Ernährungsplan Masseaufbau

[spdrax]

hey trainiere seit 1 jahr hab mir jetzt ein ep erstellt
hoffe ihr könnt mir helfen und habt verbesserungsvorschläge
hab ne ziemlich schnellen stoffwechsel..



see yaa





EP
Morgens
(7:15)
3 Eier hartgekocht (EW=12g(nur Eiklar)
1Banane 85kcal (EW=1g,KH=22g,F=0g) 250ml Wasser
Whey shake mit Wasser (40g) 163kcal (EW=33,2g,KH=1,6g,F=2g)

Bei Arbeitspause
(9:30)
1 Banane 85kcal (EW=1g,KH=22g,F=0g)


Bei Arbeitspause(2)
(11:30)
1 Whey shake mit Milch (40g) 163kcal (EW=33,2g,KH=1,6g,F=2g)

Mittagessen
(13:30)
Nudeln Reis oder Kartoffeln (150g) 538,5kcal(EW=19,5g,KH=106,5g,F=3,75g)

Vor Training
(15:30)

100g Haferflocken 500ml Milch 50ml 20 ml Distelöl (EW=29,5g,KH=83,2g,F=60g)
1 Banane(100g) 85kcal (EW=1g,KH=22g,F=0g)
1 Esslöffel Dextrose 100ml Wasser


Nach Training
(17:00)

- 1 Whey shake (40g) 163kcal (EW=33,2g,KH=1,6g,F=2g)

Abendessen
(19:15)
3-4 Brötchen mit Salami oder Fleischwurst
Dazu Tomaten und Gurken

Vorm Schlafen gehen
(22:00)

- 500g Magerquark 340kcal (EW=60g,KH=19,5g,F=2,5g)

Snacks am Tag verteilt

- 15 Walnüsse (150g) 976kcal (EW=22,5g,KH=24g,F=96g)

EW=210,9g KH=282g F=166,25g 3500kcal