Ballack's 3er Split

[ballack]

Also traniere danach jetzt schon 3 Wochen und wollte mal fragen, was ihr davon so haltet, vor allem ob die Intensität für einen 3er hoch genug ist:

TE1 (Brust, Bizeps, Nacken, Bauch)

Kurzhantel-Bankdrücken-Flachbank 3 Sätze 8/7/6
Fliegende Schrägbank 2 Sätze 12/Max
Kurzhantel-Bankdrücken-Schrägbank 3 Sätze 8/6/Max

Bizepscurl Kurzhantel 3 Sätze 12/10/8 (letzter Satz auf Schrägbank)
Hammercurls 3 Sätze 10/8 (auf der SB)/10 (mit negativen WDH's)

Shrugs mit Kurzhantel 3 Sätze 15/12/12

Crunches 3 Sätze 15/12/10
Beinheben 1 Satz (direkt nach Cruchnes ) um nochmal auszupowern

TE2 (Rücken, Schulter, Trizeps)

Klimmzüge extrem weit 4 Sätze 8/7/5/4
Langhantelrudern vorgebeugt 2 Reduktionssätze (2.ter Satz mit weitem Griff)
Kreuzheben 3 Sätze 6/6/6

Ruderm stehend 2 Sätze 8/8
Seitheben stehend 4 Sätze 10/8/10/10

Engbankdrücken 3 Sätze 10/8/6
French Press liegend 5 Sätze 12/10/8/8/8

TE3 (Beine, Waden)

Kniebeugen Kurzhantel 4 Sätze 6/6/6/6
Ausfallschritte Kurzhantel 3 Sätze 8/6/6

Wadenheben stehend 6 Sätze 15/15/15/15/15/Max
(Die ersten drei Sets einbeinig, die folgenden zweibeinig)

[Delar]

Würd eher 3-4 Sätze Langhantelrudern machen, 9 sätze sind meiner Meinung nach zu wenig fürn Rücken beim 3er Split.
Und würd statt das Aufrechte rudern lieber Schulterdrücken machen.
8 Sätze fürn Trizeps ist auch ziemlich heftig, da reichen auch 6 wie beim Bizeps.

Und ich würd drüber nachdenken die Schultern nicht lieber in TE3 zu verschieben, da haste ja nicht grad viel zu tun, 7 Sätze sind aber auch zu wenig für die Beine, da solltest auf 12 kommen. Wenns geht mach doch noch Beincurl und Beinstrecken je 2 Sätze.

Wie lange brauchst du so für die einzelnen TE, nur so aus Neugier :)

[muscle-mike]

Es wäre noch hilfreich zu wissen, ich welchen Abständen du die TEs durchziehen willst.

[TerryTate]

Ich hab ein paar Kritikpunkte:

1. Shrugs und Stehendes Rudern raus, stattdessen Schulter/-Wahlweise Nackendrücken. Sind einfach gesünder für die Rotatoren. Kannst damit auch das Volumen bei Schulter leicht erhöhen damit auch dein Nacken vollends ausgepowert ist.

2. Wenn du bei 3 Sätzen Crunches schon alles geben kannst, ists ok, ansonsten schaden sicher 3 Sätze Beinheben nicht, die ich allerdings vor den Crunches ausführen würde, dann ist dein gesamter Rumpf bereits vorermüdet.

3. Kreuzheben würd ich grundsätzlich am Anfang der Trainingseinheit einbauen.

4. Volumen von der Beine TE ist mit eindeutig zu klein. Nur ein Satz weniger als für den Bizeps? Da kann noch was drauf ;) Beinstrecken/beugen sind nie verkehrt.

Sonst eigentlich okay ;) lg

[Fleckenteufel]

Ich hab ein paar Kritikpunkte:

1. Shrugs und Stehendes Rudern raus, stattdessen Schulter/-Wahlweise Nackendrücken. Sind einfach gesünder für die Rotatoren. Kannst damit auch das Volumen bei Schulter leicht erhöhen damit auch dein Nacken vollends ausgepowert ist.
da hab ich aber was anderes gehört :icon_scratch:

[ballack]

Würd eher 3-4 Sätze Langhantelrudern machen, 9 sätze sind meiner Meinung nach zu wenig fürn Rücken beim 3er Split.


Dir ist schon klar was Reduktionssätze sind oder?



Und ich würd drüber nachdenken die Schultern nicht lieber in TE3 zu verschieben, da haste ja nicht grad viel zu tun, 7 Sätze sind aber auch zu wenig für die Beine, da solltest auf 12 kommen. Wenns geht mach doch noch Beincurl und Beinstrecken je 2 Sätze.


Für Beincurl und Beinstrecken habe ich keine Möglichkeit.



Wie lange brauchst du so für die einzelnen TE, nur so aus Neugier :)
für T1 und T2 ca 60min für T3 ca 40min.

[ballack]

Es wäre noch hilfreich zu wissen, ich welchen Abständen du die TEs durchziehen willst.

Mo, Mi und Fr

[Mz91]

Für Beincurl und Beinstrecken habe ich keine Möglichkeit.




Dann kauf dir endlich nen Kniebeugenständer , mit Kurzhanteln kommst du nicht weit/er , und nach deinen Kraftwerten zu urteilen scheinen deine Beine eh recht schwach zu sein wenn man sich die Trainingsgewichte anschaut .

[chills]

oder so ein geiles powerrack wie mike ... *lechtz*

[ballack]

Dann kauf dir endlich nen Kniebeugenständer , mit Kurzhanteln kommst du nicht weit/er , und nach deinen Kraftwerten zu urteilen scheinen deine Beine eh recht schwach zu sein wenn man sich die Trainingsgewichte anschaut .

wenn du dich da mal nichst irrst!