Mon beobachte ich dieses Forum. Nun dachte ich wäre es mal an der Zeit meinen Trainingsplan zu posten.

Zu meiner Person.
Ich bin 30 Jahre, männlich, wiege 74 kg ( ca. 12% Körperfett) bei einer Körpergröße von 178 cm. Ich trainiere seit knapp 3 Mon, 3x die Woche.
Mein Ziel ist es eine leicht- bis mitteldefinierte Form zu bekommen.
Zur Zeit nehme ich ca. 2800 kcal zu mir, davon sind 50%KH, 30%EW und 20%Fett. (nach Ernährungsplan)

Mit hilfe dieses Forums habe ich mir einen 2er Split-Trainingsplan zusammen gestellt, den ich euch gerne vorstellen möchte.
......

TE1 - Beine, Brust, Schulter,Bizeps - ca. 90min

Beinpresse - 3 x 12
Beinbeuger - 3 x 12
Beinstrecker - 3 x 12

Bandrücken sitzend am Gerät - 3 x 12
Schrägbank sitzens am Gerät - 2 x 12
Fliegende/Butterfly - 2 x 12

Schulterpresse - 3 x 12
Frontheben - 2 x 12

LH Curl - 3 x 12
Hammercurl - 3 x 12
Konzentrierte - 2 x 12

TE2 - Rücken, Trizeps, Waden, Bauch - ca.80min

Rudern - 3 x 12
Lat Zug - 3 x 12
Hyperextension - 3 x 12-15

Dips (mit Körpergewicht) - 3 x 12 (im 3. sind nur 10)
Seilzug mit Zopf - 3 x 12

Waden stehend - 3 x 12
Waden sitzend - 3 x 12

Situps - 3 x 12-15 (langsame mit 3sek Pause)
Seitenbeugen - 3 x 12-15
Beine heben - 2 x 12
.......

Ich würde mich freuen wenn Ihr meinen TP beurteilen würdet und eventuelle Kritik üben könntet. Über jede Äußerung bin ich dankbar.
Meinen Ernährungsplan poste ich dämnächst auch.

[ependinom]

kniebeugen, bankdruecken und klimmzuege sind nicht drin

[onlytommy]

kreuzheben und lh rudern auch nicht

und vorallem 8 sätze für bauch und bizeps?!!!


ich würd n gk aus grundübungen empfehlen...

[Raluven]

Danke für die Antworten, leider bringen mich so halbe Antworten nicht weiter..
- Was soll ich austauschen?
- Was ändern?
- Warum keiner geteilten GK plan?
- Welche Sätze pro Muskelgruppe?

An Klimmzüge trau ich mich seit einer Schulterverletzung nicht ganz dran. Alles andere könnte ich einbauen.
Vieleicht kann mir mal jemand genauere Tips geben.
Eigentlich bin ich mit den Übungen sehr zufrieden und verzeichne auch gute Fortschritte (die man in 3 Monaten haben kann)

[onlytommy]

Okay dann formuleiren wir es mal ein bisschen aus.

Du trainierst noch nicht lange, bsit also ein Anfänger. Dein Muskel wächst weil du ihn reizt, dadurch, dass du ein schweres Gewicht x-mal bewegst. Ein Profi der schon eingies an Muskel besitzt muss einen starken Reiz setzen. Das tut er mit 9-10 Sätzen für eine große Muskelgruppe. Würde er jede Muskelgruppe mit dieser Anzahl an Sätzen an einem Tag trainieren müsste er den gesamten Tag im Studio verbringen. Darum splittet er seine Muskeln auf verschiedene Trainingstage. Du als Anfänger brauchst diese 9-10 Sätze pro Muskelgruppe (noch ;) ) nicht. Bei dir reichen weniger Sätze aus, also kannst du auch dienen gesamten Körper an einem Tag trainieren -> G(anz)K(örper)-Plan.
Den kannst du dann 3x die Woche durchziehen.


Ich sehe, du hast sehr viele Maschinenübungen in deinem Plan. Ich weiß nicht wie es um deine motorischen & koordinativen Fähigkeiten aussieht aber Übungen mit freien Gewichten sind effektiver, da ich der Meinung bin, dass man durch Freigewichtsübungen schneller mehr Muskelmasse aufbaut. Die Übungen sind komplex aber für JEDEN gesunden Menschen erlernbar.
Desweiteren solltest du Mehrgelenksübungen in deinen Plan integrieren, da sie mehrere Muskeln einbeziehen, aus diesem Grund wirst du auch mehr Gewicht bewältigen können als bei Eingelenkübungen. Und wer viel Gewicht bewegt hat einen massiven Körper.



Hier ein Beispiel für einen Plan mit dem du dienen ganzen Körper trainierst.

Kniebeuge
Bankdrücken
LH Rudern
(evtl. Seitheben)

(ist übrigens auch mein Plan und ich erziel damit gute Erfolge)

Wenn dir die Übugnen noch zu "schwer" sind, dann machste diesen Maschinenplan:

Beinpresse
Brustpresse
Rudern
Hyperextensions

Allersdings solltest du diese Übungen im Laufe der Zeit mit den Freihantelübungen austauschen, am besten uter Aufsicht einer Person, die diese Übungen selber KORREKT ausführt, z.b. ein ->kompetenter<- Fitnesstrainer...

[Raluven]

ich weiß nicht, GK-Pläne ist nix halben und nix ganzes. Ich bin der Meinung das es einen auf dauer nicht weiterbringt.
Mit den Freihantel weiß ich, da man da die Stützmuskulatur mittrainiert. Der Nachteil ist das man das als Anfänger nur mit Hilfe einer 2. Person machen kann, z.B. Bankdrücken. Deswegen macht man ja mehrer Übungen, wenn man an Geräten trainiert. Oder sehe ich das falsch.
Ich bin für weitere Anregungen sehr dankbar.

[Masshunter]

ich weiß nicht, GK-Pläne ist nix halben und nix ganzes.

Das musste mir mal erklären... Son GK Plan mit Grundübungen bringt dich am Anfang weiter und du hast später mehr davon als du mit jedem Split haben könntest.
Dasselbe mit Maschinen, die bekommen später zwar wieder mehr an Bedeutung, anfangs aber unnötig. Das mit dem Partner kann ich auch nicht nachvollziehen, du musst in deinem Trainingsstadium sowieso nicht bis zum Muskelversagen trainieren und kannst beim Bankdrücken einfach 1-2 Wiederholungen vorher selbst ablegen.

Ansonsten lässt sich zu dem Plan nur sagen das er völlig unausgewogen ist, sowohl was Sätze anbelangt als auch was die TEs angeht. In der ersten TE nimmst du Quads/Beinbizeps/Brust/Schultern dran, was weit mehr als 60% der Gesamtmuskulatur, wenn nicht sogar um die 75% sind. Wenn schon Beine nicht auf nen eigenen Tag gelegt werden, dann teil wenigsten Quads und Beinbizeps auf. Die Schultern würd ich dann auch noch verschieben, damit die TE's ausgeglichen sind.

Onlytommy hat's eigentlich schon gesagt, Freihantelübungen bringen es einfach mehr.
Ansonsten wär der verbesserte Plan eher so


TE1:


4x Kniebeugen
2x Beinpresse/Ausfallschritte

3x Bankdrücken
2x KH-SBD/Fliegende

2x LH-Curls
2x Hammercurls


TE2:

3x LH-Rudern
3x Klimmzüge/Latzug
2x gestrecktes Kreuzheben

3x Schulterpresse
2x Seitheben

4x Dips

(Waden)



Oberkörper/Unterkörper wäre trotzdem mein Rat.

[Raluven]

Hallo Masshunter, vielen Dank für deine Antwort. Mir leuchten deine Argumente ein. Ich finde den Plan, den du erstellt hast auch gut. Ich denke ich werde es mal eine Weile so probieren, außer die Klimmzüge, da hab ich schlechte Erfahrungen gemacht vor ein paar Jahren und das hängt immernoch drin. Welche Übung wäre eine alternative zu dieser?
Du hast den Bauch ganz rausgenommen, ist das so gewollt? Bringt es mir was wenn ich Sie trotzdem an ein TE-Ende verlege? Zumindest 3x Situps, 3x Beine Heben?

[Masshunter]

Steht daneben mit den / mein ich entweder oder. Klimmzüge udn Latziehen sind ähnlich, mach dann einfach Latziehen. Bauch nehm ich normalerweise nie in meine Trainingspläne, weil es relativ egal ist bei welcher TE man ihn trainiert, halt am Ende. Kannst ruhig die 3 Sätze Situps und Beinheben mit reinnehmen

[Raluven]

Oberkörper/Unterkörper wäre trotzdem mein Rat.

...hab ich jetzt erst mal gesehen, was meinst du damit?
TE1 Oberkörper?
TE2 Unterkörper?

[Masshunter]

Jo, ist aber nicht zwingend notwendig, wenn dir der Plan oben gefällt nimm den.

[Raluven]

Danke für die schnelle Antwort