Nach 3 Jahren pause neuer Tp, evtl verbessern...

[hardwork]

Hallo Leute, nachdem ich leider die letzten 3 Jahre übehaupt kein Training machen konnte bin ich jetzt wieder seit 6 Wochen in einm neuen Studio.

Ich hab jetzt erst mal viele Übungen ausprobiert und mir nach denen, die mir am besten gefallen einen "provisorischen" Trainingsplan zusammengestellt.
Wäre toll wenn ihr vieleicht mal drüber schauen könntet und mir evtl. Verbesserungsvorschläge gebt.

Ach so, Ziel für mich ist es 80 bis 90 kg Körpergewicht zu haben ohne eine zu starke Defi. Bin da ehr so der Masse fan,solange der bauch nicht zu dick wird. Ernährung hab ich schon soweit umgestellt und in den 6 wochen schon wieder gute 6kg zugelegt.

Hier mal der Tp:

Montag: Rücken /Trizeps/Bauch

Klimmzüge im breiten Obergriff am Gerät 4 x 8-10wdh
LH Rudern vorgebeugt im Obergriff 3 x 8-10wdh
KH Rudern einarmig 3 x 10-12wdh
Rudern breit am Gerät im Obergriff 2 x 10-12wdh
Armstrecke am Turm mit gerader Stange 3 x 8-10wdh
Arnold dips zwischen 2 Bänken 2 x max
Hyperextensions 3 x max
Beinheben am Gerät mit gestr. Beinen 3 x max


Mittwoch: Beine/schultern

Beinpresse schräg 4 x 10wdh
Beinstrecker am Gerät 3 x 12wdh
Beinbeuger am Gerät 3 x 12wdh
Abduktoren am Gerät 2 x 12wdh
Adduktoren am Gerät 2 x 12wdh
Wadenheben sitzend 3 x 12-15wdh
KH Shrugs 3 x 8-10wdh
LH Schulterdrücken hinter den Nacken 3 x 10-12wdh
KH Seitenheben vorgebeugt 2 x 12


Freitag: Brust/Bizeps/Bauch

Flachbankdrücken 4 x 8-10wdh
Schrägbankdücken 3 x 8-10wdh
Fliegende mit KH 3 x 10-12wdh
Butterfly 2 x 10-12wdh
LH Curls im stehen 3 x 10 wdh
KH Curls im sitzen 3 x 10wdh
Bauchmaschine 3 x 12-15wdh


So das ist mein momentaner TP.

Viele Grüße, Andre

[ependinom]

in den 6 wochen schon wieder gute 6kg zugelegt.

halte ich fuer ein bischen viel


Hier mal der Tp:

und mit dem kommst du klar nach 3 jahren nix tun ?

[Dream51]

Selbst als Masse Freak sind 6kg/6 Wochen ein bissl viel, eigentlich sagt man Massephase 1 Monat = 1 kg...Wenn du sehr dünn vorher warst kannst vllt auf 1,5-2 kg aufstocken, aber 1 kg pro Woche ist eindeutig zu viel...

in der Brust TE würde ich nicht Fliegende + Butterly machen, sondern NUR Fliegende...
Und anstatt bauchmaschiene Crunches, ist besser, und auf sauberste Ausführung achten....

[bruce lee]

6kg in 6 Wochen ist normal am Anfang lass dir da nicht reinreden und solange es noch normal aussieht kannste so weiter Essen, wenn du jedoch den fettbauch vorbeugen willst mach gleich Bauchtraining und verzichte auf richtig fette Sachen.

[hardwork]

Also zu den Gewichten war es so: als ich mit Krafttraining angefangen habe hatte ich stolze 54 kg Kampfgewicht.
Nach ca 4 Jahren Training und gut Futtern hatte ich 72kg ohne viel Fett oder sowas.
Dann kamen die 3 jahre Pause in denen ich auch nicht auf die Essgewohnheiten geachtet habe.
Mit 64 Kg habe ich dann vor 6 Wochen angefangen und auch gleich wieder richtig Gegessen jetzt habe ich 69 bis 71 kg schwankend allerdings von der Pause auch einen kleinen Bauchansatz.

Bis auf starken Muskelkater komm ich mit den Plan ganz gut klar.

Gut Butterfly rausnehmen ist vieleicht ganz gut. Eine andere Brustübung dann dafür einsetzenoder nur weg lassen?

Crunches werd ich mal testen hab die schon lange nicht mehr gemacht.

Mfg Andre