Bin jung und brauche Hilfe

[PulZ]

Hallo,
ich bin 15 Jahre alt und hab mir vorgenommen Muskeln aufzubauen, bei mir gibts da allerdings noch einige Probleme, weswegen ich mich an erfahrenere Leute wenden möchte.
Ich bin ziemlich schmächtig und bringe gerade mal 46 kg auf die Waage und das bei 1,67 m. Meine Probleme liegen hauptsächlich in der Ernährung ich esse sehr wenig und dann meist nichts was viel Eiweiss enthält, deswegen habe ich da an Eiweisspulver gedacht, macht das Sinn, wenn ja was ist dabei zu beachten und könntet ihr ein gutes empfehlen?
Mittlerweile habe ich ein Jahr lang jeden 2ten Tag 25x 6kg mit einer Kurzhantel gehoben. Jetzt will ich richtig los legen, wichtig sind mir dabei dann Bauchmuskeln, Bizeps und Trizeps und die Brustmuskeln. Habt ihr Tipps wie ich mein Training effektiv gestallten kann?

Mfg PulZ

[SoNy92]

hi also erstmal finde ich sehr gut das du anfangen willst
etwas muskeln aufzubauen aber um das zu machen brauchst du etwas mehr masse
am besten du isst viel und holst dir weight gainer das is auch so ein pulver aber mit sehr vielen kohlenhydraten und genau ddas brauchst du auch

[Nescient]

1. Alles wird trainiert. Trainierst du das ein oder andere schwächer oder stärker kann es zu Fehlhaltungen o. ä. kommen. Außerdem sieht es meistens nicht gut aus.
2. Eiweiß oder Protein? Da gibt es keinen Unterschied. Ist das selbe.
3. Eiweißpulver soll als Ergänzung dienen, sprich wenn du dir jetzt lauter Eiweißpuler reinhaust bringt dich das nicht weiter. Ich denke zu beginn wirst du deinen Eiweißbedarf (am besten 2g/kg) über die normale Ernährung leicht decken können.
4. Es kommt nicht nur auf das Eiweiß an. Auch die Kohlenhydrate und die Fette müssen stimmen. Sonst wird das nichts. D.h. du musst anfangen viel und vorallem gesund essen! Das ist für dich, bei deinem Gewicht wohl das wichtigste derzeit!
5. 15 Jahre alt --> noch im Wachstum --> am besten keine Gewichte! Stoppt das Wachstum und schädigt bei falscher Ausführung und schweren Gewichten die Gelenke. Daher solltest du mit Körpergewichtsübungen anfangen. Mit denen wirst du auch sehr weit kommen.
6. Du solltest einen GK (Ganzkörperplan) machen. Diesen alle zwei Tage. Dazu liest du dir bitte das hier durch: http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html
7. Les dich im Forum ein um so nach und nach dein Wissen über Training und Ernährung auszubaun.


Willkommen und viel Spaß.

[Nescient]

hi also erstmal finde ich sehr gut das du anfangen willst
etwas muskeln aufzubauen aber um das zu machen brauchst du etwas mehr masse
am besten du isst viel und holst dir weight gainer das is auch so ein pulver aber mit sehr vielen kohlenhydraten und genau ddas brauchst du auch

Nein du brauchst kein weight gainer. Brauchst du nicht. Bringt nichts. Nur Geldverschwendung. Und man braucht auch keine bestimmte Masse um Muskeln aufbaun zu können. Man muss lediglich genug und richtig essen.

[SoNy92]

Nein du brauchst kein weight gainer. Brauchst du nicht. Bringt nichts. Nur Geldverschwendung. Und man braucht auch keine bestimmte Masse um Muskeln aufbaun zu können. Man muss lediglich genug und richtig essen.

Also mir hat weight gainer schon geholfen natürlich weis ich ja das das essen das wichtigste ist aber ich finde schon das weight gainer hilft

[Chaser]

Ja, um Fett zuzulegen.^^ Für anderes auch eher weniger.

[Nescient]

Das Zeug ist kein Wundermittel. Mein Reis oder meine Nudeln haben änliche bis gleich Nährwerte auf 100g und kosten einen Bruchteil.

[Dream51]

nein Reis und Nudeln sind qualitativ wesentlich besser, da weight gainer meist aus recht kurzkettigen KH´s bestehen, somit einen recht hohen GI haben, und dass ist eigentlich nicht das Angestrebte!

[chills]

schreib doch mal bitte auf, was du an einem typischen tag so isst. könnten dir dann ja sagen wo aufholbedarf besteht.

[PulZ]

Erstmal danke für alle Antworten,
Ich esse eigentlich nichts regelmässig, immer das was da ist. Aber ich versuchs mal:
Toastbrot mit Aufstrich, Wurstbrot, zu Mittag esse ich die unterschiedlichsten Sachen, dei meine Mutter eben so kocht also sowas wie Knödel, Spätzle, usw., am Abend noch ein paar Wurst- oder Käse Brote, meist noch eine Schüssel Müsli und das wars dann auch schon.

Mfg PulZ

[robert234]

Ich esse eigentlich nichts regelmässig
Da würde ich wohl auch nur 46 kg wiegen. ;)

Also mußt Du zunächst einmal Deine Ernährung grundlegend verbessern. Das bedeutet ca. 6 Mahlzeiten am Tag, mehr Eiweiß (vor allem Milchprodukte), nimmst Du nicht zu, dann ist es zuwenig. Eiweißpulver brauchst Du (noch) nicht, Milch und Quark tun es genauso und sind preisgünstiger.

[Polythyloge]

mit 46 Kilo bewegst du dich auf einem sehr niedrigen Niveau. Kann es vielleicht daran liegen, dass du eben nicht regelmäßig isst? Hast du dir schonmal überlegt nach einem Plan zu festen Uhrzeiten zu essen? Ich würde dir dringend dazu raten. Zeitgleich lese dich bitte im Ernährungsforum ein, ich vermute da bei dir Defizite.

Wenn du dich eingelesen hast und Fragen haben solltest einfach fragen!

[PulZ]

Was wäre denn sowas das richtig viel Eiweiss enthält? Dazu muss ich sagen ich bin ziemlich wählerisch und esse zb. eigentlich nur mageres Fleisch. Aber sowas wie Quark, Nudeln,Reis ist dann schon eher meine Richtung, was gibts denn in der Richtung noch so?
Soll ich nun ersteinmal an Gewicht zulegen oder kann ich auch nebenbei schon trainieren?
Man sieht schon ich bin noch ein blutiger Anfänger ;)

[Nescient]

Naja jetzt einfach fressen um Fett zu werden bringt es ja auch nicht. Also nebenzu richtig trainieren und schaun, dass du monatlich so mind. 1kg drauf bekommst. Nicht weniger aber auch nicht viel mehr. Wobei bei deinem Gewicht 1-2kg auch nicht schlimm wären in den ersten Monaten.

Quark, Nudeln, Reis: Schonmal gut dass du das isst! Quark hat viel Eiweiß und Nudeln und Reis haben gute Kohlenhydrate. Bei Reis Vollkornreis. Bei Nudeln reicht es wenn du sie al Dente machts. Zwecks der langsameren Verdauung.
Zum Fleisch noch kurz: Das ist bei dir auch gut. Mageres Fleisch ist ja z.b. Pute. Und das wird hier im Forum auch massig verzehrt. ;-)

Andere Speisen findest du im Ernährungsforum.

[PulZ]

sry mein Fehler

[Virt]

Fail.


Uploade als anhang oder ins internet dann link posten.

[PulZ]

Frühstück:
2x Hartes Ei
Quark 250g
Apfel 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Pause:
Wurstbrot

Mittag:
Putte/Hähnchen 100g
Vollkornreis 200g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangensaft 150g
Milch 200g

Vor Schlafen: Quark 250g

Macht der Ernährungsplan so sinn?

[Nescient]

Nein. Um ihn bewerten zu können musst du zu allem die Nährwerte hinschreiben. Dann für jede Mahlzeit die Nährwerte und für den gesamten Tag die Nährwerte.

Ganz schön viele KHs am Mittag. Schaffst du das? O.O Man gibt bei nudeln und reis immer die trockenmasse an.


Helfen kann dir beim zählen Kaloma. www.kaloma.de

[PulZ]

Danke für den Link,
habs mal eingetragen, bin zu diesem Ergebniss gekommen:

Frühstück: 606 kcal--2533 Kjoule--8,75 Fett-- 87 Kh-- 7,26 BE-- 48,50 Eiweiss
Mittag: 865 kcal--3616 Kjoule-- 10 Fett-- 146 Kh--12,17 BE-- 44 Eiweiss
Nachmittag: 386 kcal--1613 Kjoule-- 9 Fett--62,50 Kh-- 5,22 BE-- 15,50 Eiweiss
Abend: 537 kcal--2245 Kjoule-- 11 Fett--92,50 Kh-- 7,72 BE-- 21,20 Eiweiss
Vorm Schlafen: 195 kcal-- 815 Kjoule-- 0 Fett-- 10 Kh-- 0,83 BE-- 35 Eiweiss

GESAMT:2589 kcal -- 10822 Kjoule -- 38,75 Fett -- 398 Kh -- 33,20 BE -- 164,20 Eiweiss

Zuviel, Zuwenig?

[13371337]

Ich hoffe du hast die gramm-Werte richtig eingetragen, wenn ja, dann ist das eindeutig zu viel Eiweiß am Tag (mehr als 3g/pro kg).
2-2,5g pro kg sind optimal, mehr sollten es (denke ich) nicht sein.
Außerdem musst du viel trinken (2 bis 3Liter) also 1L/pro 20kg Körpergewicht.
Fett solltest du würde ich sagen versuchen auf 50g zu kommen, das ist z.B. möglich indem du jeder Mahlzeit etwas (kaltgepresstes) Leinsamöl hinzufügst.
Kohlenhydrate sind zuviel, an normalen Tagen solltest du versuchen um die 1600kcal zu dir zu nehmen und an Trainigstagen 1900 bis 2000kcal.

[PulZ]

Ich habe den Plan überarbeitet und nun siehts so aus:

1857 kcal -- 7762 Kjoule -- 34,75 Fett -- 273 Kh -- 22,79 BE -- 114,70 Eiweiss

Verändet Leinsamöl den geschmack sehr stark?

mfg PulZ

[chills]

also anstreben solltest du 2g/kg eiweiß und 1g/kg fett, rest khs => 46g fett 92g eiweiß ...

dein grundumsatz ist irgendwo bei 1350 oder so ... ist auch nicht so wichtig, nachdem du zur schule gehst kannst ca. mit 300kcal zusätzlichen verbrauch rechnen, d.h. 1700kcal an trainingsfreien tagen => +300kcal würde 2000kcal ergeben

46g => 46 * 9 = 414 kcal
92g => 92 * 4 = 368 kcal

=> 782 kcal => 2000-782=1218kcal an kohlehydraten
sind also 1218/4=305g kohlehydrate

die verteilst jetzt möglichst gleichmäßig auf 6 mahlzeiten und fertig isses.

das ganze ist nur ein rechenbeispiel wie ichs immer mach, gibt nat. noch andere ansätze zu den mengen usw. kannst dir ja noch die säulen erfolgreichen bodybuildings (erstellt von morski) anschauen, da hast genauere angaben zu wieviel g eiweiß, kh und fett du zu dir nehmen solltest. kannst nat. auch mehr eiweiß essen. wichtig ist vllt. auch noch, dass du 16g aus mehrfach ungesättigten fettsäuren zu dir nehmen solltest ... also leinöl z.b. => führt uns zu deiner nächsten frage! also ich hab da unterschiedliche erfahrungen gemacht. einerseits schmeckt das zeug nach zimt, andererseits leicht nussig und manchmal kommt der geschmack fast gar nicht durch.
in letzter zeit bevorzuge ich aber walnüsse oder mandeln, die schmecken einfach besser.

achja nochwas zu den 2000kcal, die 300kcal überschuss sind nat. knapp bemessen, d.h. es kann schon sein, dass du locker 800 rein rechentechnisch brauchst weil dein stoffwechsel so hoch ist. ich glaub da_benni muss 4000kcal essen damit er nicht abnimmt ... ist halt dann schon krass. ich würd an deiner stelle mal anfangen kontrolliert zu essen und dann nach ner woche mal auf mein gewicht schaun. wenn du abgenommen hast, einfach mal 200kcal mehr essen und wieder eine woche warten, einfach so lange machen bis du langsam zunimmst => solltest im monat einen halben kilo anstreben. wenn du mehr zunimmst ist das höchst wahrscheinlich blos fett....wirst nehm ich an nicht unbedingt wollen.

hmm steht zwar eig. eh alles im forum aber bin gerade in tipplaune :)

[13371337]

Leinsamöl verändert den Geschmack schon etwas, aber (meiner Meinung nach) nicht unangenehm, leicht nussig finde ich.
Wenn das Glas nicht gebräunt (getönt) ist, die Umgebungstemperatur zu warm ist/war und die Falsche mit dem Öl in der Sonne steht wird der Geschmack bitter, also achte darauf dass du kaltgepressstes Leinöl kaufst, welches du dann richtig lagerst (schon benutzt, dann: Im Kühlschrank, geschlossen: In der Speisekammer :D).
Und lass es nicht zu lange stehen, ansonsten wird es immer bitterer.
Als Tipp: Das rinatura Leinöl von Edeka finde ich ganz gut.
Gruß
13371337