Trainingslog von pHrEeK [Archiv]

pHrEeK

10.12.2008, 13:10

So nun denn, dann will ich mich auch mal hier versuchen bzw. meine Trainingsergebnisse u. Trainingserfolge hier dokumentieren bzw. bewerten lassen.^^

Kurz zu meiner Person: Bin 24 Jahre alt, 1,81m groß u. wiege zurzeit 79kg. Trainieren tue ich jetzt schon seit über 2 Jahren, habe mir vor kurzem aber einen neuen TP zusammengestellt und ernähre mich auch erst seit kurzem nach EP in der Hoffnung meine Ziele besser bzw. schneller zu erreichen. (Ich glaube seitdem ich mir hier einiges an Wissen angelesen habe, habe ich mich noch nie zuvor so intensiv mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt.^^)
Mein Ziel ist es erstmal in den kommenden Monaten ca. 5kg Masse aufzubauen und bin mal gespannt wie leicht bzw. schwer dieses Vorhaben realisierbar ist.^^ Danach soll dann irgendwann ne Defiphase folgen. Da ich zurzeit jobbe und erst nächstes Jahr anfange zu studieren, habe ich ausreichend Zeit, um 3-4 Mal die Woche ins Studio zu gehen.

Hier mal mein TP u. EP:

Trainingsplan

TE 1

Brust:
Flachbankdrücken (4 Sätze)
Schrägbankdrücken (4 Sätze)
Fliegende mit KH (2 Sätze)

Trizeps:
Trizepsdrücken Seil Stange (3 Sätze)
SZ-French-Press (3 Sätze)

Bauch:
Beinheben (3 Sätze)

TE 2

Beine:
Beinpresse (4 Sätze)
Beinstrecker (3 Sätze)
Beinbeuger (3 Sätze)
Wadenheben stehend (3 Sätze)

Schultern:
KH drücken sitzend (3 Sätze)
Aufrechtes Rudern (2 Sätze)
Seitheben KH (3 Sätze)

TE 3

Rücken:
Latzug breit zur Brust (4 Sätze)
Latzug eng zur Brust (2 Sätze)
LH Rudern vorgebeugt (3 Sätze)
Rückenstrecker (2 Sätze)
Bizeps:
LH-Curls stehend (3 Sätze)
Hammercurls sitzend (3 Sätze)

Bauch:
Beinheben (3 Sätze)

Ernährungsplan

1. Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheibe Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%) + 250ml zuckerfreien Energy-Drink = 409,25 kcal | 13,04g Fett | 50,4g kh | 7,2g ew

2. Frühstück:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt = 295 kcal | 0g Fett | 31g kh | 41g ew

Mittagessen:
100g Putenbrust + 250g Reis + 500ml O-Saft = 716 kcal | 4,5g Fett | 134g kh | 33g ew

Nachmittags:
100gr Putenbrust + 1 Banane = 238 kcal | 2g Fett | 34g kh | 23g ew

Abends:
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheibe Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%) + 300ml O-Saft = 554 kcal | 13,04g Fett | 83,4g kh | 23,5g ew

späterer Abend:
150g Thunfisch in eigenem Saft = 166 kcal | 1,5g Fett | 0,15g kh | 38g ew

vorm Schlafengehen:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt + 1 Apfel = 311 kcal | 2g Fett | 61g kh | 41g ew

*nach dem Training u. an trainingsfreien Tagen:
1 Protein Shake (400ml fettarme Milch + ca. 50g Eiweiß) = 392 kcal | 11g Fett | 25g kh | 47g ew

Tagessumme:
3081,25 kcal | 47,08g Fett | 418,95g kh | 253,7g ew

TE 1 u. TE 2 habe ich bereits vorgestern u. gestern abgeleistet und werde diese nachher gleich auch mal hier posten, muss die Ergebnisse bloß erstmal abtippen.^^

pHrEeK

10.12.2008, 14:29

pHrEeK

12.12.2008, 09:40

SkY

12.12.2008, 09:46

wo bleibt das kreuzheben & die kniebeugen??

außerdem würde ich manche maschinenübungen austauschen, aber das ist natürlich dir überlassen.. ;)

pHrEeK

12.12.2008, 09:56

Dass Kreuzheben irgendwie nicht so mein Fall ist, hatte ich glaub ich schonmal in nem anderen Thread geschrieben...^^ Das mit den Kniebeugen werd ich mal schauen.
Hab die 3 TE's auch gerade das erste mal mit aufschreiben aller Gewichtsdaten und Wh. durch und werde bestimmt noch einiges ändern.^^
Welche Maschinenübungen würdest du denn explizit austauschen?
Hatte überlegt evtl. die Bizepsmaschine mit Curls an der SZ-Stange im sitzen auszutauschen...
Trotzdem erstmal danke für die Tipps. :)

SkY

12.12.2008, 10:18

TE 1

Brust:
Flachbankdrücken (4 Sätze)
Schrägbankdrücken (4 Sätze)
Fliegende mit Kh (2 Sätze)

Trizeps:
SZ-French-Press (2 Sätze)
Trizepsdrücken Seil Stange (2 Sätze)

Bauch:
Beinheben (3 Sätze)

TE 2

Beine:
Beinpresse (4 Sätze)
Beinstrecker (3 Sätze)
Beinbeuger (3 Sätze)
Wadenheben stehend (3 Sätze)

Schultern:
KH drücken sitzend (3 Sätze)
Aufrechtes Rudern (2 Sätze)
Seitheben KH (3 Sätze)

TE 3

Rücken:
Latzug breit zur Brust (4 Sätze)
Latzug eng zur Brust (2 Sätze)
LH Rudern vorgebeugt (4 Sätze)
Rückenstrecker (2 Sätze)

Bizeps:
LH-Curls stehend (2 Sätze)
Hammercurls sitzend (2 Sätze)

Bauch:
Beinheben (3 Sätze)

---

so würde ich das machen ;) hast doch einen tag pause zwischen den te's oder?

edit:
mit würden beim LH Rudern vorgebeugt auch 2-3 sätze reiche, müsstest du aber mal schauen.

pHrEeK

12.12.2008, 20:18

Jo hab jeweils 1-2 Tage Pause zwischen den TE's, je nachdem ob Wochenende ist oder nicht oder ich sonst irgendwelche Termine habe. Das hier einmal zwei TE's an hintereinander folgenden Tagen waren, lag daran, dass ich den einen Tag Paintball spielen war und somit die eine TE vorverlegt hab...lange Rede, ganz kurzer Sinn.:mrgreen:

Meinste jeweils 2 Sätze pro Übung bei Bizeps u. Trizeps reichen? Kommt mir so wenig vor...oder vorher noch irgendwie Aufwärmsätze oder so machen?

Und Beinheben meinste ist effektiver als Crunches und Bauchmaschine?

SkY

13.12.2008, 23:55

Meinste jeweils 2 Sätze pro Übung bei Bizeps u. Trizeps reichen? Kommt mir so wenig vor...oder vorher noch irgendwie Aufwärmsätze oder so machen?

bei mir reicht das locker! ;)

Und Beinheben meinste ist effektiver als Crunches und Bauchmaschine?

könntest auch die crunches am seilzug machen, da haste wenigstens gewicht! ;) ansonsten komme ich mit dem beinheben gut klar.

pHrEeK

14.12.2008, 15:03

Alles klar. Dann werd ich mir mal deine Vorschläge zu Herzen nehmen und meinen TP n bissel changen und gleich mal heute abend ausprobieren.^^

pHrEeK

22.12.2008, 11:34

pHrEeK

29.12.2008, 10:42

pHrEeK

07.01.2009, 00:14

pHrEeK

13.01.2009, 12:17

pHrEeK

22.01.2009, 13:06

pHrEeK

01.02.2009, 11:52

pHrEeK

05.02.2009, 12:22

pHrEeK

11.02.2009, 12:10

pHrEeK

16.02.2009, 09:43

pHrEeK

24.02.2009, 12:53

pHrEeK

02.03.2009, 23:59

pHrEeK

12.03.2009, 14:31

pHrEeK

16.03.2009, 18:05

pHrEeK

20.03.2009, 11:28

s3rp

20.03.2009, 11:55

Nettes Avatar hast Du , brauchst Du Fanartikel?^^

pHrEeK

20.03.2009, 12:04

Hehe danke.^^ Was meinst du mit Fanartikel? Hab schon so einiges.^^

s3rp

20.03.2009, 12:11

Also wie soll ich sagen, meine Schwester ist die Managerin der Band.

Hier und da könnte ich was abgreifen bzw. mich mal umhören für dich

pHrEeK

20.03.2009, 12:39

Deine Schwester ist die Managerin von Children of Bodom? Ernsthaft? Ich schick dir gleich mal ne PN damit wir hier den Thread nicht so mit OT zuposten.^^

s3rp

20.03.2009, 12:53

Lass unsere Post am besten löschen, bzw. falls Du das kannst dann lösche Sie selbst.

pHrEeK

31.03.2009, 12:06

Fleischwand

31.03.2009, 12:48

HI phreek, ich hab hier grade mal so drüber geschaut und mir sind in deiner Ernährung 2 Dinge aufgefallen. Zum einen ist da eine ganze Menge Protein 274g auf 82kg Körpergewicht, das sind ja 3,3g pro kg, ich denke damit belastest du deine Nieren unnötig. Soviel bräuchte Ronnie Coleman vielleicht zum erhalt, aber wir normalsterblichen kommen auch mit 2g/kg aus.
Und die zweite Sache, die mich verwundert, du hast ja seit erstellung dieses Threads ein paar kg zugelegt, von 79 auf 82 hast du das mit 3000 Kcal geschafft?
Meiner Ansicht nach ist das zum Aufbau zu wenig Energie. Natürlich spielt die Genetik immer ihre Rolle aber da liegt ja eine Differenz zwischen meiner Rechnung und deinem Plan von gut 600-700 kcal, damit solltest du eher abnehmen, also zulegen.
1g Fett pro Kg Körpergewicht, solltest du dir auch ruhig gönnen, vergiss nicht, dass der Körper Fette braucht, sowohl zum Aufbau, also auch zum Überleben.

pHrEeK

08.04.2009, 14:02

Chaser

08.04.2009, 15:23

Warum kommt KH eigentlich als letzte Übung fürn Rücken dran?

pHrEeK

08.04.2009, 22:49

Ich hatte vorher den Rückenstrecker drin und habs dann durch Kreuzheben ersetzt (hatte ich über n Jahr nicht mehr gemacht gehabt). An welche Stelle würdest du denn das Kreuzheben packen?^^

pHrEeK

24.04.2009, 12:03

pHrEeK

05.05.2009, 10:19

pHrEeK

11.05.2009, 14:40

pHrEeK

14.05.2009, 10:19

pHrEeK

22.05.2009, 08:33

pHrEeK

28.05.2009, 11:47

pHrEeK

02.06.2009, 10:53

pHrEeK

16.06.2009, 21:44

pHrEeK

24.06.2009, 10:52

pHrEeK

29.06.2009, 10:16

pHrEeK

09.07.2009, 11:40

pHrEeK

14.07.2009, 11:15

pHrEeK

19.07.2009, 18:16

pHrEeK

23.07.2009, 11:18

pHrEeK

11.08.2009, 10:48

pHrEeK

14.08.2009, 10:50

jjo

14.08.2009, 10:53

moin,

hab ne kleine frage aus reiner neugier^^

woran liegts, das du bankdrücken mit relativ wenig gewicht machst? weil 40-50 kg ist ja schon ziemlich niedrig.

ansonsten keep on pumping :D

pHrEeK

14.08.2009, 11:12

Also die Stange wiegt ja glaub ich auch nochmal 15kg oder so, die hab ich dabei nicht mit einberechnet, sondern nur das Gewicht der Scheiben.
Des Weiteren kommts mir darauf an, die Übungen sauber und richtig auszuführen und dann nehm ich lieber etwas weniger Gewicht und dass der Muskel danach platt ist. Sehe da nämlich genug Leute bzw. Kiddies, die teilweise das doppelte an Gewicht drauf packen wie ich und die Stange dann 5cm auf und ab bewegen und das kanns ja nun nicht sein.^^
Bei meinem letzten Maximalkraftversuch beim BD hatte ich spaßeshalber mal mit 60kg (mit Stange dann ca. 75kg) gemacht u. 4 WHs geschafft, sprich ein Maximalkraftversuch mit 1-2 WHs kannste nochmal was draufpacken.
Ansonsten verringern sich aktuell die Trainingsgewichte aufgrund meiner Diät.
Und jetzt wo ich nach der umgekehrten Pyramide trainiere, muss ich das auch noch mit den Gewichten ausloten, da es schon ne Umstellung ist im ersten Satz mit dem höchsten Gewicht zu starten.^^

rindeastwut

14.08.2009, 11:17

mal eine frage zu den 5cm ^^ wenn man ausschl den brust muskel trainiert dann tritt die streckung doch schon einige cm über der brust ein oder nicht? also wenn ich versuche nur mit der brust zu arbeiten und auch die arme nicht strecken will dann ist meine strecke auch ehr kurz! ist das ein problem?

pHrEeK

14.08.2009, 11:33

Also ganz runter zur Brust gehe ich mittlerweile auch nicht mehr, weil ich sonst Probleme mit meiner Schulter bekomme. Wie weit du runtergehst, musst du gucken, du siehst ja dann, ob du nen Reiz spürst oder nicht bzw. dann am nächsten oder übernächsten Tag Muskelkater hast.
Das mit den 5 cm bezog sich jetzt auf diese ganzen ach so coolen "Checker" (davon hat wohl jeder welche in seinem Studio), die sich ach so viel Gewicht drauf packen und die Hantelstange dann nur ein paar cm auf und ab bewegen, was dann in meinen Augen mit Bankdrücken nicht mehr viel zu tun hat, denn würden sie die Stange etwas tiefer absenken, würden sie die garantiert nicht mehr hochbekommen.^^

rindeastwut

14.08.2009, 11:43

jojo das viel mir auch grad nur so ein :)

da hat ja jedes studio seine spezis die ehr "bank halten" machen als drücken^^ vorallem dann nur 3-4 wdh als anfänger ^^

pHrEeK

25.08.2009, 22:29

pHrEeK

01.09.2009, 13:26

pHrEeK

07.09.2009, 22:40

Dirk_39

07.09.2009, 22:56

Umgekehrte Pyramide ist ja ok, mag ich selber auch. Aber gehst du nicht etwas zu extrem mit deinem Gewicht nach unten? Ich meine zB beim BD startest du mit 5,6 WH´s und machst im letzten dann 12? Irgendwie erschließt sich mir der tiefere Sinn des Ganzen nicht so ... .

pHrEeK

08.09.2009, 00:27

Jo die umgekehrte Pyramide mache ich ja erst seit kurzem. Meinst ich soll in den letzten beiden Sätzen nicht so weit runter gehen und weniger WHs als 12 machen oder hab ich das jetzt falsch verstanden?

Dirk_39

08.09.2009, 00:38

Ja, würde ich mal machen. Also wennst zB mit 50kg 6WH machst, würde ich im 2. satz nochmal 50 versuchen. Kommst unter 5, solltest du um 5kg reduzieren. Dann wieder bis keine 5 WH mehr möglich sind. Das musst du mal austesten um dein Limit zu kennen, dann geht´s aber schneller ( kraft- und muskelmäßig) voran als bei deinem jetzigen Pensum. Zumindest nach meiner Erfahrung.

pHrEeK

08.09.2009, 00:48

Alles klar, danke, werde ich ausprobieren.
Bin generell noch am ausprobieren was die umgekerhte Pyramide angeht, aber ich hoffe, dass sich das bald einpendelt. Auf jeden Fall gefällt sie mir besser.^^

pHrEeK

16.09.2009, 11:06

pHrEeK

24.09.2009, 15:36

pHrEeK

09.10.2009, 12:19

pHrEeK

19.10.2009, 10:00

pHrEeK

04.11.2009, 10:28

pHrEeK

09.11.2009, 18:46

pHrEeK

16.11.2009, 12:14

pHrEeK

24.11.2009, 17:49

pHrEeK

02.12.2009, 12:10

pHrEeK

11.12.2009, 11:52

pHrEeK

23.12.2009, 09:52

pHrEeK

03.01.2010, 23:45

pHrEeK

10.01.2010, 16:08

pHrEeK

10.02.2010, 11:06

Weiter geht's mit neuem TP, den mir Dirk netterweise zusammengestellt hat.

TE1 (Brust/Bizeps/Waden)

BD 4x 8-10
SBD mit KH 4x 8-10
Fly´s 3x 12-15

Konzentrationscurl, sitzend 3x 6-10
SZ-Curl, stehend 3x 6-10
Curl am Seilzug 2x10-12

Wadenheben 3x15-20

TE2 (Beine/Schulter)

KB 5x 8-10
Beinpresse 3x 8-10
Beinbeuger (Maschine) 2x 12-15
Beinstrecker (Maschine) 2x 12-15

Schulterdrücken, sitzend KH 3x 8-10
Schulterdrücken, LH sitzend 2x 8-10
Seitheben 3x 8-10

TE3 (Rücken/Trizeps/Waden)

KH 3x 8-10
Latziehen zur Brust 3x 8-10
Rudern, sitzend, weiter Griff 2x 8-10
Rudern, sitzend, enger Griff 2x 8-10
KH mit gestreckten Beinen 2x 10-12

Dips 3x 10-12
enges BD 2x 8-10
Trizepsdrücken am Seil 3x 10-12

Wadenheben 3x 15-20

Bauch kann ich nach belieben trainieren, werde es wohl aber ans Ende der zweiten TE einbauen.

Einen neuen EP (für den Masseaufbau) habe ich auch und werde ihn demnächst mal in diesen Post hier miteinfügen.

edit: Startgewicht sind ca. 70/71kg

pHrEeK

11.02.2010, 00:34

_Obi

11.02.2010, 01:43

8 Sätze Bizeps? Mir persönlich wär des zu viel

pHrEeK

11.02.2010, 10:31

Also für mich find ichs ganz gut, also hab schönen MK.^^

pHrEeK

13.02.2010, 00:01

pHrEeK

17.02.2010, 12:51

pHrEeK

20.02.2010, 12:17

pHrEeK

21.02.2010, 23:29

pHrEeK

23.02.2010, 21:08

pHrEeK

08.03.2010, 18:47

pHrEeK

13.03.2010, 23:45

Chaser

13.03.2010, 23:48

Nur das Polster für die Hantelstange bei den KB muss man sich bei der Rezeption holen.

:shock:

pHrEeK

14.03.2010, 00:03

Jo also normal gibts doch son Polster, was mittig um die Stange ist, sodass es bequemer ist, wenn du dir die Stange auf die Schultern packst. Naja im McFit Oldenburg muss da unten beim Eingang anner Rezeption nen Trainer oder jemanden vom Service fragen, dass die dir son Polster geben. Naja nun hab ich nen paar Striemen da.

Oder hab ich deinen Smiley jetzt falsch gedeutet?^^

Chaser

14.03.2010, 00:07

Hast du wohl. War ehrlich gesagt erstaunt, dass du ÜBERHAUPT son Polster nutzt.^^ Die paar Striemen die man davon hat sind doch in einem Tag wieder weg. :ratlos:

pHrEeK

14.03.2010, 00:12

Ja wenn son Polster vorhanden ist, dann nutze ich es auch.

Dann bin ich wohl ein Weichei. :sad-smiley::-P

pHrEeK

16.03.2010, 21:52

pHrEeK

18.03.2010, 14:00

pHrEeK

12.04.2010, 10:43

pHrEeK

17.04.2010, 20:11

pHrEeK

29.04.2010, 10:31

pHrEeK

04.05.2010, 01:16